Si quieres aprender cómo empezar a hacer ejercicio con pesas, definitivamente puedes comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza en casa. Sin embargo, hay algunas cosas que primero debe saber para poder hacerlo de manera segura y efectiva.
Durante las primeras etapas de la pandemia de COVID-19, estaba decidido a comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza en casa para complementar mis carreras de larga distancia. Trabajo por cuenta propia y, como muchas personas durante ese tiempo, noté una desaceleración en el trabajo y, como resultado, un poco más de tiempo en mi día. Entonces decidí finalmente comprometerme con el entrenamiento con pesas.
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Ya tenía algunas colchonetas de ejercicio y mancuernas acumulando polvo en un armario, pero decidí pedir una pesa rusa en línea (cuando los equipos de ejercicios para el hogar todavía estaban disponibles) en un esfuerzo por mezclar las cosas. Leí algunos artículos y vi un tutorial de YouTube de antemano, y luego comencé.
Hice dos entrenamientos antes de lesionarme la espalda.
Estoy bastante seguro de que mi forma estaba muy mal y probablemente terminé haciendo demasiado y demasiado pronto, a pesar de que el peso que usé fue más liviano. No pude hacer ejercicio durante aproximadamente dos semanas y media (apenas podía pasear a mi perro).
Afortunadamente, pude visitar a mi quiropráctico deportivo antes de que cerrara temporalmente debido a la pandemia, lo que me brindó algo de alivio (junto con, por supuesto, descanso y ejercicios ligeros de rehabilitación). Pero no quería correr el riesgo de intentar volver a mi rutina normal de ejercicios demasiado pronto y terminar con una lesión grave que pudiera necesitar atención médica inmediata durante este momento caótico.
Fueron unas semanas largas, pero me dieron tiempo para pensar en lo que podría haber hecho diferente al comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza en casa. Entonces me puse en contacto con un par de entrenadores personales para responder la pregunta: ¿Cómo deberías empezar a hacer ejercicio en casa de manera efectiva? y ¿sin peligro? Esto es lo que aprendí.
1. Definir un plan.
Al pensar en empezar cualquier programa de acondicionamiento físico, primero desea obtener la aprobación de su médico de que está lo suficientemente saludable como para hacerlo, Holly Roser, entrenadora personal certificada y propietaria de Gimnasio Holly Rose en San Francisco, dice SelfGrowth.
Para qué plan, bueno, eso depende de ti, y ese es uno de los mejores beneficios de hacer ejercicio en casa por tu cuenta: puedes crear tu rutina de entrenamiento de fuerza, una que probablemente no tendrás que ajustar cada vez que algún hermano esté acaparando el tiempo. rejilla para sentadillas. Según Noam Tamir, C.S.C.S., propietario y director ejecutivo de Gimnasio TS En la ciudad de Nueva York, si eres un novato en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, debes realizar tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos de entrenamiento de cuerpo completo con movimientos compuestos básicos como sentadillas, prensas y remo. . (Sin embargo, antes de comenzar con estos, es posible que desee comenzar con versiones de peso corporal; ¡más sobre esto a continuación!) Realice entre 10 y 12 repeticiones por serie y tres series por ejercicio.
Para obtener más orientación o inspiración sobre cómo puede ser una rutina para todo el cuerpo, consulte algunos de los entrenamientos para todo el cuerpo de SelfGrowth.
2. Configure un área de entrenamiento.
Antes de empezar a sudar, tómate un tiempo para pensar en el espacio en el que lo harás. Por un lado, necesitará suficiente espacio para poder moverse libremente, sin golpear paredes o muebles. Luego considere la temperatura: ¿puede encender el aire acondicionado o un ventilador si hace demasiado calor? También es posible que desees considerar hacer ejercicio en una habitación que sea diferente a tu espacio de trabajo (si trabajas desde casa) no solo para reducir el desorden sino también para brindarte una separación mental entre trabajar y hacer ejercicio.
En cuanto a la seguridad, las habitaciones con pisos de madera serán mejores opciones que aquellas con alfombras. Hacer ejercicio directamente sobre una alfombra puede forzar los pies, las rodillas y los tobillos, lo que puede dejarlo más susceptible a sufrir lesiones, dice Roser. Usar una estera de yoga o una estera de ejercicio cuando estás acostado en el suelo también puede ayudar con esto; además, simplemente hará que muchos de los movimientos sean más cómodos.
3. Use ropa que ayude con la comodidad y la forma.
Cuando haces ejercicio en casa, es posible que tengas la tentación de comenzar tu entrenamiento con lo que hayas estado usando en casa; no es la mejor opción si se trata de pijamas o jeans. Quieres hacer ejercicio con ropa que te permita moverte libremente, que te apoye y que no impida tu forma.
Y sí, a menos que estés haciendo algún ejercicio como yoga o barra, querrás ponerte unos zapatos, dice Roser.
Asegúrese también de usar siempre zapatillas de deporte cuando haga ejercicio en casa, o en cualquier lugar, para mantener el pie estabilizado y también para brindar tracción para que el pie no se deslice por el piso, lo que podría causar lesiones, dice Roser. Los zapatos con soporte también ayudarán con cualquier problema en los pies, como sobrepronación, arcos altos o pies planos.
4. Prepárese adecuadamente para cada sesión.
Puede ser fácil olvidarse de calentar antes de los entrenamientos en casa cuando se echa de menos la estructura de un gimnasio real. Pero no hagas eso. Asegúrate de no comenzar tu entrenamiento con hambre; un refrigerio centrado en carbohidratos una o dos horas antes, como un plátano o una tostada con mantequilla de maní, puede ayudar, dice Roser. Y un calentamiento adecuado es crucial para los entrenamientos de fuerza, afirma Roser. Esto se debe a que corre el riesgo de desgarrarse un músculo al hacer ejercicio en frío.
Un calentamiento de cinco a ocho minutos es ideal para la mayoría de las personas. Asegurará que tus músculos estén calientes antes de comenzar a moverte, dice. Así como calentarías con una o dos millas lentas antes de un entrenamiento de velocidad de carrera, tus músculos también deben relajarse antes de una sesión de levantamiento sólida.
Para el entrenamiento de fuerza, de cinco a ocho minutos de saltar la cuerda , correr en el lugar, lombrices o tocar los dedos de los pies alternando lados será suficiente. Si estás haciendo un entrenamiento centrado en las piernas, los movimientos que activan los glúteos, como las patadas de burro o las almejas, también pueden ser útiles.
También es importante un enfriamiento de unos cinco minutos, ya que poco a poco la presión arterial y la frecuencia cardíaca volverán a niveles normales. Cinco minutos de estiramiento dinámico ligero deberían ser todo lo que necesita, aunque Tamir también recomienda respirar profundamente para calmar el sistema nervioso y hacer espuma para ayudar a reducir el dolor al día siguiente.
5. Sea creativo a la hora de controlar su formulario.
Recuerde que realmente no puede darse el lujo de tener paredes con ventanas y entrenadores personales circulando cuando está en casa. Es fácil estropear tu forma si no tienes cuidado y eso puede provocar lesiones. levanta la mano ]. Si nunca antes has entrenado con pesas con regularidad, comienza con ejercicios de peso corporal antes de introducir pesas libres, dice Roser. Esto te ayudará a dominar el patrón de movimiento primero para que puedas dominar la forma antes de pasar a mancuernas o pesas rusas.
En tiempos prepandémicos, la mejor manera de asegurarse de que estaba utilizando la forma adecuada era buscar la orientación de un entrenador personal, dice Roser. Si bien la orientación en persona no es una opción para muchos de nosotros en este momento, algunos entrenadores personales ofrecen sesiones virtuales a través de Zoom u otras plataformas de reuniones. (Puede comunicarse con su gimnasio local para ver si algún entrenador ofrece esto actualmente). Incluso si no puede comprometerse con sus servicios a largo plazo, es una buena manera de ayudar al propietario de una pequeña empresa a mantenerse a flote durante estos tiempos difíciles, y Te ayudará a comenzar con fuerza tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Si trabajar con un entrenador personal virtual no es una opción, puede buscar información confiable en línea, como el Workout Center de SelfGrowth, o guías en línea de entrenadores certificados u organizaciones acreditadas, como Academia Nacional de Medicina del Deporte .
Los vídeos en línea, como los tutoriales de YouTube, también pueden resultar útiles. Solo recuerda, el mayor inconveniente es que la persona en realidad no te está observando y no puede darte la orientación que necesitas para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente, dice Roser. (¡Vaya por mí!) Aún así, eso puede ayudarte a aprender cuál es el movimiento adecuado. debería parece.
Para asegurarte de que lo estás ejecutando correctamente, puede resultar útil ejercitarte con un espejo frente a ti, dice Roser. Algunas señales a tener en cuenta: tu espalda siempre debe estar plana cuando realizas movimientos como peso muerto o remo, y tus rodillas no deben ceder cuando realizas movimientos como sentadillas. (Solo asegúrate de no levantar el cuello para mirarte en el espejo si estás haciendo movimientos que requieren una mirada neutral que te hará mirar al suelo, como un tablón .)
También puedes grabarte en vídeo realizando los movimientos para garantizar la forma adecuada. Esto reducirá la probabilidad de torcerse el cuello para mirarse en el espejo.
6. Agregue pesos eventualmente, no inmediatamente.
Pasadas las dos primeras semanas, Roser recomienda introducir un extra de resistencia. Esto puede ser en forma de mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia.
Quieres usar pesas que sean cómodamente desafiantes, dice ella. Si bien es diferente para cada persona, para comenzar puedes probar con mancuernas de cinco a ocho libras.
¿Cómo puedes saber si estás levantando lo suficiente o demasiado? La mejor regla general es centrarse en la tasa de esfuerzo percibido (RPE), dice Tamir. RPE es una escala de 0 a 10 que se utiliza para medir la intensidad del ejercicio. Un cero es el equivalente a sentarse en el sofá sin hacer nada, mientras que un 10 es cómo te sentirías después de levantar pesas muy pesadas y no puedes agregar otra repetición de manera segura o eficiente: es tu esfuerzo máximo. Dispara para terminar en un ocho.
Una vez que llegues al punto en el que te des cuenta de que será difícil hacer una o dos repeticiones más sin afectar tu forma, puedes detenerte y continuar aumentando desde allí, dice. Si estás en ese 9 o 10 o tu forma se está desmoronando y sientes molestias en la parte baja de la espalda, en las rodillas o en el cuello, esa es la forma en que tu cuerpo te dice que es demasiado.
Entonces digamos que quieres realizar de 10 a 12 repeticiones de press de hombros con mancuernas de ocho libras. Deberías estar en un ocho aproximadamente en la escala de RPE cuando llegues a tu décima repetición. Si estás en nueve cuando solo estás en tu séptima repetición, eso es una señal de que tu peso es demasiado pesado.
Por otro lado, si solo tienes seis en tu duodécima repetición, tus mancuernas probablemente sean demasiado livianas.
Una nota rápida: si bien las últimas repeticiones deberían resultar desafiantes, el objetivo de una sesión de entrenamiento de fuerza no es mantener el ritmo cardíaco elevado, como lo haría con una sesión de cardio. Así que asegúrese de tomarse el tiempo para descansar entre series; una buena regla general es seguir una proporción de ejercicio y recuperación de uno a dos, dice Tamir. En otras palabras, si te lleva 20 segundos hacer 12 repeticiones, deberías tomarte 40 segundos para recuperarte antes de pasar a la siguiente serie. Una vez que aumentes a cargas más pesadas (¡ver más abajo!), es posible que necesites una proporción de uno a tres, dice.
7. Hazlo más desafiante con lo que tengas.
Después de un par de semanas, puedes intentar pasar a pesos más pesados para un desafío adicional si sientes que te queda más en el tanque después de las series prescritas, es decir, en realidad no te sientes desafiado por el mismo número. de repeticiones con ese mismo peso. Esto se conoce como sobrecarga progresiva y es clave para fortalecerse con el tiempo.
Si no tienes acceso a diferentes pesos, hay otras cosas que puedes hacer para seguir aumentando el desafío. La más sencilla, por supuesto, es hacer más repeticiones con el mismo peso, afirma Roser.
Por supuesto, hacer toneladas de repeticiones de cualquier El ejercicio puede resultar aburrido después de un tiempo, por lo que también es una buena idea familiarizarse con otras formas de hacerlo. Haga que los ejercicios se sientan más difíciles sin agregar más peso: Puedes ralentizar la parte excéntrica del movimiento (tomando unos segundos para bajar en una sentadilla, por ejemplo, y luego hacer una pausa en la parte inferior), aumentar tu rango de movimiento (elevar el pie delantero en una sentadilla dividida, por ejemplo). ), centrarse en el trabajo con una sola pierna o incluir superseries (pasar directamente a otro ejercicio después de haber terminado el primero sin detenerse a descansar).
Solo recuerda: cuando agregas más peso o utilizas estas otras técnicas de sobrecarga progresiva, es probable que obtengas menos repeticiones por serie de las que estabas acostumbrado al principio, lo cual es completamente normal, dice Roser. Una vez que hayas vuelto a tu rango de repeticiones original, puedes aumentar tu sobrecarga progresiva usando pesas más pesadas si tienes acceso a ellas.
8. Recuperar, recuperar, recuperar.
Una vez que te acostumbras a las cosas, es importante tomarte un tiempo para descansar y permitir que tus músculos se recuperen; definitivamente no querrás levantar pesas todos los días.
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Además, está bien sentir algo de dolor, pero no querrás seguir sintiéndolo tres días después. Esa es una señal de que definitivamente te has esforzado demasiado, dice Tamir.
Si experimentas dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, pero en realidad no siente dolor, eso es totalmente normal, dice Roser. Sabrás si presionas demasiado tu cuerpo si no puedes caminar o tienes un dolor importante en el músculo.
Finalmente, como ocurre con cualquier entrenamiento, la recuperación es clave para evitar lesiones y progresar. Tamir recomienda actividades ligeras como hacer espuma, yoga o trotar ligeramente, que pueden ayudar a reducir el dolor, aumentar la movilidad y aumentar el flujo sanguíneo, o incluso métodos de relajación sin ejercicio, como la meditación o los baños calientes. Escuche a su cuerpo y tómese un día libre completo cuando lo necesite para mantener su cuerpo fresco y con energía y evite esforzarse demasiado demasiado pronto.
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