Cuando estamos en la zona corriendo, nada puede detenernos. Excepto, quizás, la temida puntada lateral. Ese dolor agudo en el costado tiene el potencial de provocar cualquier entrenamiento hasta detenerse bruscamente.
Un punto lateral, oficialmente llamado dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP), se refiere al calambre en el costado que a menudo arruina el entrenamiento (pero es temporal) y que muchos atletas de resistencia conocen muy bien. Si bien puede afectar a cualquier tipo de deportista, las personas que corren son especialmente propensas a sufrirlo: según un estudio de 2015 estudiar en medicina deportiva, El 70% de los corredores informaron haber experimentado un pinchazo en el costado el año anterior. Una de las razones por las que es tan común en los corredores es que tiende a aparecer cuando realizas movimientos repetitivos con el torso erguido (la posición que usarías cuando estás golpeando el pavimento en lugar de, por ejemplo, nadar o andar en bicicleta).
Si bien los puntos laterales son frecuentes, desafortunadamente no hay mucha información buena sobre cómo detenerlos definitivamente. Sin embargo, los expertos tienen alguno teorías sobre cómo evitar que se produzcan puntos laterales y cómo tratarlos cuando ocurren. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la temida puntada de corredor.
¿Qué es una puntada lateral?
El punto lateral, o ETAP, es un dolor en el abdomen, generalmente en un costado, que ocurre mientras hace ejercicio.
ETAP suele ser un dolor agudo o punzante que puede localizarse en un área particular dentro del abdomen. Darren Morton , Doctorado. dice a SelfGrowth un profesor asociado de la Universidad Avondale de Australia que ha investigado exhaustivamente el punto lateral. Es más común en la parte superior del abdomen, justo debajo de la caja torácica. En los deportistas adultos, suele ser mucho más probable que golpee en el lado derecho y también puede estar asociado con dolor en la región de la punta del hombro.
En algunos casos este dolor puede ser un calambre leve, pero en otros puede ser más molesto: En un 2015 estudio del Dr. Morton publicado en Medicina deportiva , la puntuación promedio del dolor entre 600 atletas fue de 5,6 sobre 10. Por lo tanto, no es exactamente sorprendente que los atletas estudiados informaran una disminución en su rendimiento causada por el dolor; la mayoría de ellos tuvieron que reducir la intensidad hasta que el dolor disminuido.
¿En cuanto a cuánto dura? Esto puede variar para cada deportista, por lo que no existe una duración esperada real. Sin embargo, independientemente de cuánto dure el dolor, un punto en el costado mientras se corre generalmente se disipa poco después de dejar de hacer ejercicio, dice el Dr. Morton.
¿Qué causa los puntos laterales?
Ha habido algunas escuelas de pensamiento diferentes sobre el por qué detrás de las puntadas laterales. Hasta hace unos 15 años, los puntos laterales no recibieron mucha atención en la investigación, dice el Dr. Morton. Esto significaba que, aunque se conocían bastante bien las características del punto lateral, el mecanismo responsable del dolor seguía sin estar claro.
Sin embargo, ha habido algunas teorías. Anteriormente, los expertos creían que un aumento en la actividad física provocaba una falta de flujo sanguíneo al diafragma, el músculo que nos ayuda a inhalar y exhalar. Entonces creían que tenía más que ver con la tensión ejercida sobre los ligamentos que sostienen nuestros órganos internos abdominales durante el ejercicio. Pero esto no explica la sensación punzante o punzante, ni por qué ocurre ocasionalmente en la parte inferior del abdomen.
Ahora, gracias a un revisión integral de 14 estudios ETAP, publicados en 2015 en Medicina deportiva , la mayoría de los expertos creen que la causa es un simple ataque de fricción. Retrocedamos un minuto para un rápido repaso de la anatomía: el revestimiento abdominal, llamado peritoneo, tiene dos capas. La capa exterior se apoya contra la pared abdominal y envuelve el diafragma; la capa interna cubre los órganos internos. Se supone que debe haber un poco de espacio entre esas dos capas, lo que permite que todo funcione sin problemas. Pero cuando hay fricción entre esas dos capas y ese espacio disminuye, las membranas se frotan entre sí. Y eso es cuando experimentamos el dolor jadeante de ese maldito punto lateral.
Está bien, pero ¿qué causa que se produzca la fricción? Es decir, ¿por qué a veces puedes correr cinco millas sintiéndote completamente bien, mientras que la próxima vez estás encorvado con ese dolor durante media milla? La respuesta básicamente se reduce a la presión, concretamente del estómago, que reduce el espacio entre las membranas. Esto puede suceder después de haber ingerido una comida abundante o si bebe muchas bebidas azucaradas.
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También es posible que una mala postura también influya. Un anterior estudiar por el Dr. Morton publicado en el Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte en 2010 descubrió que las personas con una parte superior de la espalda redondeada tienen más probabilidades de recibir puntos laterales y experimentarlos con mayor gravedad.
Una mala postura podría afectar los nervios sensibles que irrigan la membrana, haciéndolos más propensos a la irritación, dice el Dr. Morton.
¿Cómo se puede evitar que le hagan un punto lateral?
Los puntos laterales apestan. Así que lo mejor que puedes hacer es hacer lo que puedas para evitar tener uno en primer lugar. Teresa Marko , P.T., D.P.T., M.S., un especialista clínico ortopédico certificado en fisioterapia y propietario de Marko Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth. Y hay algunas maneras de hacerlo.
La dieta puede desempeñar un papel importante para evitar el temido punto, es decir, no conviene comer una comida demasiado abundante aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio. Esto se debe a que una comida de gran volumen puede ocupar espacio en el intestino, lo que genera presión y posterior fricción en la pared abdominal. Las bebidas azucaradas y los alimentos grasos pueden irritar el revestimiento abdominal, lo que también puede provocar un punto lateral. Para ir a lo seguro, el Dr. Morton recomienda limitar el consumo de estos alimentos de tres a cuatro horas antes del ejercicio.
La forma en que te hidratas durante el entrenamiento también es importante para evitar un punto lateral. Si bien mantenerse hidratado es fundamental para el rendimiento, controlar el ritmo es vital.
No tragues, dice el Dr. Marko. Toma pequeños sorbos para mantener la hidratación sin llenar el estómago.
También puede ser útil trabajar la respiración diafragmática (respiración que involucra completamente el estómago, los músculos abdominales y el diafragma). Según el Dr. Morton, utilizar este tipo de respiración profunda mientras se hace ejercicio puede ayudar a evitar que los músculos abdominales se tensen o se produzcan espasmos, lo que puede contribuir a una punzada lateral.
¿Otra posible forma de evitar la puntada? Trabaja en tu entrenamiento de fuerza , especialmente en su región central. Uno estudiar de 50 corredores publicados en el Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte encontró que más fuerte músculos transversos del abdomen (los músculos centrales profundos que envuelven la columna y actúan como estabilizadores) se relacionaron con una disminución de ETAP. Para desarrollar fuerza allí, puedes comenzar a trabajar en movimientos como insectos muertos, perros pájaro, puentes de glúteos y variaciones de planchas en tu rutina de entrenamiento de fuerza.
¿Puede la deshidratación provocar puntos laterales?
Si bien la creencia popular alguna vez sostuvo que la deshidratación causaba puntos en los costados, simplemente no hay mucha investigación que respalde eso, dice el Dr. Morton; es principalmente anecdótico. Pero eso no significa que la hidratación no importe en absoluto. Como mencionamos antes, evitar el agua durante las carreras puede hacer que sea menos probable que se produzca una puntada lateral. Y mantenerse hidratado en general durante las 12 horas previas a la actividad es importante para el funcionamiento general del cuerpo, dice el Dr. Morton.
¿Cómo deshacerse de una puntada lateral?
A veces, a pesar de sus mejores intentos por evitar un punto lateral, el dolor aún aparece y sólo tienes que lidiar con ello.
Cuando se trata de aliviar el ETAP, no hay nada que parezca funcionar para todos, aparte de suspender el ejercicio, lo cual no siempre es posible o ideal, dice el Dr. Morton. Aún así, existen algunas ideas de tratamiento con puntos laterales que pueden ayudarlo a sentirse mejor.
Si prefiere no parar (y el dolor no es tan intenso como para no poder continuar), el Dr. Morton dice que el primer paso es reducir la velocidad. Recuerde que el dolor pasará, generalmente rápidamente, pero tómese tiempo para recuperar el aliento y reducir cualquier sacudida en su abdomen.
Fisioterapeuta deportivo y especialista en pista. Wesley Spargo, M.S.P.T., de PhysioElite en Salt Lake City, le dice a SelfGrowth que existen algunos trucos rápidos para controlar el dolor y que pueda completar su entrenamiento.
Respire profundamente y presione el área, dice. Intente respirar llenando toda el área abdominal con aire y haga coincidir la exhalación con la duración de la inhalación. Centrarse en la respiración ayudará a que su sistema nervioso se relaje, lo que también puede ayudar a aliviar el dolor.
Si eso no es suficiente, crea espacio en el área del diafragma mediante el movimiento, lo que puedes hacer mediante una variación de un estiramiento con el que probablemente ya estés familiarizado: el pliegue hacia adelante.
Inclínese hacia adelante y luego inclínese hacia el lado no afectado para estirar el lado afectado, dice Spargo. Para completar este estiramiento, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Inclina tu cintura hacia adelante y suelta tu cuerpo en un pliegue hacia adelante. Doble las rodillas tanto como sea necesario; desea sentir el estiramiento en la parte media del cuerpo, el torso y la espalda, no en los isquiotibiales. Tus manos deben apuntar hacia tus pies o el suelo. Aléjelos ligeramente para que su columna esté extendida. Luego, camine con ambas manos hacia el lado no afectado. Deberías sentir el estiramiento en el costado de tu abdomen.
Si todavía siente dolor, el Dr. Marko recomienda caminar lentamente con las manos sobre la cabeza para estirar el abdomen. También puedes acostarte boca arriba con las caderas elevadas, dice.
¿Son malos los puntos laterales?
Los puntos laterales son molestos, inconvenientes, frustrantes e incómodos, pero no suelen ser nada grave ni motivo de preocupación.
Podría ser perjudicial para el rendimiento, afirma Spargo. Pero el dolor es benigno.
Los puntos laterales en sí mismos no suelen ser motivo de preocupación, pero hay son condiciones más graves que imitan ETAP. Entonces, ¿cuándo deberías consultar a un médico?
Si el dolor es agudo y punzante mientras hace ejercicio y no desaparece después de suspender la actividad, entonces es una buena idea hacerse un chequeo, dice el Dr. Marko. Además, los puntos laterales no deberían realizarse en cada sesión de ejercicio. Y si el dolor aparece sin hacer ejercicio, entonces probablemente no se trate de un punto lateral. Programe una cita con su médico para descartar una hernia de hiato, estreñimiento u otros problemas gastrointestinales. En otras palabras, una puntada lateral durante días no relacionados con la actividad probablemente sea algo que va más allá de la puntada típica de los corredores.
También, apendicitis Al principio puede sentirse como una puntada lateral. Si el dolor está en la parte inferior del abdomen y experimenta fiebre alta, vómitos y/o diarrea, debe dirigirse a la sala de emergencias local. De manera similar, si tiene opresión en el pecho o dolor acompañado de un punto en el costado, busque atención de emergencia para descartar un evento cardíaco.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros nos encontraremos con una puntada lateral a lo largo de nuestra vida. Sólo recuerde que, por lo general, no es nada grave, el dolor pasará y está totalmente bien reducir el ritmo y respirar.
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