Carne queso El yogur y otros productos animales están llenos de proteína pero el nutriente vital también puede aparecer en lugares basados en plantas, y sí, incluso existen algunos cereales ricos en proteínas. Todavía rico en energizante. carbohidratos Estas opciones también pueden servir como una fuente conveniente de proteínas para las personas que intentan variar su dieta (o aquellas que prefieren limitar o evitar los productos animales).
La proteína es importante por varias razones. Proporciona los componentes básicos para que nuestro cuerpo desarrolle músculo, desarrolle tejido, lleve a cabo funciones esenciales y produzca hormonas, por lo que es importante obtener suficiente Thanh Thanh Nguyen MS RDN se dice a sí mismo un dietista registrado en Mendinground Nutrition. Los cereales ricos en proteínas también contienen todos los nutrientes normalmente asociados con los alimentos de origen vegetal, como vitaminas y minerales fitoquímicos. fibra y grasas insaturadas saludables Alissa Lupu RD CDN dice a SELF un dietista nutricionista clínico del NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. La fibra es un ejemplo particularmente importante: no sólo ayuda a promover movimientos intestinales regulares y una microbioma intestinal saludable Lupu dice que también se asocia con un menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal. Es más, funciona junto con la proteína para retardar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que le ayuda a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre y evitar picos (y la caída de energía que los sigue).
Entonces, al comer granos ricos en proteínas, se obtiene lo mejor de ambos mundos: obtener una dosis sólida de proteína del tipo típicamente asociado con los productos animales, pero también optimizar la fibra y otras vitaminas, minerales y micronutrientes, dice Nguyen.
Y tenemos una gran cantidad de ellos para que los pruebes. Sin embargo, primero hay que saber algunas cosas sobre los cereales, ya que poder volverse un poco confuso. Técnicamente hablando, son semillas comestibles de plantas herbáceas pertenecientes a la familia Poaceae, incluido el trigo, el arroz, el maíz, la cebada y la avena. ( Pseudogranos (como la quinua, el trigo sarraceno y el amaranto) son semillas que provienen de diferentes familias, pero debido a que se ven y actúan como granos reales, a menudo se agrupan junto con ellas). Los granos pueden ser enteros o refinados; los primeros contienen el grano entero del grano por lo que tienden a tener más fibra hierro Vitaminas B y otros nutrientes importantes. Algunos también pueden ser proteínas completas lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales, los componentes proteicos que su cuerpo no puede producir por sí solo. Y le sorprenderá saber que algunos tipos de cereales no contienen gluten, por lo que no causan problemas digestivos en personas con intolerancias alimentarias como enfermedad celiaca .
Con ese repaso en mente, lea detenidamente nuestra lista a continuación de opciones de cereales ricos en proteínas, repleta de notas nutricionales que hacen que cada una de ellas se destaque, y un montón de formas en las que puede utilizarlas en sus propias comidas.
1. cebada
4 gramos por taza cocida
Puede asociar la cebada con la cerveza y otras bebidas alcohólicas, pero también puede funcionar como alimento. Descrito como con sabor a nuez y masticable, es un complemento común para sopas, ensaladas y guisos. (Tradicionalmente se ha utilizado en galletas griegas parecidas a biscotti conocidas como caldo escocés paximadia y también en pudín de cebada escocés. ) Asegúrese de elegir cebada con o sin cáscara en la tienda si desea obtener todos los beneficios nutricionales, ya que la variedad perlada no es un grano integral.
2. Alforfón
6 gramos por taza cocida; sin gluten; proteína completa
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno, que se originó en el centro y oeste de China, en realidad no está relacionado con el trigo. Conocido por su rápido crecimiento y versatilidad, se muele más comúnmente para convertirlo en harina para uso culinario, pero algunos platos requieren granos (o grañones), como en la papilla kasha de Europa del Este. La harina de trigo sarraceno tiene una sabor rico y a nuez lo que puede explicar por qué aparece con tanta frecuencia en los panqueques. También se utiliza tradicionalmente en crepes rusos conocidos como blini y fideos soba japoneses. Tenga en cuenta que el trigo sarraceno puede provocar reacciones alérgicas en determinadas personas (especialmente en los países asiáticos), especialmente si se consumen con frecuencia o en grandes cantidades.
3. Bulgur
6 gramos por taza cocida
El bulgur, también conocido como trigo partido, proviene del Medio Oriente y el Mediterráneo y aparece en platos comunes como el tabulé (ensalada de bulgur y perejil) y la mujaddara (bulgur y lentejas ). Si recién está comenzando a introducir una variedad más amplia de cereales integrales en su dieta, el bulgur es una excelente opción debido a su sabor suave y su rápido tiempo de cocción. (¡Puede estar listo en menos de 10 minutos cuando esté hervido!) Agréguelo a hamburguesas vegetarianas o chile vegetariano, úselo como extensor en albóndigas y pastel de carne o aderécelo con jugo de limón, aceite de oliva y sal y pimienta para un acompañamiento simple pero satisfactorio.
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4. mijo
6 gramos por taza cocida; sin gluten
El mijo es el ingrediente principal del alpiste, pero también se consume ampliamente en sociedades de todo el mundo (como en el congee, un plato de avena chino o en los panqueques indios conocidos como dosas) y se adapta particularmente bien a la cocina asiática. También puedes cambiar el mijo por arroz en salteados o presionar las cosas sazonadas en hamburguesas para hamburguesas vegetarianas . Con su delicado sabor dulce, también es ideal para hornear panes planos y muffins.
5. Arroz salvaje
7 gramos por taza cocida; sin gluten
Dato curioso: el arroz salvaje no es en realidad arroz; en realidad es una semilla de una hierba de agua silvestre que se encuentra predominantemente en la región de los Grandes Lagos. En comparación con arroz blanco El arroz salvaje contiene casi el doble de proteína. Aunque el arroz salvaje por sí solo no es una proteína completa, puedes combinarlo con un alimento complementario para convertirlo en una (por ejemplo, frijoles), ya que las legumbres aportarán los aminoácidos que le faltan al arroz. Si los frijoles y el arroz no son lo suyo, pruebe con pimientos rellenos de arroz, así como con queso feta, cebolletas, menta y jugo de limón; esta receta producirá una comida sabrosa y rica en fibra y proteínas, dice Lupu.
6. Farro
7 gramos por taza cocida
A veces llamado farro de trigo farro, es un tipo de trigo masticable con sabor a nuez que se cultivaba ampliamente en la antigua Roma y produce una excelente pasta. Lleno de antioxidantes Es un grano versátil que también se puede cocinar como risotto, agregarlo a sopas, ensaladas y guisos, sustituido por arroz integral o servir como guarnición con aceite de oliva y condimentos. Solo asegúrese de comprar farro entero y no perlado para obtener el máximo valor nutricional.
7. Quinua
7 gramos por taza cocida; sin gluten; proteína completa
Originaria de la región andina de América del Sur, la quinua viene en diferentes colores (incluidos blanco, negro y rojo) y es un excelente grano integral inicial, ya que está disponible en los supermercados. Si bien las variedades roja y negra tienen un sabor ligeramente más fuerte, tardan más en cocinarse y conservan más textura crujiente que la blanca, toda la quinua es muy nutritiva. Además de proteínas, también es una fuente de folato, cobre y hierro (y de hecho contiene más potasio que cualquier otro grano integral). Gracias a esto tiene fama de ser un superalimento y su suave sabor ligeramente a nuez es delicioso en cualquier plato, desde pilafs hasta ensaladas, entre otros. recetas de quinua . En serio puedes hacer un lote con estas semillas: Podemos tostarlas hasta que queden crujientes o incluso cocinarlas como dice un Nguyen verde. Solo tenga en cuenta que la quinua está naturalmente recubierta de una sustancia química amarga conocida como saponina, por lo que si la suya no está etiquetada como preenjuagada, es posible que desee enjuagarla con un poco de agua corriente durante un segundo para estar seguro.
8. Amaranto
9 gramos por taza cocida; sin gluten; proteína completa
Al igual que la quinua, el amaranto también es autóctono de América del Sur y se estima que constituía hasta el 80% de la dieta azteca. Con su distintivo toque picante, combina bien con el maíz y la calabaza (e incluso con canela en los postres). También puedes mezclarlo en muffins y panqueques, comprarlo en la tienda en forma de cereal y galletas saladas o comerlo reventado como palomitas de maíz. En México, esta versión reventada suele estar recubierta de azúcar o miel para producir un dulce conocido como alegría.
9. Tef
10 gramos por taza cocida; sin gluten
El teff ha sido durante mucho tiempo un cultivo básico en Etiopía y otros países del Cuerno de África, pero su popularidad está aumentando rápidamente en Estados Unidos gracias a su falta de gluten y su alta densidad de nutrientes. De hecho, el teff contiene mucha más fibra per cápita que otros cereales como el arroz o la avena. El teff es probablemente mejor conocido como el ingrediente principal del pan esponjoso icónico de Etiopía, pero el grano también tiene muchos otros usos. Puedes preparar fácilmente gachas de teff añadiendo agua y metiéndolas en el frigorífico durante la noche, por ejemplo. El sabor del teff se describe como similar al de las avellanas.
10. manos
10 gramos por taza cocida
Al igual que el farro kamut es un tipo de trigo; de hecho, el término kamut es la palabra egipcia antigua para designarlo. Quizás también lo conozcas por el nombre alternativo de trigo Khorasan. Intente agregar bayas de kamut (granos) a sopas, guisos y ensaladas o use harina de kamut en lugar de harina de trigo normal en productos horneados.
11. Espelta
11 gramos por taza cocida
Conocido por su dulce sabor a nuez. s La piel está estrechamente relacionada con el trigo y puede servir fácilmente como sustituto en la mayoría de las recetas. Las bayas de espelta enteras funcionan bien en sopas de cereales para el desayuno o guarniciones y se pueden preparar como arroz o risotto. Mientras tanto, la harina de espelta se puede utilizar en la mayoría de las recetas que requieren harina blanca o integral. Incluso se encuentran disponibles pan y pasta preparados a base de espelta.
12. Avena
12 gramos por taza cocida; sin gluten
Si alguna vez te has preguntado por qué un plato de avena o avena durante la noche es un desayuno tan satisfactorio, debes agradecer en parte al contenido de proteínas. Opte por productos laminados o cortados con acero en lugar de los instantáneos y pruebe estos cinco recetas de avena durante la noche para aumentar aún más la proteína. Si no te apetece avena a primera hora de la mañana recuerda que los platos del desayuno no es tu única opción . La avena también puede ayudarte a estirar hamburguesas o pasteles de carne con carne o legumbres y espesar un batido, por nombrar algunos otros usos.
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