Practicar yoga puede hacerte sentir de muchas maneras: fatigado en los músculos, un poco sin aliento y, de alguna manera, relajado al mismo tiempo. Cuando enrollas tu colchoneta, es natural que te preguntes: Espera, ¿qué tipo de entrenamiento era ¿eso?
Las casillas que marques el yoga dependen en gran medida del estilo que hagas. El yoga en sí es bastante amplio: en realidad abarca ocho tipos diferentes de práctica, que van desde aquellas basadas en el movimiento físico hasta la atención plena y la atención plena. meditación —Pero centrémonos en las asanas, o las posturas que generalmente asociamos con clases y flujos. Ninguna práctica de yoga será exactamente igual, pero los beneficios generales de cada tipo se mantendrán bastante constantes.
Entonces, entremos en materia: ¿el perro boca abajo, el puente y la tabla te preparan para una gran fuerza? ¿O se trata más de hacer latir el corazón o aflojar los músculos? Recurrimos a los expertos para que nos ayudaran a clasificar dónde se ubica el yoga en su rutina de ejercicios.
Mis cuádriceps ciertamente tiemblan en la estocada creciente, por lo que el yoga definitivamente cuenta como entrenamiento de fuerza, ¿verdad?
Es común dejar un flujo con los músculos sintiéndose tan agotados como después de un entrenamiento de levantamiento. Entonces, sí, la mayoría de los estilos de yoga específicos, incluidos aquellos en los que te mueves y mantienes muchas posturas diferentes, como vinyasa, power, hot yoga, ashtanga, hatha, kundalini e iyengar, pueden ayudarte a fortalecerte. (Los estilos más lentos, como el yin y el yoga restaurativo, no calificarían porque se centran en posturas sentadas y reclinadas, que tienen más que ver con relajarse que con desafiar).
Si bien puede que no mirar como tradicional entrenamiento de fuerza Como verías en un gimnasio (por ejemplo, no estás levantando mancuernas ni barras), el yoga aún desafía tus músculos al usar tu cuerpo como resistencia. Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y profesor de yoga registrado en Phoenix, le dice a SelfGrowth.
En cuanto a que tipo de fuerza que desarrolla el yoga, generalmente es una combinación de resistencia muscular (la capacidad de los músculos para trabajar durante un período de tiempo sostenido, o básicamente, resistencia) y fuerza funcional (un tipo práctico que aumenta su capacidad para realizar movimientos diarios de manera segura y eficiente). , explica Fryer. De hecho, un 2015 estudiar de 118 adultos mayores sedentarios publicado en Las revistas de gerontología concluyó que ocho semanas de yoga eran tan efectivas para mejorar la aptitud funcional como los ejercicios de fortalecimiento que utilizaban bandas de resistencia, bloques y sillas.
En yoga, las ganancias de resistencia muscular provienen de mantener posturas y repetir varias repeticiones por sesión, dice Fryer. Esto implica muchas contracciones isométricas (aquellas en las que te pones en una posición y la mantienes) y un tiempo prolongado bajo tensión. El yoga también implica movimientos concéntricos y contracciones excéntricas (se mueve donde sus músculos se acortan y alargan bajo carga) pero es principal El énfasis en los isométricos es una de las cosas que lo diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, explica Fryer. Por ejemplo, la postura de la tabla y el guerrero 2 consisten en mantenerse estable durante un período de tiempo prolongado. Aunque técnicamente no te estás moviendo, tus músculos todavía están trabajando para mantener esa posición, lo que puede resultar duro.
¿En cuanto al beneficio de la fuerza funcional? Eso se logra al realizar posturas que involucran varios grupos de músculos simultáneamente y replican acciones diarias como doblarse, levantar, empujar, tirar, ponerse en cuclillas, rotar, dar pasos laterales y más, agrega.
El yoga desarrolla fuerza, pero no necesariamente de la misma manera que lo hace el levantamiento de pesas.
Siguiendo la línea del beneficio funcional, el yoga generalmente fortalece todo el cuerpo. Candace Harding, DPT , dice a SelfGrowth un fisioterapeuta especializado en ortopedia y profesor de yoga registrado en Arlington. Esto se debe a que muchas clases involucran músculos grandes en las piernas, la parte superior del cuerpo y el core a través de movimientos como variaciones de estocadas, flexiones y planchas altas.
Pero esto no significa que el yoga fume cada único músculo que tienes. Para desafiar ciertos músculos (como los dorsales o el músculo más ancho de la espalda, por ejemplo), realmente necesitas levantar pesas y tirarlas hacia ti, usar bandas o cables de resistencia, o hacer movimientos como dominadas, remo invertido y dominadas que te hacen tirar de la robusta carga externa que es tu peso corporal, todas cosas que probablemente no encontrarás en una clase de yoga.
Usar esta resistencia adicional también es importante si su objetivo es mejorar la fuerza y la potencia máximas, dice Fryer, ya que es probable que el yoga no represente un desafío suficiente para obtener esos logros. Esto se debe a que en el yoga no puedes hacer que el estímulo sea más pesado, ya que estás limitado a usar solo tu peso corporal.
Lo último: ¿Cómo? mucho El yoga cuenta como entrenamiento de fuerza y depende de qué tan fuerte seas para empezar. Hace una diferencia de dónde viene alguien, explica el Dr. Harding. Por ejemplo, si eres nuevo en el ejercicio, probablemente obtendrás muchos beneficios de fuerza con la práctica, ya que mover tu peso corporal automáticamente será bastante difícil para ti, mientras que si asistes habitualmente al gimnasio, Es posible que no obtengas tantas ventajas ya que ya tendrás un nivel básico sólido de fuerza. Dicho esto, incluso los levantadores de pesas experimentados podrían ver ganancias al agregar yoga a su rutina, ya que pone a prueba tus músculos de una manera diferente De esta manera, dice el Dr. Harding, implica poner los músculos bajo tensión durante una cantidad de tiempo mayor que la que harían en el gimnasio cuando mueven cargas más pesadas durante períodos más cortos. .
¿Puedes considerar el yoga como un ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular generalmente se define como cualquier cosa que requiera una mayor ingesta de oxígeno e implique el movimiento cíclico y repetido de grandes grupos de músculos, explica el Dr. Harding. Entonces, responder si el yoga cuenta como cardio tiene mucho que ver con el ritmo de la clase, dice.
Por ejemplo, las clases que te hacen fluir continuamente a través de movimientos, como vinyasa, power yoga y hot yoga, definitivamente pueden elevar tu ritmo cardíaco y brindar beneficios cardiovasculares, dice Fryer. Solo tenga en cuenta que, en comparación con actividades aeróbicas más tradicionales como correr y andar en bicicleta, el desafío aeróbico que ofrece el yoga generalmente es más suave, dice el Dr. Harding. Las sesiones de ritmo más lento, como yin o reconstituyentes, no supondrían un desafío cardiovascular.
De manera similar a los beneficios de fuerza, ¿cómo mucho El cardio yoga que ofrece depende de su nivel de condición física actual. Si alguien ha sido sedentario, el yoga puede ser suficiente para calificarlo como cardio de intensidad moderada o posiblemente vigorosa, dice el Dr. Harding. Pero para una persona que ya es activa, es posible que no traiga muchos beneficios para estimular el corazón.
El yoga también marca algunas casillas más.
Si buscas mejorar tu equilibrio, el yoga puede ser una opción inteligente. En realidad, cualquier tipo de clase que fluya a través de posturas (a menos que esté designada como terapéutica o lenta) pondrá a prueba tu capacidad para evitar tambalearte, dice el Dr. Harding. Específicamente, los movimientos que te mantienen parado sobre una pierna (como la postura del árbol, la postura del águila y la postura del bailarín) pondrán a prueba y, en última instancia, reforzarán tu estabilidad. De hecho, un 2015 metanálisis de seis estudios que involucran a adultos mayores publicados en Edad y envejecimiento Llegó a la conclusión de que el yoga conducía a pequeños avances en el equilibrio, así como a aumentos moderados de la movilidad.
Ese segundo hallazgo (mejor movilidad) es otra ventaja del yoga. Muchas clases implican mover el cuerpo en varias posiciones y trabajar las articulaciones en muchas direcciones diferentes. En yoga, giras, te doblas, te arqueas, te inclinas hacia un lado, dice el Dr. Harding.
Esta variedad de movimiento puede ayudar a aumentar la movilidad y el rango de movimiento de las articulaciones, explica, lo cual es beneficioso para una gran cantidad de situaciones. Por ejemplo, una mejor movilidad puede ayudarle a progresar en el levantamiento de pesas, ya que los músculos demasiado tensos o demasiado flojos tienen una capacidad limitada para producir fuerza, explica el Dr. Harding. También puede resultar útil para los atletas que pasan mucho tiempo moviéndose en una sola dirección, como corredores y ciclistas, ya que ayuda a abrir áreas crónicamente tensas y combatir los desequilibrios tanto en la movilidad como en la fuerza que resultan de realizar principalmente un solo movimiento repetitivo. , explica.
Y si estás buscando el yoga como una forma de finalmente ayudarte a tocar los dedos de los pies, puede que tengas suerte: la práctica aumenta la capacidad de tus músculos y tendones para alargarse, como informó anteriormente SelfGrowth. Según un 2019 metanálisis de 22 estudios que involucran a adultos mayores publicados en el Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física, El yoga puede mejorar significativamente la flexibilidad. Lo hacen mediante estiramientos estáticos, o cuando te colocas en una posición y la mantienes, como en la postura de ángulo cerrado, la flexión de piernas hacia adelante y la postura de la paloma, explica el Dr. Salay.
Todo esto demuestra que el yoga puede ser un gran complemento a toneladas de rutinas de fitness.
Hay muchas maneras de incorporar el yoga a tu rutina de ejercicios, pero ¿una gran conclusión? Lo mejor sería que no fuera tu solo forma de aptitud. Esto se debe a que, aunque la Dra. Harding lo describe como una excelente actividad funcional en todos los aspectos, recomienda realizar otras formas de movimiento para desafiar completamente los músculos y el corazón. Esto se debe a que los beneficios cardiovasculares y de fuerza del yoga suelen ser más leves en comparación con el levantamiento de pesas tradicional y las actividades cardiovasculares de ritmo más rápido, como correr y andar en bicicleta. Entonces, si su objetivo es realmente maximizar los beneficios físicos del ejercicio, es posible que no obtenga todo lo que necesita solo con el yoga.
Al mismo tiempo, sin embargo, el yoga puede ser un complemento increíble para esas otras actividades, ya que puede hacer que su cuerpo se mueva de diferentes maneras y brindar beneficios que aumentan la movilidad y mejoran su capacidad para realizar otros entrenamientos de manera efectiva, dice el Dr. Harding.
En última instancia, la frecuencia con la que incorporas el yoga a tu rutina depende realmente de ti. Al final del día, cualquier forma de ejercicio que hagas más debería ser lo que disfrutes, dice el Dr. Harding. ¿Si eso es yoga? ¡Excelente! ¿Otra cosa? ¡Fantástico! Sólo debes saber que agregar algo de variedad a tu rutina de movimiento, ya sea en forma de más yoga, más levantamiento de pesas o más ejercicios cardiovasculares, probablemente solo la mejorará.
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