6 pequeñas cosas cotidianas que los dietistas desearían que dejaras de hacer durante el desayuno

Para la comida más importante del día, el desayuno puede resultar sorprendentemente difícil de hacer bien. No, no es necesario que elabores una publicación elaborada todas las mañanas al estilo de las mamás de la televisión (¡hola Skyler White!), pero tampoco debes tratarlo como una ocurrencia de último momento.

Es fácil restarle importancia al desayunoThanh Thanh Nguyen MS RDNse dice a sí mismo un dietista registrado en Mendinground Nutrition. Sin embargo, alejarse de esa mentalidad es crucial: es una oportunidad para alimentarnos y disfrutar de una comida satisfactoria que nos prepare para el éxito, dice. Para la mayoría de las personas, el desayuno representa el comienzo del día y querrás empezar con el pie derecho. Desayunando puedes ayudaraumentar la energíareducirniebla mentaly prepárese para tomar decisiones alimentarias más conscientes a lo largo del díaÁmbar joven MS RDNdice a SELF el fundador de la práctica Redefinida Nutrición con sede en Carolina del Norte.

Pero existen algunos malos hábitos en el desayuno que pueden impedirle aprovechar al máximo esa comida. A continuación se detallan los errores más comunes que los dietistas registrados ven que cometen las personas y por qué evitarlos es clave para sentirse preparado para afrontar el resto del día.

1. Para empezar, te saltas el desayuno por completo.

Mientras que algunas personas naturalmenteEs posible que no sienta hambre por la mañana.optar por no desayunar por completo no es la mejor opción. Tu cuerpo ya ha recurrido al exceso de azúcar (glucosa) almacenado en tu hígado y músculos para mantener todo funcionando durante la noche, de modo que cuando te despiertas prácticamente te estás quedando vacío, dice Nguyen. Significado: necesita combustible (comida) lo antes posible para reponer esas reservas y suministrar la energía que necesita para el día. Sin él, tu cuerpo puede estar tratando de ponerse al día tratando de obtener energía y nutrientes valiosos que se perdieron a primera hora de la mañana, dice Young.

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Esto podría hacer que más adelante elijas alimentos que podrían no ser los ideales, según Young. A menudo nos encontramosbuscando carbohidratos ricos en azúcarcuando necesitamos un estímulo porque proporcionan un repentino estallido de energía, pero que pronto disminuye hasta convertirse en la infame caída del azúcar. No sólo es horrible chocar contra una pared tan temprano, sino que ese choque, a su vez, puede alterar tus niveles de energía y productividad durante el resto del día.

Para ser claros, los carbohidratos no son malos de ninguna manera según Young, pero lo ideal es que estén equilibrados con los otros dos macronutrientes principales a la hora de comer:grasas saludablesyproteína. Si no te apetece algo súper abundantezalameroobatido de proteínaspodría ser más apetecible. Si decide mezclar los suyos propios en lugar de comprar un producto prefabricado con ingredientes como leche (lácteos o de soja)proteína en polvoysemillas de chíate servirá bien, dice Nguyen: ambos están llenandoyfácil de incorporar. ¡Solo asegúrese de que el producto final todavía tenga el equilibrio correcto de macros!

2. O si ya eres un desayunador escrupuloso, no llegas a ser lo suficientemente grande.

Este es para todas las personas que toman una barra de granola u otro pequeño refrigerio empaquetado portátil para comer mientras viajan y piensan que es mejor que nada. No te equivocas, pero escucha: ¡ese pequeño rectángulo de semillas de avena y azúcar no es un desayuno completo! De hecho, es probable que sólo te dure media mañana, dice Nguyen. Esto es cierto incluso si tu mini comida tiene el equilibrio de macros que deseas: aún necesitassuficientecalorías (¡energía!) para abordar todo lo que está en tu lista de tareas pendientes.

Tienes dos opciones aquí: prueba una comida más sustanciosa en primer lugar. (Como mencionamos anteriormente, una opción para beber, como un batido o batido, puede ser una buena idea si no sientes sólidos). O simplemente puedes quitar una página deEl hobbity haga realidad el segundo desayuno: simplemente planee tomar unmerienda a media mañanapara ayudarte hasta el almuerzo. No hay una respuesta correcta aquí y Nguyen cree firmemente en jugar con las cartas que te reparten. Si puedes tomar un desayuno más grande, genial, dice. Si solo puedes tomar un desayuno más pequeño, entonces toma dos cosas pequeñas por la mañana para tener energía.

3. Escatimas en proteínas.

Productos básicos de desayuno clásicos como gofrespanquequesy las tostadas francesas tienen una cosa en común: están llenas decarbohidratos—y carente de proteínas.

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Seguro que necesitas proteínas para cosas relacionadas con el ejercicio comorecuperación muscularpero también juega un papel fundamental en la mesa del desayuno. Proporciona un impulso de energía más duradero, evitando caídas de azúcar y manteniéndote lleno y alerta por más tiempo. E incluso si no se trata de una situación de accidente, es probable que sientas más hambre si no tienesproteína con el desayunoañade Nguyen. Hola percha! Si bien sus necesidades de proteínas para el desayuno variarán dependiendo de factores como el tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad yobjetivos de acondicionamiento físico20 gramos es una recomendación general sólida (aunque, nuevamente, algunas personas pueden necesitar más).

Cuando se trata de platos salados para el desayuno como una tortillaluchao un plato de salchichas y puré, la escasez de proteínas no suele ser un problema, según Young. Sin embargo, la falta de proteínas es un problema para muchos.dulceOpciones de desayuno, incluidas las que mencionamos anteriormente. Podrías pensar que puedes recuperarlo en el almuerzo o la cena, pero en realidad será un verdadero desafío para muchos de nosotros tratar de satisfacer nuestras necesidades diarias de proteínas durante el resto del día, agrega.

¡Pero no es necesario que te deshagas por completo de tus amados pasteles de desayuno! Piense en lo que podemos agregar versus lo que podemos quitar, dice Young. Por ejemplo, puedes combinar tu panecillo matutino o pan danés con un elemento rico en proteínas, como un vaso de leche (ocho gramos de proteína) o un recipiente de siete onzas deyogur griego natural(20 gramos). Incluso podrías hacer cambios o adiciones para incorporar proteínas.directamenteen el plato según Nguyen. Aaumentar el contenido de proteínas en la avenapor ejemplo, intente mezclar avena con leche o cubrirla con nueces o mantequilla de maní. O en el caso de las tostadas, untar un poco de mantequilla de maní.haz una versión abundante de aguacate y requesóno coma huevos con tocino o salchichas como acompañamiento.

4. Estás estancado en el hecho de que tiene que verse de cierta manera.

Una cosa que escucho con bastante frecuencia de los clientes es "Simplemente no soy una persona que desayuna" o "Simplemente no me gustan los alimentos para el desayuno y por eso espero hasta el almuerzo", dice Young. Pero encerrarse: pensar que el desayuno debe significarcereal huevospanqueques u otras opciones comunes, hace que alimentarse sea mucho más desafiante.

En realidad, la idea de que algunos alimentos son para la mañana y otros no no es más que una construcción social, una de la que puedes optar por no participar si así lo deseas. Cuando comenzamos a eliminar algunas de esas barreras autoimpuestas, tenemos la oportunidad de darnos más opciones, dice Young. Porque al final del día señala que nuestro cuerpo no sabe la diferencia entre lo típico del desayuno, el almuerzo o la cena. Sólo hablan el lenguaje de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

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Entonces, si este etiquetado no te sirve, haz lo tuyo. Si quieres, prueba las sobras de lasaña o pollo cacciatore para el desayuno; nadie te detendrá. Además, Young añade que aún puedes obtener todos los beneficios típicos del desayuno (en cuanto a energía y nutrientes) de los alimentos que no son desayuno.

5. Tomas una taza de café y terminas el día.

Segurocaféproporcionará un golpe de energía a corto plazo gracias a lacafeínapero, según Young, no es un sustituto adecuado de la comida real. De hecho, una vez que ese efecto comienza a desaparecer y la necesidad de alimentos del cuerpo se vuelve más pronunciada, es probable que experimentes un pequeño bajón, dice. (Sí, incluso si le agregas crema de leche, azúcar u otros aditivos, según Nguyen. De hecho, el azúcar podría incluso agravar el golpe).

Es más, tus niveles de energía no son lo único que corre el riesgo de sufrir un accidente: tu estado de ánimo también lo es. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, lo que significa que puedeelevar su presión arterialy aumentar los sentimientos deestrésoansiedad—un efecto que en realidad es un poco más pronunciado cuando se consume con el estómago vacío, señala Young. Y no quiero hacer suposiciones descabelladas, pero imaginamos que probablemente quieras comenzar el día relajado y listo para afrontar tu lista de tareas pendientes, sin estar nervioso ni nervioso.

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Beber café con el estómago vacío también puede causar malestar gástrico, dice Nguyen. Algunas personas pueden experimentarreflujo ácido o acidez de estómagoSegún Young, una sensación de ardor en el pecho causada por el ácido del estómago que fluye desde el tracto digestivo. Otros podrían encontrarsecombatir las heces blandas o la diarrea—las infames cacas de café. Comer algo junto con su café con leche o moca puede ayudar a reducir la velocidad a la que el cuerpo absorbe la cafeína, suavizando el impacto.

6. Cuando llega la mañana, simplemente improvisas.

Esto puede ser particularmente problemático si el desayuno que deseas requiere algo de trabajo previo (comoavena durante la noche) o si te encuentras saliendo corriendo por la puerta cada mañana. Uno de los principales desafíos del desayuno es que la gente tiende a no tener suficiente tiempo, dice Nguyen.

Por eso recomienda planificar con antelación para no tener que empezar de cero al despertar (opara que tengas algo prefabricado que puedas sacar del refrigerador al salir). Incluso algo tan simple comopreparar un sándwich de desayunoo burrito la noche anterior reducirá drásticamente lo que tienes que hacer antes de salir por el día. ¿Necesitas más inspiración? Desplácese por estos15 recetas de desayuno fáciles de prepararpara algunas ideas sabrosas que no descarrilarán tu mañana.

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