Cuando pensamos en calcio, pensamos en huesos sanos, dientes sanos y vasos de leche altos y fríos. Sí, este nutriente esencial se asocia más comúnmente con los lácteos. No es en vano: comer sólo tres o cuatro porciones de leche, queso o yogur suele ser suficiente para alcanzar la cantidad diaria recomendada.
Pero tal vez seas intolerante a la lactosa, alérgico a los lácteos, seas vegano o simplemente no te guste el sabor. ¿Eso significa que deberías empezar a desechar los masticables de calcio como si fueran caramelos sólo para asegurarte de que estás obteniendo suficiente? No exactamente. A diferencia de los nutrientes difíciles de obtener como la vitamina D, alcanzar la dosis diaria recomendada de calcio es fácil de lograr con los alimentos, incluso si se eliminan los lácteos. De hecho, los expertos sólo recomiendan suplementar si estás embarazada, pasando por la menopausia o si tienes una deficiencia.
Cuando se trata de fuentes de calcio no lácteas, hay un par de cosas a tener en cuenta. En primer lugar, son más difíciles de absorber para el cuerpo. Jessica Bihuniak, profesora asistente de nutrición clínica en NYU Steinhardt, le dice a SelfGrowth que la biodisponibilidad del calcio en la leche de vaca tiende a ser mayor que en otros alimentos, por lo que podrá obtener más calcio de una porción de lácteos que de una porción de, digamos, verduras de hojas verdes.
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Según el Institutos Nacionales de Salud , la cantidad diaria recomendada de calcio es de 1000 mg para mujeres de entre 19 y 50 años que nunca han estado embarazadas y no han pasado por la menopausia. Un vaso de leche contiene 276 mg de calcio, más de una cuarta parte de la recomendación diaria. Pero no es el único juego de calcio en la ciudad. Estos cinco alimentos lo tienen cubierto.
nombres de perras1. Verduras de hojas verdes
Muchas verduras de hojas verdes contienen calcio, a veces en cantidades comparables a la leche. Pero muchos de ellos también contienen ácido oxalato, que inhibe la absorción de calcio, le dice a SelfGrowth Katherine Brooking, M.S., R.D., colaboradora de WebMD. Brooking recomienda optar por la col rizada (200 mg de calcio por taza) en lugar de espinacas o acelgas, que tienen mayores cantidades de ese ácido y menores cantidades de calcio. (La col rizada negra, también conocida como col rizada dinosaurio, toscana y lacinato, tiene menos oxalato que la col rizada). Brooking dice que también querrás evitar combinar tus fuentes de calcio no lácteas con hierro y zinc, que de manera similar inhiben la absorción.
2. Pescado con espinasAlgunos pueden encontrar esta sugerencia un poco desagradable, pero según Bihuniak, 'las sardinas con huesos son una de las mayores fuentes no lácteas de calcio'. De hecho, tan solo una lata de sardinas tiene 800 mg de calcio. (Sin embargo, probablemente no quieras comerlo todo: Brooking dice que nunca debes comer más de 500 mg a la vez, porque es lo máximo que puedes absorber de una sola vez). La clave aquí son los huesos, así que si eso es algo que te molesta (no te culpamos), puede que esta no sea la mejor opción para ti. Si no le importa la idea de tener algunas espinas pequeñas aquí y allá, pero no le encantan las sardinas, Brooking dice que el salmón enlatado con espinas es otra excelente opción. El pescado también es una excelente fuente de vitamina D, que, según explica Bihuniak, en realidad ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio más fácilmente. Intente espolvorear cualquiera de estos pescados en su próxima ensalada. Esos huesos agregarán un agradable crujido.
3. Alimentos fortificadosEl jugo de naranja, los cereales y las leches vegetales son productos que a menudo se venden fortificados, lo que significa que están enriquecidos con nutrientes como calcio y vitamina D. Invertir en estos alimentos en lugar de sus contrapartes no fortificadas es una forma sencilla de agregar más calcio a su dieta sin cambiar nada en su dieta. Una pequeña cosa a tener en cuenta: Bihuniak sugiere revisar la etiqueta de estos productos antes de realizar la compra, ya que el contenido de calcio tiende a variar mucho de una marca a otra.
nombres de perras4. Tofu
Este favorito vegetariano es excelente por muchas razones, y eso incluye el hecho de que está lleno de calcio. Una porción de 1/2 taza tiene 253 mg de calcio.
5. Semillassésamo y semillas de chía se encuentran entre las fuentes de calcio no lácteas favoritas de Brooking. 'Una cucharada de semillas de sésamo tiene alrededor de 88 mg de calcio, lo que es una buena inversión'. Espolvorea semillas de sésamo en tus ensaladas y semillas de chía en tus batidos.
