Lidiar con la rigidez dolorosa en la parte posterior de los muslos puede ser una verdadera dolor en el trasero . Afortunadamente, los mejores estiramientos de los isquiotibiales pueden ser un bálsamo para las piernas tensas y de mal humor, proporcionando un dulce alivio.
Y eso es algo que mucha gente puede celebrar. Esto se debe a que los isquiotibiales tensos son muy comunes. Natalie Frizzell PT DPT un fisioterapeuta de ejercicio y deporte con Fisioterapia FX se dice a MISMO. Hay muchas razones para ello, y también varios estiramientos diferentes que puedes hacer para ayudar. A continuación, información importante sobre las causas y repercusiones de los músculos tensos, cómo aflojarlos y 10 estiramientos de los isquiotibiales aprobados por fisioterapeutas que harán precisamente eso.
¿Cuál es la causa principal de la tensión en los isquiotibiales?
Hay muchas razones por qué suceden los isquiotibiales tensos. Uno muy común es todo el tiempo que pasamos sentados sobre el trasero, fisioterapeuta y entrenador de carreras. Kimberly Melvan DPT CSCS se dice a MISMO. Cuando estás en esa posición sentada, los músculos se acortan, explica. Entonces, si haces esto durante períodos prolongados, la rigidez puede comenzar a aparecer. Estar inactivo en general también puede contribuir. Simplemente no usarlos puede hacer que se endurezcan, añade el Dr. Melvan.
Glúteos débiles son otro culpable ya que eso hace que los isquiotibiales asuman más trabajo para extender las caderas, explica el Dr. Melvan. Cuando los hammies trabajan demasiado, pueden endurecerse.
Otros factores contribuyentes incluyen tener los isquiotibiales débiles, antecedentes de distensiones en los isquiotibiales, problemas de flexibilidad en otros músculos o problemas de control motor en las caderas o las articulaciones de las rodillas. Dhara Shah PT DPT Se dice a SELF fisioterapeuta en rehabilitación ambulatoria en el Hospital Universitario Emory y portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
La genética también puede estar en juego; Algunos de nosotros simplemente tenemos los isquiotibiales tensos gracias a nuestro ADN, dice el Dr. Frizzell.
Finalmente, puede que tampoco tenga que ver con los propios músculos. A veces, cuando tienes los isquiotibiales tensos, el músculo en sí no se acorta, sino que hay tensión en la miofascia, que es el tejido conectivo que rodea y entreteje múltiples músculos, explica el Dr. Shah. Cuando un músculo se lesiona o se somete a una tensión adicional, se pueden formar puntos gatillo miofasciales (básicamente puntos irritables en el músculo) que causan dolor. Tus hammies también pueden sentirse tensos cuando tienen un flujo sanguíneo restringido. Si los músculos no reciben suficiente oxígeno del flujo sanguíneo adecuado, pueden causar dolor o malestar, explica el Dr. Shah.
Los isquiotibiales tensos no se sienten muy bien, pero ¿pueden ponerlo en riesgo de lesionarse?
Aquí está la cuestión: los isquiotibiales tensos no siempre equivalen a una lesión o dolor, dice el Dr. Melvan. Algunas personas pueden tener los isquiotibiales tensos y estar bien. Pero otras veces pueden causar problemas en los músculos y articulaciones circundantes. Si no tienes suficiente movimiento en un área, verás problemas en otra área, explica el Dr. Melvan. La parte posterior de las caderas y las rodillas: todas ellas pueden tener problemas si los isquiotibiales están tensos. Esto se debe a que los hammies apretados pueden cambiar tus patrones de movimiento, cambiar tu postura y limitar tu rango de movimiento, dice. Y estas alteraciones pueden hacer que otros músculos asuman más estrés del que están diseñados, lo que en última instancia aumenta las posibilidades de dolor y lesiones.
Cuando se acortan los músculos isquiotibiales, también puede sentir dolores dentro y alrededor de los isquiotibiales, ya que ese acortamiento provoca inflexibilidad del músculo y las articulaciones circundantes. Esto impide que nuestro cuerpo se mueva en el rango de movimiento necesario para los movimientos diarios, lo que puede provocar dolor en nuestros tejidos y articulaciones, explica el Dr. Shah.
Los isquiotibiales acortados también pueden aumentar el riesgo de lesionar el grupo de músculos isquiotibiales (que contiene tres músculos: el bíceps femoral semitendinoso y semimembranoso). Básicamente, disminuye el rango disponible para que el músculo pueda trabajar, por lo que es más fácil para ese músculo alcanzar su capacidad final y ahí es donde podemos sufrir cosas como distensiones y desgarros musculares, explica el Dr. Frizzell.
Cómo el estiramiento puede ayudar a los isquiotibiales tensos
El estiramiento regular puede ayudar a alargar los isquiotibiales tensos y aliviar algunos de los problemas causados por ellos. En general, solo aumenta la extremidad inferior. flexibilidad y el rango de movimiento ayuda a mejorar la movilidad, especialmente en la zona lumbar, dice el Dr. Melvan. Cuanto más móvil sea, mejor podrá realizar los movimientos que desee sin causar problemas. El estiramiento también puede ayudar a aliviar la sensación de opresión causada por los puntos gatillo miofasciales y la reducción del flujo sanguíneo.
Tener en mente calentando ejercitar los músculos antes de la actividad, incluidos los hammies, sí, es una muy buena idea para reducir el riesgo de sufrir distensiones musculares, dice el Dr. Shah. Los estiramientos dinámicos (ejercicios en los que te mueves con fluidez a través del rango de movimiento de una articulación) son ideales para hacer antes del ejercicio como una forma de aumentar el flujo sanguíneo y preparar a tus músculos para lo que se avecina.
Los estiramientos dinámicos de los isquiotibiales también son una forma inteligente de incorporar más movimiento a una rutina que de otro modo sería sedentaria. El movimiento ayuda a lubricar nuestras articulaciones, explica el Dr. Shah. Entonces, si has estado sentado en el trabajo o en una misma posición en el trabajo, la parte del movimiento del estiramiento es importante. Ella recomienda hacer 10 repeticiones de un estiramiento dinámico para obtener los beneficios. También puedes realizar estiramientos dinámicos para ganar tiempo: el Dr. Melvan sugiere un minuto como un objetivo sólido.
Los estiramientos estáticos (esos movimientos en los que te mantienes quieto en una posición) son útiles después del ejercicio cuando los tejidos ya están calientes. En comparación con los estiramientos dinámicos, el estiramiento prolongado puede ayudar a que los tejidos se elongen un poco más después del entrenamiento, dice el Dr. Shah. Ella sugiere mantener un estiramiento estático durante 30 segundos y repetirlo durante tres a cinco rondas.
Para mantener los beneficios del estiramiento estático es necesario realizarlo con regularidad. El estiramiento diario le ayudará en lugar de Voy a estirarme una vez por semana. Dice el Dr. Melvan. Esto no tiene por qué suponer una gran pérdida de tiempo: probablemente sería suficiente estirarse sólo un par de minutos al día la mayoría de los días de la semana, dice el Dr. Melvan.
Si bien estirar los isquiotibiales es bueno, no te olvides de fortalecerlos. Recuerde que los isquiotibiales débiles pueden hacer que el grupo de músculos se sienta tenso; desafiarlos regularmente con movimientos de resistencia puede combatir eso. (Mira estos 15 ejercicios para los isquiotibiales para reforzar tu rutina diaria de piernas: ¡los ejercicios básicos de la cadena posterior, como el peso muerto y los puentes de glúteos, son excelentes!)
Finalmente, una advertencia importante: a veces las personas piensan que tienen los isquiotibiales tensos, pero en realidad es así. tensión del nervio ciático (Básicamente, presión sobre el nervio que va desde la parte baja de la espalda a través de las caderas y hacia abajo por cada pierna). El dolor del nervio ciático generalmente viene con dolor en el trasero o en la parte baja de la espalda, pero puede imitar la tensión de los isquiotibiales, dice el Dr. Shah. La distinción es importante, ya que hacer muchos estiramientos de los isquiotibiales cuando se tiene dolor del nervio ciático puede en realidad exacerbar los síntomas o al menos no ayudarlos a mejorar. Entonces, si ha sido constante con los estiramientos de los isquiotibiales y descubre que su tensión está aumentando peor o no mejora después de varias semanas, deténgase y consulte a un fisioterapeuta. También deberías consultar a un fisioterapeuta si tus hammies no sólo están apretados sino también doloroso o si de repente se tensaron después de un evento específico, por ejemplo, cuando te lanzaste hacia la pelota mientras jugabas al fútbol recreativo, agrega el Dr. Shah.
10 estiramientos de isquiotibiales que a tu pierna le encantarán
En primer lugar, no existe el mejor estiramiento de los isquiotibiales: los mejores estiramientos de los isquiotibiales son aquellos que le resultan más cómodos y fáciles de realizar. Si estás tratando de hacer estiramientos que son difíciles, no los harás y entonces no tiene sentido, dice el Dr. Melvan.
Verás que hay mucha variedad aquí: algunos estiramientos se realizan de pie, otros involucran una silla y otros te tienen en el suelo, así que prueba varios y ve qué te resulta mejor (y qué es más factible para tu día a día). No es necesario hacer muchos estiramientos diferentes de los isquiotibiales para ver los beneficios. Por lo general, todo lo que necesita es elegir solo uno o dos que funcionen para usted, dice el Dr. Shah.
