Si eres un corredor nuevo y buscas una (eventual) carrera de mayor distancia, o simplemente quieres reducir tu mejor tiempo personal, cómo correr más rápido podría ser una de las principales preguntas de tu lista. Y si ese es el caso, tenemos un término que puede ayudarle a lograrlo: trabajo rápido.
El concepto de trabajo de velocidad es simple. Simplemente se refiere a rachas de carrera más rápida dentro de su ritmo normal o más fácil. Su objetivo es entrenar tu cuerpo y tus músculos para correr más duro en distancias más largas, como una carrera de meta.
Su condición aeróbica general mejorará en gran medida simplemente corriendo millas fácilmente, Elizabeth Corkum , un entrenador de carreras certificado Nivel 1 y 2 del Road Runners Club of America (RRCA) y USA Track and Field (USATF) Nivel 1 en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth. Pero cuando agregas trabajo de velocidad específico a la mezcla, es cuando tu VO aumenta.2max (la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso), el reclutamiento de fibras musculares, la forma y eficiencia, y el umbral láctico (un marcador de intensidad) también deberían mejorar, dice Corkum.
El trabajo de velocidad puede parecer intimidante para las personas que corren pero que no se consideran exactamente velocistas. Spoiler: no lo haces tener ser súper rápido para beneficiarse del trabajo de velocidad. Y no, el trabajo de velocidad tampoco significa necesariamente sprints sin aliento.
Si te preguntas cómo correr más rápido, sigue leyendo para saber cómo puedes incorporar el trabajo de velocidad en tu rutina de carrera.
1. Establezca primero una base aeróbica.
El trabajo de velocidad no es algo a lo que debas lanzarte directamente si justo comenzó a correr. Primero debes asegurarte de tener una base sólida para correr.
No se debe agregar trabajo de velocidad intencional hasta que el corredor haya establecido una base aeróbica muy fuerte, dice Corkum. El tiempo que lleva desarrollar esta base depende de cada corredor individual y de sus objetivos particulares de entrenamiento.
Sin embargo, una buena regla general es pasar de dos a cuatro meses registrando millas simplemente aeróbicas (carreras fáciles en las que tu cuerpo tiene suficiente oxígeno y puedes mantener una conversación cómodamente) antes de agregar velocidad. Durante ese tiempo, lo ideal sería realizar carreras de 30 minutos tres días a la semana a un ritmo suave.
2. Espere hasta que su cuerpo pueda soportar cómodamente tres millas.
Si bien primero deseas desarrollar una base aeróbica fuerte, también debes asegurarte de que tu cuerpo no se sienta demasiado tenso por los kilómetros que ya estás recorriendo.
Es por eso que Rebekah Mayer, entrenadora de nivel 2 de la USATF y asesora de bienestar en Salud E cuadrado en el área de Minneapolis, recomienda que los corredores principiantes puedan terminar cómodamente una carrera de 3 millas (o una carrera-caminata) sin sentirse demasiado dolorido o fatigado antes de considerar agregar trabajo de velocidad.
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Esto ayuda a garantizar que su cuerpo se haya adaptado lo suficiente a la tensión aeróbica de correr como para poder soportar una mayor velocidad, dice Corkum.
3. Mentalmente, adquiera velocidad.
Intentar ir demasiado rápido y demasiado pronto puede quemarte de correr, dejándote sintiéndote tan agotado que ni siquiera puedes pensar en hacer nada más durante días después de hacer ejercicio.
Esto es lo que contribuye a que los corredores más nuevos se sientan mentalmente marcados y no como un 'corredor de verdad', dice Corkum. Date tiempo para disfrutar de tus carreras fáciles sin preocuparte por tu velocidad. Luego, cuando esté listo para comenzar, modere sus expectativas. Una vez que comienzas, tus entrenamientos no se parecen (y no deberían) a las sesiones repletas de intervalos que tus corredores profesionales favoritos publican en Instagram. Mirar esos entrenamientos avanzados puede abrumarte incluso antes de comenzar.
4. Siga la regla 80-20.
Incluso después de empezar a añadir velocidad, la mayoría de tus carreras deberían seguir siendo a un ritmo suave. Dejar que las carreras rápidas representen una gran parte de tu volumen general de entrenamiento puede eventualmente alcanzarte y hacerte sentir agotado y sobreentrenado.
Incluso los mejores atletas del mundo hacen un equilibrio 80/20, con un 80% de carreras aeróbicas fáciles y conversacionales como recuperación activa, dice Corkum. La velocidad solo debe representar el 20% del kilometraje total recorrido en una semana; nadie debería correr duro en cada carrera.
Entonces, ¿qué significa esto en la práctica? Digamos que normalmente corres de 15 a 20 millas por semana, o al menos una o dos carreras de al menos 60 minutos de duración, como parte de tu rutina. Si corres regularmente esta cantidad por semana, estás listo para una carrera de 4 a 5 millas por semana para una velocidad específica, dice Corkum.
5. Programe sabiamente los entrenamientos de velocidad.
Después de tus primeros ejercicios de velocidad, deberías esperar sentir alguno fatiga y dolor, que son el resultado del proceso de adaptación a medida que su cuerpo se recupera, aunque deberían desaparecer en unos pocos días. También debería volverse menos notorio a medida que su el cuerpo se vuelve más fuerte y comienza a anticipar grandes esfuerzos, dice Corkum.
Permitir una recuperación amplia es una de las razones por las que es importante espaciar el trabajo de velocidad y no exagerar. Eso significa definitivamente que no hay entrenamientos consecutivos basados en la velocidad (incluso si corres en días consecutivos).
Si bien puedes programar el trabajo de velocidad semanalmente, algunas personas pueden beneficiarse más al hacer un entrenamiento de velocidad cada 10 días en lugar de cada semana si descubren que no se están recuperando bien, dice Corkum.
Nos recuperamos de manera diferente según la edad, la experiencia, el estado físico actual, otras tensiones de la vida (física y emocional) y el sueño, entre otros factores, dice. Un ciclo de entrenamiento no necesariamente tiene que encajar en una semana calendario.
6. Aprenda a dar zancadas, no a correr.
En lugar de salir a la pista e intentar realizar intervalos de 400 metros o repeticiones de millas duras desde el principio, es mejor comenzar con ráfagas más cortas que puedas hacer en una carrera por carretera normal. Ahí es donde entra el término avances.
Las zancadas o aceleraciones son un tipo de entrenamiento de velocidad diseñado para mejorar la eficiencia al correr a velocidades más rápidas, explica Mayer. Estas son ráfagas rápidas de carrera, no esfuerzos máximos: al final de la aceleración, debes estar corriendo rápido, pero con un esfuerzo controlado, ligeramente más lento que un sprint total.
Debido a que su sistema nervioso central se adapta rápidamente a los movimientos dinámicos, debería comenzar a sentir que está gastando menos energía en esas zancadas (lo que significa que su eficiencia al correr está mejorando) en unas pocas sesiones. Las zancadas también son un excelente comienzo para el trabajo de velocidad, ya que constituyen una sólida introducción a segmentos más largos de carrera rápida.
7. Espolvorea en esos pasos.
Las zancadas se pueden incorporar a mitad o al final de una carrera, cuando los músculos están moderadamente fatigados pero no agotados, dice Mayer.
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A continuación te explicamos cómo hacerlo: ya sea durante tu carrera a ritmo suave o al final de ella, completa seis aceleraciones o zancadas de 20 segundos, o hasta 100 metros (0,06 millas) si llevas un reloj para correr con GPS (más sobre eso a continuación). Recupérese hasta recuperar el aliento por completo antes de comenzar el siguiente paso.
Al dar zancadas, el corredor debe aumentar la intensidad y debe tener cuidado de correr con buena forma , explica Mayer. Entrenar de esta manera cuando tus músculos están algo fatigados por una carrera aeróbica, puede mejorar tu capacidad para mantener una buena forma cuando estás cansado el día de la carrera, dice. (Ya sea virtual o cuando sea un evento en persona).
8. Prueba carreras de resistencia y velocidad.
Puedes entrenar la resistencia a la velocidad, o la capacidad de mantener velocidades más altas, a través de intervalos relativamente cortos y rápidos de 150 a 300 metros (0,09 a 0,18 millas), o entre aproximadamente 45 y 90 segundos de duración, dice Mayer. Con la velocidad de resistencia, debes correr a un ritmo sostenido y duro que sea más rápido que tu esfuerzo de 5 km. Para muchos corredores, eso sería cercano al ritmo al que podrían correr durante una milla máxima.
Puedes pensar en ello como dividir una carrera de una milla en muchos segmentos cortos, cada uno de los cuales es rápido pero no completo para esa distancia, explica Mayer. Cerca del final de cada intervalo, un corredor debería estar brevemente en la cueva del dolor, pero luego se acaba.
Un ejemplo de carrera de resistencia y velocidad son seis o nueve intervalos de 300 metros, divididos en series de tres. Por ejemplo, correrías tres intervalos de 300 metros con 60 segundos de recuperación entre ellos. Luego descansarías tres minutos antes de volver a hacerlo una o dos veces más.
9. Lleva tu resistencia a la velocidad a la pista.
Si tienes acceso a una pista, las carreras de resistencia y velocidad pueden ser una excelente opción: tendrás distancias premarcadas disponibles para que no tengas que seguir revisando tu reloj de carrera durante tus esfuerzos.
En este caso, puedes usar intervalos de 200 metros (la mitad de la longitud de una pista, lo cual podrás distinguir fácilmente por las marcas) con esa recuperación de 60 segundos, dice Mayer. Como beneficio adicional, no tendrá que preocuparse por el tráfico o los caminos irregulares, y podrá concentrarse únicamente en su entrenamiento.
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10. Prueba fartleks para que tus entrenamientos sean divertidos.
¿No tienes acceso a una pista o no quieres estar atado a tu reloj? Un fartlek es una buena manera de adoptar un juego de velocidad no estructurado (que es en realidad como se traduce la palabra en sueco), dice Corkum.
Con un fartlek, irás entre impulsos de velocidad y recuperación en diferentes tiempos o distancias. Mayer y Corkum sugieren utilizar puntos de referencia o tiempo para establecer puntos finales (por ejemplo, un poste de luz o un árbol) para cada recogida, avanzando a un ritmo rápido pero controlado hasta cada punto final designado.
No hay reglas con respecto a la duración de los empujones/recuperaciones fuertes, o las velocidades; de hecho, no mires tu reloj y simplemente juega con ritmos, explica Corkum. Presta atención a la forma, a la respiración y conviértelo en un juego con el siguiente empujón.
Entre tus empujones, alterna un trote de recuperación hasta que puedas respirar cómodamente, dice Mayer.
11. Coloca tus fartleks en un sándwich para reforzar tu entrenamiento.
Aunque los fartleks son formas de trabajo de velocidad más desestructuradas que otras formas de intervalos, aún así no querrás abordarlos en seco. Es por eso que Corkum recomienda calentar con una caminata o un trote ligero durante 5 a 10 minutos, luego alternar empujones y recuperaciones de fartlek durante 30 minutos, antes de enfriarse con una caminata o un trote ligero durante 5 a 10 minutos.
También puedes estructurar tus fartleks según la duración total de tu entrenamiento, dice Mayer. Digamos que planeas correr durante 40 minutos. El calentamiento y el enfriamiento deberían ocupar la mitad de eso, es decir, 10 minutos para un calentamiento y 10 minutos para un enfriamiento. Eso te deja con 20 minutos de fartleks intercalados en el medio.
12. Prueba VO2intervalos máximos si eres un corredor más experimentado.
Si no eres exactamente nuevo en el juego del trabajo de velocidad, pero te ha costado encontrar la motivación para hacer entrenamientos duros durante la pandemia de COVID-19, es posible que te interese el VO.2intervalos máximos. Pueden ser una forma divertida para que los corredores experimentados trabajen en su capacidad aeróbica de alto nivel para mantenerse preparados para la carrera sin realizar tantas carreras largas y extenuantes.
Al incorporar ahora entrenamiento de velocidad y otros entrenamientos de alta intensidad, puedes usar el bloque sin carrera para aumentar tu nivel de condición física, de modo que estarás listo para las relaciones públicas cuando regresen las carreras, dice Mayer. También hará que sea más fácil volver a un bloque de entrenamiento enfocado el próximo año, ya que incluir trabajo de velocidad ahora mantendrá tu velocidad, potencia y capacidad para entrenar a intensidades más altas.
Primero, encuentra tu VO2ritmo máximo. Según Mayer, este es aproximadamente el ritmo al que se podría correr durante un esfuerzo máximo de 10 minutos. Es ligeramente más rápido que el ritmo de 5 km en corredores altamente entrenados y más cercano a un ritmo máximo de una milla para los corredores más nuevos.
Si quieres intentarlo, usa tu ritmo de 5 km o de una milla máxima para comenzar. Luego corre a ese ritmo durante tres a cinco minutos, con dos o tres minutos de recuperación activa (caminando o trotando) entre intervalos. Complete cinco intervalos, con un calentamiento y un enfriamiento de 1 a 2 millas o de 10 a 15 minutos cada uno.
13. Vaya por la sensación, no por el ritmo.
Una de las principales razones por las que los corredores pueden llegar a temer los entrenamientos de velocidad es porque se preocupan demasiado por alcanzar ciertos ritmos y se sienten desanimados o inclinados a descartar el entrenamiento por completo si no alcanzan un número específico de inmediato.
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Al agregar velocidad a los entrenamientos, es útil aprender a reconocer internamente sus niveles de esfuerzo y jugar con diferentes ritmos, pero siguiendo el ritmo en lugar de obsesionarse con los números de su reloj, dice Mayer. Los entrenamientos deben ser desafiantes pero no totalmente agotadores.
De manera similar, concentrarse más en el esfuerzo y la sensación que en los números de su reloj puede hacer que un entrenamiento parezca menos desalentador cuando se enfrenta a condiciones menos favorables, como clima frío, viento o precipitaciones heladas.
Siempre es mejor terminar un entrenamiento de forma saludable, incluso si se hace a un ritmo más lento que el objetivo, dice Mayer.
14. Modifica la pantalla de tu reloj.
En ese sentido, obsesionarse con tu ritmo en un intervalo determinado no solo puede desanimarte si tienes dificultades para alcanzarlo, sino que también puede distraerte de hacer tu máximo esfuerzo, ya que mirarás tu muñeca cada pocos segundos. .
Ahí es donde el juego preventivo puede resultar muy útil. Antes de salir a correr, modifique la configuración en la pantalla de su reloj para que no se muestre el ritmo. De esa manera, dice Corkum, tendrás los datos para analizar después del hecho y así poder medir tu progreso, pero no tendrás que distraerte durante tu entrenamiento real. Además, si estás haciendo un entrenamiento de velocidad que implica tiempo, aún podrás verlo para determinar tus intervalos de carrera y recuperación.
15. Corre colinas para ganar velocidad.
Sí, las colinas harán que los sprints parezcan más difíciles, pero darle un poco de cariño a la inclinación durante el entrenamiento es importante si quieres ser más rápido cuando llegue el día de la carrera.
Correr repeticiones cortas y rápidas en colinas requiere una zancada dinámica y puede desarrollar más fuerza en las pantorrillas y los glúteos, dice Mayer. Esos músculos pueden ayudar a impulsar entrenamientos o carreras más rápidos.
Los sprints en colinas son obviamente muy importantes si sabes que un recorrido específico que correrás es montañoso, pero también se pueden trasladar a recorridos más planos. Así que no olvides pensar en la inclinación cuando planifiques tu entrenamiento.
16. Añade trabajo explosivo a tu entrenamiento.
¿Alguna vez te has preguntado por qué todavía sientes que tienes dificultades en colinas pequeñas incluso si las corres con bastante frecuencia? Si te sientes lento en las subidas, podrías beneficiarte agregando algunos ejercicios explosivos a tu entrenamiento, dice Mayer. Incorporar ejercicios pliométricos o ejercicios explosivos como los saltos (una exageración de tu zancada que trabaja en tu impulso) puede ayudarte a agregar más potencia a tu zancada.
Si incorpora ejercicios pliométricos u otros movimientos explosivos en su entrenamiento, asegúrese de programarlos para el comienzo de su entrenamiento, cuando es más probable que esté fresco y, por lo tanto, es menos probable que se lesione, entrenador personal certificado por ACE. Sivan Fagan , propietario de Strong With Sivan, dijo a SelfGrowth anteriormente. (Pruebe este entrenamiento de piernas HIIT para motivarse plyo).
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17. Agregue el trabajo de movilidad.
Si ha tenido lesiones anteriores (o incluso si pasa mucho tiempo sentado), es posible que sienta que sus músculos siempre están muy tensos, dice Mayer. Esto puede hacer que tu paso se sienta más corto y entrecortado.
Si notas que tu zancada te frena incluso cuando tienes la energía para ir más rápido, puedes beneficiarte de más trabajo de movilidad, dice Mayer. Especialmente si ha sufrido lesiones en el pasado, un profesional puede ayudarle a determinar qué tipos de ejercicios de movilidad son mejores para usted y cómo debe implementarlos.
Un fisioterapeuta o un entrenador personal experto en evaluaciones de movimiento puede ser la clave para que su paso vuelva a la longitud ideal, dice Mayer. (Si no ha tenido que lidiar con lesiones o ese tipo de evaluaciones no tienen sentido para usted, sigue siendo una buena idea trabajar en la movilidad; consulte estos movimientos previos a la rehabilitación para mantener sus músculos en movimiento).
18. Reconozca el estrés vital de 2020.
La formación puede ser una de las muchas tensiones de la vida, entre el trabajo, la familia y el impacto de la pandemia, afirma Mayer. Si además tu entrenamiento empieza a estresarte demasiado, puede ser necesario un pequeño descanso.
Si te sientes agotado o ansioso, es posible que tengas que reducir el volumen o la intensidad, dice. Si su objetivo es aumentar la velocidad, reducir temporalmente su kilometraje puede ayudarle a compensar ese estiramiento y mantenerlo concentrado en su objetivo.
19. Prioriza el sueño.
¿Alguna vez te has dado cuenta de que apenas puedes dormir la noche anterior a una gran carrera y, sin embargo, de alguna manera la adrenalina que conlleva la experiencia aún te lleva a un nuevo RP? Eso es bastante común para los corredores que compiten, incluido yo mismo. Pero desafortunadamente, las carreras regulares en solitario no suelen traer la misma adrenalina.
Es por eso que uno de los consejos de estilo de vida más básicos a menudo puede producir grandes resultados de rendimiento, dice Mayer: dormir.
Si no duermes de siete a nueve horas por noche, agregar más horas de sueño a tu horario puede mejorar tu rendimiento, dice. Puede comenzar poco a poco, aumentando su hora de acostarse unos minutos cada día o limitando el tiempo que pasa frente a la pantalla antes de apagar las luces. Según un 2019 revisar publicado en el Revista Internacional de Medicina Deportiva, Mejorar la calidad y duración del sueño puede aumentar el rendimiento en las carreras de velocidad en los atletas, además de ayudarlos a sentirse más alerta y menos fatigados. (Por supuesto, en este momento es más fácil decirlo que hacerlo, ya que muchos de nosotros estamos estresados por los acontecimientos de 2020, pero estos consejos para dormir pueden ayudar, al igual que las aplicaciones que promueven un mejor sueño).
20. Disfruta de tus carreras fáciles volviéndose... más fáciles.
Si bien deberías notar que tus empujones rápidos se vuelven más fáciles de lograr cuanto más trabajo de velocidad hagas, también deberías experimentar otro beneficio: tus carreras fáciles también deberían parecer más fáciles.
La belleza de todo trabajo de velocidad es que tu condición física general mejorará, y esas carreras aeróbicas se sentirán más fáciles con el tiempo, y los ritmos mejorarán naturalmente a medida que el esfuerzo se sienta constante, dice Corkum. Tómalo como prueba de que tu arduo trabajo está funcionando y simplemente resiste la tentación de aumentar el esfuerzo durante tus días fáciles para que tu cuerpo pueda recuperar .
