Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaYa sea que estés en el pre-almuerzopilateso tu hora de almuerzoclase HIITProbablemente te hayan asignado una determinada directiva que hace volar las palabras de cuatro letras (solo en tu cabeza, por supuesto): ¡Agáchate! Entonces... agáchate¡legumbres!
Mientras realizas diligentemente esos pequeños pero picantes movimientos, no puedes evitar preguntarte: ¿¡los pulsos en cuclillas realmente hacen algo !? Todos estamos a favor de agregar un elemento desafiante para mejorar tu entrenamiento, pero es clave que realmente tenga un propósito (y no sea difícil por el hecho de serlo). Entonces: ¿Las pulsaciones en cuclillas se ajustan a los requisitos? Nos comunicamos con los profesionales para obtener más información.
¿Qué son exactamente los pulsos en cuclillas?
Una sentadilla de pulso es similar al movimiento compuesto tradicional de la parte inferior del cuerpo que todos conocemos y amamos, pero con un par de ajustes: el rango de movimiento es mucho menor y no te levantas completamente entre repeticiones. Este movimiento involucra tanto a laexcéntricoLos movimientos (de descenso) y concéntricos (de elevación) de una sentadilla se realizan en rápida sucesión, pero debido a que no volverás a comenzar hasta el final, tus músculos realmente no tienen un descanso, razón por la cual puede resultar tan difícil hacerlo incluso con solo tu peso corporal.
Para realizar una sentadilla pulsada, comience con los pies separados a la altura de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar manteniendo el pecho erguido y el core comprometido. Una vez que estés en la parte inferior de la sentadilla, levántate aproximadamente hasta la mitad y luego vuelve a bajar a la posición inferior. Repita rápidamente este movimiento pulsante.Brittany Watts NASM-CPTEl entrenador en jefe de Tone House se dice a sí mismo. Probablemente harás esto varias vecesmúltipleveces, en sus clases durante 30 segundos seguidos después de una retención de 30 segundos, y si lo haces correctamente, los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos loscuádricepsLos glúteos y los isquiotibiales deberían sentirlo. (Además, el núcleo y las pantorrillas te ayudan a estabilizarte durante todo el movimiento, por lo que también puedes sentir el ardor aquí.Meredith Witte MS CSCSfundador y propietario deEl gimnasio del patio de recreose dice a MISMO.)
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Es probable que encuentres pulsos de sentadilla con mayor frecuencia en tu barra HIIT o en clases basadas en entrenamiento de fuerza, como los campos de entrenamiento. Pero si no eres un fanático del fitness en grupo, no te preocupes porque también puedes agregar pulso a tus entrenamientos en solitario.Sydni Arnett NASM-CPTUna instructora principal de Barry's Philadelphia usa el movimiento como un agotamiento al final de su serie cuando quiere algo extra jugoso, como se dice a sí mismo. Yo añadiría un pulso al final de una serie de 10, por ejemplo.
¿Cuáles son los beneficios de las pulsaciones en cuclillas?
Los pulsos en cuclillas pueden ayudar a desarrollar resistencia y fuerza muscular y pueden ayudarlo a ganar músculo en general. Lo hacen a través de un principio de entrenamiento de fuerza llamado tiempo bajo tensión (TUT), que simplemente se refiere a cuánto tiempo trabajas un músculo durante cada repetición. Debido a los pequeños movimientos añadidos de una sentadilla pulsada, tu tiempo bajo tensión será mayor ya que tus músculos se activan durante más tiempo antes de relajarse que si estuvieras haciendo repeticiones de una sentadilla.sentadilla regular. Además, dado que normalmente haces sentadillas con pulsos solo con tu peso corporal o con un peso liviano, esto te permite hacer más, lo que sigue la fórmula para desarrollar la resistencia muscular.
Como mencionamos anteriormente, los pulsos en sentadilla también son excelentes para finalizar después del entrenamiento de fuerza más tradicional de la parte inferior del cuerpo. Debido a que el movimiento es tan pequeño y mantienes la tensión en todos los músculos, estos permanecen activados durante toda la duración de las repeticiones, lo que realmente ayuda a quemar el músculo, dice Arnett. Esto favorece la hipertrofia (el término elegante para el crecimiento muscular) debido al estrés metabólico y el daño muscular añadidos y también te ayuda a terminar tu entrenamiento con una nota alta (muy sudorosa).
¿Las sentadillas con pulsos son tan buenas como... las sentadillas normales?
Antes de empezar a bajarlo, considere sus objetivos. Porque mientras la sentadilla pulsasonEn algunos aspectos, similares a sus primos más tradicionales, no afectan al cuerpo de la misma manera.
Para uno, una sentadilla con rango completo de movimiento es simplemente másfuncionalque un pulso en cuclillas, dice Witte, lo que significa que imitan mejor los movimientos cotidianos como levantarse y sentarse.
Y cuando se habla de fuerza muscular y tamaño, el tiempo bajo tensión, y el dolor tan intenso que conlleva, no es el final. Con los pulsos en cuclillas, el tipo particular de fuerza que desarrollarás con los pulsos en cuclillas es muscular.resistencia. Cuanto más tiempo realices el movimiento, más desafiarás esas fibras musculares de contracción lenta o las que te ayudan a trabajar durante un período prolongado de tiempo sin cansarte, dice Arnett.
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Pero si tu objetivo es construirabsolutofuerza (por ejemplo, cuánto peso puedes levantar en tu repetición máxima), es probable que un pulso en sentadilla no te lleve allí. Esto se debe a que el protocolo para aumentar la fuerza máxima incluye pocas repeticiones con mucho peso y el pulso de sentadilla (que generalmente te hace realizar un montón de repeticiones con menor peso o solo con tu peso corporal) no es propicio para eso. Por otro lado, una sentadilla normal (ya sea una sentadilla con barra hacia atrás)sentadilla copao cualquier otra variación que puedas cargar, puede ser un factor decisivo aquí, ya que puedes hacer tanto peso que solo puedes hacer un par de repeticiones. También puedes utilizar la sobrecarga progresiva con las sentadillas OG. Al aumentar continuamente su peso y desafiar a sus glúteos, cuádriceps y hammies a levantar más con el tiempo, está creando pequeños desgarros en el músculo que se recuperan y se vuelven más fuertes.
Finalmente, si realmente quieres maximizar la ganancia muscular, un rango de movimiento completo probablemente sea una mejor opción en comparación con un ROM limitado (como el que obtendrías con un pulso en sentadilla), dice Witte. De hecho, según un 2020revisarEs probable que el entrenamiento de fuerza en todo el rango de movimiento sea mejor para el crecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo. (Y si lo ralentizas aún mejor:Investigaciónpublicado enFronteras del fisiólogosugiere que un ritmo más lento durante una sentadilla con rango completo de movimiento puede ayudar a desarrollar músculo y fuerza).
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Todo esto es cierto a pesar de que los pulsos de sentadilla queman tan terriblemente: de hecho, es importante reconocer que esta sensación incómoda debido a la tensión sostenida no es un indicador directo del crecimiento muscular, dice Witte. Para desarrollar músculo de manera efectiva, debes concentrarte en la sobrecarga progresiva y en entrenar cerca del fallo muscular.
Todo esto no quiere decir que el pulso en cuclillasno deberíaSin embargo, tiene un lugar en tu rutina de ejercicios. Debido a que no requiere mucho peso, podría ser una mejor opción para aquellos que quieren trabajar duro pero son nuevos en el entrenamiento de fuerza o para aquellos que recuperan la fuerza después de una pausa. El objetivo aquí es mantener un alto compromiso muscular y aumentar la intensidad del entrenamiento sin tener que aumentar la carga, dice Watts. Es más, debido a la naturaleza rápida y la duración del movimiento, puede ayudar a los atletas a desarrollar coordinación y fuerza explosiva incluso sin mucho peso externo.
Y aunque muchas personas programan movimientos explosivos o basados en saltos como finalizadores de su entrenamiento, aquellos que tienen problemas en las articulaciones o que necesitan evitar ejercicios de alto impacto podrían quedarse buscando una alternativa. Introduzca el pulso en cuclillas: como comentamos anteriormente, esta puede ser una excelente forma de bajo impacto para quemar los músculos, dice Watts.
Los pulsos en cuclillas también pueden tener un lugar en tu entrenamiento como un momento héroe que te ayuda a terminar una sesión de gimnasio sintiéndote fuerte. Arnett dice que programa el movimiento en sus clases para llegar a los momentos finales de un entrenamiento, y lo incorpora cuando quiere terminar con una nota que la haga sentir como si realmente lo hubiera superado. Agregar esta última ráfaga de esfuerzo de bajo impacto al final de tu rutina puede simplemente ayudarte a sentirte fuerte física y mentalmente.
Aquí está la conclusión sobre los pulsos en cuclillas.
Pulsos en cuclillas ciertamentepodertienen un lugar en su programa y si sus objetivos se alinean con los beneficios que confieren, puede ser una combinación ideal para el entrenamiento. Si deseas una forma sencilla y sin equipo de desafiar tus rutinas y que realmente te haga sentir como si lo hubieras dejado todo, las sentadillas con pulsos pueden ser una buena adición.
Incluso si todonocoinciden completamente, no es necesario que dejes de hacerlos, ¡especialmente si los disfrutas! Después de todo, quieres divertirte mientras sudas (o al menos no odiar completamente tu vida) para seguir volviendo por más.
Es más, no es necesario que sea una situación de esto o lo otro con sentadillas con pulsos y sentadillas tradicionales. Incluso si los principales beneficios de las sentadillas con pulsos no encajan con tus objetivos de fuerza particulares, pueden ser un gran complemento al entrenamiento de fuerza más tradicional, dice Witte. En este caso, es posible que desees agregarlas como una serie descendente después de las sentadillas regulares (donde reduces el peso y realizas el movimiento hasta el fallo) o simplemente para mezclar tu rutina. Por ejemplo, si estás aburrido de una sentadilla tradicional, intenta incorporar una sentadilla con pulso con banda o cambiar la posición de tu pie (por ejemplo, una sentadilla de sumo con pulso o una sentadilla estrecha con pulso) para un desafío adicional.
Pero si temes el pulso de las sentadillas y realmente prefieres dedicar tu esfuerzo de ejercicio a otra cosa, especialmente si estás súper concentrado en ganar músculo o fuerza al máximo y prefieres dedicar tu tiempo a eso, considéralo algo que puedas tachar de tu lista. Hay muchas otras formas de trabajar el trasero (¡y muchas variaciones de sentadillas disponibles!) que pueden resultarle más adecuadas.
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