A veces parece que la única forma de perder peso es adoptando una dieta súper estricta o pasando cada momento de vigilia en el gimnasio. Por suerte, ese no es el caso. 'La mejor manera de lograr una pérdida de peso saludable y sostenible es mediante pequeños cambios en el estilo de vida actual', Ashvini Mashru, R.D., autor de Pequeños pasos para adelgazar y dueño de Conceptos de nutrición de bienestar LLC , le dice a SelfGrowth. 'La pérdida de peso es una maratón, no una carrera de velocidad'.
Aunque las dietas de moda pueden parecer el camino más fácil para perder talla, es muy probable que fracasen a largo plazo. 'Sí, el peso puede perderse rápidamente, pero también volverá rápidamente, generalmente con algunos kilos adicionales', Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fundadora de la empresa con sede en Nueva York. Nutrición BZ , le dice a SelfGrowth. En lugar de torturar a su cuerpo, pruebe estos 14 consejos para promover una pérdida de peso duradera y estar más saludable en general: ¡hay muchos beneficios además de aumentar potencialmente el número en la báscula!
nombres de niño americanos1. Presta atención a tus porciones.
'La mayoría de los estadounidenses comen dos o tres veces la porción real de alimentos', dice Mashru. No ayuda que los restaurantes a menudo sirvan porciones enormes, lo que puede entrenar tu mente para pensar que esa es la cantidad de comida que tu cuerpo necesita. Para conocer los tamaños de porción adecuados, Mashru sugiere revisar las etiquetas nutricionales o buscar en Google para ver qué cantidad de un alimento determinado cuenta como porción para una persona.
2. Deje el tenedor entre bocado y bocado.Le ayuda a comer más lentamente, lo cual es una táctica sencilla para reducir las calorías. Cuando te tomas tu tiempo en lugar de inhalar la comida, tu cuerpo puede registrar la sensación de saciedad, lo que puede tardar hasta 20 minutos para golpear tu cerebro. Además, comer lentamente podría incluso haz que tu comida sepa mejor , según un informe de octubre de 2015 estudiar publicado en la revista Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América. Gana por todos lados.
3. Beba agua las 24 horas del día, los 7 días de la semana.Aunque su cuerpo es generalmente una máquina bastante brillante, puede ser propenso a cometer errores. 'A veces lo que uno cree que es una punzada de hambre es causado por la sed', dice Zeitlin. Esa 'hambre' puede hacer que comas un refrigerio cuando lo único que tu cuerpo quiere es algo de hidratación. Si no eres fanático de las cosas simples, prueba estos 12 métodos sencillos para beber más agua.
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4. Reserve tiempo para preparar su almuerzo.Preparar tu propio almuerzo no solo te ayudará a ahorrar dinero, sino que también te asegurará que sepas exactamente lo que estás ingiriendo en tu cuerpo y que estás obteniendo los nutrientes adecuados. 'También es menos probable que te saltes el almuerzo en los días ocupados, cuando puedes simplemente caminar hasta el refrigerador en lugar de tener que salir a comprar comida', dice Mashru. Aunque parece que saltarse esas calorías podría ayudar a aumentar la pérdida de peso, privar a su cuerpo de comidas regulares sólo hace que sea más probable que se exceda en el futuro.
5. No hagas otras cosas mientras comes.Puede ser difícil concentrarse en comer cuando hay trabajo que hacer e Instagram que revisar, pero comer cuando estás distraído puede llevar a que accidentalmente ingieras más de lo que necesitas. Comer distraído no sólo conduce a un mayor consumo en el momento, sino que incluso puede obligarte a hacerlo. comer más de lo necesario más tarde ese mismo día, según un revisión sistemática de 24 estudios en la edición de febrero de 2013 de La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica.
6. Haga del desayuno una prioridad.'Comer un desayuno lleno de proteínas magras y fibra te mantendrá satisfecho, lo que te ayudará a elegir mejor los alimentos a lo largo del día', dice Zeitlin. Para maximizar el poder del desayuno, opte por comidas que no sean bombas de carbohidratos sin nada sustancial que lo mantenga lleno, como bagels, cereales fríos y muffins. 'Pruebe huevos revueltos sobre tostadas integrales, yogur griego natural con una taza de su fruta favorita o una tortilla cargada de verduras', dice Zeitlin.
nombres de barras creativas7. Sea un snack inteligente.
Cuando intentas perder peso, los refrigerios pueden ser tu mejor amigo o un saboteador aparentemente útil, pero innegablemente astuto. Existe el problema de ingerir sin saberlo más de lo que cree, lo que puede solucionar en un instante dividiendo sus refrigerios en porciones según el tamaño de las porciones en lugar de simplemente ir cortándolos de cualquier manera. Otro problema con los refrigerios puede surgir si pastas, es decir, comes sin pensar durante el día, en lugar de refrigerios intencionalmente. Consulte estos consejos para bajar de peso sobre refrigerios y asegurarse de que está en el camino correcto.
8. Duerma suficientes horas cada noche.Puede resultar difícil seguir un buen horario de sueño, especialmente cuando hay episodios de Patria ponerse al día, pero descansar lo suficiente es una manera fácil de fomentar la pérdida de peso. 'El sueño ayuda a mantener bajo control las hormonas del apetito, grelina y leptina', afirma Zeitlin. 'Sin una cantidad adecuada, esas hormonas se desequilibran y pueden provocar un aumento del apetito'. Según el Fundación Nacional del Sueño , los adultos deberían aspirar a dormir entre siete y nueve horas por noche.
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9. Siga una alimentación saludable incluso los fines de semana.Cuando está obsesionado con comer bien de lunes a viernes pero considera los fines de semana una comida libre para todos, es posible que no vea la pérdida de peso que espera. 'Si lo sumamos, ¡comer mal y no hacer ejercicio de viernes a domingo da como resultado 12 días 'libres' al mes!' dice Mashru. 'En lugar de dejar que los días de la semana influyan en sus hábitos, concéntrese en crear un estilo de vida saludable (con algún capricho ocasional) que sea sostenible durante todo el mes'.
10. Confíe en platos más pequeños.Si miras la misma cantidad de comida en un plato pequeño que en uno grande, tus ojos podrían convencerte de que hay más delicias en el plato más pequeño. Esto se debe a lo que se conoce como La ilusión de Delboeuf , lo que muestra que rodear algo con mucho espacio en blanco puede hacer que parezca más pequeño. Incluso si no estás comiendo mucho, reducir la cantidad de espacio en el plato alrededor de la comida puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es una porción más grande de lo que realmente es, mientras que hacer lo contrario puede avivar tu hambre haciéndote pensar que solo comiste. un poco.
11. Reduzca las comidas al estilo familiar.Cuando cenas con platos llenos de porciones adicionales justo frente a ti, puedes volver a llenar tu plato sin pensar, incluso si todavía no tienes hambre. En su lugar, siempre que sea posible, limite la comida en la mesa a lo que realmente está comiendo. Eso no quiere decir que los segundos estén prohibidos, solo que debes verificar si todavía tienes hambre antes de levantarte para tomar un poco más.
12. Siéntate de espaldas al buffet en los restaurantes.Tener siempre más comida en tu campo de visión puede empujarte a entrar en territorio de coma alimentario, especialmente si estás tratando de obtener el valor de tu dinero. En lugar de comer mientras contemplas lo que podrías disfrutar a continuación, dale la espalda a los demás alimentos y concéntrate en disfrutar realmente lo que hay en tu plato. Si quieres más comida cuando hayas terminado, ¡el buffet seguirá ahí!
13. Llena tu plato de verduras.Una de las mejores maneras de adquirir el hábito de una alimentación saludable es agregar cosas a su dieta en lugar de eliminarlas. Negarse a comer cualquiera de sus delicias favoritas puede resultar contraproducente en un atracón, mientras que aumentar lentamente la ingesta de verduras sólo puede traer buenos resultados. 'Las verduras no sólo están repletas de nutrientes importantes que mantienen el cuerpo sano y con energía, sino que también contienen fibra, que ayuda a sentirte saciado', dice Mashru. Para evitar el agotamiento de los vegetales, sugiere comenzar poco a poco: agregue una taza de ellos a al menos una comida al día durante una semana, luego comience a incorporarlos en más comidas a medida que se acostumbre a ellos.
autos con letra e14. Lleve un diario de alimentos.
Si está haciendo todo lo anterior pero aún no ve ninguna pérdida de peso notable, perder peso puede parecer una ecuación misteriosa que simplemente no puede descifrar. En ese caso, Zeitlin sugiere llevar un diario de alimentos para tener una visión detallada pero global de sus hábitos. 'Puede ayudarle a encontrar áreas específicas para usted y su estilo de vida que podrían necesitar algunos pequeños ajustes', afirma. Haga todo lo posible para realizar un seguimiento de su consumo de alimentos y bebidas durante una semana, luego mire hacia atrás para ver si, sin darse cuenta, está consumiendo algunas calorías adicionales que podría eliminar para obtener los resultados que busca. Sobre todo, recuerde que perder peso de manera saludable a menudo implica algo de prueba y error, pero la cuestión es que en el camino aprende a ser bueno con su cuerpo, que es lo que realmente importa.
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