pilates No es como muchos otros entrenamientos. En lugar de presionar para ir más rápido o más duro o hacer más, el desafío a menudo proviene de moverse de manera muy específica con un control preciso. A los ojos de un extraño, a veces, sinceramente, no parece que estés haciendo gran cosa. Puede parecer muy diferente a lo que estás acostumbrado a sentir como instructor certificado de Pilates. Jennifer Phelan El fundador de JPPilates en Boston se dice a sí mismo. Eso significa que llevar consigo viejos hábitos de acondicionamiento físico no siempre es útil; Es posible que deba adoptar un enfoque ligeramente diferente al habitual.
Esto puede hacer que Pilates parezca intimidante, pero no tiene por qué serlo. Para estar seguros de que sabemos exactamente cómo debería Para abordar este entrenamiento, preguntamos a un puñado de instructores de Pilates sobre los errores más comunes que ven cometer a los estudiantes y qué podemos hacer en su lugar para sacar todo el provecho posible al entrar al estudio.
1. Te apresuras a hacer los ejercicios.
El ritmo de Pilates a menudo puede resultar incómodamente lento. Pero eso es a propósito: en lugar de dejar que el impulso haga gran parte del trabajo, Pilates desarrolla fuerza moviéndose de manera constante y controlada. Esto le da tiempo para concentrarse en la forma adecuada: mantener la columna neutra y no arqueada y las caderas uniformes, lo cual es esencial para obtener todos los beneficios (y evitar lesiones).
Entonces, cuando los estudiantes aceleran los ejercicios en un intento equivocado de hacerlos más desafiantes o simplemente de terminarlos más rápido, se lo pierden. Más rápido no significa que sea más difícil o mejor, dice Phelan. De hecho, es realmente desafiante moverse a una velocidad lenta y consciente.
Instructora certificada de Pilates Chelsea Stewart fundador de PUERTO Pilates Caliente en Denver te dice a MISMO que cuando realizas los movimientos rápidamente, es menos probable que contrates los músculos correctos. Cuando vas tan rápido, la integridad del movimiento ha desaparecido. Recuerda que Pilates no es quiso decir Es un ejercicio cardiovascular: está diseñado para fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad.
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Qué hacer en su lugar: No se preocupe por aumentar su frecuencia cardíaca durante Pilates. Tómate las cosas con la suficiente calma para que puedas concentrarte en activar los músculos correctos, dice Stewart. Escuche atentamente el ritmo que marca el instructor y trate de seguir las indicaciones que añade Phelan.
Pista: Si te concentras en moverte con la forma adecuada en todo momento no te quedará más remedio que hacer los ejercicios al ritmo adecuado. Una señal que a Stewart le gusta dar a sus clientes es que piensen en su pelvis como un balde lleno de agua. Si empujas tu trasero hacia atrás [o] demasiado hacia adelante, el agua se derrama, dice. Pensar en mantener el cubo nivelado le ayudará a colocar la parte inferior de la columna y las caderas donde se supone que deben estar.
2. Aguantas la respiración.
en pilates como respiras e no es sólo una ocurrencia complementaria; Es una parte coreografiada de cada ejercicio diseñada para mejorar tu forma. La respiración es tan importante como el movimiento real, dice Phelan. Sin embargo, es muy común que los estudiantes contengan la respiración en lugar de seguir las señales de inhalación y exhalación del instructor.
Esto puede hacer que los movimientos parezcan mucho más difíciles de lo necesario. Cuando te acercas a un avance completo desde una posición acostada, si no respiras, tu desempeño no será el de un buen instructor certificado de Pilates. Nofar Hagag El fundador del Método Nofar en la ciudad de Nueva York y Miami se dice a sí mismo. Stewart explica que cuando exhalas correctamente durante una contracción, puedes conseguir una mayor participación de los músculos en tu núcleo. Es fácil ver cómo funciona esto: incluso simplemente sentándote, si contraes tu núcleo y exhalas, verás cuánta más activación puedes obtener en lugar de simplemente intentar contraerte, dice.
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Qué hacer en su lugar: La regla general en Pilates es inhalar durante la parte del movimiento en la que estás alargando y luego exhalar durante la contracción, dice Stewart. Entonces, por ejemplo, durante el estiramiento de piernas dobles, inhalará cuando extienda los brazos y las piernas lejos de usted y luego exhale mientras los curva hacia el pecho. Ella reconoce que un buen instructor puede ser de gran ayuda al controlar la respiración de manera efectiva (sin convertirse en un disco rayado que la sala los desconecte). Pero si dependes de ti mismo, trata de adquirir el hábito de exhalar con fuerza durante cualquier contracción; una vez que hayas expulsado ese aire, tus pulmones automáticamente aspirarán más.
3. Charlas con tus mejores amigos en la clase media.
Pilates se ha vuelto súper de moda en estos días, lo que significa que a veces se convierte en un evento social con conversaciones charlatanas que se infiltran en el estudio. Habrá un grupo que vendrá a clase, luego irán a tomar un café y comenzarán a hablar, dice Stewart. Carissa Fernández Una instructora maestra certificada de Pilates para el Club Pilates en Colorado se dice a sí misma que ve que esto sucede al menos una o dos veces por semana.
¡Mientras una chica Woo rápida! después de un movimiento difícil puede difundir buenas vibraciones, tener una conversación completa puede perturbar tanto al profesor como a los demás estudiantes. Y si tienes suficiente energía para charlar, probablemente no estés poniendo tanto esfuerzo en clase como podrías. (Sin mencionar que es difícil realizar esas tan importantes inhalaciones y exhalaciones cuando estás ocupado parloteando). No querrás pasar de 45 minutos a una hora a medias en tu entrenamiento y luego decir: "Dios mío, tengo que volver a hacer ejercicio", señala Stewart.
Qué hacer en su lugar: Conéctate durante tu entrenamiento (después de todo, pagaste un buen dinero por ello) y luego ponte al día con tus amigos. ¿Le parece demasiado tentador charlar entre círculos de piernas? Fernández sugiere ubicarse en lados opuestos de la habitación. O si realmente necesitas una buena sesión de ventilación, abandona el estudio y suda y sal a caminar o correr juntos.
4. Traes distracciones contigo.
Lo entendemos: todos estamos ocupados y el impulso de realizar múltiples tareas puede vencernos cuando nuestros dispositivos nos permiten conectarnos fácilmente al trabajo, a nuestras familias y a todas nuestras demás obligaciones. Hagag dice que ha visto a personas dejar una nota de voz en su reloj en medio de la clase e incluso algunos clientes dejaron Zoom funcionando en sus teléfonos para poder estar en una reunión de forma remota (fuera de cámara, por supuesto).
Pero estas distracciones te quitan lo que de otro modo podrías obtener del entrenamiento, especialmente porque gran parte de Pilates se trata de eso. conexión mente-cuerpo y profunda concentración en la forma. Si no estás presente en el entrenamiento, en mi opinión, solo obtienes el 50% del beneficio, dice Hagag.
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Qué hacer en su lugar: Incluso si no estás navegando activamente por Instagram durante The Hundred, es muy fácil que una notificación te robe la atención. Por lo tanto, si puedes, es mejor dejar tu teléfono fuera del estudio y configurar tu reloj en No molestar.
Como propietaria de un negocio, Stewart comprende que esto puede ser difícil. Ella sugiere enmarcar el desafío de desconectarse como una práctica de atención plena. Es la máxima confianza en que todo estará bien durante 45 minutos a una hora, dice.
Si eso no es posible (tal vez tenga un niño enfermo o esté de guardia), avísele al instructor. Stewart dice que para los estudiantes que lo desean, los maestros en su estudio a veces vigilan el teléfono del estudiante en el frente del estudio en caso de que surja algo que les dé a los estudiantes la oportunidad de ejercitarse sin distracciones.
5. Intentas seguir el ritmo de tus vecinos.
Con las piernas extendidas en el aire en todos los ángulos, es fácil comenzar a comparar sus posiciones con las de la persona que está a su lado durante las clases grupales. Pero intentar igualar a tu vecino no sirve de nada. Pilates no se trata de cómo te ves sino de cómo te sientes cuando lo practicas, dice Phelan. El hecho de que alguien pueda estirar la pierna por completo y tú no, no significa que lo esté haciendo mejor que tú, dice. Puede que no seas tan flexible como ellos, pero sigues trabajando tu núcleo de la misma manera.
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Qué hacer en su lugar: En lugar de mirar alrededor de la habitación, reflexiona sobre cómo te mueves y cómo respiras, dice Hagag. Cada uno tiene un cuerpo diferente y necesidades diferentes, dice. Quizás lo que la primavera funciona para ti no funciona para ellos.
Phelan recomienda recordar lo que te atrajo a clase en primer lugar: era probable que te sintieras más fuerte y poderoso en tu propio cuerpo al no copiar a la persona que estaba a tu lado. Si te cuesta detener las comparaciones, intenta cerrar los ojos durante ciertos ejercicios para volver a concentrarte en tu interior, sugiere.
6. Tu ropa te frena.
A pesar de lo que los fitfluencers de TikTok puedan hacerte creer, no existe una estética de Pilates adecuada para llevar al estudio. Sin embargo, debes asegurarte de que tu atuendo te sirva. No me encanta cuando los clientes aparecen con ropa muy holgada, admite Phelan. Por muy cómodos que sean tus sudaderas favoritas y tu camiseta de gran tamaño, pueden impedir que tu profesor pueda comprobar tu formulario. Si no puedo ver el movimiento de tu columna o lo que sucede en tu pelvis, puede resultarme muy complicado darte tu opinión, dice Phelan.
Por otro lado, Fernández dice que algunos estudiantes tomaron clases en jeans cuando se olvidaron de traer ropa deportiva. Es un poco difícil conseguir destreza en las rodillas cuando llevas pantalones duros, dice.
Además: presta atención a las reglas del estudio sobre los calcetines. Algunos, como el Club Pilates, por ejemplo, exigen que los estudiantes usen calcetines de agarre para una mejor tracción (e higiene). Otros instructores recomiendan estar descalzo para tener una conexión más táctil con la colchoneta o el equipo. Sólo asegúrese de quitarse los calcetines de algodón de uso diario, ya que pueden hacer que se resbale y se deslice.
Qué hacer en su lugar: No es necesario que la ropa sea ajustada, dice Phelan. Solo asegúrese de que se ajusten a su forma y elástico —suficiente alrededor de la espalda baja y la pelvis para que su instructor pueda ver su alineación a medida que realiza los ejercicios. Si olvidaste tu equipo habitual en casa, Fernández dice que es por eso que los estudios a menudo venden ropa en el lobby (incluso si es cara).
7. No hablas.
El instructor está ahí para ayudarte a aprovechar al máximo el entrenamiento, así que comparte la información que necesitan para que eso suceda. Tal vez sea tu primera vez o tengas una lesión o un embarazo que pueda limitar ciertos movimientos, así que díselo. Es fácil modificar todo lo que dice Fernández. Sólo necesitamos ser conscientes de lo que tenemos que modificar.
Si simplemente intentas hacer los ejercicios por tu cuenta, podrías dañar aún más algo o simplemente no obtener el beneficio completo, dice Fernández. Obtendrá una experiencia mucho mejor si le informa a su instructor lo que está sucediendo, agrega Phelan.
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Qué hacer en su lugar: Al comienzo de la clase, la mayoría de los profesores preguntarán si hay algún principiante o alguna lesión que deban conocer, así que habla. No es necesario profundizar: basta con un par de frases para que el profesor sepa lo que está pasando, dice Phelan. Por supuesto, es posible que no quieras dejar escapar algo personal frente a toda una sala. Siempre puedes hablar con el maestro antes de que comience la clase o avisar a la recepción para que puedan transmitirlo, sugiere Fernández. Recibo correos electrónicos de estudiantes que me dicen Hola, me lesioné el fin de semana pasado. ¿Hay algo que deba saber antes de clase? dice Phelan.
Por supuesto, a veces no nos damos cuenta de que algo no va bien hasta la mitad del entrenamiento. En este caso, Phelan sugiere hacer señas o hacer contacto visual con el maestro para que pueda venir a ayudarte.
No dejes que estas tendencias te impidan practicar.
Si algunos de estos errores le afectan un poco, no se castigue. Incluso los practicantes de Pilates más dedicados pueden cometerlos de vez en cuando. Puedo encontrarme desalineado y fuera de forma, por lo que también tengo que controlar constantemente la velocidad y recordarme que la forma y la alineación son clave. admite Stewart.
¿La buena noticia? Cuanto más consistentemente practiques, más fortalecerás esa conexión mente-cuerpo que enfatiza Pilates y hará que los hábitos correctos surjan de forma natural. Mientras tanto, no dejes que el factor de intimidación de Pilates te impida intentarlo, incluso si tienes que fingir un poco hasta que descubras el enfoque correcto. Stewart dice: No te preocupes. Vas a estar genial.
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