Subir escaleras es un gran ejercicio para aumentar el ritmo cardíaco y esculpir una parte inferior del cuerpo fuerte y delgada... si lo estás haciendo bien.
'Veo a muchas personas colocando cerca de la mitad de su peso corporal apoyado en los rieles que les brindan como protección para no caerse', dice Mark Hendricks, gerente de acondicionamiento físico del grupo Greenwich Avenue Equinox. 'Es una cuestión de seguridad no poner las manos en el pasamano. Dicho esto, nunca debería haber presión sobre ellos.'
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Cuando empujas hacia abajo los rieles, disminuye la carga sobre tus piernas y glúteos. 'Cuanto más cargas tu músculo, más fibra muscular activas y, esencialmente, más cambios realizas en tu músculo', dice Hendricks.
Ya sea que esté subiendo el Stair Master en el gimnasio, un tramo de escaleras en la oficina o capacitación Para ser el próximo Rocky, la forma adecuada es mantener los hombros sobre las caderas y las caderas sobre los tobillos. Trate de no inclinarse demasiado hacia adelante ya que disminuirá la activación muscular.
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El golpe con el pie también es importante para determinar a qué músculos se dirige. Golpee y empuje con la punta del pie para apuntar a los cuádriceps, y coloque más peso en el talón del pie para apuntar a los glúteos y los isquiotibiales. 'Manténgase alejado de la punta del pie para disminuir la tensión en la rodilla', aconseja Hendricks.
Para maximizar un entrenamiento en escaleras, Hendricks sugiere incorporar estas técnicas:
- Intente subir dos escaleras a la vez.
- Al subir dos escaleras, incluya un pequeño retroceso con la pierna que sube.
- Cambie su plano de movimiento reduciendo la velocidad y caminando de lado, un pie sobre el otro.
- Entrene con intervalos: aumente la velocidad durante un minuto y luego recupérese en un ascenso constante durante 30 segundos (nota: no suba escaleras de dos en dos cuando haga intervalos, sugiere Hendricks).
Listo para llevar tu entrenamiento a un nuevo nivel vuelo ? Hay muchas carreras de ascenso que incluyen:
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SkyRise en Chicago, 6 de noviembre de 2011 Subida al Empire State Building en Nueva York, 7 de febrero de 2012 Hustle Up The Hancock en Chicago, 26 de febrero de 2012 Scale the Strat en Las Vegas, 3 y 4 de marzo de 2012 Subida de escaleras Ketchum-Downtown para Los Ángeles, 2012 por determinar
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