6 pequeños hábitos cotidianos que los fisioterapeutas del suelo pélvico desearían que rompieras

A menos que estés haciendo Kegel activamente, probablemente no pienses mucho eninvolucrar su suelo pélvico. (Y si estás pensando¿Qué diablos es un Kegel?entonces el tema probablemente nunca se te haya pasado por la cabeza.) Pero lo que es único acerca de este conjunto de músculos que van desde el hueso púbico hasta el coxis es que de todos modos está constantemente a tu servicio estabilizando tu núcleo y tus órganos pélvicos y flexionándose de forma rutinaria para que puedas orinar caca y tener relaciones sexuales.

Por eso también es tan fácil que las cosas salgan mal ahí abajo: los pequeños hábitos que afectan a cualquiera de las partes del cuerpo y sistemas de órganos entrelazados con el suelo pélvico pueden tener un efecto de goteo en este grupo de músculos. Me gusta describir el suelo pélvico como la Gran Estación Central del cuerpo.DPT PT Preil Volverfisioterapeuta certificado del suelo pélvico, autor de La historia interna: la guía de la mujer para la salud pélvica de por vida y fundador de Revitalize Physical Therapy en Nueva York, se dice a SELF. Es un punto de conexión entre las extremidades inferiores, el núcleo y las extremidades superiores, por lo que se lleva la peor parte y la carga de cada movimiento que realiza.

Es decir, cualquierhábitos no tan buenospara tu espalda y caderas, comolevantar artículos demasiado pesadosestar sentado durante horas o llevar las cosas siempre del mismo lado también puede significar problemas para el suelo pélvico. Como explica el Dr. Preil, ejercer una presión excesiva en cualquier parte del tronco puede hacer que otras áreas se sobrecompensen. Pero aparte de estos hábitos posturales generalmente malos, también hay muchas cosas que podrías hacer todos los días que podrían prepararte para problemas del suelo pélvico de manera aún más inminente. A continuación, encontrará los comportamientos comunes sobre los que los fisioterapeutas del suelo pélvico advierten constantemente a las personas sobre por qué pueden causar estragos allí y qué hacer en su lugar para apoyar mejor a este grupo de músculos integral, para que pueda seguir haciendo lo mismo por usted.

1. Mete el estómago o mete el trasero a medida que avanza el día.

Tal vez haya adquirido el mal hábito de contraer constantemente el abdomen para succionar todo o en un intento de utilizar los músculos centrales para una buena postura. O tal vez simplemente aprietas los glúteos y el abdomen en momentos de ansiedad. Para algunas personas es un movimiento protector natural.Alicia Jeffrey-Thomas PT DPTfisioterapeuta del suelo pélvico en Medfield Mass. y autor de Poder a la pelvis se dice a MISMO. Pero si bien estos movimientos pueden parecer similares al acto de apoyo deinvolucrando tu núcleoo activar los músculos del torso, lo cual es excelente para hacer mientras hace ejercicio o realiza cualquier tarea físicamente exigente, el chupar y doblar en realidad desalinea la espalda y convierte el suelo pélvico en el chivo expiatorio.

La succión crónica colapsa el recipiente de su abdomen, por lo que siente que su piso pélvico tiene que hacer todo este trabajo adicional, dice el Dr. Jeffrey-Thomas. Con el tiempo, estos músculos pueden quedarse atascados en este estado de tensión y perder su capacidad de flexionarse y suavizarse con facilidad.

Qué hacer en su lugar:Deje que su barriga y su trasero estén como puedan mientras realiza su rutina diaria simplemente apretando su núcleo y sus glúteos (apretando en lugar de chupando) solo mientras se esfuerza físicamente y necesita apoyo. Seguro que no te hará daño posar para alguna foto ocasional, dice el Dr. Jeffrey-Thomas (aunque, de todos modos, diríamos que un ambiente relajado es una apariencia más atractiva). Pero, por lo general, no querrás sacar tu torso de su feliz alineación natural. Si descubre que ha estado reteniendo su estómago inconscientemente durante un tiempo, considere hacer algunos estiramientos al final de cada día que alargarán y aflojarán naturalmente sus músculos pélvicos comobebé feliz o gato-vaca.

2. Empujas para orinar más rápido o te esfuerzas para hacer caca.

Ya sea que simplemente no tengas mucho tiempo para responder al llamado de la naturaleza en el trabajo o que te sientas asqueado por el puesto que ocupas en un baño público, existen muchas razones por las que podrías sentirte tentado a apresurarte a orinar o defecar. Pero ambosapretando fuerte para pasar una B.M.y orinar con fuerza o forzar el chorro a fluir más rápidamente puede afectar negativamente los músculos del suelo pélvico, a veces hasta el punto de que tus órganos pélvicos también soportan las consecuencias, dice el Dr. Preil.

Todo se reduce al hecho de que estás aplicando mucha presión hacia abajo. Específicamente, presionar mientras defecas puede hacer que realices lo que se llama una contracción paradójica, dice el Dr. Preil. Entonces, si bien podrías pensar que estás ayudando a que la caca salga más rápidamente, en realidad estás tensando tu suelo pélvico ycierreLa apertura del ano dificulta el paso de las heces, explica. Puede ocurrir un escenario similar cuando intentas expulsar la orina hacia afuera; podría chocar con una uretra parcialmente cerrada versus una relajada y completamente abierta. Y en cualquier caso, simplemente estás acumulando tensión en tu suelo pélvico, creando un círculo vicioso que hace que sea aún más difícil avanzar.

Con menos frecuencia, esforzarse para defecar puede sobrecargar tanto los músculos del suelo pélvico que ya no pueden sostener eficazmente el recto (o la parte inferior del intestino grueso), lo que hace que se deslice hacia abajo y sobresalga del trasero en una afección llamada prolapso rectal, dice el Dr. Preil.

Qué hacer en su lugar:Tómese el tiempo que necesita en el baño para orinar o defecar de forma natural. Si bien es cierto queno quieres entretenerte ahípara siempre, tampoco querrás estar en tal escasez de tiempo que estés forzando todo a salir. Si le resulta complicado vaciar los intestinos oobtener un chorro sólido de orina sinEl Dr. Preil sugiere tomar unas cuantas respiraciones diafragmáticas profundas la próxima vez que vaya al baño: inhalar por la nariz y exhalar por la boca durante cinco segundos cada una. También querrás incluir más agua y alimentos ricos en fibra en tu rutina diaria siconstipaciónte está dejando con heces duras y pedregosas que no saldrán sin luchar.

Por otro lado, si sientes quetenerPara pujar para iniciar o mantener el flujo de orina, querrás consultar con tu médico, ya que podrías estar lidiando con un prolapso de órganos pélvicos (que ocurre cuando el útero o la vejiga descienden a la vagina) o una obstrucción en la vejiga que está obstruyendo las cosas y requiere tratamiento.

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3. Haces pipí por si acaso antes de salir de casa.

Probablemente hayas oído que aguantar la orina demasiado tiempo es problemático. Y eso es ciertamente cierto: llenar demasiado la vejiga puede estirar los músculos que recubren el órgano hasta el punto de que no pueden retroceder y expulsar la orina con la eficacia que dice el Dr. Jeffrey-Thomas. Eso podría dejarte con más orina dando vueltas, lo que aumenta tu riesgo de sufrir una infección del tracto urinario (ITU).o fuga inesperada; Como dice el Dr. Jeffrey-Thomas, su suelo pélvico tendrá dificultades para detectar cuándo debe estar encendido o apagado si todas las señales de su vejiga se cruzan. Pero también debes saber que es igual de riesgoso orinar con demasiada frecuencia, por ejemplo.tratando de ir por si acasoo cuando no tienes ganas.

Al vaciar la vejiga cuando aún no se ha expandido por completo con la orina, la entrenarás para que se sienta llena en volúmenes más pequeños, dice el Dr. Preil, hasta que de repente sientas ganas denecesitas orinar todo el tiempo. Obviamente, eso puede ser muy perturbador, pero también porque estás tintineando cuando tu vejiga no está en su capacidad máxima, probablemente significa que estás presionando para orinar, dice el Dr. Jeffrey-Thomas. Esto puede volver a ejercer presión sobre el suelo pélvico y causar debilitamiento y daño con el tiempo.

Qué hacer en su lugar:Para asegurarse de no orinar con demasiada frecuenciaoCon demasiada poca frecuencia, apunte al punto ideal de hacerlo cada dos o cuatro horas, dice el Dr. Jeffrey-Thomas. Generalmente, eso le da a su vejiga suficiente tiempo para expandirse completamente y mantener su verdadera capacidad.

Si siente que ya se ha acostumbrado a orinar con más frecuencia o no puede evitar orinar por si acaso cada vez que sale de su casa u oficina, sepa que también es posible volver a entrenar su vejiga, dice el Dr. Preil. Puedes empezar intentando subirte a la ola que ella dice o resistir la tentación de ir distrayéndote (por ejemplo, con una tarea de trabajo o un ejercicio cognitivo como contar hacia atrás de 100 a siete) durante unos minutos. Ponga esto en práctica cada vez que tenga la tentación de orinar dentro de una hora o menos de haberlo hecho y, con el tiempo, podrá extender sus viajes al baño a ese intervalo óptimo de dos a cuatro horas.

4. Aguantas la respiración cuando haces ejercicio o te esfuerzas.

Al igual que succionar el abdomen, contener la respiración para poder realizar un ejercicio desafiante como una sentadilla o un peso muerto, tiene un efecto rebote en el suelo pélvico: cuando detienes el flujo de aire que sale de la nariz o la boca, creas una presión interna que debido a la gravedad se distribuye hacia abajo sobre la pelvis, dice el Dr. Jeffrey-Thomas.

Si eso sucede en ocasiones, tu suelo pélvico puede soportar la carga. Pero es muy fácil que esta tendencia se arraigue en nuestra vida diaria. Si cada vez que recoges un cesto de ropa sucia o te levantas de una silla, aguantas la respiración, eso vuelve a ejercer presión sobre tu suelo pélvico, señala el Dr. Jeffrey-Thomas. Antes de que te des cuenta, podrías terminar trabajando demasiado y, a su vez, debilitando estos músculos de una manera que te deje más susceptible a las fugas, dice.

Qué hacer en su lugar:Como dice la Dra. Jeffrey-Thomas a sus clientes: En caso de duda, exhale, o más específicamente, exhale al realizar un esfuerzo o en el punto más difícil de cualquier movimiento. Entonces, cuando te levantas de una sentadilla, un peso muerto o levantas un objeto pesado, asegúrate de dejar que el aire salga por tu nariz o boca para crear un soporte automático para tu suelo pélvico, dice el Dr. Jeffrey-Thomas. (¿Busca información más específica? Visite nuestra guía completa sobreCómo respirar durante cualquier tipo de entrenamiento.para obtener el mejor resultado.)

5. Sonríes y lo soportas durante el sexo doloroso.

Soportar relaciones sexuales dolorosas realmente apesta... aunque solo sea por el hecho de que el sexo no debería doler (a menos que tú quieras). La idea de que incluso el buen sexo debería ser algo doloroso es un error desafortunado y persistente que impide a muchas personas obtener el placer que merecen. Pero para empeorar las cosas, tener relaciones sexuales incómodas (o francamente agonizantes) también puede causar problemas en el suelo pélvico en el futuro, dice el Dr. Preil.

Lo que sucede es que con cada experiencia desagradable adicional, su cuerpo comienza a asociar el sexo con el dolor hasta el punto en que su suelo pélvico puede tensarse inconscientemente anticipando el sexo, dice el Dr. Preil. Es un mecanismo de protección, explica: esos músculos se preparan para el impacto. Pero el agarre preventivo simplemente termina haciendo que el sexo (particularmente la penetración) sea aún másmásdoloroso, dice. Y cuanto más arraigada se vuelve esta tendencia a lo largo de meses o años de relaciones sexuales incómodas, más difícil es abandonarla. (Por esta misma razón, el abuso o trauma sexual pasado también puede hacer que el sexo sea una experiencia dolorosa; si esto es relevante para usted, visiteLLUVIApara obtener ayuda para encontrar recursos, asesoramiento y apoyo).

Qué hacer en su lugar:Sea honesto consigo mismo y con su pareja acerca de exactamente qué tipos de actos sexuales duelen y cuándo, y considere si existen ciertas soluciones que podrían ayudar. Por ejemplo, ¿puedes untarteun poco de lubricantePara aliviar esa sensación de roce y tirón, opte por una posición que implique menos empuje openetración de derivación¿en total?

En última instancia, también te debes a ti mismo ver a un médico sidolor durante o después del sexoes tu norma. Su obstetra-ginecólogo puede ayudar a descartar ciertas condiciones de salud que pueden ser la causa, como la endometriosis o los fibromas uterinos. También pueden derivarla a un fisioterapeuta del suelo pélvico que pueda ayudarla a deshacer la tensión pélvica que pueda haber desarrollado al soportar relaciones sexuales dolorosas y a volver a entrenar esos músculos para que sea menos probable que se tensen por reflejo.

6. Haces ejercicios de Kegel constantemente.

¿Pensé que los ejercicios de Kegel eran buenos para tu suelo pélvico?Prácticamente puedo oírte pensar. Y sí, eso es cierto para muchas personas en diversas circunstancias. Pero han recibido tanta prensa positiva en los últimos años que se les ha llegado a conocer erróneamente como el fin de un suelo pélvico saludable, cuando en realidad un ejercicio de Kegel es como cualquier otro ejercicio, dice el Dr. Jeffrey-Thomas: El número y el contexto son importantes. (Y también lo es su formulario FWIW; si necesita un repaso, aquí está nuestroguía para hacer Kegels correctamente.)

En cuanto al tema de la dosis, ciertamente es posible exagerar. Hacer Kegel todo el tiempo tendrá el efecto contrario al que esperas, contribuyendo a la tensión en el suelo pélvico, que puede hacerlo menos capaz de flexionarse y relajarse cuando sea necesario. Y, sobre todo, si tienes unsuelo pélvico apretado(algunos signos de esto incluyen dolor con la penetración, un chorro de orina débil y estreñimiento) Los ejercicios de Kegel en realidad sonnopara usted en absoluto dice el Dr. Preil. Intentar apretar una pelvis ya apretada puede empeorar la tensión y la tensión.

Qué hacer en su lugar:Si ustedno lo he hechoexperimentado síntomas de un suelo pélvico tenso. El Dr. Jeffrey-Thomas recomienda hacer hasta 20 ejercicios de Kegel en tres ocasiones durante el día como máximo (a menos que haya sido evaluado por un obstetra-ginecólogo o un fisioterapeuta del suelo pélvico que le haya indicado lo contrario). También sugiere dividirlas entre contracciones de resistencia y potencia, de modo que en cada serie haga 10 movimientos rápidos y 10 más lentos en los que apriete y mantenga presionado durante hasta 10 segundos cada uno y luego se relaje durante ese tiempo en el medio.

Pero para que quede claro, ese es un máximo general: solo debes hacer tantos como puedas completar cómodamente mientras mantienes tu forma, enfatiza el Dr. Jeffrey-Thomas. Y nuevamente, si tienes el suelo pélvico tenso o sientes algún dolor o malestar mientras practicas Kegel, definitivamente pon esos ejercicios en pausa. En este escenario, también es una buena idea acudir a un fisioterapeuta del suelo pélvico para obtener apoyo. (Puede pedirle una referencia a su obstetra-ginecólogo o utilizar estelocalizador PT creíbleencontrar uno cerca de usted.) Pueden ayudar a liberar esos músculos apretados y llevarlo a un lugar donde pueda usarlos fácilmente para ejercicios de Kegel efectivos o no.

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