Cinco cosas que puedes hacer ahora para prevenir la osteoporosis en el futuro

Hoy en día, ponerse en forma se trata de ganar músculo. Pero ¿qué pasa con las intrincadas estructuras que mantienen ese músculo (y el resto de usted) en su lugar? Sí, estamos hablando de tus huesos. Le dan forma a tu cuerpo, te acompañan en la vida diaria y protegen tus otros órganos. Es fácil descartar la osteoporosis (una enfermedad que se desarrolla cuando los huesos se debilitan y se vuelven más propensos a romperse) como un problema del futuro. En realidad, el cuidado de sus huesos en una etapa más temprana de la vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis y controlar la brecha entre fragilidad y movilidad cuando seas mayor.

En algún momento entre los 25 y los 35 años, el cuerpo alcanza su masa ósea máxima. Es la mayor cantidad de huesos que tendrás en tu vida. Kimberly Templeton MD dice a SELF profesor de cirugía ortopédica y medicina deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Kansas y ex presidente de la Asociación Estadounidense de Mujeres Médicas. Si no produce la cantidad óptima de hueso, no tardará tanto en comenzar. vencido hueso. Entonces usted puede desarrollar osteoporosis a los 50 años en lugar de a los 70 u 80 años.

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa porque la mayoría de las personas no presentan síntomas hasta que quedan marginadas por una fractura. Por eso las medidas preventivas son cruciales: Mujeres bajo 65 debería ser proyectado para la osteoporosis si tienen uno o más factores de riesgo de la enfermedad y las señales de alerta son más comunes de lo que piensas. He aquí por qué tus huesos deben ser una prioridad cuando eres más joven, qué causa su desgaste y cómo mantenerlos fuertes por más tiempo.

Los expertos dicen que las mujeres deberían pensar en desarrollar y mantener su salud ósea desde la adolescencia hasta los 20 años.

Sus huesos son órganos vivos dinámicos Vonda Wright MD, cirujana ortopédica y autora de Irrompible: una guía para mujeres para envejecer con poder99% del calcio en tu cuerpo. Los huesos forman células sanguíneas y células inmunes. El Dr. Wright también llama a los huesos maestros comunicadores porque secretan mensajeros químicos; esto incluye osteocalcina lo que ayuda a regular la función cerebral y el metabolismo. Nuestros huesos hacen cosas milagrosas para nuestro cuerpo, pero no cosechamos todos los beneficios si no les prestamos atención, dice el Dr. Wright, y eso comienza en nuestra juventud.

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La osteoporosis en toda regla es menos común en mujeres menores de 50 años. osteopenia es más probable: la afección se caracteriza por una densidad mineral ósea inferior al promedio (una medida de los minerales que forman la estructura de los huesos). En la osteopenia, los huesos son más débiles de lo que deberían ser, lo que es un predictor importante de que la osteoporosis surja más adelante, dice el Dr. Templeton. Si bien faltan datos sólidos, un 2019 más pequeño estudiar encontró que el 26% de las mujeres entre 35 y 50 años tenían signos de osteopenia.

Ese número salta a 54% posmenopausia . A medida que sus niveles de estrógeno disminuyen, también disminuye la capacidad de su cuerpo para desarrollar y mantener sus huesos, dice el Dr. Wright. algunas mujeres perder hasta un 25% de su masa ósea en los primeros 10 años después de la menopausia; a los 80 años, un enorme 70% de las mujeres tienen osteoporosis. Es por eso que los 20 y los 30 son un momento crítico, se dice a sí mismo. Su cuerpo todavía está bombeando el estrógeno que necesita para una salud ósea óptima (excepto para las personas con problemas de salud que pueden alterar este proceso).

La mayoría de las mujeres jóvenes no piensan en sus huesos, pero sí lo harán, dice el Dr. Wright. El caso es que hasta que no se rompen nadie habla de ello. Ella señala a uno de sus pacientes recientes, un joven de 22 años cuyas pruebas de laboratorio revelaron una densidad ósea deficiente. Ella siempre había sido muy activa y tenía problemas con la imagen corporal porque las mujeres son Nos enseñaron que debemos ser pequeñitos. ella explica. Cuando no obtienes el combustible que tu cuerpo necesita, no depositas suficiente hueso, añade. Puede escatimar en nutrientes esenciales o caer en alimentación desordenada aumentando el riesgo de sufrir daños duraderos.

Hay muchos factores de riesgo que pueden debilitar los huesos a una edad más temprana, pero muchas personas no son conscientes de ellos.

La pauta general de detección es realizar una radiografía especializada de dosis baja llamada escaneo DEXA (el estándar de oro para medir la densidad mineral ósea) a los 65 años, siempre y cuando no tenga factores de riesgo de osteoporosis. Se centra en áreas que pueden desarrollar osteoporosis antes, como la columna vertebral, y áreas con riesgo de fracturarse, como las caderas y las muñecas, dice el Dr. Templeton.

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Pero el Dr. Wright cree que 65 años es demasiado tarde. La mayoría de las mujeres ni siquiera saben cuáles son sus factores de riesgo, subraya. La lista abarca toda la gama: todo, desde su genética hasta su dieta y sus reabastecimientos de medicamentos recetados, puede debilitar sus huesos.

Si uno o más de los siguientes se aplican a usted, vale la pena hablar con su médico acerca de si debe hacerse pruebas de detección para detectar signos de osteopenia u osteoporosis de aparición temprana:

• Historia familiar: ¿Tu madre se está encogiendo? ¿Tu tía Mary se cayó y se rompió la cadera? plantea el Dr. Wright. Si un pariente cercano tiene osteoporosis o muestra signos de pérdida ósea, sus posibilidades de desarrollarla también son mayores.
• Bajo peso corporal: Para las mujeres que practican deportes competitivos, acumular suficientes calorías para equilibrar el entrenamiento riguroso puede ser difícil, dice la Dra. Templeton. El ejercicio es excelente para los huesos, pero sin una nutrición y recuperación adecuadas, este nivel de rendimiento a veces puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de fracturas. Lidiar con un trastorno alimentario genera preocupaciones similares.
• Fracturas anteriores: Esto es algo importante, dice el Dr. Templeton. Si te has roto un hueso piensa en cómo pasó. ¿Se rompió el tobillo en un percance mientras esquiaba? Una lástima, pero no precisamente sorprendente. Pero si simplemente estaba caminando, se bajó de una acera y se torció el tobillo hasta el punto de fracturarse un hueso, esa es una razón más para que lo revisen.
• Deficiencias de nutrientes: No obtener suficiente calcio y vitamina D en particular, puede ser perjudicial para los huesos (más sobre esto en un momento).
• Ciertas condiciones de salud: Trastornos endocrinos como disfunción tiroidea Condiciones gastrointestinales que limitan la capacidad de absorber nutrientes Enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide y varios cánceres también pueden afectar sus huesos.
• Ciertos medicamentos: A veces, los medicamentos que necesita para tratar las afecciones anteriores también pueden tener efectos negativos en la salud ósea, dice el Dr. Templeton. Esto incluye el uso prolongado de esteroides para afecciones inflamatorias, inhibidores de la bomba de protones para el reflujo crónico y ISRS para el estado de ánimo, entre otros.
• Abuso de sustancias: A largo plazo beber mucho o fumar también puede contribuir a la pérdida ósea y a un mayor riesgo de fracturas.

Por supuesto, algunos de estos no están bajo su control: no puede cambiar sus genes o si su sistema inmunológico está atacando sus tejidos. Pero saber que tiene factores de riesgo que pueden preparar el terreno para las fracturas debería impulsarle a elaborar un plan de acción con su médico, dice el Dr. Templeton. Por ejemplo, si necesita tomar esteroides orales para controlar los ataques de artritis, hable sobre los hábitos de fortalecimiento óseo que son dentro de su control, como los alimentos que debe comer más y los ejercicios que es seguro hacer con regularidad.

Cómo reforzar su salud ósea ahora (y en los años venideros)

Tus huesos están hechos de calcio y también actúa como reservorio del calcio que absorbes. Su cuerpo no puede producir este mineral por sí solo, por lo que cuando no obtiene lo suficiente en su dieta, tomará de los huesos lo que necesita para sus células, nervios y músculos. Mientras tanto vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, ayuda a reponer sus huesos y apoya sus músculos para reducir el riesgo de caídas.

El Dr. Wright dice que la mayoría de las mujeres necesitan al menos 1200 miligramos de calcio por día (o un poco más si está embarazada o amamantando). Normalmente puedes alcanzar esta marca con alimentos ricos en calcio como yogur, leche de vaca, quesos, salmón, sardinas, tofu y verduras de hojas verdes. Los jugos y leches fortificados también son excelentes opciones. ¿En cuanto a la vitamina D? La mayoría de los expertos recomiendan consumir al menos entre 800 y 1.000 unidades internacionales al día. Es más difícil obtener suficiente vitamina D sólo a través de los alimentos, aunque se puede encontrar en pescados grasos como el salmón y la trucha, las leches y los huevos enriquecidos con setas. Si bien se la conoce como la vitamina del sol, varios factores pueden afectar la cantidad de vitamina D que produce la piel debido a la exposición a los rayos UV. Entonces, si no está seguro de sus niveles, consulte a su médico para que le haga un análisis de sangre. Si su nivel de vitamina D es bajo, pueden recomendarle un suplemento confiable para ayudar a llenar los vacíos, dice el Dr. Templeton.

Dr. Templeton dice proteína Es extremadamente importante porque el colágeno y los aminoácidos que proporciona ayudan a constituir aproximadamente la mitad del volumen de los huesos. Necesitas proteínas para mantener la parte estructural del hueso, lo que sirve como marco para que el calcio se adhiera al hueso, dice.

A menos que sea decidido en cuanto a su ingesta de proteínas, es fácil quedarse corto, dice el Dr. Wright. Entonces cuanto necesitas ? Como YO anteriormente reportado Depende de su edad, el régimen de ejercicio y el sexo asignado al nacer. Apuntar a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra) es un objetivo sólido para la salud ósea, dice. Pero disparar un poco más alto que la recomendación estándar probablemente no hará daño.

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Este calculadora práctica puede darle una mejor idea de un objetivo de proteínas que satisfará sus necesidades individuales. A una mujer activa de 35 años que pese 145 libras le irá bien con al menos 54 gramos al día, por ejemplo.

El Dr. Wright se refiere con franqueza a los cigarrillos y al alcohol como veneno para los huesos. La nicotina puede afectar su salud de muchas maneras, pero una de ellas es impedir que los osteoblastos o las células formadoras de huesos hagan su trabajo. Sabemos por un gran número de literatura "Fumar previene la curación de los huesos y muchos cirujanos, incluido yo, no operan a personas que fuman", dice el Dr. Wright.

Evidencia También sugiere que beber mucho a largo plazo puede aumentar la probabilidad de desarrollar osteoporosis al impedir la absorción de calcio y vitamina D, lo que afecta la capacidad de los huesos para construir y reparar su estructura y altera la producción de estrógeno. Sin mencionar que beber aumenta el riesgo de caídas y, por lo tanto, de fracturas, dice el Dr. Wright.

¿Te intimida la idea de dejar de fumar de golpe por cualquiera de las dos? Consulte las guías de SELF en cómo dejar de fumar y cómo dejar de beber (o al menos reducir el consumo de alcohol ).

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A veces parece que estás siendo demasiado duro con tus huesos con ciertos movimientos, pero para la mayoría de las personas ocurre lo contrario: simplemente no nos estamos moviendo lo suficiente. ¿Cómo sabría tu cuerpo si estás vivo o muerto a menos que sintiera actividad? dice el Dr. Wright. Ella explica que el ejercicio es un estímulo para los osteoblastos; Cuando aumenta la carga en su cuerpo, estas células reciben mensajes para desarrollar más hueso.

Aquí hay tres tipos de movimiento en los que concentrarse para lograr el máximo impacto:

• Ejercicios con pesas: El ciclismo y la natación son excelentes para la salud cardiovascular, pero es necesario incorporar actividad física basada en resistir la gravedad para una salud ósea óptima, dice el Dr. Templeton. Piensa: caminar trotar jugar tenis o subir escaleras . También puedes realizar una práctica de salto. El Dr. Wright dice: 20 saltos de tijera al día o 10 minutos de saltar la cuerda tres veces por semana.
• Entrenamiento de resistencia: Los ejercicios con peso corporal pueden ser un excelente punto de entrada para los principiantes, pero lo ideal es avanzar hacia un levantamiento cada vez más pesado, ya sea con pesas libres o con las máquinas de su gimnasio. necesitamos ser levantando más peso y desafiarnos a nosotros mismos, dice el Dr. Wright. Intenta hacerlo al menos dos veces por semana.
• Trabajo de equilibrio y agilidad: Esto ayuda a reducir el riesgo de caídas, dice el Dr. Templeton. Participar en una clase semanal de yoga o Pilates es excelente para esto, pero el Dr. Wright dice que también puedes comenzar con un ejercicio simple en casa: párate sobre una pierna en postura de árbol mientras te cepillas los dientes, alternando la pierna de apoyo entre tus rutinas matutina y nocturna.

Si estás preocupado por tu salud ósea porque viste a tu madre lidiar con las consecuencias de una caída devastadora o porque tienes una condición de salud Eso ha desequilibrado su dieta, no dude en consultar a su médico acerca de hacerse pruebas de detección de osteoporosis de aparición temprana.

La buena noticia es que probablemente tengas tiempo. El Dr. Templeton dice osteopenia poder ralentizarse hasta cierto punto. El hueso debilitado probablemente nunca regrese a su nivel inicial una vez que se haya pasado la edad de masa máxima, pero detener la progresión puede reducir las posibilidades de sufrir una lesión que altere la vida.

La conclusión: los huesos quebradizos no son una parte inevitable del envejecimiento, especialmente si empiezas a mostrarles más amor ahora mismo. Las mismas cosas que usted está haciendo para mantener su salud general no son tan diferentes de lo que debería hacer para mantener su salud ósea, dice el Dr. Templeton. Entonces, si haces ejercicio, comes alimentos balanceados y reservas tu examen físico anual, tu yo futuro ya te lo está agradeciendo.

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