Sí, las sentadillas son un ejercicio increíble. Pero no necesitan una ranura cada rutina de la parte inferior del cuerpo . De hecho, hacer un entrenamiento de piernas sin sentadillas es útil para esos momentos en los que realmente no estás entusiasmado con el ejercicio, ya sea porque no te sientes tan bien en tu cuerpo, por el deseo de tener más variedad en tu rutina o porque simplemente no estás de humor.
Está bien no tener siempre sentadillas en tu rotación Lauren Leavell CPT instructor de fitness grupal en Gimnasio Lauren Leavell se dice a MISMO. Hay muchos ejercicios que cumplen una función similar, desafiando los mismos músculos que la sentadilla, es decir, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Y recurrimos a Leavell para crear un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que esté repleto de ellos. Lo primero es un estocada inversa un ejercicio estelar de una sola pierna que encenderá especialmente tus cuádriceps y al mismo tiempo activará tus glúteos y hammies. Luego, pasarás directamente a una superserie o una pila de dos ejercicios que completarás uno tras otro sin descansar entre ellos. Tu superconjunto estará formado por peso muerto rumano (un movimiento clásico de bisagra de cadera que es excelente para trabajar los músculos de la parte trasera, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la espalda), y el paso lateral hacia abajo hasta el talón representa otro movimiento de una sola pierna que golpea los cuádriceps y los glúteos. Finalmente terminarás con un peso puente de glúteos que se concentra en tu trasero.
En general, esto realmente quemará la parte inferior de tu cuerpo, dice Leavell. Bonificación: también afectará tus abdominales. Trabajo central se manifiesta en cada ejercicio. Leavell dice particularmente el movimientos con una sola pierna ya que tu abdomen es lo que ayuda a que tu cuerpo se mantenga estabilizado y equilibrado mientras sostienes pesas pesadas y mueves las piernas.
Por último, debido a que esta rutina involucra algunos de los músculos más grandes de su cuerpo, probablemente afectará su corazón y sus pulmones, brindándole también un impulso cardiovascular. Si trabajas constantemente en esto y no tomas descansos prolongados, aumentarás tu ritmo cardíaco, dice Leavell. Ella sugiere hacerlo una vez a la semana junto con una rutina específica para la parte superior del cuerpo y un entrenamiento para todo el cuerpo.
Antes de comenzar este entrenamiento, tómate unos minutos para calentar haciendo movimientos como círculos con la cabeza, giros con los hombros, giros de la columna, patadas de glúteos y elevaciones de rodillas, dice Leavell. Un buen calentamiento no solo puede aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para el ejercicio, sino que también puede ayudarlo a conectarse mentalmente con su cuerpo y comprender con precisión qué tan duro debe esforzarse en un día determinado. Termine también con un tiempo de reutilización que puede ayudar a su cuerpo a regresar gradualmente a un estado relajado y, una vez más, brindarle un momento para controlar mentalmente su cuerpo de acuerdo con las instrucciones. Consejo Americano de Ejercicio . Leavell sugiere movimientos como limpiaparabrisas 90-90 estiramiento estiramiento de mariposa y pose del niño para cosechar los beneficios.
Una nota rápida: si bien, como mencionamos, está perfectamente bien saltarse las sentadillas en cualquiera de tus días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo si simplemente no te entusiasman. Pero si evitas el movimiento porque es doloroso o incómodo, vale la pena consultar con un fisioterapeuta para comprender qué podría estar causando eso y cómo puedes solucionarlo, dice Leavell.
¿Listo para encender tu mitad inferior? ¡Justo aquí para nuestro entrenamiento de piernas de cuatro movimientos sin sentadillas que quizás quieras marcar como favorito!
El entrenamiento
Lo que necesitas: Dos o tres juegos de mancuernas. Un par pesado para el peso muerto rumano y el puente de glúteos (también puedes usar un solo peso pesado para el puente); un par de mediano a pesado para la estocada inversa; y un par ligero para bajar lateralmente hasta tocar el talón. El peso correcto dependerá de su nivel de fuerza actual y de su familiaridad con estos ejercicios, pero como regla general, trate de usar pesos que parezcan desafiantes pero que sean factibles de completar el conteo de repeticiones prescrito.
Ceremonias
Conjunto recto
- estocada inversa
Superserie
- Peso muerto rumano
- Golpe lateral hacia abajo hasta el talón
Conjunto recto
- Puente de glúteos
Instrucciones
- Comience con la primera serie seguida: haga 10 repeticiones en cada lado y luego descanse 60 segundos. Repita durante 3 rondas en total.
- Luego haz la superserie: completa 10 repeticiones de cada movimiento (harás 10 en cada lado para el paso hacia abajo) sin hacer una pausa en el medio. Luego descansa 60 segundos y repite durante 3 rondas en total.
- Finalmente haz la segunda serie consecutiva. Complete de 12 a 16 repeticiones y luego descanse 60 segundos. Repita durante 3 rondas en total.
