6 razones para trabajar tu núcleo que no tienen nada que ver con "obtener abdominales"

Un escaneo rápido de cualquier gimnasio le mostrará:ejercicios abdominalesson una de las formas más populares en que las personas ocupan su tiempo de entrenamiento. Eso es genial, pero muchas personas caen en la trampa de priorizar los entrenamientos básicos para intentar lograrvisibleabdominales, que simplemente no es la forma en que deberías pensar en estos poderosos movimientos.

Un núcleo fuerte es más que visible especialista en rehabilitación deportiva de abdominalesKimberly Melvan DPT CSCSse dice a MISMO. Y esforzarse por lograrlo como resultado final puede hacer que pierda de vista el ejercicio para lograr un bienestar total de la mente y el cuerpo, dice. Hacer ejercicio puede darte confianza, pero si lo único en lo que te concentras es la estética, puedes perderte en expectativas y comparaciones.

Esto no quiere decir que debasdetenerSin embargo, hacer ejercicios abdominales (de hecho, intente trabajar esas áreas al menos dos veces por semana para la salud y el bienestar general), dice el Dr. Melvan, pero se trata más de replantear lo que estos movimientos pueden brindarle. Para ser claros, hay toneladas de beneficios de la fuerza central que no tienen absolutamente nada que ver con el aspecto de esos músculos en tu cuerpo. Siga leyendo para descubrir los más importantes.

1. La fuerza central puede ayudarte a mantenerte más erguido.

Un beneficio importante de hacer ejercicios básicos con regularidad es que puede llevar amejor posturaExplica el Dr. Melvan. Un core fuerte te ayuda a pararte y sentarte más alto y facilita la respiración, dice.

Esto se debe a que su núcleo no es solo el recto abdominal o los músculos que corren verticalmente por la parte frontal del estómago. También está formado por músculos a lo largo de los lados del abdomen (eloblicuos)y la parte baja de la espalda (erector de la columna y cuadrado lumbar), así como los músculos más profundos que se encuentran debajo (transversalmente del abdomen).

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Estos músculos de la espalda brindan estabilidad a las articulaciones en toda la columna, lo que ayuda a mantener una buena postura según un estudio de 2018.estudiarenEscoliosis y trastornos de la columna.Y todos juntos, esos músculos centrales actúan como un corsé manteniendo todo firme y estable. Fisiólogo del ejercicio.Janet Hamilton CSCSse dice a MISMO. Esto les permite generar energía en otros lugares, como arriba del torso, para ayudarlo a mantenerse erguido y no encorvado.

Sin embargo, no olvides que el core no está completo sin un conjunto de músculos del suelo pélvico fuertes y funcionales, dice Hamilton. El suelo pélvico es literalmente el suelo del core. Los músculos del suelo pélvico apoyan la función de la vejiga, el intestino y el útero yinvestigaciónmuestra un vínculo entre mujeres con incontinencia urinaria y disfunción de los músculos del suelo pélvico y mala postura.

2. Podría prevenir el dolor de espalda...

Más bajodolor de espaldaAfecta a 619 millones de personas en todo el mundo y para 2050 ese número podría aumentar a 843 millones en 2023.revisarenThe Lancet Reumatología.La buena noticia: una mejor fuerza central puede reducir el riesgo de dolor lumbar, dice Hamilton. De hecho, existe un vínculo entre los músculos centrales débiles y el dolor en esa área, dice el Dr. Melvan.

Por ejemplo un pequeño 2015estudiarenRevista de rehabilitación musculoesquelética y de espaldadescubrió que hacer ejercicios que fortalezcan el core es una técnica de rehabilitación eficaz para personas que experimentan dolor lumbar crónico. y un 2015revisarde 135 artículos de investigación en elRevista de ciencia de la fisioterapiaconfirma que el entrenamiento de fuerza central es una forma legítima de aliviar esos dolores.

Básicamente, un núcleo fuerte estabiliza la zona lumbar y elimina la presión sobre la espalda, dice el Dr. Melvan. Piénselo de esta manera: su columna vertebral es como una pila de bloques de construcción para niños; Los músculos conectan un bloque con el siguiente, o abarcan múltiples segmentos de la columna, para evitar que se incline, explica Hamilton.

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Tus músculos abdominales estabilizan tu columna según Hamilton; si son débiles, entonces tu pila de bloques, también conocido como su columna vertebral, potencialmente no estará tan bien apoyada. ¿El resultado? Posible lesión muscular en uno o más segmentos que provoque dolor de espalda y disfunción al realizar actividades como levantar a su hijo del suelo o hacer peso muerto en el gimnasio, según Hamilton.

3. …Y, además, provocar menos lesiones en la parte inferior de la cadena.

Un núcleo fuerte también puede reducir el riesgo de sufrir lesiones en elrodillasy caderas según Hamilton.

De hecho, un pequeño 2023.estudiarenInformes Científicosdescubrió que el entrenamiento de estabilidad central puede reducir el riesgo de lesiones del ligamento cruzado anterior causadas por un aterrizaje inadecuado en un salto. Esto se debe a que un núcleo débil puede interrumpir la transferencia de energía de los músculos y crear patrones de movimiento anormales que pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Cuando corres, saltas, levantas o generas fuerza en la parte inferior de tu cuerpo para realizar una tarea si tu núcleo no es fuerte, esas fuerzas potencialmente resultarán en un movimiento involuntario en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, las caderas o el núcleo, dice Hamilton.

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Si su núcleo no está haciendo su trabajo, otros músculos deben intentar compensarlo. Eso puede contribuir a lesiones por uso excesivo en músculos que están muy distantes anatómicamente pero que están muy vinculados biomecánicamente, dice Hamilton, como en las rodillas, los tobillos o los pies.

4. La fuerza central puede ayudarte a mantener un mejor equilibrio.

Un core fuerte puede ser una trifecta para protegerse de las caídas, especialmente a medida que envejece: puede mejorar la coordinación del equilibrio y la propiocepción: la conciencia de su cuerpo en el espacio que lo rodea, dice el Dr. Melvan.

La investigación respalda esto: un pequeño 2020estudiaren elRevista de Investigación en Ciencias de la Rehabilitacióndescubrió que ocho semanas de entrenamiento de estabilidad central mejoraron el equilibrio en adultos mayores con antecedentes de caídas. Otro pequeño 2018estudiarenActa de Bioingeniería y Biomecánicasugiere que una sola sesión de entrenamiento central es suficiente para ver un aumento temporal del equilibrio durante las 24 horas posteriores.

Y no se trata sólo de caídas: tener un buen equilibrio es importante para los jóvenes que realizan actividades como correr o levantar pesas en el gimnasio. Si das un paso tambaleante sobre una roca afuera o te levantas después de una estocada, la posición de tu pie cambia instantáneamente y tu capacidad para sobrevivir a esa interrupción sin caerte puede depender de qué tan fuerte sea tu núcleo, dice Hamilton. ¿Puedes reaccionar lo suficientemente rápido y tienes suficiente poder para enderezarte y llevar tu centro de gravedad a donde necesita estar?

5. Puede hacer que tus entrenamientos sean más eficientes.

Según el Dr. Melvan, si desea aumentar su potencia de rendimiento atlético y su eficiencia al correr y poder recuperarse más rápido, es necesario tener un núcleo fuerte y estable. Y Hamilton está de acuerdo.

La fuerza central es vital para una buena mecánica de levantamiento y un núcleo estable te ayuda a transmitir y utilizar la potencia que se genera en tus piernas, dice Hamilton. Digamos, por ejemplo, que estás haciendo peso muerto en el gimnasio: para levantar la barra y volver a la posición normal de pie, uno debe generar una fuerza significativa en las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja junto con suficiente fuerza estabilizadora en los músculos centrales para mantener los segmentos de la columna adecuadamente estabilizados y alineados, dice Hamilton. Y si estás empujando una barra por encima de tu cabeza en un press de hombros, una fuerza central sólida puede darte la base que necesitas para evitar volcarte.

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Además: cuanta más potencia puedas generar, más peso podrás levantar, lo que puede ayudarte en general con tus objetivos de fuerza o desarrollo muscular.

Si bien un núcleo fuerte es fundamental en la sala de pesas, también puede ayudar en otros entrenamientos. Su capacidad para correr y cambiar de dirección (piense en actividades como el tenis y el pickleball, por ejemplo) mejora con un núcleo fuerte y estable, dice Hamilton. Un 2022 rrevisiónenFronteras en fisiologíaTambién enumeró muchos más, incluido fútbol, ​​balonmano, baloncesto, natación, baile, kárate, muay thai, gimnasia, voleibol, bádminton y golf.

6. Un núcleo fuerte puede ayudarte a moverte mejor.

Hacer ejercicios básicos mejora la movilidad en las tareas cotidianas, dice el Dr. Melvan. Y por movilidad nos referimos esencialmente a su capacidad para moverse durante el día con facilidad. Sin él, es posible que le resulte difícil hacer cosas como subir y bajar escaleras, levantar a sus mascotas o niños pequeños o guardar la compra.

Así que no hacer ejercicios básicos en el gimnasio no te garantizará unos abdominales visibles. ¿Cuáles son estos movimientos?hacerSin embargo, te aseguramos una mejor calidad de vida. Una sección media fuerte ayuda a mejorar tu postura, reduce el riesgo de lesiones, mejora tu equilibrio y te ayuda a moverte mejor a diario. ¿Y quién no quiere todo eso?

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