Programa Learn to Love Running Semana 11: Las carreras de práctica

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

Te quedan las últimas dos semanas del programa. ¡Esperamos que esté tan orgulloso y entusiasmado como nosotros por su progreso!

Esta semana, tu esfuerzo más largo incluye dos tramos importantes de carrera sin parar: 5 y 15 minutos cada uno. Es otro de los saltos más importantes de los que hablamos en la Semana 8: un refuerzo de confianza para tu esfuerzo por alcanzar tu objetivo. En este punto, ya has construido la base cardiovascular para llegar hasta el final. Ahora se trata de afinar tus preparativos mentales.

Con ese fin, considere el esfuerzo más largo de esta semana (e incluso los más cortos) como un ensayo general para el gran día de la próxima semana. Piensa en lo que te ha funcionado mejor a lo largo de este programa: el ajuste que te hace sentir seguro y cómodo el momento más suave el calentamiento que prefieresmerienda antes de la carreraque se sienta mejor en tu estómago.

Siempre habrá factores fuera de su control el día de su objetivo: el clima, por ejemplo. Pero si planificas los detalles quesonen tus manos, como cuándo y qué comes, qué te pones y la hora a la que empiezas, te sentirás mucho más seguro para afrontar cualquier desafío inesperado que surja.

Esta semana te ofrece algunas oportunidades más para practicar cualquiera o todos esos elementos para que sepas exactamente cómo prepararte para el éxito la próxima semana.

Semana 11 de un vistazo:

Lunes: correr/caminar|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: correr/caminar|Viernes: Descanso|Sábado: carrera larga/caminata (esfuerzo sostenido)|Domingo: Descanso

Tus intervalos de carrera de hoy duran 5 minutos completos con solo 30 segundos de caminata entre ellos. Como de costumbrecalentamientoprimero y luego sumergirse.

Recuerda que a medida que tus intervalos de carrera continúan ampliándose, es aún más importante mantener tu nivel de esfuerzo bajo. Nuevamente deberías poder hablar pero no cantar durante todo el proceso. Está bien reducir la velocidad a mitad de carrera si empiezas a resoplar un poco, pero en el siguiente intervalo desafíate a empezar lo suficientemente tranquilo como para mantener un esfuerzo constante durante los 5 minutos completos.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 30 segundos correr 5 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 32 a 37 minutos

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Aquí, en medio de tu preparación, los días de descanso y recuperación son aún más importantes que nunca. Tómate este día completamente libre o haz uno de nuestrosrutinas de recuperación activa. Si sientes la columna y los hombros un poco arrugados, ¿podríamos sugerirte la Rutina 3? El estiramiento de rotación torácica puede resultar particularmente relajante.

Además de tus músculos y articulaciones, ¿por qué no darle también un poco de cariño a tu piel? Prueba estosmascarillas de labiospara calmar la piel bañada por el sollociones y cremaspara mantener todo tu cuerpo hidratado osuerospara nutrir y suavizar tu rostro. Tu piel debe sentirse tan bien como la del resto de ti, y tomarte el tiempo para hacer incluso una breve rutina de cuidado de la piel también puede ser una forma de cuidado personal.

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En el día de levantamiento de hoy repetirás los ejercicios que has realizado durante las últimas dos semanas. Considere levantar pesas más pesadas si puede, ¡y recuerde cuánta fuerza ha ganado a lo largo de todo este programa!

Seguro que lo sientes cuando haces estos ejercicios, pero considera también cómo se traduce en tu vida diaria. Es posible que descubra que ha sido más fácil cargar su equipaje de mano en las bolsas de compras del compartimiento superior o abrir ese frasco súper hermético de pepinillos encurtidos o mantequilla de maní.

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad. Si tiene una placa de pesas para elevar el pie para levantar la pantorrilla, es genial, pero también puede usar un banco bajo o incluso un libro de tapa dura resistente.

• Haz 8 repeticiones de cada lado para tu primer ejercicio. (Para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción). Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 5 movimientos.
• Haga de 10 a 20 repeticiones de saltos de pogo asistidos con una sola pierna en cada lado. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto con una sola pierna
• Pasos ascendentes
• Fila del perro pájaro
• Elevación de pantorrilla isométrica
• Tablón de Copenhague
• Salto asistido con una sola pierna

• Párate con los pies juntos sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus piernas. Esta es la posición inicial.
• Cambie su peso a una pierna y, mientras mantiene una ligera flexión en esa rodilla, levante la otra pierna recta detrás de su cuerpo haciendo bisagras en las caderas para llevar su torso paralelo al piso y baje el peso hacia el piso.
• Mantenga la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna levantada deben estar casi paralelos al suelo con el peso a unos centímetros del suelo. (Si sus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda levantar la pierna tan alto).
• Manteniendo el core apretado, empuja el talón para pararte derecho y tira del peso hacia la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna levantada para encontrarla con la izquierda, pero trate de mantener la mayor parte del peso sobre el pie plantado.
• Haz una pausa allí y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

Si te tambaleas mucho, puedes sostener una mancuerna en una mano y tocar ligeramente una pared u otro objeto resistente para apoyarte o puedes probar el peso muerto con pata de cabra de las semanas 5 a 8 hasta que te sientas más cómodo con el movimiento.

• Párese frente a un banco resistente o coloque las manos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas.
• Pise la superficie con el pie derecho y luego siga con el pie izquierdo. Haga una pausa por un momento cuando ambos pies estén encima de la caja separados a la altura de las caderas.
• Con control, regrese el pie izquierdo al piso y luego pise el pie derecho al piso para regresar a la posición inicial. Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

Este movimiento trabaja tus cuádriceps y tus glúteos.

• Ponte en posición de mesa en un banco. Asegúrese de que sus hombros, codos y muñecas estén alineados en línea recta y que sus rodillas estén alineadas con sus caderas.
• Sostenga una mancuerna en su mano derecha con el brazo extendido para que cuelgue ligeramente por debajo del banco. Extienda la pierna izquierda hacia atrás manteniendo la espalda plana. Piensa en llevar el pie hacia la pared detrás de ti para incorporar más tensión en los glúteos. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo su cuerpo lo más estable posible, retraiga el omóplato mientras tira de la mancuerna hacia las costillas para hacer un remo. Mantenga brevemente la parte superior del movimiento (el codo debe pasar las costillas; si no puede tirarlo tan lejos, es posible que el peso sea demasiado pesado).
• Baje lentamente el peso extendiendo el brazo hacia el suelo. Eso es 1 repetición.
• Continúe haciendo todas las repeticiones en el mismo lado y luego repita en el otro lado.

El remo de perro pájaro ejercita la espalda y los bíceps, además de proporcionar un desafío central mientras tus abdominales luchan por mantenerse estables. Si no tienes acceso a un banco, puedes hacer el remo inclinado de las semanas 5 a 9.

• Coloque los dedos de un pie sobre una placa de pesas u otra superficie ligeramente elevada; tu talón colgará de la parte posterior. Tome una mancuerna en la mano del mismo lado y sostenga el respaldo de una silla, una pared u otra superficie resistente con la otra mano para mantener el equilibrio. Doble la rodilla de la otra pierna de modo que el talón apunte hacia el techo.
• Empuje los dedos de los pies para elevar la pantorrilla; Estarás parado sobre la punta de ese pie.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.

Este ejercicio isométrico se centra en los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna, lo que le ayuda a recorrer kilómetros.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo. Puedes colocar la otra mano sobre tu cadera o levantarla en el aire, lo que te resulte más cómodo.
• Coloque la pierna izquierda encima de un banco u otra superficie estable. Coloca tu pierna derecha ligeramente debajo.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.

Si este movimiento le resulta demasiado difícil, repita la tabla lateral de las semanas 1 a 4. Para progresar un poco más, puedes agregar una abducción: en lugar de mantener ambas piernas apiladas y extendidas, puedes levantar la pierna superior en el aire y mantenerla.

• Párese frente a una silla o escalón resistente. Coloque un pie sobre la superficie elevada con la rodilla doblada 90 grados. Mantenga el otro pie en el suelo.
• Salta hacia arriba y hacia abajo con el pie que está en el suelo. Intenta aterrizar sobre la punta de tu pie y luego vuelve a saltar lo más rápido posible.
• Haz de 10 a 20 repeticiones y luego repite del otro lado.

Esta progresión del salto pliométrico ayuda a entrenar la potencia, la explosividad, la agilidad y el equilibrio.

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Hoy repetirás el mismo entrenamiento que a principios de semana:un calentamientoseguido de 30 segundos de caminata y 5 minutos de carrera cuatro veces hasta terminar con unenfriarse. Una vez más, concéntrate en mantener las transiciones fluidas para que puedas pasar sin problemas de caminar a correr y viceversa. Esto le ayudará a prepararse para el esfuerzo sostenido más prolongado de esta semana, en el que seguirá una carrera de 5 minutos y una pausa para caminar con un tramo de carrera de 15 minutos.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 30 segundos correr 5 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 32 a 37 minutos

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Hora de tu día de descanso y recuperación. Aunque este programa de carrera está llegando a su fin, tu viaje como corredor (¡confiamos!) apenas comienza. Y aunque correr a menudo se considera un deporte en solitario, encontrar una comunidad es totalmente posible e increíblemente gratificante.

Entonces, incluso si has estado haciendo este programa por tu cuenta, piensa en formas en las que quieras conectarte a la escena del running más grande, ya seaunirse a un equipo de corredores en persona entrenando para un 5kusar una aplicación interactiva como Strava o Nike Run Club o simplemente ser el tipo de persona que conoce a otro corredor en una fiesta y comienza a hablar de zapatillas ysujetadores deportivos.

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¡Saluda a tu última carrera/caminata larga antes del gran día! después de tucalentamientoy una caminata de dos minutos correrás durante 5 minutos. Luego, otra caminata de 2 minutos conduce a 15 minutos sólidos de carrera: ¡el bloque más largo que hayas asumido! Mantenga las cosas lentas, constantes y relajadas (nuevamente apuntando a ese nivel de esfuerzo de 3 a 4 en una escala de 1 a 10).

15 minutos podríansentirMe gustan mucho, pero piénsalo de esta manera: la duración total que corres hoy es la misma que la de tu carrera/caminata de principios de esta semana, solo que está organizada de manera diferente en 5 + 15 minutos en lugar de cuatro bloques de 5 minutos. Por lo tanto, puede concentrarse en llegar a la marca de los 5 y 10 minutos en su camino hacia los 15 minutos. Los mejores corredores utilizan con frecuencia esta técnica de fragmentación para hacer que incluso los esfuerzos más largos parezcan más manejables.

Recuerde también considerar esto como una prueba en la que practicará la sincronización exacta de la marcha y la ruta que utilizará la próxima semana tanto como sea posible. Otro dicho por el que los mejores corredores confían: ¡No hay nada nuevo el día de la carrera!

• calentamiento de 5 minutos
• Camina 2 minutos
• Corre 5 minutos
• Camina 2 minutos
• Corre 15 minutos
• Camina 2 minutos
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 36 a 41 minutos

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Llegaste a tu último día de descanso de la semana, ¡y el último antes de comenzar tu semana objetivo! Piensa en todos los detalles que practicaste esta semana y comienza a concretar planes sobre dónde, cuándo y cómo abordarás tu esfuerzo de 30 minutos el próximo fin de semana.

Ahora también es un buen momento para aprovechar su sistema de apoyo. Como mencionamos a principios de esta semana, incluso si correr es un deporte en solitario y has estado haciendo este programa solo, puedes encontrar porristas que te apoyen para que alcances tus objetivos. Actualice a sus amigos y familiares, o a cualquier otra persona que haya participado en su viaje, ya sea que formen parte de su vida diaria o estén conectados a usted en línea, sobre lo lejos que ha llegado y sus planes para alcanzar su objetivo la próxima semana.

Durante mucho tiempo he pensado que una de las mejores partes de correr es la oportunidad de que otros te animen, ya sea un compañero o un amigo que ve lo que estás haciendo y lo celebra o extraños que aplauden, hacen sonar cencerros y sostienen carteles en las carreras. La mayoría de nosotros no tenemos tantas oportunidades para una muestra de apoyo tan simple pero validadora.

¡Así que toma este! Avisa a las personas de tu esquina sobre qué tipo de estímulo te gustaría para el gran día, ya sea estar físicamente allí para correr la próxima semana o simplemente enviar un mensaje de texto ¡Vamos!, y probablemente te sorprenderá gratamente cómo tu gente se presenta a ti.

coche con la letra w

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

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Imagen principal: Summers usa un top y calzas Lululemon, un sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike; Omar usa leggings Alo top y sujetador deportivo, calcetines Nike y zapatillas Hoka.