8 ejercicios transversales del abdomen para trabajar los músculos olvidados de tu núcleo

Si quieres un core fuerte, tienes que trabajar todo tus músculos centrales. Es por eso que los ejercicios transversos del abdomen son tan importantes, ya que muchas personas tienden a olvidarse de esos músculos centrales profundos cuando se concentran en sus abdominales.

Aunque hay un tonelada De los excelentes ejercicios para abdominales que existen, muchos tienden a favorecer el recto abdominal (los músculos que corren verticalmente en la parte frontal del abdomen) o los oblicuos (que corren a lo largo de los lados del abdomen). Pero concentrarse en el transverso del abdomen, ubicado debajo de los oblicuos, puede ayudarlo a desarrollar una fuerza central bien equilibrada.

El transverso del abdomen es un estabilizador central intrínseco, lo que significa que ayuda a estabilizar el núcleo y la columna para ayudar a que el cuerpo funcione correctamente, Cori Lefkowith, entrenadora personal con sede en el condado de Orange, California y fundadora de Redefiniendo la fuerza , le dice a SelfGrowth.

Este músculo es el más profundo de los músculos abdominales y a menudo se lo conoce como músculo corsé, porque envuelve los costados y la columna, explica Lefkowith. (Sin embargo, en realidad no se adhiere a la columna).

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Los músculos transversos del abdomen fuertes también juegan un papel importante para mantener la espalda segura cuando realiza grandes levantamientos de movimientos compuestos durante su entrenamiento, como peso muerto o sentadillas, entrenador personal con sede en Baltimore. Sivan Fagan , propietario de Strong With Sivan, le dice a SelfGrowth. Para poder realizar estos movimientos, debes contraer todos los músculos del núcleo para mantener la rigidez de la columna, dice. Piense en el transversal como un cinturón incorporado, por lo que contraerlo le permitirá mantener la presión adecuada en el núcleo.

Estabilizar la columna también ayuda a garantizar que el movimiento provenga de las caderas para estos movimientos, no de la espalda. Esto también se traduce en la prevención de lesiones en tu vida diaria, como cuando levantas una bolsa de compras o recoges algo del suelo: si eres capaz de fortalecer tu core y moverte desde tus caderas, entonces estás reduciendo tu riesgo de lesión en la columna lumbar, dice Fagan.

Cómo activar tu transverso del abdomen

Puede resultar difícil reconocer cuándo se están activando realmente los músculos estabilizadores, como el transverso del abdomen, explica Lefkowith. Mientras que puedes saber con bastante rapidez cuándo estás usando algunos de tus otros músculos (por ejemplo, si estás haciendo abdominales en bicicleta correctamente, lo sentirás en tus oblicuos con bastante rapidez), puede ser muy difícil saber si estás involucrando los músculos profundos que no puedes ver ni sentir.

Lefkowith ofrece dos sugerencias para asegurarse de centrarse en los músculos importantes pero ocultos. Si piensas en ahuecar el abdomen y acercar el ombligo hacia la columna, puedes aprender a activar el músculo correctamente, dice. También puedes intentar reforzarlo para que funcione. Sabes que estás activando tu núcleo y contrayendo el transverso del abdomen correctamente cuando aprietas el estómago como si te prepararas para recibir un puñetazo en el estómago, dice Lefkowith. Ese ajuste reflexivo activa correctamente los músculos abdominales.

Intenta crear esa sensación la próxima vez que hagas ejercicios básicos o compuestos. Dado que este músculo a menudo se descuida, hay que hacer un esfuerzo físico y mental para activarlo, añade.

Los mejores ejercicios transverso del abdomen.

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial.
• Extienda lentamente la pierna derecha y al mismo tiempo deje caer el brazo izquierdo sobre la cabeza paralelo al suelo. Mantenga ambos a unos centímetros del suelo. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo ocupado todo el tiempo, con la espalda baja presionada contra el piso.
• Lleva el brazo y la pierna a la posición inicial.
• Repita del otro lado, extendiendo la pierna izquierda y el brazo derecho.

Éstas son una excelente manera de aprender a involucrar adecuadamente tu core, especialmente si te concentras en posturas más cortas e intensas, dice Lefkowith.

• Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros y las manos mirando hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
• Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Meta el coxis y active el núcleo, el trasero y los cuádriceps.
• Manténgase aquí durante un período de tiempo determinado.

Estos trabajan en la estabilidad central y activan los glúteos mientras trabajas los abdominales, dice Lefkowith.

• Comience sobre sus manos y rodillas en posición de mesa con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y manteniendo las caderas alineadas con el suelo. Piense en llevar el pie hacia la pared detrás de usted.
• Aprieta tus abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el centro de tu cuerpo.
• Invierte el movimiento y extiende el brazo y la pierna hacia afuera.
• Continúe este movimiento durante un tiempo determinado y luego repita con el otro brazo y pierna.

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza, manteniéndolos cerca de las orejas.
• Contrae tus abdominales para presionar tu espalda baja contra el suelo.
• Apunte los dedos de los pies, apriete los muslos, apriete los glúteos y levante las piernas del suelo.
• Levante los hombros del suelo y mantenga la cabeza en una posición neutral para no forzar el cuello. Tus piernas y la parte media de tu espalda deben estar separadas del suelo y debes tener la forma de un plátano, con solo la espalda baja y las caderas en el suelo.
• Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito.

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en el suelo a los lados.
• Levante ambas piernas hacia el techo y bájelas hasta la mitad, de modo que formen un ángulo de aproximadamente 45 grados.
• Doble la cabeza hacia arriba y levante los brazos unos centímetros del suelo, manteniendo las palmas hacia abajo.
• Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo unos centímetros mientras inhala contando hasta 5 y exhala contando hasta 5.
• Repita este patrón de respiración 10 veces (para un total de 100 respiraciones) mientras mantiene la posición.

Al pasar de una tabla a una tabla lateral, también estás trabajando tu núcleo con flexión antilateral (donde te resistes a doblarte desde un lado), dice Fagan.

• Comience en una tabla alta con las palmas planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.
• Gire todo su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, de modo que su hombro derecho quede encima de su muñeca derecha y su mano izquierda esté extendida hacia el techo. Haga una pausa aquí por un segundo y luego regrese al inicio. Eso es 1 repetición.

Cualquier variación del peso muerto en realidad trabajará el transverso del abdomen, dice Fagan. Para obtener una ventaja central adicional, elija una versión unilateral, como un peso muerto con una sola pierna, para trabajar el aspecto antirotación.

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• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos.
• Gire hacia las caderas, doblando ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y las pesas deben llegar a tus espinillas.
• Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.

Al igual que con el peso muerto, cualquier tipo de variación de sentadilla trabajará el transverso del abdomen, dice Fagan. Su núcleo debe permanecer tenso y comprometido mientras baja con el peso y empuja hacia arriba.

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y un peso en ambas manos frente a usted para que cuelgue verticalmente.
• Involucre su núcleo y mantenga el pecho elevado y la espalda plana mientras transfiere su peso a los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas.
• Conduce con los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.

Demostrar los movimientos anteriores son Raquel Denis (GIF 1, 3 y 8), un levantador de pesas que compite con USA Powerlifting; Amanda Wheeler (GIF 2, 4, 5 y 6), especialista certificado en fuerza y ​​​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; y Shauna Harrison (GIF 7), formador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para el autocrecimiento.