Hay muchos beneficios de correr puedes obtener beneficios si te abrochas los cordones con regularidad. Y si quieres en realidad Para maximizar estas ganancias, considere hacer estiramientos simples antes de correr.
Agregar estiramientos previos al entrenamiento a su rutina de carrera habitual puede mejorar su rendimiento en la carrera, reducir el riesgo de lesiones y, en general, hacer que sus kilómetros se sientan mucho más placenteros. Esto se aplica tanto a aquellos que son nuevos en el deporte y se preguntan cómo empezar a correr como a aquellos que ya han recorrido muchos kilómetros. La cuestión es que muchos corredores tienden a saltarse los estiramientos de calentamiento y, en cambio, van directamente a golpear el pavimento sin preparar adecuadamente sus músculos y articulaciones.
Si la gente descuida algo, no es la carrera, sino la preparación y el tiempo de recuperación. Kyle De Rienzo , dice a SelfGrowth un entrenador personal certificado por NASM y entrenador de carreras certificado por RRCA en Orlando. Y aunque puede que dedicar 10 minutos extra a una rutina de estiramiento no parezca que valga la pena el tiempo y el esfuerzo, es un hábito muy importante que puede convertirte en un corredor más saludable y feliz. DeRienzo lo expresa de esta manera: hacer estiramientos previos al entrenamiento, así como estiramientos después de correr, es como jugar a largo plazo, dice. Es posible que no vea los beneficios de inmediato, pero con constancia, una rutina de estiramiento sólida puede generar grandes dividendos. Después de todo, tener unas piernas de corredor fuertes no se trata sólo de lo que haces durante la carrera. Los pequeños detalles, como los estiramientos suaves antes y después de la carrera, también son importantes.
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Con eso en mente, quizás te preguntes cómo estirar antes de correr, si estirar antes o después de correr (spoiler: ambos) y qué estiramientos esenciales son mejores antes de atarte los cordones. Tenemos respuestas a todas esas preguntas, y más, aquí mismo, con el aporte experto de DeRienzo. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los estiramientos previos y posteriores al entrenamiento, además de cinco estiramientos que debe realizar antes de su próxima carrera. ¡Felices senderos!
Cómo estirar antes de correr
Una buena rutina de estiramiento antes de correr durará entre 5 y 10 minutos y se centrará en movimientos dinámicos que abran los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y la parte superior del cuerpo.
El tiempo que debes estirarte antes de correr depende, en parte, de qué tan lejos e intensamente planeas correr. Si vas a realizar una carrera corta y fácil, sólo necesitas estirarte durante unos minutos. Pero si vas a correr mucho tiempo, deberías ampliar ese tiempo, aconseja DeRienzo. También es importante: si quieres aprovechar al máximo tu calentamiento, tómate unos minutos para caminar antes de comenzar a estirarte, dice DeRienzo. Una caminata breve puede ayudar a elevar el ritmo cardíaco antes de comenzar a estirar, lo que puede ser especialmente útil si pasas de estar sentado todo el día a correr.
En términos de movimientos reales a realizar antes de correr, concéntrate en los estiramientos dinámicos. En comparación con los estiramientos estáticos, que implican moverse hasta un rango de movimiento final y luego mantener esa posición (piense en llevar el talón hacia el trasero y mantenerlo allí para estirar el cuádriceps), Los estiramientos dinámicos implican movimientos activos y controlados. realizado a través de un rango de movimiento más amplio, como informó anteriormente SelfGrowth. Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen estocadas al caminar y sentadillas profundas; Ampliaremos la diferencia entre estiramientos estáticos y dinámicos en solo un minuto.
Los mejores estiramientos dinámicos para hacer antes de correr se dirigen a los músculos principales que vas a reclutar durante tu entrenamiento, incluidos los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos, dice DeRienzo. Dicho esto, corriendo también Implica brazos, espalda y hombros, por lo que una buena rutina de estiramiento antes de correr también ayudará a relajar la parte superior del cuerpo. Los estiramientos que hagas antes de correr deben imitar los patrones de movimiento que harás durante tu entrenamiento real, dice DeRienzo. Movimientos como las rodillas altas y las patadas en el trasero, que son versiones exageradas de una zancada de carrera, son una buena forma de preparar el cuerpo. Este tipo de movimientos también pueden ayudar a proporcionar una dosis de cardio, que es otro aspecto importante de una buena rutina de calentamiento previo al entrenamiento.
¿En qué se diferencia el estiramiento antes de correr del estiramiento después de correr?
Los estiramientos antes de correr deben centrarse en movimientos dinámicos (como mencionamos), mientras que los estiramientos después de correr deben centrarse en movimientos estáticos.
Los estiramientos dinámicos ayudan a aumentar la temperatura interna del cuerpo, elevan el ritmo cardíaco, calientan los músculos y lo preparan para movimientos más intensos, explica DeRienzo. Por eso este tipo de movimiento es una gran opción antes de correr. Ahora bien, estos estiramientos dinámicos pueden parecerse más a ejercicios típicos de entrenamiento de lo que podrías pensar cuando imaginas estiramientos, pero ten la seguridad de que siguen funcionando como estiramientos (al mismo tiempo que brindan muchos otros beneficios, como una mini dosis de cardio).
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Es mejor guardar los estiramientos estáticos para después de correr, ya que pueden ser perjudiciales antes de un entrenamiento: Investigación sugiere que pueden reducir potencialmente la fuerza, la potencia y la explosividad si se hacen justo antes del ejercicio, como Autocrecimiento informado anteriormente .
Sin embargo, después de un entrenamiento, los estiramientos estáticos pueden desempeñar un papel en el enfriamiento, ya que pueden aportar beneficios de movilidad. Marcia Denis , P.T., DPT, propietario de Just Move Therapy en Florida y coanfitrión del Niñas discapacitadas que levantan pesas podcast, dijo anteriormente a SelfGrowth. Además, como tus músculos ya están calientes por el entrenamiento, te resultará más fácil lograr ese buen estiramiento, añadió Denis.
El estiramiento posterior a la carrera debe tomar aproximadamente la misma cantidad de tiempo que el estiramiento previo a la carrera (es decir, entre 5 y 10 minutos) y debe centrarse en los mismos grupos de músculos que el calentamiento, dice DeRienzo. Eso significa que tanto antes como después de correr, debes incorporar estiramientos de piernas (especialmente estiramientos de muslos), así como estiramientos que afecten a los glúteos, los flexores de la cadera y la parte superior del cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de estirar antes de correr?
Los beneficios de estirar antes de correr incluyen reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rango de movimiento en áreas clave, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos. Con el tiempo, esto puede traducirse en un mejor rendimiento en la carrera, añade DeRienzo.
No es una fórmula mágica que te hará correr más rápido de inmediato, advierte, pero con tiempo y constancia, una buena rutina de estiramientos previos a la carrera puede generar ganancias notables.
Si eres capaz de seguir una rutina de estiramiento regular, puedes mejorar tu rango de movimiento, y cuanto más rango de movimiento tengas, más músculos podrás activar, ya que SelfGrowth informó anteriormente. Una mayor activación muscular, a su vez, puede conducir a un aumento de fuerza. Y tener músculos más fuertes sin duda puede convertirte en un corredor más potente y eficiente.
Demostrando los movimientos a continuación son Cristal Williams , instructora y entrenadora de fitness grupal en la ciudad de Nueva York (GIF 1); guijarros nikki (GIF 2-3), entrenador personal de poblaciones especiales en la ciudad de Nueva York; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), cofundador de FORM Fitness Brooklyn ; y Tiana Jones (GIF 5), instructora de baile y fitness con sede en la ciudad de Nueva York
Rutina de estiramientos antes de correr
Instrucciones : Puedes hacer la siguiente secuencia de estiramiento, que DeRienzo creó para SelfGrowth, como calentamiento antes de cualquier carrera.
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Haz cada uno de los siguientes estiramientos durante 12 a 15 repeticiones, excepto el movimiento lateral, que harás durante 15 segundos. Repita el circuito una o dos veces más para un total de dos o tres rondas.
1. Balanceo de piernas
- Párese erguido con los brazos a los lados. Esta es la posición inicial.
- Apoye su núcleo mientras simultáneamente patea su pierna izquierda hasta la altura de la cadera, manteniendo la pierna recta y extiende su brazo derecho hacia su pie izquierdo. Baje las extremidades hasta la posición inicial, luego repita con el brazo y la pierna opuestos.
- Eso es 1 repetición. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Este movimiento abrirá los flexores de la cadera, que suelen estar tensos en la mayoría de las personas, dice DeRienzo. También estirará tus glúteos, añade. Si tus caderas necesitan un poco más de cariño, mira estos 16 estiramientos de cadera .
2. Mezcla lateral
- Ponte en media sentadilla doblando un poco las rodillas y enviando el trasero hacia atrás.
- Desde esa posición, desplácese hacia la derecha lo más rápido posible durante 4 a 5 pies (o según lo permita el espacio). Mueva los pies rápidamente, buscando velocidad en lugar de qué tan grande sea el paso que pueda dar.
- Cuando llegues al final, regresa inmediatamente hacia la izquierda.
- Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible durante 15 segundos.
Este movimiento estira los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, dice DeRienzo. También ayuda a calentar los músculos para moverse lateralmente, lo que puede resultar útil cuando necesitas cortar rápidamente hacia los lados mientras corres para esquivar un obstáculo o una persona.
3. Pateador de trasero
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos colocadas una encima de la otra en la parte baja de la espalda.
- Trota en el lugar, levantando los talones para intentar golpear tu trasero. Intenta acercar los talones lo más posible a los glúteos. Una repetición equivale a una patada en el lado derecho más una patada en el izquierdo. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Este movimiento estira principalmente los isquiotibiales, dice DeRienzo. Puede ser una excelente manera de calentar antes de un carrera de velocidad , ya que el movimiento rápido de llevar los talones a los glúteos imita un sprint.
4. Rodillas altas
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantenga el pecho elevado y los abdominales contraídos mientras conduce rápidamente las rodillas hacia el pecho, una a la vez.
- Balancee los brazos, concentrándose en llevar las manos desde la altura de la cadera hasta la altura de la barbilla al ritmo de las rodillas.
- Una repetición equivale a una patada en el lado derecho más una patada en el izquierdo. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Este movimiento apunta principalmente a los cuádriceps, pero también trabaja los isquiotibiales y los flexores de la cadera, dice DeRienzo. Y, como beneficio adicional, ayuda involucra tu núcleo Y también te deja un poco sin aliento, añade.
5. Bestia cargada al tramo del corredor
- Comience a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Levante las rodillas de 1 a 2 pulgadas del suelo y siente el trasero hacia los talones.
- Empujando con tus cuádriceps, explota hacia adelante y coloca tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha para que estés en una estocada baja.
- Lleve el pie derecho hacia atrás para encontrarse con el izquierdo y el trasero hacia los talones nuevamente.
- Repita el movimiento, esta vez llevando el pie izquierdo hacia la parte exterior de la mano izquierda. Eso es 1 repetición.
- Continúe durante 12 a 15 repeticiones.
Este estiramiento se dirige a los glúteos y también abre la parte superior del cuerpo, dice DeRienzo.
