11 alimentos ricos en calcio que no son solo productos lácteos

Gracias a todas esas conferencias infantiles sobre la importancia dehuesos y dientes fuertesSe nos ha inculcado en la cabeza que los lácteos son la principal fuente dietética de calcio, pero no son la mejor.solouno. De hecho, existen muchos alimentos ricos en calcio que no contienen ningún lácteo. Y dado que la ingesta de calcio no es exactamente algo por lo que pueda optar por no participar (más sobre esto en un segundo), son buenas noticias para las personas que tienen un problema de salud que les impide digerir la leche (como intolerancia a la lactosa o unaalergia a los lácteos), sin mencionar a las personas a las que simplemente no les gusta el sabor o la textura.

El calcio es fundamental para desarrollar huesos y dientes fuertes, proporcionando estructura y dureza a la arquitectura física. Sin embargo, lo que quizás no sepas es que el mineraltambiénmantiene los músculos y nervios del corazón funcionando normalmente: entre otras funciones, facilita la coagulación de la sangre, ayuda a que los músculos se contraigan y regula el ritmo cardíaco y la función nerviosa. De hecho, es tan vital que si no se ingiere lo suficiente, el cuerpo extraerá calcio de nuestros huesos para compensarlo.Desiree Nielsen RDdice a SELF un desarrollador de recetas centrado en la nutrición basada en plantas. Sin una ingesta suficiente de calcio, puede tener un mayor riesgo de sufrir ciertas afecciones de salud, como raquitismo (en niños), osteoporosis (especialmente en mujeres mayores) y osteomalacia (una enfermedad que puede causar huesos blandos y débiles tanto en adultos como en niños). Es más, incluso una deficiencia leve de calcio puede provocar síntomas comouñas quebradizas piel seca y escamosay calambres musculares que progresan cuanto más bajan tus niveles.

Básicamente, el calcio no es un nutriente que deba descuidarse, por lo que incluso si ha renunciado a los lácteos, aún necesitará encontrar una manera de asimilarlo.cantidad diaria recomendadaque normalmente oscila entre 1000 y 1300 dependiendo de su edad, sexo y estado de embarazo y lactancia. Para lograr ese objetivo (y evitar convertirse en uno de los muchos estadounidenses con deficiencia de calcio) tiene algunas opciones: tomar suplementos de calcio como citrato de calcio o carbonato de calcio depender de alimentos fortificados con calcio como algunos jugos de frutassustitutos de la lechey cereales, o encontrar alimentos naturalmente ricos en calcio que no sean lácteos porque sí existen. Es más, algunos están a la par de un vaso de ocho onzas de leche.Jasmine Hormati MS RDse dice a sí mismo un consejero de alimentación intuitiva certificado y fundador de la práctica Mendinground Nutrition, con sede en la ciudad de Nueva York, que contiene alrededor de 300 miligramos de calcio (aunque notodoparte del mismo es capaz de ser absorbido por su cuerpo). Siga leyendo para conocer algunas de las principales categorías de alimentos no lácteos ricos en calcio junto con algunas opciones más específicas de inspiración para las comidas.

verduras de hoja verde

Probablemente no esperaría que las verduras tuvieran mucho en común con los productos lácteos, por lo que le sorprendería saber que muchasverduras de hoja verdeocupa un lugar destacado en la lista de fuentes de calcio no lácteas. ¿Escéptico? Aquí hay algunos ejemplos enumerados en orden de cantidad de calcio que contienen en una porción estándar:

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En los últimos 10 años, la col rizada pasó de ser básicamente un cultivo insignificante a ser un superalimento de moda aclamado por todos, desde chefs con estrellas Michelin hasta blogueros gastronómicos. Hoy en día puedes encontrar una gran variedad de productos con infusión de col rizada en los estantes de tu supermercado local, desde pesto hasta patatas fritas, pero tampoco hay nada de malo en seguir con los clásicos. Personalmente, me gusta hacer un plato de pasta con col rizada y limón: ¡muy rápido, fácil de hacer y delicioso! dice Hormati. La pasta siempre agrada a la multitud, pero si no está totalmente convencido, consulte este resumen de25 recetas a base de col rizadapara algunas otras ideas.

El bok choy, a menudo llamado repollo chino, es una excelente fuente de vitaminas A y C, así como de calcio. Intente incorporarlo a una sopa o saltearlo para darle más volumen y sabor. O cómelo solo: al igual que la okra (¡otra fuente sólida de calcio!), el bok choy es delicioso si se dora en una sartén caliente y luego se adereza con abundante sal de ajo y hojuelas de chile, dice Nielsen.

La espinaca es una de esas verduras que puedes mezclar con muchas cosas diferentes, dice Hormati. Honestamente, hay más opciones de las que podemos contar: Úselo como base para ensalada, mézclelo en unabatido verdehazlo puré y mézclalo con platos de pasta, revuélvelo con algunos huevos o hornéalo para hacer muffins, albóndigas o masa de pizza, por nombrar algunos. Puedes encontrar aún másrecetas de espinacasaquí.

Sin embargo, el calcio de las espinacas viene con una advertencia importante: el cuerpo no puede absorber todo, así que tenga en cuenta mientras come que no está ingiriendo tanto calcio como cree; probablemente solo alrededor del 5% del total (13 mg).

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Este alimento básico de la cocina sureña es un pariente cercano de la col rizada (e igualmente nutritivo). Intente agregar caldo de carne y muchos condimentos para obtener un guiso simple pero satisfactorio comoSalvado por la campanaEl bricolaje de la estrella Tiffani ThiessenReceta de salchichas con frijoles y verduras.Platos de cocción lentacomo los guisos y el curry también son una opción inteligente porque ayudan a suavizar la textura de las coles para que no se sequen.requiere tanta masticación Jessie Shafer RDNdijo anteriormente a SELF un dietista registrado con sede en Denver. De lo contrario, puedes tomar una página del libro de Hormati y tener tus coles como acompañamiento.

pescado enlatado

Al igual que los humanos, el pescado almacena calcio en los huesos y el pescado enlatado contiene muchos productos comestibles blandos, lo que los convierte en una excelente fuente de calcio. Es más, estos peces también abundan naturalmente envitamina Dque ayuda a tu cuerpoabsorberese mineral!

Con marcas como Fishwife que llevan el pescado enlatado de un elemento básico de la despensa a unmerienda de chica caliente de modaAhora es el momento de adoptar productos del mar sellados. Puedes integrarlo en sopas, ensaladas y arroces; combínalo con frijoles para un desayuno al estilo griego; licúalo con mayonesa para hacer una salsa; o incorpórelo a la salsa para pasta o al aderezo para ensaladas; incluso haga una tabla de pescado. (Y si necesita recomendaciones de productos específicos, le sugerimos que consulte las recomendaciones de SELFPremios Despensa 2024?)

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El salmón recién asado es inmejorable, pero el producto enlatado también es bastante sólido. Coloque un poco de salmón enlatado entre dos rebanadas de pan para darle un toque novedoso al clásico atún derretido y agregue un poco a su siguiente tanda de sopa para darle un toque especial.proteínarealcéelo o combínelo con verduras, cebollas verdes, kimchi y una cucharada de mayonesa en un tazón de arroz comoCara Harbstreet MS RDdeNutrición inteligente en la callepreviamente dicho a MISMO.

Si no te agrada la idea de comer pescado en el desayuno, puedes incluso incorporar salmón enlatado desmenuzado a tu preparación del desayuno. Mézclelo en una mezcla de tortilla (o colóquelo en capas en el producto terminado) o cámbielo por el tradicional pescado blanco en el estofado del sur de la India.appam con moilee de pescado.

Bien hechos, estos bocados salados pueden aportar mucho a casi cualquier plato. Sólo tres onzas aportan un poco más de calcio que un vaso de leche. Apile sardinas enlatadas sobre tostadas con mantequilla junto con tomates y huevos fritos para realzar un desayuno que de otro modo sería estándar o combínelos con un ingrediente ácido como jugo de limón o cebollas encurtidas en un tazón de arroz para realzar los sabores grasos naturales. Para elevar aún más el contenido de proteínas, inspírate en la cocina griega y coloca las sardinas sobre una cama rica en proteínas.lentejaso frijoles blancos como chef de Mina Stone y socio deel mioen Queens se dijo previamente a AUTO.

Y aquí hay aún más posibilidades.

Los alimentos ricos en calcio van más allá de las categorías de verduras de hojas verdes y pescado enlatado. Si no te hacen cosquillas, prueba uno de estos.

como otrosvariedades de frijolLos frijoles blancos, que incluyen los frijoles blancos ricos en fibra, los frijoles cannellini y los frijoles Great Northern, están absolutamente repletos de nutrientes, incluido el calcio. ¿Estás buscando una alternativa al hummus? Haga puré con un montón hasta obtener una base rica en nutrientes para obtener salsas cremosas, según Nielsen. A partir de ahí, simplemente agrega un poco de aceite de oliva, tus especias y complementos favoritos, dice. ¿Un favorito en particular? Pimiento rojo asado. Si no está de humor para mojar, también puede agregar las legumbres a sus recetas de sopa favoritas, dice Nielsen.

El tahini, elaborado con semillas de sésamo molidas, es imprescindible en su rotación de condimentos; se adapta particularmente bien a salsas y aderezos cremosos, según Nielsen. Intente mezclarlo con un poco de jugo de limón y jarabe de arce con un poco de agua para diluirlo, aconseja. También puedes incluirlo en tus mezclas de batidos para darle un toque más rico, untarlo sobre pan para obtener una alternativa sin nueces a la mantequilla de maní o inclusohornear con esocomo YO informó anteriormente.

Este jarabe espeso y oscuro es una de las fuentes tradicionales de calcio favoritas de Nielsen. Sin embargo, advierte que tiene un sabor fuerte, así que intente mezclarlo con avena o con un batido inspirado en pan de jengibre, teniendo en cuenta que la moderación es el nombre del juego. (De hechoDisfruta tu comidallama a la melaza blackstrap el Rambo de la melaza yprecaucionescontra su uso en cualquier cosa que no sean costillas u otros platos de carne a la parrilla)

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Los nopales se refieren a las hojas (o almohadillas) del nopal, una planta del desierto que se encuentra en el suroeste de Estados Unidos y otros lugares. Si bien todas esas espinas pueden desanimarte (que es exactamente para lo que están diseñadas), la tuna es en realidad extremadamente comestible: puedes hervir o asar las hojas, flores, tallos y frutas para comerlas enteras o usarlas en jugos, mermeladas y jaleas. Si bien Hormati no ha cocinado nopales personalmente, yo los he comido entacosella dice. Intente sustituir los nopales por rellenos más familiares, como carne de res, pollo o cerdo, la próxima vez que los tacos estén en el menú de su casa. (Tómelo con calma si tiene un estómago sensible: algunos comensales pueden experimentar síntomas gastrointestinales como náuseas, diarrea e hinchazón, según la Clínica Mayo).

Prácticamente cualquier tipo de tofu es una fuente sólida de calcio gracias al contenido de soja, pero algunos tipos son especialmente ricos en este mineral porque están impregnados de calcio adicional durante el proceso de producción. Me encanta preparar comidastofu crujiente al hornopara un refuerzo rico en proteínas y calcio en las comidas durante toda la semana, añade Nielsen. Es maravilloso frito con un poco de tamari y salsa picante gochujang para obtener una proteína rápida en la cena. (Y si necesita ayuda para lograr la textura crujiente perfecta, aquí tiene unaguía útil¡A cómo hacerlo en casa!)

Hormati, otro fanático del tofu, también tiene muchas sugerencias de cocina. A veces sustituye la carne por tofu en una receta para la cena. Otras veces mezcla tofu horneado desmenuzado en una salsa y lo vierte sobre pasta o arroz frito. De vez en cuando, incluso cubre rebanadas de tofu con maicena, las hornea hasta que estén crujientes y las come con una salsa, ¡algo así como nuggets de pollo!

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