Empujarlo en el gimnasio es una excelente manera de mejorar tu estado físico y también hacer la vida diaria más fácil. Y queremos decir que literalmente : Al incorporar ejercicios de empuje en tu rutina de ejercicios, puedes obtener beneficios increíbles que te permitirán moverte mejor en todo tipo de escenarios, ya sea balanceando una raqueta de pickleball, paseando con un carrito de compras pesado o levantándote del suelo.
Entonces, sí, los ejercicios de empuje son realmente funcionales, lo que significa que tienen una gran transferencia directa a tus movimientos cotidianos. Y hay muchas formas diferentes de incorporar este tipo de ejercicio a sus entrenamientos existentes.
nombres femeninos con ca
Aquí cubrimos todas las ventajas de priorizar el impulso más 10 ejemplos para probar hoy.
¿Qué son los ejercicios de empuje y qué músculos activan?
El término es bastante descriptivo: los ejercicios de empuje son cualquier patrón de movimiento en el que estás emprendedor peso alejado del centro de su cuerpo Susie Reiner PhD CSCS dice a SELF un profesor asistente en el departamento de ciencias del ejercicio de la Universidad de Seton Hall.
Los ejercicios de empuje pueden abarcar movimientos tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo; una prensa de piernas, por ejemplo, es un ejemplo de lo último. Sin embargo, en este artículo nos centraremos solo en los de la parte superior del cuerpo. Y cuando haces eso, normalmente resaltas los músculos frontales, como el pecho (que incluye el pectoral mayor y menor) y los hombros (conocidos como deltoides), dice el Dr. Reiner. También sueles activar los tríceps (músculos en la parte posterior de la parte superior de los brazos), agrega, ya que ayudan a tus pectorales a completar el movimiento de empuje.
Varios movimientos de fuerza tradicionales entran en la categoría de empuje, incluido el press de pecho, el press por encima de la cabeza y la flexión, además de algunos otros más. Profundizaremos en todo eso en solo un segundo. Pero primero, aclaremos por qué vale la pena realizar este tipo de ejercicios.
Hacer más movimientos de empuje puede mejorar tu desempeño en el gimnasio y en la vida cotidiana.
En el gimnasio, los movimientos de empuje son una excelente manera de mejorar tu potencia, ya que generalmente son ejercicios en los que es fácil generar fuerza rápidamente, explica el Dr. Reiner. Tomemos como ejemplo el press de pecho y el press de hombros: esos son movimientos que, una vez que has logrado una buena forma y has desarrollado tu fuerza de manera segura, tomas pesas y las alejas rápidamente de ti. Por supuesto, puedes realizar ejercicios de tracción como jalones laterales o remo de manera explosiva, pero no es un movimiento tan natural, explica el Dr. Reiner.
nombres femeninos gitanos
Y desarrollar tu potencia mediante movimientos de empuje puede mejorar tu rendimiento en varios deportes diferentes. Desde deportes de raqueta como pickleball y tenis hasta deportes de pelota como softbol, béisbol y baloncesto, existen muchos entornos atléticos en los que vale la pena poder lanzar un objeto con fuerza o balancear una raqueta o un bate. Incluso tener fuerza para empujar y tirar en la parte superior del cuerpo ayuda a la economía de carrera, dice el Dr. Reiner. Esto se debe a que poder mover los brazos explosivamente te ayuda a impulsarte hacia adelante cuando corres, explica.
Luego está el beneficio práctico. Ya sea que te des cuenta o no, haces movimientos de empuje a diario, dice el Dr. Reiner. Cosas como maniobrar un carrito de supermercado, mover muebles o colocar una pila de platos en el estante superior cumplen todos los requisitos. Por lo tanto, aumentar esa fuerza específica mediante ejercicios de empuje puede ayudarnos a mejorar esa función en el mundo real, dice el Dr. Reiner. Eso significa que podrá realizar esas tareas diarias de manera más eficiente y con menos riesgo de lesiones.
Por último, los movimientos de empuje juegan un papel importante en un programa de entrenamiento general completo al complementar ejercicios de tracción . Los ejercicios de empuje fortalecen los músculos anteriores (frontales), mientras que los ejercicios de tracción fortalecen los músculos posteriores (traseros), dice el Dr. Reiner. Y tener un equilibrio entre los dos es importante, explica el Dr. Reiner, ya que eso le ayuda a moverse de manera eficiente y efectiva y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de lesiones a largo plazo.
Esta es la mejor manera de incorporar movimientos de empuje en su rutina de ejercicios.
Para lograr esa importante armonía entre los músculos delanteros y traseros, debes apuntar a una división bastante uniforme entre los ejercicios de empujar y tirar. Puedes hacerlo de varias maneras, dice el Dr. Reiner. Una es hacer días separados de empujar y tirar, por lo que puedes optar si haces entrenamiento de resistencia la mayoría de los días de la semana o si eres alguien que levanta mucho peso (y por lo tanto necesita mucho tiempo de inactividad antes de volver a trabajar los mismos músculos). O puede juntar empujar y tirar en un solo entrenamiento, lo que puede tener más sentido si tiene poco tiempo y solo va a la sala de pesas unas pocas veces a la semana o, en general, usa pesas más livianas en sus sesiones.
Para el deportista promedio que va al gimnasio dos o tres veces por semana, el Dr. Reiner recomienda realizar entrenamientos de cuerpo completo que combinen ejercicios de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo junto con movimientos de la parte inferior del cuerpo y del core. Tómate uno o dos días para recuperarte y luego haz otro ejercicio similar, aconseja.
cosas con la letra a
Al decidir cual Empuja los movimientos para priorizar la variedad en lugar de repetir tus favoritos semana tras semana. Definitivamente siempre queremos incluir diferentes rangos de movimiento y diferentes tipos de movimiento en todos nuestros entrenamientos, dice el Dr. Reiner. Esto se debe a que ayuda a preparar las articulaciones y los músculos para manejar adecuadamente las diversas formas en que nos movemos en la vida diaria. Así que en lugar de justo Hacer el tradicional press de pecho con mancuernas en todos tus entrenamientos de empuje, por ejemplo, cámbialo con otras variaciones como el press inclinado o el press declinado.
También tenga en cuenta que algunos ejercicios, como el movimiento de pecho, por ejemplo, se pueden incluir en un entrenamiento o serie de empuje porque se dirigen a los mismos grupos de músculos que los ejercicios de empuje tradicionales. Es posible que el movimiento del pecho no se sienta exactamente como un empujón, pero se agrupa con ejercicios de empuje porque trabaja los mismos músculos, explica el Dr. Reiner.
nombres de niño americanos
¿Listo para esforzarte? Aquí hay 10 ejercicios increíbles para probar.
Refuerza el pecho, los hombros y los tríceps con estos movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo. Algunos se pueden realizar sólo con el peso corporal; otros requieren el apoyo de un banco de pesas ajustable y/o herramientas que incluyen mancuernas y barras.
SELF no proporciona asesoramiento médico, diagnóstico o tratamiento. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.
Temas atletas cotidianos entrenamiento de fuerza Ejercicios para la parte inferior del cuerpo Ejercicios para la parte superior del cuerpo
