Si ha estado buscando mejorar su fibra probablemente pienses que deberías consumir más cereales, frutas y verduras. Y no estaría equivocado, pero esa tampoco es exactamente toda la historia. Esto se debe a que incluso dentro de esas categorías hay muchos alimentos que probablemente pensar son muy ricos en fibra... pero en realidad no lo son. Como resultado, es posible que no estés ingiriendo tanta cantidad de este importante nutriente como crees. Y ese es un anuncio de servicio público importante ya que realmente en realidad No quiero perderme todos los beneficios que lo acompañan.
Si bien es posible que usted conozca mejor la fibra por su capacidad para prevenir constipación esos beneficios van mucho más allá del instinto Desiree Nielsen RD dice a SELF un desarrollador de recetas centrado en la nutrición basada en plantas. Los alimentos ricos en fibra te ayudan a sentirte lleno y satisfecho en el momento, manteniendo a raya todas las distracciones. Además, el nutriente también tiene beneficios generales para su salud, como reducir los niveles de colesterol malo y protegiendo tu corazón . Con todo esto en mente, no es precisamente genial que la mayoría de los adultos estadounidenses no cumplan con su cantidad diaria recomendada (CDR) de fibra: 25 gramos por día para mujeres de 19 a 50 años y 38 gramos por día para hombres del mismo rango de edad.
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mientras un suplemento de fibra puede ayudarle a acercarse un poco más a esa receta. Comer alimentos ricos en fibra también es una forma eficaz de hacerlo (¡especialmente porque también contienen otros nutrientes útiles!). Si ha elegido esa ruta, naturalmente querrá asegurarse de obtener el máximo rendimiento por su inversión, y algunos alimentos sorprendentes (como los que mencionamos a continuación) se quedan un poco cortos. Para ser claro esto es no decir que estas opciones no merecen un lugar en tu plato. ¡Es solo que si está buscando específicamente potencias de fibra, puede haber otras que ofrezcan mejores resultados!
1. Un poco de pan de trigo
No cometa el error de pensar que todos los panes etiquetados como trigo tienen un alto contenido de fibra. Si bien algunos productos de trigo pueden mirar nutritivos y ricos en fibra por fuera (digamos marrones en lugar de blancos y llenos de semillas u otros trozos duros), las apariencias engañan. Esto se debe a que, aunque se consideran trigo, algunos de estos productos en realidad pueden estar compuestos principalmente de harina blanca enriquecida, según Salud de Harvard (y tener un bajo contenido de fibra a juego). Por ejemplo este pan de trigo contiene menos de uno gramo de fibra por rebanada!
En lugar de eso, hay algunos términos diferentes que querrás tener en cuenta para mejorar tus probabilidades de hacer una selección rica en fibra: panecillos o bollos de pan integral o integral, todos los cuales describen una selección rica en granos integrales según la USDA . A diferencia de los productos refinados (piense en el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca), los cereales integrales no se han procesado para eliminar los componentes más ricos en fibra del grano: el salvado y el germen, según Vincci Tsui RD un consejero de alimentación intuitivo certificado con sede en Canadá, por lo que es una mejor opción. (Simplemente no cometa el error de confundir multigrano con esas potencias. Multigrano solo significa muchos tipos diferentes de granos, dice Tsui a sí mismo; no necesariamente significa entero granos.)
Entonces, ¿cuánta fibra contiene exactamente el pan integral? Bueno, una rebanada contiene alrededor de dos gramos de fibra, por lo que un sándwich completo proporcionará un total de cuatro gramos al inicio, nada mal.
2. Arroz integral
Si llevas años comiendo arroz integral en lugar de blanco debido a sus supuestos beneficios de fibra, tenemos malas noticias. Sí, los paquetes anteriores. más del nutriente, pero eso realmente no dice mucho: media taza de arroz integral cocido solo proporciona alrededor de 1,5 gramos de fibra (en comparación con menos de 0,5 gramos del arroz blanco). En general, la brecha de fibra no es lo suficientemente grande como para justificar que se ignore tu gusto personal, así que si prefieres el arroz blanco, hazlo, dice Nielsen. Afortunadamente, hacer adiciones para aumentar la fibra debería ser bastante fácil. Después de todo, rara vez comemos arroz solo, de todos modos, dice Tsui. Así que saltear el arroz con verduras ricas en fibra como brócoli y guisantes para un salteado es simplemente una combinación natural.
Si desea cambiar el grano, también tiene opciones. La quinua, un grano integral, es una posibilidad, con alrededor de cinco gramos de fibra por taza cocinada y es tan versátil como el arroz. estas 33 recetas demostrar. También puedes probar el kamut, una forma antigua de trigo que contiene cuatro gramos de fibra por media taza cocinada según Red alimentaria . Por fin hay un arroz variante : Arroz multigrano coreano, un plato que consiste en arroz estirado con frijoles y granos.
3. Algunos cereales para el desayuno
Para ser claros hay algunas variedades que son positivamente rebosante con fibra (¡hola, los minitrigos helados originales de Kellogg y el salvado de pasas Great Value de Walmart!), pero sería un error suponer que eso es cierto en todos los ámbitos. De hecho, los cereales elaborados con arroz suelen contener muy poco según la Clínica Mayo . Una taza y media de Rice Krispies, por ejemplo, contiene menos de medio gramo de fibra.
Aparte de eso, ¿cómo se diferencia entre cereales ricos en fibra y bajos en fibra? Según Nielsen, es más probable que las opciones a base de trigo integral como Wheat Chex (alrededor de ocho gramos de fibra por taza) o que contienen cantidades adicionales de una fibra natural llamada psyllium como Kellogg's All-Bran Buds (alrededor de 13 gramos de fibra por un tercio de taza) contengan una cantidad sustancial.
4. repollo
Se supone que todas las verduras tienen un alto contenido de fibra, dice Tsui. Pero ese no es exactamente el caso. Tomemos como ejemplo el repollo: una taza hervida solo contiene alrededor de tres gramos, significativamente menos que otras verduras crucíferas, incluidas coles de Bruselas (unos seis gramos cocidos) y brócoli (unos cinco gramos cocidos). Entonces, si el contenido de fibra es una gran prioridad, es posible que desees intentar cambiar uno de esos primos o agregarlo a la mezcla. Según Tsui, el brócoli podría complementar bien el repollo en un salteado o en una sopa, por ejemplo. tu no necesidad Para sacar el repollo, dice Tsui, cuenta con muchos otros nutrientes beneficiosos como folato y vitaminas C y K —Pero asegúrese de agregar cosas para compensar su relativa falta de fibra.
5. Pepinos
Ya que hablamos de verduras bajas en fibra pepino también ocupa un lugar destacado: sólo alrededor de 1,5 gramos por pastelito crudo. Dependiendo de cómo estés triturando, puedes hacer algunas sustituciones o adiciones para aumentar el contenido general de fibra. ¿Mojar una rodaja o un palito de pepino en un plato de aderezo ranch en una comida al aire libre? Considere cambiar el rancho por un condimento con alto contenido de fibra como el hummus (que debe sus impresionantes estadísticas de fibra a la base de garbanzos), según Tsui. ¿Mezclar rodajas de pepino con otras verduras para obtener una refrescante ensalada de verano? Complementar con algo de fibra frijoles o un grano integral rico en fibra como la quinua para una comida más sólida.
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6. Tomates
Otro ejemplo más de una verdura que no es tan rica en fibra a pesar de la reputación general de la categoría. Un tomate entero también contiene sólo alrededor de 1,5 gramos de fibra. Aún así, al igual que las otras verduras no ricas en fibra de esta lista, proporcionarán toneladas de otras vitaminas y nutrientes esenciales, entre ellos potasio y vitaminas A C y K, por lo que definitivamente merecen un lugar en tu plato. Simplemente considere agregar otra fuente de fibra para aumentar los niveles de su comida; piense en verduras más resistentes y verduras cocidas, dice Nielsen. Otro espinaca y las coles podrían funcionar.
7. Zanahorias
Al igual que un tomate, una zanahoria entera contiene menos de 1,5 gramos de fibra hervida. o crudas, por lo que si usas zanahorias como guarnición, quizás quieras considerar otra alternativa cocida. Como mencionamos, una taza de brócoli cocido o col cocida proporcionará alrededor de cinco gramos de fibra, por lo que cualquiera de ellos sería un sustituto inteligente. Por otra parte, tal vez tus zanahorias sean parte de un plato más grande como una ensalada. En ese caso, los guisantes (nueve gramos de fibra por taza cocida) podrían ser una buena (¡y sabrosa!) combinación rica en fibra.
8. Espinacas crudas
Dos tazas de espinacas crudas solo contienen alrededor de un gramo de fibra, por lo que tendrías que comer una tonelada para acercarte siquiera a una porción medio decente de tu dosis diaria recomendada total. Afortunadamente, existe una manera sencilla de aumentar el contenido de fibra al instante: cocinar. Ya sea que su método de elección sea saltear hirviendo o algo completamente diferente, las espinacas invariablemente perderán una tonelada de volumen durante el proceso (después de todo, son 91% de agua), lo que hará que sea mucho más fácil comer más (y, como resultado, aumentará el contenido de fibra per cápita). Cuando se hierve, por ejemplo, una taza de espinacas pasa de alrededor de 0,5 gramos de fibra a más de cuatro gramos. Si te quedas crudo por algún motivo (como con una ensalada), úsalo palta para aumentar el contenido de fibra. Corta la mitad de uno en dados y aumentarás tu fibra en casi siete gramos.
9. lechuga
Hablando de ensaladas, el clásico lecho de lechuga es decepcionantemente bajo en fibra; de hecho, tan bajo que probablemente sea un candidato para el primer puesto en esta lista. Una taza de lechuga cruda sólo contiene alrededor de 0,5 gramos. Entonces, en lugar de centrarse en la base de su ensalada como su principal fuente de fibra (las verduras), concéntrese en aderezarla con complementos ricos en fibra como corazones de alcachofa y legumbres en su lugar.
10. Mango
En general, la fruta aporta una gran cantidad de fibra y muchas variedades tienen más fibra que las verduras, dice Nielsen. Por ejemplo, las frambuesas contienen la friolera de 10 gramos de fibra por taza. Sin embargo, hay excepciones a cada regla y, en este sentido, el mango, apodado el rey de las frutas por su pulpa dulce y jugosa, no merece ese apodo. La mitad de un mango contiene menos de dos gramos de fibra, aproximadamente la misma cantidad que un tomate o una zanahoria enteros. Para una fruta tropical que es un poco más rica en fibra (nueve gramos por taza para ser específicos), opte por la guayaba.
11. Sandía
como mango sandía es un ejemplo de una fruta que no acumula exactamente fibra según Nielsen. No sólo eso, sino que también suministra menos por porción: menos de un gramo por taza. (Dicho esto, comer sandía es una excelente manera de absorber más H20 ya que es 92% agua!)
Afortunadamente, hay muchos otros tipos de frutas listas para llenar ese vacío de fibra, sin escatimar tampoco en ese crujido parecido al de la sandía. Consideremos, por ejemplo, una manzana de tamaño mediano (alrededor de cuatro gramos) o una pera de tamaño mediano (alrededor de seis gramos), según Nielsen. ¡Incluso puedes tirar peras a la parrilla como lo harías con una rodaja de sandía para obtener un postre apto para el verano que ofrecerá un distintivo sabor dulce y ahumado!
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