En el nivel más básico, probablemente seas consciente de que beber agua = bueno y escatimar en ella, especialmente cuando el clima se calienta, es exactamente lo contrario. Pero en la práctica la cuestión tiene un poco más de matices. De hecho, existe una alta probabilidad de que estés cometiendo algunos errores clave de hidratación sin siquiera saberlo, lo que puede dejarte neblinoso letárgico y en general no sentirte lo mejor posible.
Por supuesto, una hidratación adecuada es importante en cualquier época del año, ya que la ingesta adecuada de líquidos es esencial para prácticamente todos los procesos que tienen lugar en el cuerpo, desde el pensamiento hasta el pensamiento. haciendo caca pero es especialmente crítico durante el clima cálido. Tanto el calor como la humedad provocan un aumento de la sudoración, lo que resulta en una tasa de pérdida de agua mucho más rápida. Debido a esto, usted corre un riesgo mucho mayor de deshidratarse en climas cálidos y necesita tomar más líquido para compensar la diferencia . No beber suficiente agua puede perjudicar el rendimiento físico y mental y, en casos extremos, puede provocar complicaciones graves como golpe de calor o problemas renales Jennah Morgan MD dice un médico de urgencias del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Dicho de otra manera: para que nuestro cuerpo funcione correctamente tenemos que estar hidratados. cindy nelson dice el profesor asociado de la Extensión de la Universidad Estatal de Utah.
En última instancia, esto hace que sea aún más importante asegurarse de que su ingesta de líquidos tenga el efecto deseado. (¿Crees que puedes beber unos cuantos vasos de líquido a lo largo del día y estar dorado? Ese enfoque definitivamente deja margen de mejora según los expertos). Si eso te suena, no estás ni mucho menos solo en entender mal la tarea de hidratación: generalmente, tienden a surgir algunos patrones de error con frecuencia, dice el Dr. Morgan. Continúe leyendo para conocer 12 errores comunes de hidratación que podrían hacer que se quede corto en el departamento de líquidos.
1. Considera que ocho vasos al día no son negociables.
Aunque ocho vasos a menudo se presentan como el estándar universal para la hidratación, la creencia de que es una especie de número mágico único para todos es en realidad un mito, dice Nelson. Más bien, la cantidad ideal está altamente individualizada porque depende de muchos factores diferentes: edad, peso, nivel de actividad, salud general y más, dice. En realidad, no existe una cantidad fija que debas beber todos los días.
Dicho esto, la mayoría de la gente realmente se beneficiaría de más de ocho vasos por día según las directrices actuales. Como SELF informó anteriormente el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales De hecho, recomienda 2,7 litros (11 tazas) y 3,7 litros (casi 16 tazas) para mujeres y hombres de 19 a 30 años respectivamente. Si no estás seguro de realizar una recreación general, puedes utilizar tu peso corporal como métrica. Anthea Levi MS RD CDN dice a SELF un escritor sobre salud con sede en Brooklyn y fundador de Alive+Well Nutrition. La mayoría de las personas se beneficiarán al beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día, dice Levi; digamos 75 onzas para una persona de 150 libras.
Según el Asociación Americana del Corazón La forma más sencilla de determinar si estás adecuadamente hidratado es comprobar el color de tu orina. En lugar de amarillo oscuro o incluso ámbar, opte por el amarillo pálido, dice el Dr. Morgan. Además de la orina oscura, también puedes notar otros efectos secundarios si estas deshidratado como fatiga mal aliento boca seca y antojos de azúcar . Niebla mental y dolores de cabeza también añade Nelson.
2. Esperas hasta tener sed para beber...
La sed es una sensación que frecuentemente se malinterpreta. En lugar de tu señal para comenzar hidratarse es en realidad más bien una alarma que indica que estás atrasado, según Nelson. En ese momento, es posible que ya esté ligeramente deshidratado, dice el Dr. Morgan. De hecho, la sensación de sed normalmente no aparece hasta que se ha perdido más de 1,5 litros de agua a través de procesos corporales como respirar, orinar y sudar, así que no espere hasta entonces para beber algo. El objetivo: una hidratación proactiva constante, dice el Dr. Morgan. Lo que nos lleva directamente al siguiente punto...
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3. …y luego te pones al día.
Beber pequeñas cantidades de líquido durante un largo período de tiempo es una forma mucho mejor de hidratarse que beber una gran cantidad de una sola vez. Básicamente, es mejor distribuirlo a lo largo del día y no esperar, dice Nelson. Esto no solo reduce su riesgo de deshidratación (no entrará en déficit tan fácilmente como dice Nelson), sino que también será más fácil para su estómago prevenir hinchazón y malestar. En serio, la coherencia es clave.
Además, el Dr. Morgan señala que no es como si tomar un resoplido lo regresara instantáneamente al nivel inicial y solucionara cualquier problema relacionado con la deshidratación que pueda estar experimentando: de esta manera su cuerpo no lo absorberá todo de una vez, explica. Además, Nelson señala que retrasar la mayor parte de la ingesta de líquidos hasta bien entrada la tarde o la noche podría interrumpir tu sueño ya que probablemente tendrás que levantarte a orinar durante la noche.
4. Escatimas en líquidos durante tu entrenamiento.
Hidratarse es importante independientemente de su nivel de actividad, pero se vuelve aún más apremiante cuando tiene ejercicio en su agenda. Es importante hidratarse previamente y también después, dice Nelson. Se está agotando H2O desde el principio puede afectar su rendimiento atlético de varias maneras (como aumentar el riesgo de sufrir calambres que perjudiquen la concentración y la concentración y reduzcan la flexibilidad, la velocidad y la resistencia), por lo que beber lo suficiente de antemano puede ayudarlo a mostrar lo mejor que pueda. Mientras tanto, todo ese esfuerzo te deshidratará más rápido (¡gracias sudor!), así que bebiendo lo suficiente después ayuda en la recuperación.
Las recomendaciones generales de líquidos también son difíciles de hacer para los atletas, pero en general deben beber de 17 a 20 onzas de líquido dos horas antes del ejercicio y de siete a 10 onzas cada 10 a 20 minutos mientras hacen ejercicio, según las normas. Consejo Americano de Ejercicio . Pésese antes y después y beba al menos 20 onzas de agua por cada libra perdida con el sudor.
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5. No realizas un seguimiento de tu consumo.
Créelo al Dr. Morgan: es sorprendentemente fácil terminar en números rojos. Mucha gente simplemente está ocupada y no se da cuenta de lo poco que ha bebido, dice. Es por eso que Nelson dice que debes ser realmente intencional en tu enfoque de la hidratación: saber dónde te encuentras para empezar y si necesitas mejorar. Una vez que las personas empiezan a documentar su consumo, normalmente se sorprenden con el total real, añade.
Si tiene dificultades para recordar beber (o es propenso a las distracciones), intente tener una botella de agua a mano como una ayuda visual que le indica que beba y una herramienta de medición que cuantifica la cantidad. Además, este truco puede ayudarte a repartir tus líquidos. Digamos que tiene un objetivo de hidratación de 60 onzas por día, por ejemplo. A las 11 a. m., debería tener alrededor de 20 onzas; a las 4 p.m. 40 onzas. De esta manera tienes un horario, dice Nelson. También puede resultar útil configurar un temporizador cada 15 o 20 minutos.
6. Eliminas los alimentos ricos en agua.
Noticia de última hora: no es necesario que lo hagas beber una gran cantidad para alcanzar tu objetivo de hidratación diaria. En algunos casos comiendo realmente puede beneficiar sus resultados, dice Nelson.
Debido a que ciertos alimentos se componen casi exclusivamente de H2O (¡como en más del 90%!) darse un capricho con productos con alto contenido de agua, como frutas y verduras, puede contribuir a su ingesta general de líquidos, especialmente si está al borde de una hidratación adecuada.
Para ser claros, según Levi, no debes depender únicamente de los alimentos para toda tu agua diaria: definitivamente necesitamos beber todavía, dice. Dejando de lado esa advertencia, las opciones fuertes incluyen naranjas (88% agua) melón (90%) fresas (92%) sandía (92%) calabacín (94%) pepinos (95%) y lechuga (96%) sin mencionar los alimentos líquidos como las sopas batidos y batidos . De hecho, se estima que alrededor del 20% de su ingesta diaria proviene de los alimentos.
7. Acumulas los electrolitos.
Resumen rápido en caso de que el término electrolitos sea solo una palabra de moda para usted: son minerales que transportan una carga eléctrica y apoyan el equilibrio de líquidos en todo el cuerpo, dice Levi. entonces sodio potasio y el magnesio juegan un papel importante en la conversación general sobre hidratación.
Dicho esto, es un error pensar que las bebidas ricas en electrolitos son automáticamente mejores que el agua corriente, o que, en primer lugar, todo el mundo necesita electrolitos adicionales, según Levi. En la mayoría de los casos, una dieta equilibrada debería proporcionarle todo lo que necesita. Por ejemplo, el potasio se puede encontrar en los frijoles, los plátanos, el aguacate y el yogur griego, dice Levi. Y las semillas de calabaza, las semillas de chía y las nueces son geniales. fuentes alimenticias de magnesio . Mientras tanto bebidas como caldo de huesos Los batidos y el agua de coco sin azúcar también pueden ayudarte a recuperar fuerzas si es necesario (aunque Levi advierte que el revuelo en torno al agua de coco es muy exagerado).
En realidad, las bebidas con electrolitos (como Gatorade y Powerade) y los electrolitos suplementarios (como Liquid IV o Gatorade Thirst Quencher en polvo) son más adecuados para una pequeña población de personas: atletas competitivos, personas que pasan intervalos prolongados en calor intenso y cualquier otra persona que esté perdiendo una cantidad considerable de líquidos en un corto período de tiempo, según Levi. Para estos grupos, las bebidas ricas en electrolitos pueden ser útiles para una rápida rehidratación, afirma. ¿Pero para la persona sana promedio? La suplementación diaria de electrolitos no es un requisito. (Aquí hay más información sobre si deberías probar los paquetes de electrolitos .) Es más, Nelson agrega que muchas de estas bebidas y suplementos contienen una tonelada de azúcar, un ingrediente que en realidad puede perjudicar su misión de hidratación.
8. Dependes demasiado de las bebidas azucaradas...
Si bien todos los tipos de bebidas aportan líquido, queremos tener en cuenta lo que tipos de bebidas en las que confiamos para mantenernos hidratados, dice Levi. No todos son iguales: los tipos azucarados (piense en los refrescos, los cafés hechos con jarabes dulces y muchos jugos de frutas, según Levi) pueden tener un sabor refrescante, pero no se hidratan tan eficientemente como el agua, dice el Dr. Morgan. Incluso pueden tener un de Efecto hidratante ya que las moléculas de azúcar extraen el agua del cuerpo y la llevan a la sangre.
Es más, las bebidas azucaradas también pueden tener otros inconvenientes para la salud. Pueden dañar sus niveles de energía al causar la infame caída del azúcar, agrega el Dr. Morgan. (Para agravar el problema de la deshidratación sí mismo También puede hacerte sentir lento, por lo que podrías sufrir un doble golpe de fatiga). Y la sobrecarga rutinaria de azúcar también puede aumentar el riesgo de enfermedad metabólica a largo plazo, según Levi. En su lugar, utilice agua como bebida preferida (y si las bebidas simples no le atraen, siga leyendo).
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9. …o aquellos con alto contenido de cafeína o carbonatación.
Además de las bebidas azucaradas, también querrás limitar las carbonatadas y con cafeína, según Nelson. La carbonatación te hará sentir lleno, por lo que sentirás que has bebido más líquido del que realmente bebes, lo que limita tu consumo y dificulta el mantenimiento de una hidratación adecuada, dice. Las burbujas también están asociadas con problemas gastrointestinales como hinchazón y gas así como el desgaste dental según Levi. Mientras tanto cafeína puede hacer que usted orine y defeque más, acelerando la pérdida de líquidos y promoviendo la deshidratación. También puede provocar efectos secundarios como náuseas temblores, ansiedad y falta de sueño, como sabe muy bien cualquiera que alguna vez se haya excedido. Limite su consumo de cafeína a 400 miligramos o menos por día (alrededor de dos o tres tazas de 12 onzas líquidas como máximo), recomienda Levi.
10. O, por otro lado, te obligas a limitarte por completo a líquidos que simplemente no disfrutas.
La suavidad del agua puede ser un gran obstáculo. Muchas personas simplemente no lo beben con frecuencia porque no les gusta el sabor en comparación con las bebidas más sabrosas que existen, así que, si modificar el sabor les ayudará, ¡háganlo! Si hacer ese cambio significa que beberás más, ese es un beneficio real, dice Nelson.
Para darle un toque ligero, intente agregar infusiones de frutas o verduras, según Nelson. Según Levi, puedes hacer esto exprimiendo un poco de jugo de limón o lima fresco y un poco de jugo congelado. bayas o agregando hojas frescas de menta o albahaca. De esta manera tu H2O será un poco más apetecible (y, por lo tanto, más fácil de tragar literalmente), pero seguirá brindando los mismos beneficios de hidratación. (Y una sugerencia para las personas activas que buscan más fuerza en su bebida post-entrenamiento: la leche con chocolate es una buena bebida bebida de recuperación Nelson dice.)
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11. No ajustas tu ingesta de líquidos como siempre.
Tus necesidades de hidratación no son fijas; pueden fluctuar dependiendo de su situación. Como mencionamos anteriormente necesitas más líquidos cuando estás activo o hace calor, dice el Dr. Morgan, pero otros factores de riesgo también pueden aumentar sus necesidades de hidratación, como una enfermedad. En caso de fiebre vómitos o diarrea Vamos a perder muchos de esos líquidos, así que tendremos que reponerlos, dice Nelson. Otros posibles factores de riesgo de deshidratación incluyen alcohol y algunos medicamentos como laxantes diuréticos y medicamentos orales para diabetes tipo 2 .
12. Y finalmente asumes que más siempre es mejor.
Es un caso clásico de exceso de algo bueno: beber suficiente agua es esencial para niveles de energía constantes y digestión saludable pero al mismo tiempo es posible hacerlo en exceso, e incluso hasta el punto de poner en peligro la salud, dice Levi. Derribar una tonelada en una o dos horas puede plantear peligros como la intoxicación por agua, también conocida como hiponatremia, el término médico para los niveles peligrosamente bajos de sodio en la sangre. La hiponatremia puede causar náuseas vómitos, debilidad y, en casos extremos, convulsiones o comas, dice Levi. Para ser claros, sin embargo, este tipo de efectos secundarios graves son raros: probablemente tendrías que beber un galón de agua en una hora para estar en riesgo, agrega. (¿Ocurre más comúnmente? Como mencionamos anteriormente, golpeas tanto a la vez que tu cuerpo no puede absorberlo de manera eficiente).
Entonces, ¿cuáles son las señales de que has sido demasiado entusiasta en tu misión de hidratación? Orina clara para uno. Así como puedes medir si estás deshidratado por el color de tu orina (recuerda que el amarillo oscuro indica que necesitas beber más), también puede decirte si estás deshidratado. encima hidratado. Cuando tu salida, ejem, no tiene tono, es una señal de que te has excedido.
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