Cualquiera que sea el ejercicio que elija, es muy probable que haya oído hablar del término entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Pero, ¿qué es realmente el HIIT y cómo puedes utilizarlo para aprovechar al máximo tus entrenamientos?
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Es una pregunta común (y legítima) si eres fanático del ejercicio cardiovascular, como correr o andar en bicicleta en interiores, o si prefieres levantar pesas o entrenar fuerza. Aunque es posible que no lo sepas exactamente qué es HIIT, es posible que tengas una idea en mente de lo que implica. Burpees, ¿alguien?
Pero al igual que muchos protocolos de entrenamiento en el campo del fitness, existen algunos conceptos erróneos sobre qué es realmente el HIIT y qué puede hacer por su rutina de ejercicios. Esto es lo que necesita saber sobre este popular tipo de entrenamiento.
¿Qué es el HIIT?
Hay mucho más que entrenamiento en intervalos de alta intensidad de lo que sugiere su nombre. De hecho, HIIT se refiere a un tipo de entrenamiento muy específico y particular, y es posible realizar un entrenamiento a intervalos sin necesidad de realizar un entrenamiento HIIT real.
El sello distintivo del HIIT son los episodios repetidos de trabajo extremadamente duro intercalados con períodos de recuperación. Durante tus intervalos de trabajo, te desafiarás casi al máximo, Noam Tamir , dice C.S.C.S., fundador y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, a SelfGrowth.
Es lo opuesto a hacer una carrera larga y fácil en la que racionas tu energía para mantener la actividad por más tiempo. Y es un poco diferente de lo que probablemente hayas visto etiquetado como HIIT en las clases de ejercicios de la generación popular, dice Tamir. La mayoría de los protocolos llamados HIIT en realidad se describirían con mayor precisión como entrenamiento en circuito o entrenamiento a intervalos, dice.
Cuando su cuerpo hace todo lo posible durante un verdadero HIIT, depende de sus vías anaeróbicas (descomponer la glucosa sin oxígeno) para producir la energía que necesita como combustible. Esto proporciona un suministro inmediato de energía, pero la cantidad es muy limitada, lo que significa que el tiempo que puedes mantener ese esfuerzo máximo es bastante corto, dice Tamir.
De hecho, en un verdadero HIIT, probablemente limitarías tus intervalos de trabajo a unos 20 segundos, dice. Entonces te darías suficiente tiempo de recuperación, generalmente en una proporción de descanso a trabajo de 2:1 o 3:1. Entonces, si estuvieras haciendo sprints de 20 segundos, descansarías entre 40 segundos y un minuto antes de comenzar el siguiente intervalo. (Esto es diferente de lo que mucha gente llama HIIT, donde sus períodos de trabajo son mucho más largos y los períodos de descanso mucho más cortos, lo que significa que no pueden hacer todo lo posible).
Recuperarse antes del siguiente intervalo es esencial: obligar a su cuerpo a aclimatarse repetidamente entre dos estados muy diferentes proporciona un excelente acondicionamiento cardiovascular, dice Franci Cohen, M.S., entrenadora personal y fisióloga del ejercicio, a SelfGrowth. Los períodos de descanso son necesarios para preparar el cuerpo y permitirle rendir al máximo durante los períodos de alta intensidad, agrega.
¿En cuanto a cómo determinar si estás trabajando a ese nivel casi máximo? Para ayudar a evaluar si estás trabajando lo suficiente, los profesionales del fitness utilizan una escala de índice de esfuerzo percibido (RPE) que describe los niveles de esfuerzo en un espectro del 1 al 10, donde 10 es un nivel total de darlo todo. -no-pensaba-que-tuvieras-nivel-de-intensidad. Los intervalos de trabajo durante una sesión HIIT deben ser casi máximos (por ejemplo, 9), dice Cohen.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
Los beneficios del verdadero HIIT se basan en el rendimiento, especialmente para aquellos que buscan mejorar en un determinado deporte: en realidad es para atletas, dice Tamir. Con verdadero HIIT, maximizarás tu rendimiento explosivo y velocidad .
También hay otros beneficios, incluidos aumentos en el VO2 máximo (cuánto oxígeno puede usar durante el ejercicio) y mejoras en la sensibilidad a la insulina (qué tan sensibles son sus células a la insulina), la presión arterial y la función cardiovascular, según un estudio de 2017. revisar publicado en la revista Medicina deportiva .
Si bien el verdadero HIIT puede verse un poco diferente del HIIT al que estás acostumbrado, aún obtendrás muchos beneficios similares de ese HIIT modificado. Con intervalos de trabajo más largos, incluso si no son tu máximo trabajo, obtendrás buenos beneficios cardiovasculares, así como mejoras en la fuerza y la resistencia muscular, dice Tamir.
Debido a que el HIIT aumenta tu ritmo cardíaco durante esos arduos esfuerzos, también puede ayudar a contribuir a la pérdida de peso (si ese es tu objetivo), ya que quemarás más calorías por minuto que con un trabajo de menor intensidad, dice Tamir. Esto también lo convierte en una forma conveniente de ejercicio para quienes tienen poco tiempo.
¿Qué entrenamientos funcionan con HIIT?
Probablemente esté más familiarizado con el HIIT como ejercicio cardiovascular, y es cierto que se presta bien para sprints basados en cardio, ya sea que esté corriendo, en bicicleta o remando.
Pero también puedes utilizar HIIT en entrenamientos de fuerza. Las rutinas HIIT que implican trabajo con el peso corporal o peso adicional, como pesas rusas, balones medicinales o mancuernas, trabajarán tus músculos mientras aumentan tu frecuencia cardíaca, experto en fitness y entrenador de celebridades. Rob Sulaver dice SelfGrowth.
Sólo asegúrate de elegir ejercicios que te permitan ser explosivo, dice Tamir. Piensa Lagartijas , sentadillas , o columpios con pesas rusas, en lugar de movimientos como el press de banca o los jalones laterales. (Si está buscando algunas ideas de ejercicios, puede probar este entrenamiento HIIT para piernas o una rutina HIIT con pesas rusas para todo el cuerpo).
¿Cuáles son algunos errores o problemas de seguridad que se deben evitar?
Hablando de elección de ejercicios, un error que Tamir ve con frecuencia es que las personas intentan hacer todo lo posible en los movimientos cuando no tienen la forma adecuada.
Los movimientos más seguros serán los que se realicen con más peso corporal, afirma Tamir. Cuando añades peso, la técnica es realmente importante. Si haces todo lo posible y no estás en forma, puedes ejercer mucha presión sobre ciertos músculos y articulaciones, lo que puede provocar lesiones. Por eso es importante asegurarse de poder hacer un ejercicio con la forma adecuada y a un ritmo suave antes de aumentarlo a alta intensidad.
Un calentamiento adecuado también es crucial, ya sea que vayas a hacer HIIT de cardio o HIIT de fuerza. Esto debe incluir movimientos de movilidad, como estiramientos de apertura de cadera y rotaciones de la columna torácica, así como repeticiones de ritmo más lento del ejercicio que desea utilizar para HIIT, como sentadillas.
Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más importante es el calentamiento, dice Tamir. También es como preparar tu sistema nervioso. Si su cuerpo no está preparado para ese trabajo, el resultado podría ser una lesión o su rendimiento puede verse afectado.
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Programar una sesión de HIIT larga también es un error cuando se habla de HIIT verdadero: cuando haces todo lo posible, no podrás mantener eso durante una clase de 45 minutos, dice. En cambio, un verdadero entrenamiento HIIT se vería así: ocho sprints máximos de 20 segundos, con un minuto de descanso entre ellos. Eso significa que su protocolo HIIT (sin contar el calentamiento y el enfriamiento) sería de poco más de 10 minutos.
Lo que nos lleva a nuestro último error: no hay nada que diga que debes hacer tradicional HIIT si quieres realizar un entrenamiento a intervalos intenso. De hecho, según Tamir, el HIIT modificado que vemos a menudo en las clases (y el que Tamir usa para algunas de sus sesiones grupales) probablemente será más accesible y la mejor opción para el deportista general.
Y ya sea que estés haciendo HIIT verdadero o un entrenamiento de intervalos modificado, no subestimes la importancia de recuperación : Priorizar los entrenamientos frecuentes e intensos y descuidar dias de descanso no solo puede conducir a una disminución del rendimiento de su estado físico, sino que también puede dejarlo expuesto a lesiones, fatiga o agotamiento, como informó recientemente SelfGrowth. Limite su HIIT a uno o dos entrenamientos por semana y asegúrese de equilibrarlos con muchos entrenamientos fáciles, así como al menos un día seguido de recuperación por semana.
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