la tabla aspecto como un ejercicio fácil; después de todo, ni siquiera te mueves durante el mismo. Pero cómo hacer una tabla implica más cosas de las que piensas.
Sin embargo, una vez que domines el movimiento y aprendas a hacer la tabla con la forma adecuada, establecerás un hito realmente importante. base de entrenamiento de fuerza que pueden ayudarte a progresar tanto durante tu entrenamiento como fuera de él. No sólo puedes construir sobre la tabla con variaciones y progresiones más difíciles, sino que el movimiento también servirá como base para otros ejercicios populares (el flexión , por ejemplo) que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Pero antes de ver cómo hacer una tabla más difícil, aquí tienes todo lo que necesitas saber para dominar la tabla tradicional.
¿Qué es una plancha y qué músculos trabaja?
Cuando la gente dice plancha, generalmente se refiere a la plancha del antebrazo, en la que los codos y los antebrazos están en el suelo, en lugar de cuando las palmas están en el suelo (como al comienzo de una flexión). Esto se conoce como tabla alta.
Independientemente de qué tipo, la plancha se considera un movimiento isométrico, es decir, uno que desafía a los músculos con una contracción estática (es decir, sin movimiento) en lugar de uno que los somete a fases de alargamiento o contracción, por lo que le ayuda a desarrollar fuerza a medida que avanza. esfuércese por mantener todo su cuerpo estable, Esteban Dorworth , dice DPT, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, a SelfGrowth.
Y si haces una plancha con la forma adecuada, desarrollarás fuerza en toneladas de músculos diferentes. Eso es porque una tabla no es justo Un movimiento de abdominales: requiere que muchos músculos trabajen juntos. Por ejemplo, cuando haces una plancha, en realidad estás reclutando tu recto abdominal (los músculos que corren verticalmente a lo largo de la parte frontal de tu abdomen), tu transversalmente del abdomen (los músculos centrales profundos que estabilizan la columna) y los músculos alrededor de la región pélvica, como las caderas y los glúteos, así como los que estabilizan los hombros.
¿Cuáles son los beneficios de las planchas?
Las planchas son un movimiento muy fundamental, entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan , dice CPT, propietario de Strong With Sivan, a SelfGrowth. Esto se debe a que se consideran un ejercicio central anti-movimiento, es decir, los músculos tienen que trabajar para resistir el movimiento en lugar de crearlo.
Hay varias formas en que su cuerpo resiste el movimiento, pero la tabla tradicional con el antebrazo funciona específicamente contra la extensión, ya que todos los músculos mencionados anteriormente realmente necesitan activarse para evitar que la columna lumbar se arquee o se hiperextienda, dice Fagan.
Los ejercicios antimovimiento, como las planchas, son clave para ayudarle a aprender a ejercitar su núcleo y mantener una columna neutra mientras hace ejercicio. Esto no solo ayuda a que la tabla sea más efectiva, sino que también sirve como una base importante para prácticamente cualquier otro movimiento de entrenamiento de fuerza que realices. Piensa en cuando realizas un press por encima de la cabeza: tus músculos centrales necesitan activarse para mantenerte estable mientras llevas las pesas por encima de tu cabeza.
Los tablones también te ayudan a desarrollar resistencia, ya que intentas mantener el movimiento durante un cierto tiempo. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que sostener una tabla por más tiempo no es necesariamente mejor. Si estás haciendo una plancha correctamente, incluso un período de tiempo relativamente corto (digamos, 20 segundos) te resultará un desafío. Es mejor ir ascendiendo gradualmente desde pequeños períodos de tiempo y acortar el movimiento si siente que su forma comienza a deteriorarse (como si sus caderas comienzan a hundirse o sus hombros comienzan a redondearse).
Por último, las planchas también ayudan a mejorar tu postura, ya que hay que estar muy pendiente del posicionamiento de tu cuerpo durante el movimiento. Cuando haces una tabla con la forma adecuada, te concentras en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás, dice Dorworth.
Realmente funciona esa conexión mente-músculo para mantener el cuerpo quieto en una posición isométrica, dice.
¿Cuál es la forma correcta de hacer una tabla?
Para aprovechar al máximo la plancha con el antebrazo, es muy importante que te tomes el tiempo para aprender a hacer una plancha correctamente. Esto asegurará que esté trabajando los músculos que desea trabajar (nuevamente, los músculos centrales, los estabilizadores de los hombros, los glúteos e incluso los cuádriceps) y no estresar demasiado otros músculos, dice Dorworth.
Primero, sobre una colchoneta de ejercicios o de yoga, coloque los codos directamente debajo de los hombros y apoye los antebrazos en el suelo. Muchas personas mantienen sus manos en puños, pero algunas las aplanan en el suelo; de cualquier manera está bien. Luego, te pondrás de puntillas y mantendrás el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, dice Dorworth.
Asegúrate de ejercitar tu núcleo (piensa en llevar el ombligo hacia el techo), activa tus glúteos y cuádriceps y concentrándote en mantener el peso distribuido uniformemente por todo el cuerpo.
Una vez que esté arriba, hay algunas señales importantes que debe tener en cuenta: por un lado, debe mantener la vista baja en el suelo; mire un punto entre sus manos. Esto evitará que levantes el cuello.
Esto significa que su columna puede permanecer en una alineación normal y neutral, dice Dorworth.
Concéntrese en apretar los omóplatos hacia atrás y juntos (desea que se aduzcan o se junten hacia la línea media del cuerpo, en lugar de abducirse o alejarse). Esto evitará que los hombros o la parte superior de la espalda se doblen, uno de los errores de la tabla superior que Dorworth ve con los clientes. Si tiendes a hacer esto, es posible que sientas la tabla más en tus hombros que distribuida uniformemente por todo tu cuerpo.
También debes asegurarte de que tus caderas se mantengan niveladas. Las personas tienden a subir las caderas o sacar el trasero, casi como si se propusieran hacer una postura de yoga del perro boca abajo. Generalmente se debe a que aún no tienen la fuerza central para controlar esa posición neutral, dice Dorworth. (Si ese es el caso, concéntrate en levantar el ombligo, lo que puede ayudar a que tus caderas adopten una inclinación pélvica más posterior).
Y, finalmente, respira. Las personas tienden a contener la respiración cuando realizan una contracción isométrica, pero debes asegurarte de respirar profundamente y con regularidad mientras haces una tabla, dice.
¿Tienes todo eso bajo control? Si es así, así es como debería verse:
¿Cómo se puede hacer que una tabla sea más fácil o más dura?
Una de las razones por las que una plancha es un ejercicio tan versátil es porque hay una serie de progresiones y regresiones de la plancha que pueden hacerlo más difícil o más fácil.
Digamos que, para empezar, una plancha de antebrazo normal es demasiado difícil. Si ese es el caso, primero puedes probar algunas variaciones de tablas más sencillas. Simplemente arrodillarse al hacer una plancha con el antebrazo puede ayudar, ya que acorta el brazo de palanca y ejerce menos tensión en el cuerpo, dice Dorworth. Otra opción es hacer una tabla alta, pero elevando las manos sobre una caja o escalón resistente; cuanto más altas estén las manos, más fácil será el movimiento. Luego, a medida que te sientas más cómodo con el movimiento, puedes probar gradualmente con superficies más cortas hasta que estés listo para hacerlo desde el suelo.
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También existen variaciones de planchas que pueden dificultar el ejercicio. Por ejemplo, puedes probar una plancha lateral, en la que estás apoyado sobre un lado, para crear un desafío mayor para tus oblicuos (los músculos a los lados de tu abdomen) mientras mantienes el factor isométrico. Las progresiones más avanzadas de la plancha incorporan algunos tipos de movimiento, aunque los músculos centrales aún necesitan activarse para mantenerte estable durante el ejercicio.
Estos ejercicios de plancha son más difíciles porque estás quitando algunos puntos de contacto con el suelo. Ejemplos de estas progresiones incluyen planchas (en las que el torso permanece quieto pero las piernas se mueven hacia adentro y hacia afuera como un salto), golpecitos en los hombros (comienza en una plancha alta y toca el hombro opuesto con la mano) y caminatas laterales en plancha. (caminas con los brazos y las piernas hacia los lados).
¿Cómo puedes utilizar planchas en tus entrenamientos?
Las planchas, o variaciones de planchas, son excelentes ejercicios para incluir en tus entrenamientos una o dos veces por semana, aunque si tu objetivo es mejorar específicamente en ellas, es posible que desees aumentarlas a dos o tres, dice Dorworth.
Dibuja tus tablas hacia el final de tu entrenamiento, dice ella. Desea realizar movimientos grandes y compuestos (piense en sentadillas, peso muerto, press de hombros o remo) al principio de su entrenamiento, cuando sus músculos estén frescos y todavía se sienta con energía.
Para obtener una motivación adicional (y algunos ejemplos de entrenamientos completos que utilizan planchas), consulte esta rutina de espalda y núcleo con peso corporal para ayudar a mejorar su postura, un circuito para las piernas, el núcleo y los hombros, o esta rutina estilo Tabata para trabajar su todo el cuerpo. Y para asegurarse de aprovechar al máximo cualquier variación que elija, es posible que desee marcar este manual sobre cómo hacer que las tablas sean más efectivas.
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