9 CONSEJOS DE LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA PRINCIPIANTES QUE HARÁN QUE TU ENTRENAMIENTO SEA MÁS EFECTIVO

El levantamiento de pesas para principiantes puede parecer un oxímoron para algunas personas. Después de todo, si eres nuevo en la sala de pesas, todo el concepto de levantar y soltar cosas pesadas mientras demuestras una forma perfecta parece un nivel bastante avanzado de aptitud física. ¿Cómo se aprende a utilizar una rejilla para sentadillas? ¿Y cómo se supone que debes saber si el peso que estás levantando es demasiado liviano, demasiado pesado o el adecuado?

Claro, el levantamiento de pesas puede parecer intimidante, especialmente si su punto de referencia proviene de ver los Juegos Olímpicos o ver ejercicios complicados en Instagram. Pero es importante recordar que el levantamiento de pesas puede ser beneficioso para muchas personas, y la práctica abarca una gran variedad de ejercicios que van desde movimientos fundamentales que imitan la actividad diaria hasta movimientos avanzados de levantamiento de pesas. Así que no te preocupes si no lo sabes cómo cargar pesas en una barra todavía... o incluso qué hacer con esa barra una vez que esté pesada. El entrenamiento de fuerza para principiantes no significa que te arrojen solo a la sala de pesas sin tener idea de lo que estás haciendo (de hecho, ¡no hagas eso!). En cambio, empezar a levantar pesas puede ser un proceso gradual y satisfactorio en el que progresas a medida que estás preparado.

Ya sea que su objetivo sea finalmente hacer peso muerto con su peso corporal, hacer 20 flexiones seguidas o simplemente fortalecerse de maneras que le ayudarán con la vida cotidiana (piense: subir las compras por las escaleras, levantar a su niño pequeño o cargar el equipaje en su auto, todo sin tensiones ni tirones musculares), el entrenamiento de fuerza puede ayudar con eso.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de ayudar a su cuerpo a mantenerse funcional y saludable a largo plazo. Sivan Fagan , dice CPT, propietario de Strong With Sivan en Baltimore, a SelfGrowth. Veo el beneficio en mis clientes de 80 años. Ser capaz de controlar las caderas, por ejemplo, es la diferencia entre poder detener una caída o no poder detenerse, caerse y romperse una cadera.

Además, aquí hay una dura realidad: la masa muscular puede comenzar a disminuir. rechazar en tus 30. Entonces, si desea desarrollar y mantener la fuerza a medida que envejece, no hay mejor momento que el presente para comenzar un programa de levantamiento de pesas.

El levantamiento de pesas para principiantes no tiene por qué ser complicado y, de hecho, puede ser muy divertido. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para comenzar con un programa de entrenamiento de fuerza.

1. Comienza con tu peso corporal.

Así es, tu propio peso cuenta totalmente en el entrenamiento con pesas. En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza significa usar resistencia para crear trabajo para los músculos, Hannah Davis , CSCS, propietario de Cuerpo de Hannah , le dice a SelfGrowth. Con el tiempo, eso puede significar usar peso externo, como mancuernas y barras, pero el levantamiento de pesas para principiantes generalmente comienza simplemente con su propio peso corporal.

No solo puedes realizar un entrenamiento de fuerza efectivo usando solo tu peso corporal, sino que los ejercicios con peso corporal también son una forma útil para que los principiantes se familiaricen con los principales patrones de movimiento en el entrenamiento de fuerza, dice Fagan. Por ejemplo, antes de agarrar un par de mancuernas para peso muerto, primero debes asegurarte de entender cómo hacer una bisagra de cadera: empujar las caderas y los glúteos hacia atrás, manteniendo la columna neutra y una ligera flexión de las rodillas. Y antes de siquiera pensar en usar una rejilla para sentadillas, debes tener mucha confianza con tu peso corporal. sentadillas .

2. Concreta tu forma.

Nuevamente, incluso antes de levantar peso, debes asegurarte de que tu forma sea impecable. Desafortunadamente, obtener comentarios en tiempo real sobre su formulario se volvió mucho más complicado durante la pandemia. Ahora que muchos gimnasios han reabierto (y, con suerte, respetando las medidas de seguridad para mantener a sus miembros y al personal lo más seguros posible), es posible que se sienta más cómodo programando una sesión con un entrenador personal (si su presupuesto lo permite) para repasar los Conceptos básicos de diferentes movimientos de entrenamiento de fuerza.

Si el entrenamiento presencial no es una opción para usted, muchos entrenadores personales ahora ofrecen sesiones virtuales. Si decides seguir ese camino, asegúrate de que el entrenador pueda captar tu forma desde varios ángulos para que pueda imitar mejor lo que verían en persona. Desde el frente, su forma puede verse increíble con una sentadilla, pero si dices: 'Está bien, muéstrame una vista lateral', te darás cuenta de que su torso está demasiado inclinado hacia adelante, dice Fagan.

Un entrenador personal puede ayudarte a dominar esos patrones de movimiento básicos, que preparan el escenario para muchos de los ejercicios que harás, dice Fagan. Como podrán sugerir correcciones en tiempo real a su formulario, estará mejor preparado para progresar de forma segura.

Si un entrenador personal no es adecuado para usted, los tutoriales en línea pueden ayudarlo a aprender cómo debe ser un movimiento adecuado, y hacer ejercicio frente a un espejo (o grabarse en video en su teléfono) puede ayudarlo a asegurarse de que está ejecutando hacerlo correctamente, dijo a SelfGrowth Holly Roser, entrenadora personal certificada y propietaria de Holly Roser Fitness en San Francisco. previamente .

3. Invierta en algún equipo.

Si bien comenzar con movimientos de peso corporal es clave, eventualmente querrás agregar pesas a tu plan de entrenamiento con pesas. Las pesas, como la mayoría de los otros tipos de equipos de ejercicios para el hogar, han sido difíciles de encontrar en línea durante la pandemia de coronavirus, pero poco a poco han vuelto a estar disponibles.

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Si puede encontrarlas, las mancuernas son la opción de peso más fácil de usar para los principiantes, más que las pesas rusas o las barras, que tienen una mayor curva de aprendizaje para usarlas de manera adecuada y segura, dice Fagan. Lo ideal es tener tres series: una ligera, una moderada y una pesada (quizás 5 libras, 12 libras y 20 libras, dice). Otra opción es invertir en un juego de pesas ajustables, lo que puede suponer un verdadero ahorro de espacio si sabes que también querrás acceder a pesas más pesadas.

Otros equipos sin pesas, que tienden a ser más fáciles de encontrar disponibles que las pesas reales, también pueden ser excelentes para combinar tu entrenamiento. Esto incluye cosas como minibandas, bandas de resistencia en bucle, deslizadores o entrenadores de suspensión (como TRX), dice Fagan.

4. Prepara tus músculos antes de empezar.

Un calentamiento adecuado es una parte importante de un entrenamiento de fuerza eficaz. Una buena forma de hacerlo es despertar los músculos con un rodillo de espuma. El rodillo de espuma afloja los músculos tensos para que funcionen como están diseñados, dice Davis. Si tienes una pistola de masaje de percusión (como Theragun), eso también puede ayudar a que tus músculos se calienten antes de hacer ejercicio, según una investigación en el Revista de medicina deportiva .

Un calentamiento dinámico es otra parte importante de tu rutina previa al entrenamiento, ya que prepara tus músculos para el trabajo que están a punto de realizar y ayuda a aumentar tu rango de movimiento. Un calentamiento dinámico esencialmente significa que usted se mueve a través de varios patrones de movimientos suaves para ayudar a que sus músculos estén listos para el trabajo que están a punto de realizar. Aumentar tu rango de movimiento te permite profundizar en esas sentadillas y extender completamente los brazos durante esas flexiones de bíceps, lo que significa más reclutamiento muscular y mejores resultados.

5. Programe entrenamientos regulares, pero no se exceda.

Una de las partes más intimidantes al comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes es saber cuándo y con qué frecuencia debes ejercitarte. La clave aquí es empezar despacio. Comience con dos días durante dos o tres semanas y luego agregue un tercer día, dice Davis. Idealmente, deberías entrenar fuerza de tres a cinco días por semana, pero ve progresivamente: comenzar cinco días por semana podría impactar tu cuerpo. De hecho, hacer demasiado y demasiado pronto es uno de los errores más comunes que Fagan dice que ve en las personas que comienzan.

Una forma efectiva de programar el entrenamiento con pesas para principiantes es hacer que cada entrenamiento sea un día para todo el cuerpo, en lugar de dividirlo en grupos de músculos, dice Fagan. Eso significa que en cada entrenamiento harás un poco de todo: algo de trabajo en la parte inferior del cuerpo, algunos movimientos centrales y algo de trabajo en la parte superior del cuerpo, lo que mantendrá tu entrenamiento equilibrado. Si realiza entrenamientos para todo el cuerpo tres días a la semana, eventualmente también puede agregar un día adicional, en el que se concentra en áreas específicas en las que desea desarrollar más fuerza.

Estos entrenamientos tampoco deberían extenderse una y otra vez. Cúbrelos a unos 40 minutos, dice Fagan. (Para obtener algunas ideas de ejercicios para todo el cuerpo, consulte las opciones de SelfGrowth aquí).

En los días en los que no levantas pesas, también es importante para la salud general hacer algo de cardio. me remito a la Recomendaciones de los CDC para ejercicio aeróbico: 150 minutos de trabajo ligero a moderado o 75 minutos a la semana de trabajo de alta intensidad, dice Davis. En última instancia, encontrar la combinación adecuada de entrenamientos dependerá de su objetivo específico.

6. Levante la cantidad adecuada de peso.

Si bien sería muy útil si hubiera un peso inicial establecido para todos, realmente depende de tu fuerza actual, el tipo de ejercicio que estás haciendo y cuántas repeticiones y series planeas hacer de ese movimiento. Cuando empiezas, debes limitarte a hacer entre 12 y 15 repeticiones por serie, dice Fagan. Durante tu primer mes de entrenamiento de fuerza, puedes intentar hacer solo una o dos series de cada ejercicio. Una vez que empieces a sentirte más fuerte y esas series empiecen a parecer un poco más fáciles, puedes aumentarlas a tres series por ejercicio, dice.

Tenga en cuenta que diferentes ejercicios requerirán diferentes pesos, porque algunos grupos de músculos (como los glúteos) serán naturalmente más fuertes que otros (por ejemplo, los tríceps), por lo que es útil tener un poco de variedad a su alrededor. Eso podría incluir un juego de mancuernas livianas, medianas y pesadas; una o dos pesas rusas; y tal vez eventualmente una barra. Al elegir un peso para cada ejercicio, elija uno que le parezca lo suficientemente pesado como para desafiarlo, pero no tanto como para que su forma se vea afectada.

Considere usar la escala de índice de esfuerzo percibido para determinar si el peso que está usando es apropiado para usted, dijo a SelfGrowth Noam Tamir, CSCS, propietario y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. previamente . En una escala de 0 a 10, si 0 es sentarse en el sofá y 10 es un esfuerzo máximo que sólo puedes sostener durante varios segundos, debes intentar terminar tu serie en un 8. Si ya estás en un 8 y Aún te quedan cuatro repeticiones en tu serie, probablemente querrás bajar de peso.

También es importante asegurarse de descansar lo suficiente entre series, dice Tamir. Cumplir con una proporción de 1:2 entre trabajo y descanso (por ejemplo, 40 segundos de descanso si te tomó 20 segundos realizar tu serie) puede ayudarte a asegurarte de que te has recuperado lo suficiente para completar tu siguiente serie. Deberías sentirte desafiado al final de tus series, pero el objetivo no es mantener tu frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento, como ocurre cuando haces cardio.

7. Continúa con los mismos movimientos todos los días cuando empieces.

Si bien los levantadores experimentados pueden optar por hacer diferentes ejercicios todos los días durante un período de una semana (y repetir los mismos movimientos la semana siguiente), no es necesario seguir este tipo de programa cuando recién se está sintiendo cómodo, dice Davis. Además, eliminará algunas conjeturas de su rutina por un tiempo.

Siga los mismos movimientos básicos dos o tres veces por semana para desarrollar un nivel básico de condición física y fuerza, dice Davis. ¿Por qué complicar las cosas si no es necesario? Se pueden obtener grandes resultados repitiendo el mismo entrenamiento, pero aumentando el peso a medida que te vuelves más fuerte. Es más, esto también te ayudará maestro los movimientos, en lugar de pasar a nuevos ejercicios antes de haber dominado los primeros. (Y si no tienes acceso a pesas más pesadas, puedes sigue estos consejos para hacer que un ejercicio parezca más difícil sin agregar más peso).

8. Si puedes, haz un estiramiento post-entrenamiento.

Ahora que ya dominaste la parte del entrenamiento, es hora de estirarla. (¿Puedes decir ah ?) Estirarse mientras los músculos están calientes puede ayudar a mejorar su flexibilidad, dice Davis, sin mencionar que se siente fenomenal después de esforzarse mucho.

Haga un tiempo de recuperación de 5 a 10 minutos después de su entrenamiento, que debe incluir estiramientos dinámicos o aquellos que impliquen algo de movimiento, dice Jennifer Morgan, DPT, PT, CSCS, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda en la recuperación. Nuevamente, si tienes una pistola de masaje por ahí, éstas también son excelentes para la recuperación después del entrenamiento.

9. Tómate los días de descanso cuando tu cuerpo te lo indique.

Está bien sentir un poco de dolor. Es posible que sus músculos se sientan doloridos o cansados el día después de una sesión de entrenamiento intensa debido a DOMS o dolor muscular de aparición tardía. Cuando entrenas fuerza, estás causando daños microscópicos al tejido que será reparado; así es como desarrollas músculo. Pero tampoco querrás sentir tanto dolor que no puedas volver a hacer ejercicio esa semana, por lo que si el dolor te deja fuera durante varios días, es una señal de que probablemente estás haciendo demasiado y muy rápido.

Hablando de darle un descanso a tu cuerpo, los días de descanso son cruciales para cualquier rutina de levantamiento de pesas, ya seas principiante o profesional. Si constantemente degradas el músculo sin un período de recuperación, no le darás a las fibras musculares la oportunidad de repararse y reconstruirse más fuertes, explica Davis.

Al final del día, debes concentrarte en cómo te sientes. Escuche a su cuerpo, dice Davis. Te indica cuándo necesita un día libre. Como regla general, tómate un día de descanso si el dolor que percibes es superior a 7 en una escala de 10, aconseja Davis. También puedes optar por concentrarte en una parte diferente del cuerpo o probar un ejercicio más suave, como yoga o Pilates.

Fuentes: