Seguro que Megan Thee Stallion es más famosa por su talento musical, pero la rapera ganadora del premio Grammy también puede hacerlo. traer eso en el gimnasio.
en un video compartido con sus 32,7 millones de seguidores de Instagram durante el fin de semana, Megan destacó fragmentos de su programa de ejercicios con su nuevo novio, la estrella de la NBA, Klay Thompson. Y si bien el comentario que lo acompañaba era humorístico (tuvimos que hacer esas malditas cosas rusas con bolas giratorias que bromeó Megan al describir el ejercicio básico), la rutina general no fue una broma. Incluía 10 ejercicios diferentes, incluidos algunos súper avanzados, como planchas con ruedas abdominales con levantamientos alternos de piernas y brazos y sentadillas divididas con un press por encima de la cabeza con un solo brazo, que en conjunto fuman prácticamente todos los grupos de músculos.
Obviamente lo está matando en este entrenamiento. Katie Pierson CPT un entrenador personal certificado con sede en Montana y colaborador de Amor por el ciclismo indoor se dice a MISMO. Pero el vídeo no sólo enfatiza la impresionante fuerza de Megan; También destaca algunos principios de acondicionamiento físico bastante sorprendentes de los que cualquiera puede beneficiarse, especialmente si siente que su antigua rutina de abdominales en espera se está volviendo un poco obsoleta.
Aquí hay tres consejos para maximizar tus entrenamientos básicos según Pierson que vale la pena incorporar a tus propias sesiones de gimnasio.
1. Hay muchísimas formas diferentes de entrenar tu core, y no, no se trata sólo de ejercicios abdominales.
Si bien el entrenamiento que Megan compartió fue una rutina para todo el cuerpo, había un claro énfasis en la activación central, dice Pierson.
Pero esto no fue un entrenamiento repleto de abdominales: trabaja todo su núcleo con un racimo de diferentes patrones de movimiento. Y esa es la clave para una fuerza completa en el gimnasio y un fitness funcional. afuera de esto, ya que lo prepara para manejar mejor una amplia variedad de escenarios que puede encontrar en la vida diaria, incluido transportar una caja pesada sin estresar la espalda, girar el torso para poner las compras en el mostrador y mantenerse erguido cuando su perro se abalanza sobre sus rodillas.
Echemos un vistazo más de cerca: el giros rusos involucra su núcleo a través de un movimiento dinámico con rotación que activa especialmente el oblicuos (músculos a los lados del torso). La plancha estática trabaja el núcleo. isométricamente (¡ningún movimiento!) ya que el objetivo es permanecer lo más quieto posible; en este caso músculos como el transversalmente del abdomen (músculo central profundo que envuelve la columna y los costados) tiene que dispararse realmente para mantenerla estable y evitar que sus caderas se caigan. La plancha con levantamientos alternos de brazos y piernas es un ejemplo de desafío de inestabilidad. Al eliminar una base de apoyo, esto requiere que su núcleo trabaje más duro para mantenerse estable.
Pero tampoco se trata solo de ejercicios abdominales: Megan incorporó ejercicios compuestos como la sentadilla con barra hexagonal con empuje de trineo y la sentadilla dividida con press por encima de la cabeza con un solo brazo. Si bien podrías pensar en estos más como ejercicios para la parte inferior del cuerpo (ciertamente fuman tus piernas y glúteos), tu core es en realidad un gran jugador aquí. Esos músculos necesitan activarse para estabilizar su columna mientras sus extremidades se mueven para empujar esa carga pesada.
Realmente está fatigando sus músculos de diferentes maneras y cambiando el estímulo del entrenamiento, dice Pierson. Y esa variedad es algo para emular. Esto se debe a que si haces solo un tipo de movimiento, tu cuerpo se adaptará, explica Pierson. Y cuando se adapte, no seguirá fortaleciéndose porque ya no será desafiado. Es por eso que entrenar tu core de diferentes maneras como lo hace Megan es beneficioso si quieres resultados a largo plazo.
Este tipo de entrenamiento central integral también es clave para ayudar a que ese grupo de músculos trabaje en conjunto como una unidad, agrega Pierson. Su núcleo no es solo sus abdominales o su recto abdominal, también conocido como los músculos que corren horizontalmente a través de su abdomen, sino que también incorpora los músculos de la espalda baja. Y para tener el núcleo más resistente y funcional posible necesitas ambos delante y detrás para ser fuerte. (Si hay un desequilibrio entre los dos, corre el riesgo de sufrir una lesión por dolor y una disminución del rendimiento, dice Pierson). Entonces, en lugar de hacer solo movimientos que se centren principalmente en los abdominales (como abdominales o abdominales), es importante incorporar ejercicios que entrenen su completo centro.
2. Ajustar los ejercicios a tu nivel es clave.
Hay algunos casos en el video en los que Megan modifica los ejercicios para que sean factibles para ella: Las modificaciones son enormes ya que te permiten mantener tu forma, lo cual es clave para obtener los beneficios del ejercicio. Como lo explica Pierson, debes asegurarte de que tu forma sea óptima para no lastimarte y aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Tomemos como ejemplo los despliegues de la rueda abdominal: ese ejercicio es un movimiento avanzado, dice Pierson. Al realizarlos, es importante mantener la columna en una alineación neutra en lugar de dejarla arquearse; De lo contrario, podrías lesionarte la espalda baja, explica. Mantener esa alineación requiere mucha fuerza central y se vuelve más difícil de lograr cuanto más se extiende la rueda. Entonces, si eres nuevo en el ejercicio, sigue el ejemplo de Megan: reduce su rango de movimiento y se detiene parcialmente antes de invertir el movimiento. Este es un mod clave ya que le permite hacer el movimiento sin dejar que sus caderas se hundan o se arqueen la parte baja de la espalda.
Entonces hay un levantarse Otro ejercicio súper avanzado que sí fuma tu espalda y bíceps, pero que también activa tu core. Megan usa una banda (y su novio como observador) para completarlo.
Con las dominadas me encanta que esté usando la banda para esas cosas que dice Pierson. (La banda facilita el ejercicio al reducir parte de su peso corporal, por lo que tiene menos peso para levantar). Esta asistencia elimina la barrera de entrada para las dominadas, dice Pierson, y hace que este ejercicio desafiante, a menudo intimidante, sea más accesible.
3. El tiempo de reutilización es un paso que no se puede omitir cualquier tipo de entrenamiento de fuerza.
El vídeo termina con Megan y Klay enfriándose: Megan ayuda a Klay a realizar un estiramiento del tendón de la corva y una variación del estiramiento del bebé feliz. El tiempo de reutilización, según Pierson, es una parte del entrenamiento que mucha gente pasa por alto. Puede parecer un componente que se puede omitir, especialmente para los deportistas que tienen poco tiempo o aquellos que piensan que el movimiento debe dejarlos sudorosos y doloridos para que valga la pena. Pero tomarse unos minutos para realizar movimientos suaves y estiramientos después del ejercicio es importante en varios frentes.
Por un lado, el estiramiento regular puede ayudar a mejorar su rango de movimiento, lo que en última instancia le ayuda a aprovechar al máximo sus entrenamientos, explica Pierson. Esto se debe a que cuanto más rango de movimiento tengas Cuanto más músculo puedas activar y más fuerza eventualmente ganarás. Más estiramiento después de un entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo, aumenta los niveles de oxígeno y proporciona nutrientes a su cuerpo y músculos, lo que ayuda con el recuperación proceso.
Luego está el hecho de que el tiempo de reutilización es una excelente manera de calmar el cuerpo y la mente después del ejercicio, ayudándote a finalizar tu entrenamiento con una nota de bienestar. Y eso puede cultivar una asociación positiva con el ejercicio que lo impulse a convertirlo en un hábito regular. Junto con un lista de reproducción estelar de animación (¿podríamos sugerir el de Megan? Álbum homónimo 2024 ?) esa puede ser toda la motivación que necesitas para superar tus objetivos en el gimnasio.
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