ensaladas en bolsas entra en acción cuando quieres algo rápido y saludable pero no tienes mucho tiempo (o ganas) para trabajar en ello. Eliminan las partes más molestas de la preparación de tu plato, como lavar y picar lechuga o batir una vinagreta a la perfección, para que puedas empezar a comer mucho más rápido. Básicamente, serían la solución perfecta para el almuerzo o la cena si no fuera por un tipo de defecto importante: muchas opciones no aportan tanta proteína.
La proteína es clave para sentirse satisfecho de una comida a la siguiente, pero este nutriente esencial a menudo falta en las mezclas para ensaladas en bolsas o solo se encuentra en pequeñas cantidades en forma de nueces, queso o frijoles. Claire Shorenstein RD CSSD se dice a MISMO. Obtendrá unos pocos gramos por porción de algunas de las opciones más populares, pero eso está muy lejos de los 15 a 20 gramos por comida que recomiendan la mayoría de los dietistas.
¿La buena noticia? Todo lo que necesitas es la combinación adecuada de ingredientes ya preparados para obtener la dosis de proteínas que necesitas. Eso incluye todo, desde los clásicos potenciadores de proteínas como pescado enlatado y huevos precocidos hasta selecciones sorprendentes como edamame y queso Baybel (sí, lo leíste bien), todos los cuales aportan 15 gramos adicionales de proteína o más prácticamente sin esfuerzo adicional. Con estas combinaciones recomendadas por RD, un almuerzo o cena satisfactorio no sólo es posible: está en la bolsa.
nombres con doble significado
1. Atún y Semillas de Girasol
1 paquete individual de atún + 1 cucharada de semillas de girasol = 16,5 g de proteína
El pescado enlatado es una buena opción si tienes acceso a un abrelatas, pero una solución aún más sencilla es aprovechar una de las muchas bolsas de atún que ahora están ampliamente disponibles, dice Shorenstein. Vienen en toneladas de sabores diferentes que pueden adaptarse a una gran cantidad de estilos de ensalada diferentes, desde una oferta cajún picante que combina bien con una mezcla inspirada en Tex-Mex hasta opciones con infusión de jengibre que complementarán una ensalada de repollo al estilo asiático. Es más, una sola bolsa proporciona 15 gramos por sí sola, pero puedes llevarlo aún más lejos incluyendo un puñado de semillas de girasol para obtener un poco más de proteína más una dosis sólida de grasas saludables —Y un crujiente irresistible que complementa muy bien el tierno atún.
2. Huevos Duros Y Garbanzos
2 huevos duros + ½ taza de garbanzos = 17 g de proteína
En SELF somos muy conscientes de que un un solo huevo no ofrece mucha proteína por sí solo, pero dos más otro ingrediente como garbanzos Seguro que sí. Cara Harbstreet MS RD LD de Nutrición inteligente en la calle Le encanta esta combinación por un par de razones sólidas: hervir huevos es el tipo de tarea sin intervención que es fácil de hacer cuando estás preocupado o de preparar con anticipación y guardar en el refrigerador para momentos ocupados. O si está más abrumado, literalmente puede comprar huevos precocidos en la tienda.
Es más, los garbanzos están listos para comer directamente de la lata y proporcionan cinco gramos de fibra por media taza junto con aproximadamente la misma cantidad de proteína. Harbstreet disfruta de esta combinación sobre una cama de ensaladas en bolsas a base de lechuga romana o espinacas. Cuando se combina con un aderezo cremoso, queso rallado y más verduras, recuerda a una ensalada Cobb o una ensalada del chef, explica.
3. Camarones Cocidos Y Mantequilla De Maní
3 onzas de camarones cocidos congelados + 1 cucharada de mantequilla de maní = 15,5 g de proteína
Claro, sin contexto, este dúo suena extraño, pero Harbstreet jura que es mejor de lo que parece y no solo por su elevado recuento de proteínas combinadas. Los camarones precocidos congelados tardan solo unos minutos en prepararse en el microondas y hay varias formas de convertirlos en una opción realista a la hora del almuerzo. Mantenga un paquete en el congelador en el trabajo y envuélvalo según sea necesario cuando esté listo para comer. ¿No tienes esas herramientas disponibles cuando estás trabajando? Ocúpate de la tarea antes de salir de casa y guarda los camarones en un recipiente aparte hasta que llegue la hora de cenar.
En cuanto a dónde manteca de cacahuete cabe, no busque más que el paquete de aderezo para ensalada en bolsas. Con esta combinación, querrás ceñirte exclusivamente a los paquetes de inspiración asiática porque los sabores pueden sentirse un poco extraños en otro tipo de mezcla, pero combina excelentemente con una ensalada de repollo con sésamo o una variedad de ensalada de pollo asiática. Vierta la salsa en un tazón junto con la cucharada de mantequilla de maní y mezcle hasta que esté bien combinado. Viste los camarones directamente con la salsa para asegurarte de que estén bien cubiertos, luego colócalos en un plato de verduras y mézclalos directamente.
nombre de un proyecto
4. Queso Babybel y Edamame
2 rodajas de queso Babybel + ½ taza de edamame congelado = 17 g de proteína
Sí, el queso de tu infancia favorito puede ser el billete para una ensalada en bolsas con un mayor contenido de proteínas, pero no por sí solo. Shorenstein dice que combinar dos quesos Baybel con otro ingrediente rico en proteínas como el edamame hará que supere ese umbral de 15 gramos y, créanlo o no, esos dos alimentos se complementan sorprendentemente bien. La textura cremosa y el sutil crujido de esta combinación se adaptan igual de bien a las ensaladas en bolsas de estilo asiático que a las opciones César o rancheras, por lo que depende de usted dónde y cómo usarlas.
El único inconveniente aquí es que tendrás que encontrar una manera de descongelar los edamame antes de poder agregarlos a la mezcla. Ponerlos en el microondas durante un par de minutos es tu mejor plan de acción si quieres comer lo antes posible, pero también llegarán a la temperatura adecuada cuando planees almorzar si los empacas con el resto de tu ensalada por la mañana antes de salir.
5. Lentejas y Nueces
⅔ taza de lentejas precocidas congeladas + 1 onza de nueces = 17 g de proteína
Hacer lentejas desde cero requiere mucho tiempo, pero optar por alternativas precocidas congeladas como los de Trader Joe's le permite aprovechar los beneficios nutricionales de las legumbres sin el trabajo de Rhyan Geiger RDN propietario de Dietista vegano de Phoenix se dice a MISMO. A ella le gusta comer esto junto con nueces y en una mezcla de ensalada en bolsas de estilo mediterráneo donde los dos ingredientes complementan los otros sabores en juego y aumentan en gran medida el recuento de proteínas y fibra.
Nuevamente, necesitará acceso a un microondas para hacer realidad esta adición, así que guárdelo para la hora de la cena si una herramienta como esa no está disponible en su lugar de trabajo. O siéntase libre de calentarlos con anticipación; solo asegúrese de mantenerlos refrigerados una vez que llegue a su destino para que no entren en la zona de temperatura peligrosa: el punto en jerga de seguridad alimentaria cuando los alimentos tienen un mayor riesgo de desarrollar bacterias dañinas.
6. Tofu y mantequilla de almendras
3,5 onzas de tofu marinado + 1 cucharada de mantequilla de almendras derretida = 17,5 g de proteína
El tofu es una excelente opción para reforzar una ensalada en bolsas (sin carne), dice Geiger, pero elegir es de suma importancia. Es fantástico si tienes tiempo para freírlo u hornearlo hasta que quede crujiente, pero una versión marinada sabe muy bien si se sirve cruda y cortada en cubitos. Es un acompañamiento ideal para mezclas de ensaladas de estilo asiático que contienen ingredientes como repollo picado y tiras de wonton fritas, explica.
Obtendrá alrededor de 14 gramos de proteína solo con esa adición, pero también puede superar la marca de 15 gramos con solo una cucharada de mantequilla de almendras. Al igual que con el truco de la mantequilla de maní, querrás incorporarla al aderezo que proporciona la ensalada en bolsas. Mezcle los dos en un tazón o agréguelos individualmente a las verduras y tómese un poco más de tiempo para mezclarlos y asegurarse de que todo esté bien incorporado.
7. Frijoles negros y queso feta
¾ taza de frijoles negros enlatados + ¼ taza de queso feta = 15,5 g de proteína
Esta combinación está a punto de convertirse en su nueva forma favorita de hacer una ensalada en bolsas al estilo del sudoeste, más sabrosa y abundante, dice Shorenstein. Además de más de 15 gramos de proteína, también destaca en términos de fibra y grasa: obtendrás aproximadamente 8 gramos de la primera y seis gramos de la segunda.
Cuando se trata de cómo prepararlos, tienes un par de opciones y la que elijas dependerá de cómo sea tu horario. ¿No te importa dedicar unos minutos a la preparación adicional? Escurrir y enjuagar los frijoles y luego sazonarlos con una mezcla de especias como pimentón, ajo o cebolla en polvo y comino. ¿Poco tiempo? Mézclalos crudos y deja que el paquete de aderezo se encargue de condimentar tu ensalada.
Solo asegúrate de agregar algunos carbohidratos a cualquiera de estas combinaciones, ¡y no te preocupes, hay una forma de hacerlo que requiere poco esfuerzo!
Cuando se trata de qué hace que una comida sea equilibrada, no se puede depender de un solo nutriente para brindar toda la satisfacción. La proteína hace mucho, pero los carbohidratos son otra macro importante que a menudo falta en las ensaladas en bolsas y es igualmente responsable de mantener a raya la sensación de hambre, dice Shorenstein. Pero hay muchas guarniciones potenciales que complementan un plato de verduras. y asegúrese de que se satisfagan sus necesidades.
Podría ser algo como arroz precocido congelado, dice, que puedes calentar en el microondas mientras preparas la ensalada. Cuando las verduras estén listas, los granos también lo estarán y puedes agregarlos directamente a la mezcla para una comida estilo tazón de granos o comerlos junto con las verduras si prefieres mantenerlas separadas.
Alternativamente, algo que no requiera ninguna preparación, como una pita integral o un pan plano, funcionará, y puedes rellenar la ensalada directamente con el pan y comerla como un sándwich si lo deseas.
También le gusta una guarnición simple de masa madre tostada o incluso un plato de galletas integrales que puedes comer por separado o triturar y espolvorear encima de la ensalada para darle un toque más crujiente.
Al final del día, es importante recordar que la mayoría de las ensaladas en bolsas no deben considerarse una comida equilibrada por derecho propio, pero que con los acompañamientos adecuados pueden ser una base excelente para preparar una que sea rápida, fácil y, lo más importante, sabrosa.
Relacionado:
nombres de barras creativas
- 15 formas sencillas de agregar proteínas adicionales a tu día
- 9 alimentos que podrías pensar que son ricos en proteínas pero que en realidad no lo son
- 6 formas de preparar ensaladas llenas creativas que te mantengan satisfecho
Obtenga más del excelente periodismo de servicio de SELF directamente en su bandeja de entrada .
