Venza la ansiedad de volar con consejos conscientes y técnicas de respiración. Ya sea que esté nervioso por volar o que tenga aerofobia, podemos ayudarlo a volar sin preocupaciones.
Ya sean unas vacaciones muy necesarias, una obligación comercial o un asunto familiar urgente, volar suele ser una parte inevitable de la vida. Pero si sufres de ansiedad por volar, es más que un simple inconveniente. Para algunos, es un desafío que puede limitar significativamente sus opciones de viaje y, por extensión, sus experiencias y oportunidades.
Si este es usted, no está solo. De hecho, se estima que una de cada tres personas experimenta algún nivel de ansiedad a la hora de volar. La buena noticia es que existen formas prácticas y efectivas de controlar la ansiedad para que puedas volar con más confianza y facilidad.
En caso de duda, pruebe nuestra serie de meditación.
Superar el estrés y la ansiedad
¿Qué es la ansiedad por volar?
La ansiedad por volar, también conocida como aviofobia o aerofobia, es el miedo o aprensión que se produce antes, durante o incluso después de un vuelo. ¿Y adivina qué? ¡No siempre se trata de la parte de volar!
Para algunos, la ansiedad aparece en el momento en que empiezan a hacer las maletas. Para otros, es el espacio reducido, la altura o incluso la mera idea de no tener el control lo que puede desencadenar los síntomas. Saber el qué y el por qué de su ansiedad puede cambiar las reglas del juego.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad por volar?
Los síntomas pueden variar de leves a abrumadores e intensos. Eso podría significar palmas sudorosas, aumento del ritmo cardíaco y una abrumadora sensación de fatalidad. También puede experimentar molestias físicas como calambres estomacales o náuseas. Algunas personas incluso pueden experimentar ataques de pánico.
Los síntomas pueden aparecer en varias etapas: al reservar los boletos, al ver el avión o incluso en pleno vuelo. Reconocer las señales es el primer paso para gestionar eficazmente la ansiedad por volar.
¿Por qué la gente experimenta ansiedad por volar?
Las razones por las que las personas experimentan ansiedad por volar pueden varían de persona a persona . Podría ser una experiencia traumática pasada relacionada con volar o una fobia, como acrofobia (miedo a las alturas), claustrofobia (miedo a los espacios reducidos) o germafobia (miedo a los gérmenes).
Las noticias exageradas sobre incidentes en viajes aéreos también pueden influir en el aumento de la preocupación. Cualquiera sea la causa, recuerda que tu ansiedad no es un signo de debilidad. Es una respuesta psicológica que le sucede a muchas personas. Afortunadamente, comprender sus factores desencadenantes puede ayudarlo a enfrentar sus dificultades y ayudarlo a prepararse para su próxima aventura en la jet-set.
Ansiedad previa al vuelo: 5 técnicas de respiración que te ayudarán a mantener la calma
Ya has reservado ese billete y el día se acerca. Las técnicas de respiración son tu mejor amiga cuando luchando contra los nervios del vuelo , así que empieza ahora a ayudarte con la ansiedad anticipatoria. Todo esto también se puede utilizar durante el vuelo, pero practicar ahora significa que estás por delante del juego.
1. Respiración profunda
La respiración profunda fomenta el intercambio total de oxígeno, lo que ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco y estabilizar la presión arterial, reduciendo así el estrés y la ansiedad.
Cómo practicar:
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Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
Inhale profundamente por la nariz, permitiendo que el diafragma se expanda (el abdomen debe elevarse más que el pecho).
Exhala lentamente por la boca.
¿Buscas una práctica de respiración guiada? Respira para relajarte con Jay Shetty. Esta práctica de tres minutos puede ayudarle a liberar cualquier presión creciente.
2. Enfoque en la respiración
El enfoque en la respiración combina los beneficios de la respiración profunda con la concentración mental, creando un punto focal que ayuda a desviar la atención de la ansiedad hacia algo positivo.
Cómo practicar:
Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces.
Mientras respira, concéntrese en una palabra o imagen en particular que le brinde calma.
Visualice esa palabra o imagen mientras inhala y exhala.
3. La técnica de respiración 4-7-8
La técnica 4-7-8 obliga a tu mente a concentrarse en contar y en tu respiración, desviando tus pensamientos de los desencadenantes de ansiedad. La exhalación más prolongada actúa como un sedante natural.
Cómo practicar:
Cierra la boca e inhala por la nariz durante 4 segundos.
Aguanta la respiración durante 7 segundos.
Exhale completamente por la boca durante 8 segundos.
4. Respiración alterna por fosas nasales
Esta técnica promueve el equilibrio y la unidad de ambos lados del cerebro, contribuyendo a la calma y la claridad mental.
Cómo practicar:
Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos.
Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
Inhala por la fosa nasal izquierda.
Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y suelta la fosa nasal derecha.
Exhala por la fosa nasal derecha.
Repita, alternando fosas nasales.
5. Relajación muscular progresiva mejorada (PMR)
Este método combina la relajación física con la respiración profunda, lo que ayuda a reducir la tensión muscular que puede acompañar a la ansiedad.
como practicar :
Comience tensando un grupo de músculos mientras inhala, como los dedos de los pies o los puños.
Mantenga mientras cuenta hasta 5.
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Exhale y simultáneamente libere la tensión en el grupo de músculos elegido.
Avanza hacia arriba (o hacia abajo) por tu cuerpo, concentrándote en cada grupo de músculos en el camino.
Incorporar estas técnicas de respiración en su rutina diaria puede hacer maravillas para aliviar la ansiedad y mejorar su bienestar emocional general. Pruébelos y encuentre lo que funcione mejor para usted.
Ansiedad en pleno vuelo: 5 ejercicios conscientes
Llegaste al avión y encontraste tu asiento. Pero antes de empezar a ver las películas a bordo, establezca un plan de relajación.
La atención plena es un conocido reductor de ansiedad y estrés. Es una excelente manera de centrarse cuando las cosas se ponen un poco difíciles, literal o emocionalmente. Antes de abordar, asegúrese de tener la aplicación Selfgrowth y una selección de ejercicios de respiración y relajación descargados en su teléfono para poder acceder a ellos sin conexión.
Aquí tienes cinco de los mejores ejercicios de atención plena que puedes probar antes de abordar y mientras estás en el aire.
1. Visualización
La visualización se puede utilizar en los días previos al vuelo. Dedique algún tiempo a imaginar una experiencia de viaje positiva. Imagínese pasando rápidamente por el control de seguridad, disfrutando de su tiempo en el aire y aterrizando de manera segura en su destino. Es como un ensayo mental para lo real.
Una vez que esté en el avión, la visualización puede alejar su mente del factor estresante actual (ya sea turbulencia o asientos estrechos), ofreciéndole un escape mental. Imagínese en un entorno sereno que le brinde paz, tal vez una playa, un bosque o una montaña.
Si esperas dormir durante tu vuelo, quizás quieras explorar Un paseo por el bosque para dormir. Esta visualización guiada está diseñada para ayudar a calmar la mente y el cuerpo y encaminarlo hacia el descanso.
2. Meditación guiada
Escuche una pista de meditación guiada diseñada para relajarse o aliviar la ansiedad. La meditación guiada proporciona una forma estructurada de entrar en un estado de profunda relajación y concentración, lo que le facilita desviar la mente de los pensamientos ansiosos.
Si nota que su mente entra en una espiral negativa, intente frenar el remolino en su mente.
3. Respiración consciente
La respiración consciente es una técnica de atención plena básica pero poderosa que puede calmar el sistema nervioso y desviar la mente de cualquier desencadenante del estrés relacionado con el vuelo.
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Inhale por la nariz, sostenga durante unos segundos y exhale por la boca. Trate de hacer que su exhalación sea más larga que su inhalación.
Todos sabemos respirar, pero a veces, si estamos nerviosos, un poco de orientación ayuda. Explore la respiración guiada con Anna Acton para obtener apoyo.
4. Sonidos para relajarse
Si eres un aficionado a la tecnología y tienes tu teléfono inteligente a mano, pruébalo. Estas pistas de audio producen sonidos que se cree que se sincronizan con las ondas cerebrales, fomentando un estado de relajación profunda. Sólo recuerde esos auriculares con cancelación de ruido para evitar el ruido del motor (y porque los demás pasajeros podrían estar esperando un vuelo tranquilo).
Diferentes tipos de sonidos pueden resultarle relajantes en pleno vuelo. Puedes probar un paisaje sonoro relajante como An Evening in Jasmine’s Garden o un ruido ambiental relajante como White Noise Ocean Surf.
5. Diario posterior al vuelo
La información posterior al vuelo puede resultar útil. Es muy fácil concentrarse en nuestros miedos y ansiedades, ¡pero es aún más poderoso concentrarse en lo que salió bien!
Anota lo que funcionó para ti y lo que no. ¿Esa técnica de respiración te hizo sentir relajado o hubo algo más que te ayudó más? Sus experiencias, escritas, se convierten en conocimientos invaluables para futuros vuelos. Además, expresar con palabras tus sentimientos puede hacerlos más manejables, eliminando cualquier ansiedad residual.
Selfgrowth ofrece una variedad de diarios descargables que pueden ayudarlo a explorar y procesar sus sentimientos.
Entonces, la próxima vez que esté a punto de despegar o se sienta tenso en su asiento, recuerde estos prácticos ejercicios de atención plena. Vencer la ansiedad por volar es un proceso continuo. Pero, con las herramientas adecuadas, los consejos y mucha autocompasión, estarás en camino de convertir el vuelo en una experiencia más cómoda.
Si el miedo sigue paralizante, quizás sea el momento de buscar ayuda profesional. Los terapeutas especializados en trastornos de ansiedad o fobias pueden proporcionarle mecanismos de afrontamiento diseñados especialmente para usted. La terapia cognitivo-conductual (TCC), por ejemplo, ha demostrado ser eficaz para muchas personas en el tratamiento de fobias específicas como la aviofobia. Y algunas aerolíneas ofrecen sus propios cursos para viajeros nerviosos.
Recuerde, pedir ayuda es un paso proactivo hacia un mejor bienestar y la libertad de volar a donde quiera y cuando quiera.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad por volar
¿Tienes curiosidad por saber por qué no deberías temer volar?
Volar es una de las formas de transporte más seguras disponibles en la actualidad. De acuerdo a estadísticas de aviación , las probabilidades de sufrir un accidente de aviación son extremadamente bajas, mucho menores que las de viajar en automóvil. Los avances en tecnología, rigurosos protocolos de seguridad y una amplia capacitación para pilotos y tripulantes contribuyen a este alto nivel de seguridad. Comprender estos hechos a menudo puede ayudar a aliviar parte del miedo asociado con volar.
¿Por qué tengo tanta ansiedad por volar?
La ansiedad por volar puede deberse a varios factores, incluido el miedo a los espacios cerrados (claustrofobia), la falta de control o incluso experiencias traumáticas pasadas relacionadas con volar. Para algunos, el miedo es más generalizado, sin una única fuente identificable.
¿El miedo a volar es una enfermedad mental?
El miedo a volar, también conocido como aviofobia, no es una enfermedad mental, pero está clasificado como una fobia específica dentro de los trastornos de ansiedad en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5). Si el miedo afecta significativamente su vida y su bienestar, es recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso y opciones de tratamiento adecuadas.
¿Qué tan común es la ansiedad por los aviones?
La ansiedad por los aviones es bastante común y afecta a una parte importante de la población en diversos grados. Los estudios sugieren que en cualquier lugar desde 2,5% a 40% de las personas Experimenta algún nivel de ansiedad relacionado con volar. La gravedad puede variar desde un nerviosismo leve hasta un miedo debilitante que impide a las personas volar por completo.
Si se encuentra luchando contra la ansiedad por volar, sepa que no está solo y que existen múltiples recursos y técnicas disponibles para ayudarlo a controlar sus miedos. Comience con nuestra serie de meditación.
