11 de las mejores cosas para hacer en los días de recuperación activa

Es fácil dejarse llevar por las sensaciones de bienestar que se obtienen al hacer ejercicio, ya sea que lo encuentre meditativo, fortalecedor o terapéutico. Pero recuerda: deja espacio para la recuperación activa en lugar de ir a toda velocidad con tus entrenamientos todos los días y nunca tomarte tiempo para descansar. Su cuerpo necesita tiempo para descansar entre sesiones de ejercicio intenso para poder repararse adecuadamente y volver más fuerte. Además, si todo lo que su cuerpo recibe es estrés físico sin descanso, puede llegar al punto de rendimiento decreciente, o al punto en el que más ejercicio no resulta en más progreso.

Piénselo de esta manera: si no le da tiempo a su cuerpo para adaptarse a las demandas físicas, nunca tendrá la oportunidad de 'ponerse al día' y fortalecerse. Patrón Lindsey , dice a SelfGrowth un entrenador personal certificado en Life Time Athletic Boston y líder del programa TEAM Burn. Pero eso no significa que debas evitar toda actividad en tus días de descanso. He aquí por qué la recuperación activa debería ser parte de su rutina de ejercicios semanal.

¿Qué es la recuperación activa?

La recuperación activa, también llamada descanso activo, es cuando realizas algún tipo de movimiento que es menos intenso que tus días de entrenamiento habituales. Eso puede significar cualquier cosa, desde yoga o estiramientos ligeros, una caminata o un trote tranquilo. En general, un día de recuperación activa incluye entrenamientos sencillos de intensidad baja a moderada. Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón, puedes aprovechar un día de recuperación activa como una oportunidad para caminar unos cuantos kilómetros o tomar una clase de yoga suave para trabajar la flexibilidad.

Beneficios de la recuperación activa

Trabajar a una intensidad más baja ayudará a aumentar la recuperación de su entrenamiento anterior al aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos y tejidos. Darle un pequeño impulso a la circulación ayuda a que los nutrientes (como aminoácidos y oxígeno) lleguen a los músculos para que puedan repararse a sí mismos. También ayuda a eliminar los productos de desecho que se acumulan durante el ejercicio (como los iones de hidrógeno y el ácido láctico) y contribuyen al daño muscular y la fatiga. Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., jefe de departamento del programa de ejercicio integrativo y profesor asistente de ciencias del ejercicio integrativo en Hiram College en Ohio, le dice a SelfGrowth.

Sin mencionar que reducirlo para un día de recuperación activa puede ofrecer un descanso mental refrescante después del entrenamiento intenso, kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio con sede en Alberta. Dean Somerset, C.S.C.S. , le dice a SelfGrowth.

Recuperación activa versus pasiva

Planificar un entrenamiento de recuperación activa en los días de descanso es una estupenda manera de darle un respiro a tu cuerpo sin estar totalmente sedentario. A diferencia de los días de recuperación pasiva, en los que estás sentado en el sofá todo el día viendo atracones Cosas más extrañas —Los días de recuperación activa implican movimiento. Sin embargo, tanto los días de recuperación activa como los pasivos son importantes para darle a su cuerpo el descanso adecuado que necesita. A veces querrás programar un día de recuperación activa para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos adoloridos; otros días, querrás dormir hasta tarde para aliviar la fatiga. Asegúrese de que ambos tipos de descanso sean parte habitual de su rutina de ejercicios.

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Consejos a tener en cuenta

Si entrenas más de cinco días a la semana, o simplemente odias la idea de tomarte un día completamente libre de ejercicio, considera sustituir uno de tus entrenamientos semanales por un día de recuperación activa. Si actualmente entrenas tres o cuatro veces por semana, puedes convertir un par de tus días libres en días de recuperación activa para seguir desarrollando fuerza y ​​aptitud aeróbica incluso cuando no estés trabajando al máximo. Dicho esto, los días completos de descanso en modo sofá (así como el sueño) también son una parte valiosa de tu rutina de entrenamiento. No hay nada de malo en tomarse unos días libres por completo, así que no olvides escuchar a tu cuerpo y darle un respiro cuando lo necesite.

Ejemplos de actividades de recuperación activa

Para ayudarlo a planificar su próximo día de recuperación activa, le pedimos a nuestros expertos que le describan algunas de las mejores opciones. ¡Solo asegúrate de mantener la intensidad baja y reserva un descanso completo otros días también!

El tai chi, una forma de arte marcial de bajo impacto, es excelente para desarrollar fuerza, equilibrio y conciencia de todo el cuerpo. Se caracteriza por movimientos lentos y fluidos, lo que lo hace ideal para activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a nuestro cuerpo a calmarse y recuperarse del estrés de nuestros intensos entrenamientos y nuestra vida diaria. Las investigaciones muestran que el tai chi ofrece una serie de beneficios para mejorar la condición física aeróbica y aliviar el dolor. Por ejemplo, un revisar en el diario MÁS uno sugiere que el tai chi puede mejorar la aptitud aeróbica en adultos sanos, mientras que un pequeño estudiar de 72 personas en el Revista de reumatología muestra que un programa de ejercicios de tai chi de 12 semanas redujo significativamente el dolor y la rigidez en personas con artritis. El Tai Chi también es un ejercicio clásico para la mente y el cuerpo, por lo que obtendrás los beneficios de la meditación y la reducción del estrés mientras lo practicas.

Esta actividad de recuperación probada y verdadera no sólo aumenta la flexibilidad, sino que también enseña técnicas de respiración adecuadas y control del cuerpo. Además, un flujo de yoga suave también promueve el flujo sanguíneo para ayudar a reparar los tejidos musculares dañados, dice Corak.

A los instructores de yoga les encanta el tapete PROlite de Manduka, pero si quieres algo con un poco de cojín adicional, opta por el tapete BalanceFrom. Los expertos también recomiendan tener a mano accesorios de yoga como un bloque y una correa durante la práctica, para que las posturas y los estiramientos sean lo más accesibles posible.

Esterilla de yoga Prolite

Bloque de yoga Gaiam

Esterilla de yoga BalanceFrom GoYoga con correa de transporte

B Yoga La correa de práctica de yoga

Sí, aún puedes levantar peso en tu día fácil si así lo deseas; simplemente será diferente a tus entrenamientos de fuerza habituales. Realizar ejercicios de altas repeticiones con un peso muy liviano (ligero, aproximadamente el 30 por ciento del peso más pesado que podría usar) ayuda a estimular el flujo sanguíneo y suministrar nutrientes al tejido que trabaja sin forzarlo ni derribarlo, dice Corak. Elija de cinco a ocho ejercicios para crear un circuito de cuerpo completo y realice cada movimiento durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Repita por un total de tres o cuatro rondas. Como beneficio adicional, puedes utilizar estas sesiones de entrenamiento ligero para trabajar en el perfeccionamiento de tu forma de ejercicio. Si bien el levantamiento ligero puede ser un excelente método de recuperación activa para algunos, probablemente quieras omitirlo si te sientes demasiado adolorido por tu último entrenamiento. Cíñete a las formas más ligeras de actividad de esta lista (y prueba algunas de las cosas en esta lista para ayudar a obtener algo de alivio).

Para el entrenamiento con pesas, una pesa rusa ajustable o un juego de mancuernas te permitirán elegir el peso exacto que deseas levantar. Las bandas de resistencia son otra gran herramienta que puedes tener a mano si te apetece un entrenamiento ligero en tus días más ligeros.

Pesa rusa Bowflex SelectTech 840

Mancuernas ajustables NordicTrack iSelect (50 lb.)

Juego de bandas de entrenamiento de tela Te-Rich

Kit de bandas de resistencia SPRI

Tu core y tus caderas impulsan cada uno de tus movimientos, ya sea que te levantes para llenar tu taza de café o te pongas en cuclillas con una barra pesada. Mantener estos músculos críticos, que incluyen los abdominales, los músculos lumbares, los glúteos, los flexores de la cadera y los aductores de la cadera, trabajando en los días libres ayudará a preparar su cuerpo para el trabajo más intenso que pueda haber planeado para los días venideros, fuerza y ​​acondicionamiento. entrenador Erica Suter, MS, CSCS , le dice a SelfGrowth. En pocas palabras, mantenerlos trabajando los mantendrá ágiles y entrenados para activarse cuando los necesite durante sus duros entrenamientos. Considere estos como sus movimientos preferidos y espolvoréelos a lo largo del día: perros pájaro, insectos muertos, puentes de glúteos con peso corporal, bocas de incendio y tablas.

Según el especialista en ejercicios correctivos Dani Almeyda, M.S., C.E.S., copropietario de Fuerza original En Carolina del Norte, gatear desarrolla fuerza, resistencia, concentración y una mejor postura en todo el cuerpo. De hecho, una sesión rápida de crol de cinco minutos es suficiente para desafiar su corazón, sus pulmones y sus músculos, mientras le da a sus articulaciones un descanso muy necesario. Debería hacerte sentir más renovado que absolutamente agotado, dice Almeyda a SelfGrowth. Comience con el gateo del bebé (es exactamente lo que parece) y avance hasta el gateo del leopardo:

rastreo de leopardo

• Empiece a cuatro patas.
• Manteniendo la espalda plana y el trasero hacia abajo, levante las rodillas del suelo unos centímetros.
• Inicie el movimiento de gateo dando un paso con la mano y el pie opuestos hacia adelante. Asegúrese de mantener la espalda plana y las rodillas a solo unos centímetros del suelo.
• Continúe alternando lados, asegurándose de mirar hacia adelante todo el tiempo.

Ya sea que utilice un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse o una pistola de masaje, la liberación automiofascial, un método para masajear los tejidos conectivos que rodean los músculos y los huesos, ofrece una gran cantidad de beneficios de recuperación. De hecho, la liberación automiofascial puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir el dolor muscular de aparición tardía después de un ejercicio intenso, según un revisar en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva .

Si desea actualizar su rodillo de espuma estándar, el rodillo de espuma TriggerPoint Grid presenta un diseño con muescas de densidad múltiple que le permite mezclar la intensidad de su rodamiento, mientras que el Hyperice Vyper 3, digno de un derroche, vibra mientras rueda. Ambos se encuentran entre los rodillos de espuma favoritos de los entrenadores.

Hiperice Vyper 3

Rodillo de espuma TriggerPoint Grid

Llevar tu entrenamiento a la piscina es una excelente opción de ejercicio de bajo impacto. [Nadar] permite que tu cuerpo no tenga peso, relaja tus articulaciones y estira tu cuerpo de una manera que no podrías hacerlo en tierra, dice Corak. Además, la presión del agua ayuda a mejorar la circulación en los músculos, los vasos sanguíneos y el corazón. Si hay dos elementos esenciales para el equipo de natación, son un buen par de gafas y un traje de baño que no se resbalen mientras estás en movimiento; prueba estos bestsellers.

Gafas de natación Speedo Vanquisher EV con espejo

Traje de baño TYR Sport Solid Maxback

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede estar de moda, pero todavía hay un momento y un lugar para practicar el entrenamiento a la antigua usanza. cardio en estado estable donde se mantiene un ritmo moderado y sostenible durante un cierto período de tiempo. Este tipo de cardio eleva tu ritmo cardíaco y te hace sudar, dice Corak. También es excelente para desarrollar la resistencia cardiovascular. En una escala de cero a 10, donde cero significa que estás sentado en el sofá y 10 se refiere a un esfuerzo total, deberías trabajar con un esfuerzo entre cuatro y seis. Corak recomienda hacerlo de 30 a 40 minutos. (Para días de verdadera recuperación activa en lugar de días más ligeros, ¡sigue caminando y mantén la intensidad más baja!)

Si está interesado en trotar, las zapatillas Brooks Ghost 14 ganaron el premio SelfGrowth Sneaker del año pasado como mejor zapatilla para correr en carretera para carreras diarias. Mientras tanto, esta opción de Reebok ganó nuestro premio a la mejor zapatilla para caminar.

Brooks Ghost 14 Zapatillas para correr en carretera

Zapatillas de entrenamiento Reebok DailyFit DMX

¿Correr no es lo tuyo? En su lugar, haz algo de cardio en estado estable montando bicicleta. Súbete a una bicicleta (fija o en movimiento) y pedalea para realizar una forma de ejercicio de bajo impacto: te permite realizar algo de ejercicio cardiovascular sin que tus articulaciones sufran tanto. Esta es una excelente manera de mejorar la circulación en la parte inferior del cuerpo y se puede hacer a baja intensidad, dice Suter a SelfGrowth. Sólo asegúrate de mantener la intensidad baja, ¡sin intervalos en un día de recuperación!

Para andar en bicicleta en casa, esta bicicleta liviana y relativamente económica de Sunny Health & Fitness. Si prefiere salir a la carretera, la bicicleta paso a paso Cycles CTY 1.1 de REI Co-op es una excelente opción para principiantes.

Bicicleta de ciclismo cubierta magnética Sunny Health & Fitness Pro II

Bicicleta de paso Co-op Cycles CTY 1.1

Para mejorar su estado de ánimo mientras trabaja sus músculos, salga a tomar aire fresco. A revisar publicado en la revista BMC Salud Pública descubrió que los estudios sobre el tema sugieren que la naturaleza puede tener impactos directos y positivos en el bienestar. Además, uno pequeño estudio de 38 personas publicado en el Actas de la Academia Nacional de Ciencias descubrió que pasar tiempo al aire libre (las calles concurridas de la ciudad no cuentan) puede reducir la cavilación (tener pensamientos negativos repetitivos sobre uno mismo) y apoyar la salud mental. Y en comparación con caminar por una acera o una carretera plana, caminar en un terreno irregular trabajará una variedad más amplia de músculos y desafiará más la fuerza de los glúteos, el core y los tobillos.

Si su equipo de senderismo necesita una mejora, tanto las botas de montaña impermeables Columbia Newton Ridge Plus como las zapatillas de trail running La Sportiva Bushido II son altamente recomendadas por los expertos en senderismo. Y cualquier excursionista debe asegurarse de llevar consigo una mochila y una botella de agua de alta calidad, como las opciones de Cotopaxi y Klean Kanteen a continuación.

Botas de senderismo Columbia Newton Ridge Plus

La Sportiva Bushido II Trail Running Shoes

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia Daypack

Botella de agua de boca ancha Klean Kanteen (27 oz.)

Pruebe este retroceso de los 90. Según Suter, hacer cardio sobre patines ayuda a desafiar tu cerebro y tus habilidades motoras de una manera diferente, promueve el flujo sanguíneo y la circulación y mejora la salud del corazón. Patinar también es una opción fantástica de entrenamiento cruzado de bajo impacto y, dado que probablemente trabaja grupos de músculos diferentes a los ejercicios a los que estás acostumbrado, puede ayudarte a evitar lesiones por uso excesivo. Además, no se puede negar que es divertido, especialmente cuando lo pruebas con uno de estos pares de patines altamente calificados.

Rollerblade Patín En Línea Zetrablade

Patín en línea Impala Lightspeed

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