Entrenando para mi primer maratón, me convencí de que mi estómago simplemente no podía soportarlo. Desayuno antes de correr temprano en la mañana. . Salía a correr varias horas con el estómago vacío, consumía uno o dos geles con unos cuantos tragos de Gatorade aguado a mitad de la carrera, luego esperaba un par de horas después de terminar para comer mi bagel y queso crema.
Durante ese ciclo de entrenamiento, me dolían tanto las piernas que a menudo tenía que cambiar mis carreras por la elíptica. En ese momento, no estaba seguro de lo que estaba pasando, pero viéndolo en retrospectiva, es bastante obvio: mis hábitos de nutrición deportiva dejaban mucho que desear.
Había un par de cosas en juego aquí. Por un lado, hay un omnipresente cultura de la dieta , lo que lleva a muchos atletas (incluido yo mismo en ese momento) a creer que la delgadez o la pérdida de peso pueden conferir ventajas de rendimiento en el deporte elegido. Esto es particularmente generalizado en las carreras de fondo, donde un peso más ligero siempre se ha asociado con el éxito. En realidad, centrarse en perder peso o alcanzar el peso de carrera puede aumentar el riesgo de problemas de salud y disminuir el rendimiento, como lo describió el fenómeno del corredor Mary Cain en su sincero ensayo en video de 2019 en Los New York Times . Como resultado del ensayo de Cain y de un coro cada vez mayor de respaldo de otros corredores profesionales, muchos de los mejores programas universitarios de carreras finalmente se están alejando de medir la composición corporal, como El mundo del corredor informó a principios de este año.
Aparte de esas presiones sociales, también hay una parte biológica contraintuitiva de la ecuación: hacer ejercicio duro suprime el hambre, algo que noté después de esas carreras largas y esfuerzos arduos.
De ninguna manera estaba solo en esto. Cuando hacemos ejercicio, esto es un factor estresante en el cuerpo que puede mitigar nuestras señales de hambre. Holley Samuel, RD, LD, CPT, dice a SelfGrowth un dietista deportivo con sede en New Hampshire y propietario de Holley Fueled Nutrition. Y aunque escuchar a tu cuerpo es generalmente algo bueno, puede causarte problemas si hacerlo significa que no estás comiendo lo suficiente para mantener tus entrenamientos. No obtener suficiente combustible puede ponerlo en riesgo de sufrir problemas como disminución del rendimiento, lesiones y desequilibrios hormonales, solo por nombrar algunos.
Ahora, después de varios maratones, un par de triatlones Ironman y miles de entrenamientos después, he aprendido a concentrarme en el rendimiento, lo que a veces significa comer para mi actividad, incluso si mi cuerpo no está exactamente gritando sus necesidades. Como resultado, mis ciclos de entrenamiento se han vuelto más cómodos, ya que no he tenido que luchar contra la fatiga intensa y el dolor muscular que solían atormentarme.
De hecho, esa es una de las lecciones más importantes que he aprendido: escuchar a tu cuerpo es importante, pero no es el fin de todo, especialmente cuando se trata de nutrición deportiva. Para los deportistas habituales, ya sea que estén entrenando para un deporte específico, un evento o la vida en general, hay ocasiones en las que ignorar la falta de hambre es lo mejor que pueden hacer. Pero primero, antes de abordar cómo alimentarnos adecuadamente cuando las señales de 'aliméntame ahora' están sospechosamente ausentes, debemos hablar sobre lo que está pasando con tu percepción del hambre en primer lugar.
El ejercicio mitiga el hambre durante y después del entrenamiento.
El dicho de comer cuando se tiene hambre no es del todo exacto cuando se trata de personas que hacen mucho ejercicio. Esto se debe a que las sesiones más prolongadas de ejercicio intenso pueden alterar tus señales de hambre tanto durante como después del entrenamiento.
Cuando hace ejercicio, su cuerpo naturalmente redirige la sangre lejos del tracto digestivo para enviar oxígeno a los músculos que trabajan. Esto crea un entorno que afecta el microbioma intestinal y las hormonas del apetito. Stacy Sims, doctora , un fisiólogo del rendimiento atleta con sede en Nueva Zelanda cuya investigación se centra en las mujeres, le dice a SelfGrowth. Específicamente, esta falta de flujo sanguíneo en el tracto gastrointestinal suprime la grelina, la hormona que provoca el hambre, matando efectivamente el apetito durante el entrenamiento y durante algún tiempo después.
Cuanto más duro y durante más tiempo hagas, más probabilidades tendrás de notar una supresión del apetito, dice Samuel, lo que puede explicar por qué te sientes listo para desayunar después de una carrera de 30 minutos, pero no estás interesado después de una carrera de 60 minutos. . No existe un consenso claro sobre exactamente cuánto tiempo el ejercicio puede reducir el apetito, pero en general, puede llevar hasta un par de horas volver a sentir hambre después de hacer ejercicio, dice Samuel. De hecho, una pequeña estudiar que observaron a jugadores de fútbol masculinos de élite encontraron que aquellos que habían hecho ejercicio a intensidad moderada y alta durante dos horas mostraron niveles más bajos de grelina acilada (la forma de la hormona que estimula el apetito) durante dos horas después de su actividad que las personas que simplemente habían descansado durante cuatro horas.
La grelina tampoco es la única hormona en juego, dice el Dr. Sims. Los investigadores descubrieron recientemente una molécula conocida como Lac-Phe eso también es responsable de la supresión del apetito durante y después del ejercicio. Cuanto más intenso es el ejercicio, mayor es la concentración [de Lac-Phe]; y cuanto mayor es la concentración, más se suprime el apetito, dice el Dr. Sims.
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Es más, el entorno en el que hace ejercicio también puede afectar sus señales de hambre. Si no tiene ganas de comer durante o después de hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad, no es sólo usted. Un pequeño 2021 estudiar publicado en Nutrición y Metabolismo Hicieron que 18 adultos pasaran tiempo haciendo ejercicio y permaneciendo sedentarios en tres ambientes diferentes: frío, moderado y caliente. Los investigadores encontraron que los participantes sintieron una mayor supresión de su apetito cuando hacían ejercicio en el calor en comparación con cuando lo hacían en el frío.
¿Por qué es importante un abastecimiento de combustible adecuado?
Bien, entonces el ejercicio afecta tus señales de hambre. Pero, ¿qué tan malo es realmente utilizar tus propias percepciones del hambre para determinar cómo alimentas tu cuerpo?
De hecho, puede provocar algunos efectos bastante graves. Si estás basando tu alimentación en tus señales de hambre, y tus señales de hambre están fuera de control, es posible que no le estés dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para realizar todo ese trabajo duro de manera óptima o tampoco para recuperarte de él. El Dr. Sims utiliza la analogía del coche clásico: ¿Conducirías con humo y esperarías lograrlo? ella dice.
Así como un automóvil necesita combustible para llegar a donde debe ir, usted también necesita una nutrición adecuada para alcanzar sus objetivos, dice el Dr. Sims. Tomemos como ejemplo el rendimiento. Hacer ejercicio con poco combustible, especialmente sin suficiente carbohidratos , que impulsan el ejercicio intenso, afectan tanto la intensidad del entrenamiento como la duración del mismo, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) declaración de posición . La nutrición también sigue desempeñando un papel importante después de la sesión: ingerir suficiente proteína después del ejercicio puede ayudar a acelerar la recuperación, especialmente durante el período en el que dolor muscular de aparición tardía , o DOM, entra en acción.
Luego, por supuesto, están los efectos acumulativos sobre la salud que van más allá del ejercicio. Con el tiempo, la falta crónica de combustible puede preparar el terreno para baja disponibilidad de energía (LEA) , un síndrome causado por consumir calorías insuficientes para respaldar la actividad, dice el Dr. Sims. Esto puede afectar su ciclo menstrual: la falta o irregularidad de los períodos en una atleta que menstrúa puede ser una gran señal de alerta de que algo anda mal: hormonas, metabolismo, densidad ósea, inmunidad, sistema cardiovascular y salud mental. Y el paso hacia LEA, dice el Dr. Sims, comienza con el entrenamiento en ayunas y el retraso en la nutrición post-ejercicio.
Tomar una nutrición adecuada para la actividad ayuda a mantener los niveles de las hormonas sexuales que regulan la menstruación, lo que ayuda a mantener la densidad ósea, el deseo sexual, los niveles de energía y la salud mental, dice Samuel. Es más, afirma, una alimentación adecuada también desempeña un papel clave en la prevención de lesiones y agotamiento, lo cual es importante para permitir que los atletas entrenen de manera constante.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de tener suficiente energía incluso si no tienes hambre?
Su estrategia óptima de abastecimiento de combustible es altamente individualizada, Starla García, RD, un dietista y maratonista con sede en Houston, le dice a SelfGrowth. Si bien su cuerpo siempre puede beneficiarse al reponer energías después de cualquier entrenamiento, existen tres preguntas que pueden ayudarlo a determinar si necesita alimentos lo antes posible.
1. ¿Tienes hambre? Ésta es la más sencilla: si la respuesta es sí, definitivamente deberías comer, dice García.
2. ¿La duración de tu entrenamiento es larga? Si su entrenamiento dura 60 minutos o más, sin importar su intensidad, procure comer antes, después y posiblemente durante su entrenamiento, dice García. Esto es válido tanto si tienes hambre como si no. (Los principiantes tal vez quieran considerar 45 minutos como su punto de referencia, dice).
3. ¿La intensidad de tu entrenamiento es alta? Si tu entrenamiento contiene algún intervalos de mayor intensidad 'Incluso si la duración total es inferior a 45 minutos, también debes considerar comer antes, después y posiblemente también durante', dice García.
Si respondió afirmativamente a alguna de estas preguntas, aquí le mostramos cómo puede poner en práctica la alimentación adecuada para esos largos y arduos esfuerzos:
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Si hace mucho ejercicio o hace ejercicio duro por la mañana, es importante desayunar algo, dice García, incluso si no se despierta con hambre.
El combustible matinal previo al entrenamiento se vuelve aún más vital si dormiste mal la noche anterior, dice García. El cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo, se eleva naturalmente justo cuando te despiertas, y puede ser aún más alto si no duermes bien. Como parte de la respuesta de lucha o huida, el cortisol desencadena la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo (por lo que estará listo para luchar), lo que significa que comenzará su entrenamiento con un nivel elevado de azúcar en la sangre. Una vez que comienzas a hacer ejercicio, tu nivel de azúcar en sangre bajará inmediatamente, lo que puede provocar problemas como disminución de energía, confusión mental e irritabilidad, dice García. Todo esto es una respuesta fisiológica perfectamente natural al ejercicio y al ritmo circadiano, pero los efectos se amplifican si además les agregas ejercicio intenso.
Pero comer antes de hacer ejercicio, particularmente algo rico en carbohidratos con un poco de proteína, ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre por más tiempo, lo que puede traducirse en una energía más uniforme y sostenida y un mejor rendimiento, explica García. Incluso un pequeño desayuno pre-entrenamiento puede cambiar las reglas del juego, afirma.
Qué comer depende de cuánto tiempo tengas antes de hacer ejercicio, dice Samuel.
Cuanto más cerca esté de su entrenamiento, más deberá priorizar los carbohidratos simples, como las galletas integrales, los pretzels o los cereales, que se digieren más fácil y rápidamente. Si no puedes soportar la idea de comer alimentos sólidos temprano en la mañana, no hay nada malo con las fuentes de calorías que se absorben fácilmente, como el jugo y el puré de manzana, dice Samuel.
Esto es lo que García recomienda consumir:
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Si tienes al menos dos horas antes de tu entrenamiento, es posible que puedas digerir una comida más abundante y equilibrada sin correr el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales. En ese caso, sigue adelante e incorpora un poco de grasa y proteína, dice Sameul. Esto podría parecerse a un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, un sándwich de pavo, avena con nueces y frutas o una tostada con huevos.
marcas de autos con la letra eQué hacer durante tu entrenamiento
Para entrenamientos que duran más de una hora o que son muy intensos, puede ser útil ingerir algo de nutrición durante el entrenamiento, tanto para el rendimiento como para preparar el cuerpo para el éxito posterior.
Si bien no existen recomendaciones únicas sobre qué comer durante una sesión larga o intensa, existen algunas pautas generales que puede utilizar como punto de partida:
Si tienes hambre después de hacer ejercicio, genial, ¡adelante y come! Pero si sus señales de hambre están fuera de control, es importante que se obligue a ingerir algo de combustible de todos modos.
Esto puede significar no Escuche a su cuerpo en este momento: es importante tener en cuenta que es posible que se sienta bien con su día sin repostar debido a sus señales de hambre atenuadas. Pero es posible que su cerebro ya haya comenzado a hacer sonar las alarmas. Según el Dr. Sims, cuando no estás obteniendo suficientes calorías para respaldar tu actividad, tu cuerpo percibe la presencia de un factor estresante importante (piense en la hambruna) y reacciona en consecuencia, iniciando la respuesta hormonal que eventualmente puede conducir a LEA.
Si sientes los efectos del hambre disminuida, intenta obligarte a comer tan pronto como puedas', dice García. No necesariamente tienes que devorar una comida antes de ducharte, pero debes intentar ingerir algo de comida una hora después de hacer ejercicio, dice.
Cuanto antes comas, antes empezarás el proceso de recuperación . Esto es necesario para detener el estado de descomposición (el estado catabólico) del ejercicio e iniciar el proceso anabólico/de reparación/de desarrollo muscular, dice el Dr. Sims. Según el ACSM , intente consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante la primera hora después de su entrenamiento y continúe consumiendo carbohidratos durante las siguientes horas con más refrigerios o una comida.
Así es como puede verse:
También debes asegurarte de rehidratarte después. El ACSM recomienda absorbiendo entre el 125% y el 150% del líquido que perdió durante su actividad. Por ejemplo, si se pesa antes y después de la actividad y ve que perdió 16 onzas, querrá reponerlas con 22 a 24 onzas. Como informó anteriormente SelfGrowth, las personas generalmente pierden entre 17 y 68 onzas de sudor por hora durante el ejercicio intenso, por lo que si no tiene una báscula, puede usar esa cantidad como punto de referencia aproximado.
Sea amable consigo mismo durante este proceso.
La transición para alimentarse adecuadamente, especialmente cuando no depende de sus señales de hambre, es un proceso. Por un lado, puede requerir un cambio de salud mental para encontrar el espacio mental adecuado para comer cuando su cuerpo no se lo indica.
¡No te culpes si tienes problemas! Se necesita un gran esfuerzo para ignorar el mensaje predominante (es decir, la cultura de la dieta), que nos dice que estar más delgado siempre es mejor y que el único momento apropiado para comer es cuando realmente tienes hambre. Si tiene dificultades y tiene los medios, considere comunicarse con un dietista deportivo registrado. Especialmente si ha luchado contra los trastornos alimentarios en el pasado, es posible que desee buscar un profesional que adopte un enfoque de alimentación intuitivo o no dietético. (Puedes encontrar uno en el directorio de profesionales certificados en alimentación intuitiva).
Mantenga la mente abierta y mucha paciencia al probar cosas. Se necesita mucha repetición y estar abierto a la experimentación para perfeccionar el juego de nutrición, dice García. Lleve un registro de lo que funciona para usted y de cómo se siente y se desempeña a lo largo del tiempo. Es absolutamente un proceso, dice García: lleva tiempo encontrar el mejor plan para ti, uno que te ayude a sentirte fuerte, lleno de energía y listo para seguir haciendo cualquier ejercicio que tengas por delante.
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