Su guía para navegar con pesas libres en el gimnasio

La sección llena de pesas libres es sin duda el lugar más intimidante de cualquier gimnasio: un lugar donde, seamos sinceras, muchas mujeres no sienten que pertenecen.

Algunas mujeres sienten que no son lo suficientemente fuertes para levantar pesas con sus hermanos. A otros les preocupa cometer algún tipo de pausa en falso en el entrenamiento de fuerza. (Y, por supuesto, si somos honestos, no todo está en nuestras cabezas. Hay muchos gimnasios o partes de gimnasios donde las mujeres, las personas no conformes con su género, las personas de estatura y muchas otras personas no se sienten bienvenidas. porque, bueno, la gente en el gimnasio los hace sentir no bienvenidos). Pero si su inquietud tiene que ver con la sensación de que no sabe qué hacer con las pesas libres, la solución siempre es simple: saber más.

Comprender exactamente hacia dónde se dirige antes de entrar por la puerta es la forma más fácil y eficiente no sólo de frenar la ansiedad y hacer que toda su experiencia de entrenamiento sea mucho más placentera, sino también de asegurarse de aprovechar al máximo el tiempo que dedicas a tus entrenamientos, le dice a SelfGrowth Lou Centeno, entrenador personal certificado y propietario de Fit Results en Chicago.

Dicho esto, aquí está todo, quiero decir todo —Es posible que alguna vez necesites o quieras saber sobre pesas libres, la sala de pesas y cómo hacer tu gran entrada en ella.

¿Qué son exactamente las pesas libres?

Bien, lo primero es lo primero: las pesas libres son cualquier carga de entrenamiento que no está conectada a otro aparato o equipo de gimnasio. Es gratis, lo que significa que puedes cogerlo, moverlo y hacer lo que quieras con él. Lo único contra lo que estás luchando es contra la fuerza de gravedad sobre ese objeto.

Sus dos principales pesas libres en el gimnasio son las mancuernas y las barras, pero las pesas rusas, los balones medicinales, los sacos de arena, diablos, incluso los neumáticos son pesas libres. Recójalos y haga lo que quiera con ellos, le dice a SelfGrowth Mauro S. Maietta, entrenador personal certificado y gerente de fitness del distrito de Crunch en la ciudad de Nueva York.

Esto contrasta con las máquinas de pesas fijas, las máquinas de cable y las bandas de resistencia, en las que la carga contra la que estás trabajando puede moverse en un número limitado de direcciones. Y a veces, con aparatos que no son de peso libre, la gravedad ni siquiera es la fuerza contra la que estás trabajando. Cuando trabajas con máquinas de cable y bandas de resistencia, por ejemplo, la fuente de resistencia es el cable o la banda.

¿Por qué levantar pesas libres?

Cuando la carga con la que estás trabajando no está sujeta a nada, las posibilidades de lo que puedes hacer con ella son prácticamente infinitas. Las pesas libres brindan más libertad de movimiento en la mayoría de los ejercicios, dice Maietta. Tomemos como ejemplo una sentadilla. Lo realizas con una máquina de prensa de piernas o una máquina Smith, doblas las rodillas y las caderas y listo. Todo lo demás está fijo, por lo que no tienes que preocuparte por tambalearte de un lado a otro y tu cuerpo no puede salirse de una trayectoria en línea recta. Ahora, haz la misma sentadilla con peso libre y, de repente, tus músculos tendrán que trabajar para evitar que te tambalees y tu cuerpo no tendrá que moverse por ningún camino fijo.

Eso es genial por muchas razones. Primero, imita cómo nos movemos en la vida normal. En segundo lugar, activa y entrena más músculos. Y tercero, entrenar más músculo significa mayores beneficios de fuerza y ​​un menor riesgo de desequilibrios musculares y lesiones.

Además, quizás lo más importante es que se siente increíble levantar un trozo de metal del suelo como un tipo rudo.

Superar ese obstáculo de algo nuevo y luego el empoderamiento de levantar algo pesado: para mí, lo es todo, le dice a SelfGrowth la entrenadora de fuerza femenina Allison Tenney, C.S.C.S.

Tu plan de peso libre

Bien, entonces has decidido aumentar tu peso libre. ¿Y ahora qué? Haz estos movimientos (en orden, ¡fíjate!) y te sentirás fuerte en poco tiempo.

Cuando se trata de entrenamiento con pesas libres, este es el paso que la mayoría de la gente pasa por alto, lo cual apesta porque todo lo demás que hagas en el gimnasio debe basarse en lo que decidas aquí. Pero no te preocupes. No es difícil. Simplemente responda usted mismo las siguientes preguntas:

• ¿Cuál es tu objetivo? Esto podría ser cualquier cosa, desde realizar tu primera dominada hasta desarrollar músculo o aumentar la cantidad que puedes hacer peso muerto en X cantidad. La respuesta influirá no sólo en los ejercicios que realices, sino también en cómo los realices (piensa: repeticiones, series, peso utilizado, períodos de descanso, etc.), señala Centeno. Además, tenga en cuenta que sus objetivos deben incluir la rehabilitación o la solución de lesiones previas o articulaciones irritables; Tener en cuenta las lesiones será realmente importante a la hora de seleccionar el ejercicio. (Si alguna vez no está seguro de cómo adaptarse a una lesión pasada, es una buena idea hablar con un fisioterapeuta).

• ¿Con qué frecuencia levantarás por semana? Es bueno tener objetivos aquí, pero también ser realista. Después de todo, si creas una rutina de peso libre que trabaja diferentes partes del cuerpo cada día, pero rara vez terminas yendo a la sala de pesas más de dos días a la semana, la mitad de tu cuerpo quedará fuera de la ecuación. Siempre es mejor agregar un día de fuerza que omitir grupos de músculos durante la semana. Puede encontrar algunos recursos útiles para determinar con qué frecuencia levantar pesas aquí y, por supuesto, si puede consultar a un entrenador personal, ese es un gran recurso.

• ¿Cuánto tiempo dedicarás a tus entrenamientos? Es difícil dar una sugerencia única sobre la duración de una sesión de levantamiento. debería serlo, porque realmente depende de las repeticiones/series que estés haciendo (más sobre cómo elegirlas más adelante), cuánto tiempo descansas entre ellas, qué tan intenso es el ejercicio y cuánto tiempo lleva completar cada movimiento. Generalmente, la mayoría de entrenadores dicen que de 45 a 60 minutos son suficientes para una sesión de entrenamiento de fuerza. Pero es importante ser realista acerca de cuánto tiempo tienes para dedicar al entrenamiento. Elija un límite de tiempo que le parezca factible con su horario y vea cuántos ejercicios puede incluir en esa ventana (dándose tiempo para realizar todas las repeticiones y series con la forma adecuada y agregando tiempo para descansar también). Si a veces tienes que acortar las sesiones, también está bien. Está bien ser flexible.

Tu cuerpo tiene aproximadamente siete patrones de movimiento básicos. (La división exacta depende del entrenador al que le preguntes, pero a mí me gustan siete). Son: sentadilla, estocada, bisagra, empujar, tirar, rotar, antirrotación.

Todo lo que hagas en el área de peso libre del gimnasio se basará en estos patrones de movimiento, y una rutina de ejercicios de peso libre ideal debería abarcar todas estas áreas. Puedes alcanzar varios patrones de movimiento en un solo entrenamiento, o puedes concentrarte en uno durante toda una sesión de levantamiento. Eso depende en gran medida de la cantidad de sesiones de entrenamiento que tengas por semana. Después de todo, si levantas pesas cinco días a la semana, hacer un entrenamiento de todo el cuerpo todos los días no le daría a cada músculo suficiente tiempo para recuperarse.

Al final, tu objetivo es trabajar todo tu cuerpo a lo largo de la semana sin dejar pasar más de tres a cinco días entre trabajar una determinada parte del cuerpo. Entonces, si estás haciendo dos entrenamientos de levantamiento por semana, probablemente querrás hacer cada uno de ellos para todo el cuerpo.

El entrenamiento de todo el cuerpo suele ser mejor para mejorar el estado físico general y perder grasa, mientras que la rutina dividida se usa comúnmente para objetivos [específicos] de desarrollo muscular, dice Maietta. Sin embargo, realmente depende de la cantidad de tiempo que tengas para ir al gimnasio cada semana. Si puedes ir al gimnasio más de cuatro veces de forma constante, prueba los splits. Menos que eso, opte por rutinas para todo el cuerpo.

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo los diferentes ejercicios con peso libre cubrirán las bases de sus patrones de movimiento, junto con el equipo más utilizado para esos ejercicios y qué músculos puede esperar trabajar.

ceremonias: sentadilla en copa, sentadilla en rack, sentadilla zercher, sentadilla frontal (en la foto de arriba), sentadilla trasera, sentadilla por encima de la cabeza, sentadilla con pistola
equipo utilizado: mancuernas, pesas, pesas rusas, balones medicinales, sacos de arena
músculos primarios trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

ceremonias: estocada hacia adelante, estocada hacia atrás (en la foto de arriba), estocada lateral, estocada caminando, paso hacia arriba
equipo utilizado: mancuernas, pesas, pesas rusas, balones medicinales, sacos de arena
músculos primarios trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

ceremonias: peso muerto (en la foto de arriba), empuje de cadera, puente de glúteos, empuje de cadera con el talón elevado, peso muerto con una sola pierna, empuje de cadera con una sola pierna, swing con pesas rusas, clean
equipo utilizado: mancuernas, barras, pesas rusas
músculos primarios trabajados: glúteos, isquiotibiales

ceremonias: remo inclinado, remo con un solo brazo (en la foto de arriba), jersey lateral
equipo utilizado: mancuernas, barras, pesas rusas
músculos primarios trabajados: espalda, hombros, bíceps

ceremonias: press de banca, press de hombros (en la foto de arriba), press inclinado, apertura de pecho
equipo utilizado: mancuernas, barras, pesas rusas
músculos primarios trabajados: pecho, hombros, tríceps

ceremonias: Woodchop, golpe rotacional con balón medicinal, giro ruso, estocada inversa con giro (en la foto de arriba)
equipo utilizado: mancuerna, balón medicinal
músculos primarios trabajados: centro

ceremonias: Ejercicios de transporte de maletas, transporte de camarero, carga desplazada (peso en la mano) (como la fila renegada que se muestra arriba)
equipo utilizado: mancuernas, pesas rusas
músculos primarios trabajados: centro

Una vez que elijas los ejercicios que harás cada semana y entrenes, es hora de aprender la forma adecuada para que puedas realizar esos movimientos de forma segura y eficaz en la sala de pesas. La forma adecuada ayuda a prevenir lesiones y garantiza el éxito del entrenamiento en los años venideros, dice Maietta. Moverse incorrectamente puede causar lesiones junto con desequilibrios musculares y de movimiento que pueden provocar problemas posturales en el futuro.

Para aprender la forma adecuada, tienes muchas opciones. Puedes aprovechar una sesión de entrenamiento personal de prueba que ofrecen la mayoría de los gimnasios, contratar a un entrenador personal en línea o ver videos de YouTube de un entrenador personal certificado o un entrenador de fuerza, dice Tenney. Si bien los espejos en la sala de pesas pueden ser útiles para evaluar su forma, es importante no levantar el cuello ni perder la forma solo para poder verse en los espejos. En su lugar, considere configurar su teléfono para que grabe usted mismo desde un costado, de frente, de atrás y desde todos los ángulos, dice.

Concéntrese en aprender cada uno de los siete patrones de movimiento fundamentales antes de aumentar de peso o realizar variaciones complicadas de ejercicios, dice Centeno. Puede que no sea llamativo al principio, pero realizar ejercicios simples de sentadilla, bisagra, estocada, empuje, tracción, rotación y antirrotación es una fórmula probada y verdadera para obtener resultados.

Una vez que sepas qué ejercicios quieres realizar y cómo los dividirás a lo largo de la semana, es hora de decidir cómo ordenarás los ejercicios durante cada entrenamiento. Porque sí, el orden de ejercicio importa.

Generalmente, durante los entrenamientos con pesas libres (después de un calentamiento, por supuesto), primero debes realizar ejercicios de potencia explosiva, luego los ejercicios más pesados ​​y compuestos, y luego terminar con cualquier movimiento de aislamiento dirigido a un músculo específico. Esto asegurará que tengas suficiente energía y que tus músculos no se agoten al realizar ejercicios más complicados que requieren mucho trabajo, coordinación o fuerza, dice Tenney.

Por ejemplo, podrías realizar cargadas potentes o empujes de trineo (potencia) al comienzo de un entrenamiento, luego pasar a sentadillas y press de banca (compuesto) y culminar con extensiones de tríceps y elevaciones de pantorrillas (aislamiento).

También es una buena idea organizar los ejercicios de modo que recorra los grupos de músculos trabajados durante un entrenamiento determinado. De esa manera, cada grupo de músculos descansa un poco mientras trabajas otro. Dependiendo de si está realizando entrenamientos para todo el cuerpo, entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo o rutinas divididas, puede alternar entre ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo o patrones de movimiento opuestos, como empujar y tirar.

Por último, puedes ordenar los ejercicios como repeticiones y series seguidas, realizando todas las series de un ejercicio antes de pasar a otro, o puedes configurar tus ejercicios como circuitos, haciendo una serie de todos los ejercicios, tomando un descanso y luego repitiendo los ejercicios en bicicleta. el número total de conjuntos. Otra opción es realizar superconjuntos , realizando series de dos o más ejercicios que trabajan grupos de músculos opuestos seguidos. Por ejemplo, realizar 10 prensas de pecho, 10 filas inclinadas, descansar y luego volver a hacerlo. Menos comunes son las series compuestas en las que se realizan series de dos ejercicios dirigidos al mismo grupo de músculos (pero con diferentes patrones de movimiento) seguidos. Por ejemplo, completar 10 press de hombros y luego 10 aperturas inversas. Las series compuestas están diseñadas para promover la fatiga muscular intensa.

autos con letra d

Cuando se trata de levantar pesas, surge la pregunta de ¿Cuánto peso debo usar? encabeza la lista de preguntas de la mayoría de los deportistas. Pero antes de que puedas responder a eso, debes decidir cuántas repeticiones y series vas a intentar hacer de un ejercicio determinado.

Entonces, ¿cuántas repeticiones deberías intentar realizar? Depende de tu objetivo.

Fuerza: 6 o menos repeticiones, 2-6 series
Desarrollar la fuerza máxima requiere levantar objetos pesados, generalmente durante 6 repeticiones o menos. Para aumentar el trabajo general mientras completas 6 o menos repeticiones por serie, puedes realizar hasta aproximadamente 6 series del ejercicio. Para asegurarte de que tu cuerpo (y mente) pueda darlo todo durante cada serie, debes descansar 2 o más minutos entre series.

Ganancia muscular: 8-12 repeticiones, 3-6 series
Lograr este objetivo se basa en aumentar el volumen de trabajo general (libras x repeticiones x series) mientras se minimiza el descanso. Para hacerlo, 3-6 series de 8-12 repeticiones con 30-90 segundos de descanso entre series es un formato probado y verdadero. Los circuitos y superseries son otra forma de minimizar el descanso y mantener elevada la frecuencia cardíaca.

Resistencia: 12 o más repeticiones, 2-3 series
La resistencia muscular consiste en realizar un trabajo de baja intensidad durante períodos de tiempo más prolongados. Por esa razón, cuando se levantan pesas como parte de un entrenamiento de maratón o triatlón, lo ideal es realizar 2-3 series de 12 o más repeticiones, descansando 30 segundos o menos entre series. También se pueden utilizar circuitos, superseries y series compuestas para aumentar el tiempo que debe trabajar un determinado músculo o todo el cuerpo y, por tanto, su resistencia.

Una vez que determines cuántas repeticiones debes realizar por serie, el siguiente paso es calcular cuánto peso puedes levantar para tantas repeticiones.

Con las pesas libres, todo se basa en tu RM, que significa repetición máxima. Tu 1RM es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en un determinado ejercicio durante una sola repetición. Una segunda repetición, el cuerpo no puede hacerla. Muchas veces, las cargas utilizadas se representan como porcentajes de 1RM. Por ejemplo, el 85 por ciento de tu 1RM equivale aproximadamente a tus 6RM, o la cantidad máxima de peso que podrías usar para realizar seis repeticiones de ese ejercicio.

Para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza, debes levantar bastante cerca de tu RM. Las últimas una o dos repeticiones deberían ser difíciles, dice Maietta. Nota importante: Luchar significa que es un desafío, pero aún puedes hacerlo con la forma adecuada. Si no puedes levantar un peso y mantener la forma, es demasiado pesado.

Dado que no se recomienda realizar pruebas de 1RM sin la supervisión de un entrenador (y a veces, ni siquiera entonces), suele ser más útil pensar en cosas como tus 6RM, 8RM y 12RM, o la cantidad máxima de peso que puedes levantar. para 6, 8 o 12 repeticiones. Eso significa que será necesario un poco de prueba y error. Si no puedes completar tus últimas repeticiones, obviamente necesitarás menos peso la próxima vez. Pero si eres capaz de hacer todo y aún te queda más para dar, entonces necesitas aumentar gradualmente el peso hasta que tu repetición final de tu serie final sea excelente.

Maximizando su experiencia en la sala de pesas

¡Felicitaciones! ¡Has creado tu plan de entrenamiento perfecto con peso libre! Ahora es el momento de implementarlo. Siga estos consejos para disfrutar de la mejor experiencia:

Prioriza la forma sobre todo. Al competir por las relaciones públicas o preocuparse por lo que piensen otros asistentes al gimnasio, puede resultar tentador levantar el ego o levantar más peso del que realmente puede con la forma adecuada. De manera similar, muchos principiantes se entusiasman al probar ejercicios avanzados que ven en las redes sociales porque se ven geniales. Pero es importante recordar que detrás de cada una de esas publicaciones se esconden años de práctica con ejercicios sencillos. Concéntrate en perfeccionar tu forma ante todo. Con el tiempo, vendrán las variaciones de peso y elegancia, dice Centeno.

Sea considerado con sus compañeros levantadores. La etiqueta en la sala de pesas es importante. No acumule pesas, use un banco adicional como escritorio o soporte para botellas de agua, y no haga ejercicio justo en frente de la pila de mancuernas, dice Maietta. Desinfecte y limpie los tapetes y bancos después de su uso. Si utilizas un equipo en particular durante un período de tiempo prolongado, permite que otros trabajen en él, lo que significa que se levantan cuando descansas entre series. Quizás lo más importante: ¡vuelve a colocar tus pesas!

Sea dueño de su espacio. Sea cortés, pero no sea fácil de convencer. 'Perteneces allí tanto como cualquier otra persona', dice Tenney. Si alguien ha estado en la rejilla para sentadillas durante 30 minutos, continúe y pregúntele si puede trabajar allí. Siéntase libre de moverse alrededor de los bancos u otros equipos según sea necesario.

Equilibre consistencia y variedad. Para mejorar en algo, necesitas trabajar en ello; es por eso que tienes un plan de entrenamiento de entrenamientos semanales regulares. Sin embargo, si no continúas desafiándote a ti mismo, en cierto punto te estancarás. Además de aumentar la cantidad de peso que levantas con el tiempo, también debes progresar/alterar algunas de tus variaciones de ejercicio y/o ajustar tus repeticiones y establecer esquemas cada cuatro a seis semanas, dice Centeno.