¿Cuánta proteína necesitas en un día?

Incluso si no estás exactamente seguro de qué es realmente la proteína (o de cuánta proteína necesitas), una cosa es segura: parece estar en todas partes en este momento. Somehow this humble macro managed to transcend the realm of nutrition nerdiness and break into the mainstream. Todo lo que tienes que hacer es comprar en tu supermercado local o desplazarte por tus redes sociales para encontrar la evidencia. Las celebridades están iniciando sus propias marcas de proteínas. Los influencers de TikTok comparten recetas ricas en proteínas (mirándoteyogur esponjoso) ytodosestá bebiendo batidos CorePower.

Pero a pesar de todos los productos proteicos que compiten por su dinero y el contenido que clama por su atención, rara vez se aborda un tema antes mencionado: ¿Cómomucho¿Qué proteína realmente necesitas en un día? (Y, de hecho, ¿cómo influye tu nivel de actividad?)

Excelentes preguntas: responderemos todas ellas a continuación para aclarar cualquier confusión que pueda tener. Aquí hay un resumen de qué es la proteína, qué hace en su cuerpo y cuánta proteína debería consumir realmente. Porque lo siento, tu chica favorita del fitness o el gurú del bienestar no es necesariamente una fuente confiable.

¿Qué es realmente la proteína?

Si el término proteína no es mucho más que una palabra de moda para el fitness, permítanos explicárselo. La proteína dietética es uno de los tres macronutrientes (es decir, nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades considerables). A diferencia decarbohidratosygordo(las otras dos) la proteína no suele ser una fuente importante de energía, aunque definitivamente la obtenemosalgunoenergía procedente de él (a cuatro calorías por gramo para ser específicos).

Casi todos los productos de origen animal (carne, aves, huevos, lácteos, pescado) contienen una cantidad significativa de proteínas, por lo que a menudo se etiquetan como fuentes de proteínas cuando hablamos de dieta y nutrición. Pero la proteína también está presente en muchosalimentos de origen vegetal. Hay una buena cantidad enfrijoles negros garbanzos lentejasguisantes, nueces y semillas, por ejemplo. Mientras tanto, las verduras y los cereales generalmente contienen cantidades más pequeñas según la FDA. Sin embargo, tenga en cuenta que los cereales integrales generalmente tienen másproteína querefinadogranosque han sido procesados ​​para eliminar la parte del grano que a menudo suministra gran parte de la macro, como informó SELF anteriormente. (Eso también quita un montón defibratambién).

Las proteínas están formadas por pequeñas unidades de aminoácidos a menudo apodadas los componentes básicos de la vida debido a su papel central en el crecimiento y el desarrollo. Hay 20 aminoácidos diferentes en total y se pueden dividir en dos grupos principales según elFDA. Nueve de los 20 son los que se conocen comobásicoaminoácidos, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y, como resultado, debe obtenerlos de los alimentos. Los otros 11 sonno esencialporque el cuerpo es capaz de producirlos por sí mismo o sintetizarlos a partir de los aminoácidos esenciales según laBiblioteca Nacional de Medicina de EE. UU..

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Cuando una proteína es una buena fuente de los nueve aminoácidos esenciales, la llamamos proteína.proteína completa. Todos los productos animales son proteínas completas y también lo es la soja (incluida la soja).productoscomo tofu tempeh y edamame). Cuando una proteína falta o tiene un contenido bastante bajo de cualquiera de esos aminoácidos esenciales, se considera incompleta. Ese es el caso de la mayoría de los alimentos vegetales.

Pero una buena noticia para los vegetarianos, veganos y amantes de los alimentos vegetales en general es que no necesariamente es necesario comer proteínas completas para obtener todos los aminoácidos esenciales: comer una amplia variedad de proteínas incompletas también será suficiente. como elFDAexplica que a las proteínas incompletas a menudo solo les falta uno o dos aminoácidos, por lo que naturalmente compensarán las deficiencias de las demás. Por ejemplo, los cereales tienen un bajo contenido de un aminoácido llamado lisina, mientras que los frijoles y las nueces tienen un bajo contenido de metionina. Pero cuando comes, por ejemplo, frijoles y arroz o tostadas de trigo con mantequilla de nueces, obtienes todos los aminoácidos que obtienes cuando comes, por ejemplo.pollo. Mientras que antes se animaba a las personas a comer proteínas incompletas en combinaciones complementarias en las comidas para obtener la gama completa de aminoácidos de una sola vez, ahora sabemos que esto no es necesario según laBiblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.—Siempre y cuando comas una variedad a lo largo del día, deberías estar bien.

¿Por qué incluso necesitamos proteínas?

Ese apodo no es exagerado: la proteína es un componente integral de cada célula del cuerpo, incluidos los músculos.

Si no consumimos suficiente proteína, nuestro cuerpo no podrá reconstruirse adecuadamente y comenzaremos a perder masa muscular.Colleen Tewksbury PhD MPH RDdice a SELF profesor asistente de ciencias de la nutrición en Penn Nursing y ex presidente de la Academia de Nutrición y Dietética de Pensilvania.

La proteína ayuda a reparar los microdesgarros que ocurren en las fibras musculares cuando se tensan durante el ejercicio.Colegio Americano de Ejercicio(ACE) explica. Ese proceso de daño y reparación es lo que mantiene y aumenta tu masa muscular.

Pero la proteína no sólo es importante para las personas que hacen ejercicio: además del crecimiento y la reparación muscular, la proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de prácticamentetodocélulas y tejidos corporales, desde la piel, el cabello y las uñas hasta los huesos, los órganos y los fluidos corporales, según lasFDA. Por eso es especialmente importante obtener la cantidad suficiente durante períodos de desarrollo como la niñez y la adolescencia.

La proteína también juega un papel en procesos corporales cruciales como la coagulación de la sangre, la respuesta inmune, la visión, el equilibrio de líquidos y la producción de diversas enzimas, hormonas y anticuerpos según elFDA. Y debido a que contiene calorías, también puede proporcionar energía para almacenamiento o uso inmediato. (Pero como dijimos antes, esta definitivamente no es su función principal, de la que hablaremos más adelante).

¿Qué sucede en tu cuerpo cuando comes proteínas?

Desafortunadamente para aquellos que esperan ganancias instantáneas, no es que comer un trozo de pollo envíe proteínas directamente a sus bíceps. No importa qué tipo de proteína esté comiendo (vegetal o animal, completa o incompleta), el primer objetivo de su cuerpo es descomponerla nuevamente (a través del proceso digestivo) en todas las diferentes unidades de aminoácidos que fueron ensambladas, explica el Dr. Tewksbury.

Luego, esos aminoácidos singulares se reconfiguran (por el hígado) en cualquier tipo de proteína que su cuerpo necesite. Por ejemplo, algunas proteínas del cuerpo forman anticuerpos que ayudan al sistema inmunológico a combatir bacterias y virus. Otros ayudan con la síntesis de ADN, reacciones químicas o transporte de moléculas.Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generalesexplica.

Dado que su cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas, descompondrá las que no necesita de inmediato y, por lo general, las almacenará en el tejido graso (como triglicéridos) de acuerdo conManuales Merck. En raras ocasiones, si su cuerpo está en ayunas o no obtiene suficientes calorías de otros macronutrientes, la proteína descompuesta se puede convertir en glucosa y usarse como combustible de emergencia.Whitney Linsenmeyer PhD RDDice a SELF profesor asistente de nutrición y dietética en la Facultad de Ciencias de la Salud Doisy de la Universidad de Saint Louis y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Pero esto no es típico porque el cuerpo prefiere tratar los carbohidratos como su principal fuente de energía (seguidos de las grasas dietéticas si el cuerpo estáno consumir suficientes carbohidratos). NosotrospoderAdaptarse para utilizar proteínas también como energía, pero no es lo ideal, dice el Dr. Linsenmeyer. Idealmente, [nuestros cuerpos] quieren dejarlo solo para construir y mantener los tejidos corporales.

¿Cuánta proteína necesita tu cuerpo?

Bien, ¿de cuánta proteína estamos hablando aquí? La cantidad de proteína que su cuerpo realmente necesita para el crecimiento y la reparación de los tejidos está determinada por factores como el sexo, la altura, el peso, la salud, el nivel de actividad y las necesidades calóricas generales según elBiblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.. Entonces variará mucho de persona a persona.

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Un buen punto de partida para estimar aproximadamente las necesidades mínimas de proteínas es lacantidad diaria recomendada(RDA). Básicamente, la dosis diaria recomendada se refiere a la ingesta diaria mínima promedio que es suficiente para satisfacer los requisitos de nutrientes (es decir, prevenir una deficiencia) para la mayoría de las personas sanas (que son sedentarias o mínimamente activas). En el caso de las proteínas, eso equivale a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día o aproximadamente 0,36 gramos por libra. (Por lo tanto, multiplicaría su peso en libras por 0,36 para obtener su dosis diaria recomendada). Por ejemplo, una persona promedio de 200 libras necesita al menos 72 gramos de proteína por día para alcanzar la suya.

People with a higher activity level will likely need more. Las personas que hacen ejercicio y desean mantener y/o desarrollar masa muscular a través de dieta y ejercicio definitivamente se benefician al consumir más proteínas que la dosis diaria recomendada.Adam M. González PhD CSCSprofesor del Departamento de Salud Afines y Kinesiología de la Universidad de Hofstrase ha dicho a sí mismo.

Cómomucho más exactamente depende de factores adicionales (como cuánto ejercicio hace y sus objetivos de composición corporal comoAUTO ha informado)—así como a quién le preguntas. Varias organizaciones grandes—laAcademia de Nutrición y Dietética (Academia) Dietistas de Canadá (DC) y Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)—revisó la investigación sobre nutrición deportiva y estuvo de acuerdo en que la ingesta diaria óptima de proteínas para adultos y atletas activos es de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o de 0,5 a 0,9 gramos por libra). De manera similar elSociedad Internacional de Nutrición Deportiva(ISSN) recomienda de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o de 0,6 a 0,9 gramos por libra).

Según esas recomendaciones, por ejemplo, una persona de 200 libras querría consumir entre 100 y 180 gramos de proteína al día. En general, cuanto mayor sea su nivel de actividad (cuanto más frecuentes sean los entrenamientos extenuantes y prolongados), más alto estará en ese rango, dice el Dr. González.

Dicho esto, las personas más activas no son las únicas que necesitan más proteínas que el promedio. Fuentes como UCSF Health recomiendan que las mujeres embarazadas consuman un mínimo de 60 gramos de proteína al día (del 20 al 25% del total de calorías diarias), un aumento a 1,1 gramos por kilogramo por día (0,5 gramos por libra). Mientras tanto un 2020estudiarpublicado enAvances actuales en nutricióndescubrió que las personas que amamantan exclusivamente se beneficiarían más si consumieran alrededor de 1,7 a 1,9 gramos por kilogramo por día (alrededor de 0,8 gramos a 0,9 gramos por libra). Y por último, pero no menos importante, la mayoría de las fuentes recomiendan que los adultos mayores consuman entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo por día (alrededor de 0,4 a 0,5 gramos por libra) debido al mayor riesgo de pérdida de masa muscular.Medicina del estilo de vida de Stanfordsugiere hasta 1,6 gramos por kilogramo por día (alrededor de 0,7 gramos por libra).

Cómo debes espaciar tu ingesta de proteínas

Cuandousted come su proteína es tan importante comocuántotu comes. No querrás llenarte con una comida o después de hacer ejercicio y luego escatimar durante el resto del día. Como mencionamos, el cuerpo no tiene un tanque de retención de proteínas como lo tiene para los carbohidratos, donde pueda desviar más para acceder fácilmente según sea necesario.

Es por eso que la mejor manera de obtener proteínas es escalonar su ingesta a lo largo del día. Seguir esta ruta ayuda a tu cuerpo a dirigir las proteínasdóndees necesariocuandoes necesario, ¡sin mencionar que te mantiene satisfecho y lleno de energía! Así que eche un vistazo a las recomendaciones anteriores, calcule su objetivo diario y vea cómo puede dividir esa cantidad entre sus distintas comidas y refrigerios.

Espaciar la ingesta de proteínas también es muy importante para las personas activas. Esto se debe a que la reparación y el crecimiento muscular son mayores cuando se consume una cantidad adecuada de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena, explica el Dr. Linsenmeyer. Sí, la proteína es vital después de un entrenamiento.Yasi Ansari Sra RdEl portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética hapreviamente dicho a MISMO. Pero es importante que la gente sepa que más [todo a la vez] no es necesariamente mejor.

Profundicemos un poco más en eso. Para empezar, tus músculos estarán más hambrientos de proteínas durante al menos 24 horas después de hacer ejercicio, dice el Dr. González, básicamente la mayor parte del tiempo si haces ejercicio la mayoría de los días. La Academia/DC/ACSM recomienda consumir de 15 a 25 gramos de proteína (o de 0,25 a 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) cada tres a cinco horas para maximizar la reparación muscular. El ISSN sugiere consumir de 20 a 40 gramos (o 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal) aproximadamente cada tres horas. Entonces, un buen objetivo al combinar esos rangos es de 20 a 30 gramos de proteína a la vez, comoYO ha explicado. Si quieres ser un poco más preciso, convierte tu peso corporal en libras a kilogramos (divide tu peso en libras por 2,2) y multiplica ese número por 0,25 o 0,3. Para una persona de 200 libras, por ejemplo, eso equivale a entre 23 y 27 gramos de proteína.

¿El resultado final de las proteínas? Este nutriente es vital para mantenerte saludable y funcionando a un alto nivel, por lo que debes alcanzar al menos el mínimo recomendado sin importar nada, y si haces ejercicio, obtén un poco más que eso. Dicho esto, no caigas en la idea de que más es necesariamente mejor. De manera realista, probablemente no necesites tanto como te dice Internet, por lo que lo más probable es que te esté yendo bien.

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