¿Correr “cuenta” como entrenamiento de piernas?

Estás fuera por un largo plazo lleno de colinas y empiezas a sentir el ardor en los músculos de las piernas. Tiene sentido: sabes que la parte inferior de tu cuerpo está trabajando duro para impulsarte a través de tus kilómetros.

Sí, tus piernas ciertamente pueden sentirse cocinadas después de correr. ¿Pero es ese ejercicio suficiente para reemplazar tu sesión de fuerza de la parte inferior del cuerpo más adelante en la semana? ¿Correr cuenta como día de piernas o, en cambio, es necesario levantar algunas pesas para desarrollar esa fuerza?

Antes de decidir saltarte todas esas repeticiones de sentadillas con estocadas y elevaciones de pantorrillas, es importante comprender si correr y el entrenamiento de fuerza son intercambiables o no. Más adelante recurrimos a expertos en fitness para resolver el debate de una vez por todas sobre si correr realmente puede desarrollar tanto músculo y fuerza como el entrenamiento de piernas.

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¿Qué músculos trabaja correr de todos modos?

Como habrás adivinado, casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y del tronco están involucrados, ya sea para ayudarte a impulsarte hacia adelante o para estabilizarte mientras corres, entrenador y fisioterapeuta. Victoria Sekely DPT CSCS dueño de Entrena inteligentemente corre fuerte se dice a MISMO. Estos músculos incluyen:

• Abdominales (frente del torso)
• Oblicuos (lados del torso)
• Glúteos (trasero)
• Cuádriceps (frente de los muslos)
• Isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
• Abductores de cadera (muslos externos)
• Aductores de la cadera (parte interna de los muslos)
• Flexores de la cadera (frente de las caderas)
• Gastrocnemio (músculo más grande de la pantorrilla)
• Sóleo (músculo más plano y profundo de la pantorrilla)

Que no es justo Tampoco se trata de la parte inferior del cuerpo: los músculos de la parte superior del cuerpo también entran en juego, ya que contrarrestan las fuerzas en el torso y ayudan a impulsarlo hacia adelante a través de su entrenador de carrera con balanceo de brazos y fisiólogo del ejercicio. Janet Hamilton CSCS dueño de Corriendo fuerte se dice a MISMO. Estos músculos incluyen:

• Bíceps (frente de la parte superior de los brazos)
• Tríceps (parte posterior de los brazos)
• Pectorales (pecho)
• Deltoides (hombros)
• Trapecio (parte superior de la espalda)
• Romboides (parte superior de la espalda)

Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento se realiza?

Si bien es cierto que golpear el pavimento ejercita tus músculos, es más una sesión cardiovascular que un entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se trata de correr en estado constante. Este tipo de carrera es de menor intensidad y es algo que puedes mantener durante un período de tiempo más largo (piensa: un trote de una hora a un ritmo conversacional).

Correr es un ejercicio cardiovascular porque desafía más al sistema cardiovascular que al sistema musculoesquelético, dice el Dr. Sekely. Teniendo en cuenta que esta actividad tiene muchas repeticiones, implica más resistencia que fuerza.

Correr implica el movimiento rítmico continuo de grandes grupos de músculos (sí, los que mencionamos anteriormente) que hacen latir el corazón. Es un tipo de trabajo diferente al que necesitarías realizar. si tu objetivo fuera desarrollar fuerza : En ese caso, su cuerpo tendría la tarea de hacer menos repeticiones y series con mucho peso, explica el Dr. Sekely. Después de todo piensa en cuantos total repeticiones de sentadillas que harías por sesión. Podrías alcanzar un máximo de 30. Pero al correr puedes hacer hasta 180 repeticiones (buenos pasos) por minuto !

fisioterapeuta Emmi Aguillard DT quien se especializa en tratar y entrenar corredores está de acuerdo. Si bien se pueden obtener algunas ganancias menores de fuerza al correr, generalmente no es suficiente para mover la aguja de manera significativa, dice.

Desarrollar fuerza normalmente implica sobrecargando progresivamente su sistema haciendo que los ejercicios sean progresivamente más desafiantes, generalmente realizados aumentando el peso, dice el Dr. Sekely. Por ejemplo, los ejercicios que le ayudan a desarrollar fuerza generalmente se realizan en 2 o 3 series de 6 a 10 repeticiones (o menos si máximo ¡la fuerza es tu objetivo!) usando un peso que sea lo suficientemente pesado como para que solo te queden una o dos repeticiones en el tanque. Luego, por supuesto, descansas para darle un respiro a tus músculos antes de volver a hacerlo.

Los entrenamientos como correr se consideran cardiovasculares cuando su frecuencia cardíaca se eleva por encima del reposo (aproximadamente entre el 50 y el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima). Si bien las últimas pautas de actividad física para estadounidenses informe Se eliminó la duración mínima de tiempo necesaria para que estos entrenamientos cuenten para su actividad física semanal. Los entrenamientos cardiovasculares totales todavía suelen durar entre 30 y 60 minutos, dice el Dr. Aguillard.

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Además, los entrenamientos que aumentan el ritmo cardíaco reclutan fibras musculares tipo 1, explica el Dr. Aguillard. Estos tipos, también conocidos como fibras de contracción lenta: son responsables de los movimientos de resistencia, como correr durante períodos de tiempo más largos según el Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Por otro lado, la potencia de las fibras musculares tipo 2 (también conocidas como de contracción rápida) trabajo anaeróbico o aquello que aprovecha la fuerza y ​​el poder (sí, como levantar pesas) que no se puede sostener durante mucho tiempo, explica el Dr. Aguillard.

Básicamente, si un entrenamiento consiste principalmente en reclutar fibras musculares tipo 1, es un entrenamiento aeróbico, explica el Dr. Aguillard. Y el funcionamiento en estado estacionario entra de lleno en eso.

¿Pero puedes desarrollar músculo o ganar fuerza con otros tipos de carrera?

Según el Dr. Aguillard, ciertos tipos de carrera, como las repeticiones de zancadas e intervalos en colinas, por ejemplo, pueden desarrollar más músculos y fuerza que la carrera constante. Cuando corres a toda velocidad o cuesta arriba, tus músculos deben contraerse con fuerza para vencer la gravedad y producir velocidad, lo que provoca microdesgarros en los músculos, dice. Cuando su cuerpo repara estos microdesgarros, eso es lo que hace que sus músculos se reconstruyan más grandes y más fuertes según el NASM .

Las carreras de velocidad y las colinas también reclutan más fibras musculares tipo 2 que están diseñadas principalmente para esfuerzos de potencia y explosivos. Cuando corres, golpeas el suelo con mucha más fuerza que cuando corres más lento y estable, y cuando corres cuesta arriba, tus músculos (especialmente los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas) trabajan contra una resistencia similar a agregar pesas a las repeticiones en el gimnasio, explica el Dr. Aguillard.

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Estas carreras de desarrollo de fuerza también comparten algunas otras similitudes con el levantamiento de pesas, como una duración más corta y tomarse un tiempo para descansar entre ellas, en lugar de correr en estado estable. Solo puedes mantener estos esfuerzos más intensos durante un tiempo más corto, ya que estás aprovechando tu sistema anaeróbico, donde estás utilizando la energía almacenada en tus músculos para impulsarte en lugar del oxígeno del aire que respiras, explica el Dr. Aguillard.

Con la carrera en estado estable, el impacto con cada paso es mucho menor, por lo que apenas se produce una sobrecarga progresiva. Como resultado, tu cuerpo simplemente no se ve obligado a adaptarse de la misma manera, a menos que corras mucho más lejos de lo normal, dice el Dr. Aguillard.

¿Cómo puedes crear una rutina de ejercicios equilibrada si te gusta correr?

Nuestros expertos coinciden en que debes dejar espacio para la carrera y el entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal. Un entrenamiento de fuerza adecuado permitirá que tu cuerpo pueda soportar un mayor volumen de carrera con una menor probabilidad de lesionarte, para que puedas entrenar más duro, correr más tiempo y aumentar el volumen general. porque de las ganancias musculares que produce el entrenamiento de fuerza dice el Dr. Aguillard. Y si eso significa actual entrenamiento de fuerza sin pensar en un día de subidas de colinas.

A Hamilton le gusta que los corredores que entrena hagan algún tipo de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana usando su propio peso corporal como resistencia o con bandas, cables y mancuernas. No tienen por qué ser sesiones maratónicas de gimnasio: las sesiones de entrenamiento de fuerza pueden durar tan solo entre 15 y 20 minutos, dice el Dr. Sekely.

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Para Cómo debería ser el entrenamiento de fuerza para corredores. ? Los corredores deben hacer ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos de músculos y articulaciones a la vez (como el peso muerto) y movimientos de aislamiento que se dirijan a músculos más pequeños y específicos (como las conchas de almejas). Además, los ejercicios con una sola pierna son clave porque nunca estás sobre ambas piernas a la vez durante una carrera.

Debido a que correr trabaja el núcleo y la parte superior del cuerpo, es importante agregar movimientos como planchas con antebrazos, planchas laterales, perros pájaro, sobornos de tríceps, prensas de pecho y flexiones de bíceps también en tus sesiones de fuerza.

Una forma sencilla de incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina, si su horario lo permite, es mantener los días difíciles haciendo un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo después de una carrera o ejercicio más intenso, dice el Dr. Aguillard. También puedes hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo el día después de una carrera más intensa o un entrenamiento a intervalos.

Sin duda, es importante dejar suficiente tiempo de recuperación entre las carreras intensas y los días de levantamiento para que el cuerpo realmente aproveche los beneficios del entrenamiento, dice el Dr. Aguillard. Si constantemente estás destrozando el cuerpo sin permitir el tiempo de recuperación adecuado para que los músculos, tendones, ligamentos y huesos se adapten, no verás ningún tipo de ganancia.

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