Con el mundo del fitness ahogándose en un mar de elogios por entrenamiento en intervalos de alta intensidad , es difícil recordar que existen otros métodos de entrenamiento. HIIT ha resultado ser bastante ideal para quemar el máximo de calorías en un tiempo mínimo. Y una vez que aprendes la manera más rápida y eficiente de hacer algo, es difícil mirar atrás. Lo entendemos. Pero centrarse sólo en entrenamientos cortos e intensos e ignorar los más largos y de menor intensidad puede en realidad estar saboteando sus objetivos, ya sea que se centren en la pérdida de peso o se centren estrictamente en el rendimiento deportivo.
El ejercicio de menor intensidad que puedes realizar durante un período de tiempo más largo se llama cardio en estado estable. es un tipo de ejercicio aeróbico . El ejercicio aeróbico en estado estacionario se refiere a una intensidad de ejercicio que resulta en una frecuencia cardíaca y un consumo de oxígeno relativamente estables. Steve Ball, Ph.D. , profesor asociado de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri, dice a SelfGrowth. En términos simples, es “larga distancia lenta” y durante años ha sido el formula para bajar de peso porque se puede realizar de forma indefinida y casi todos los días, explica. El mejor ejemplo de esto es un trote de 60 minutos, sin colinas ni sprints, simplemente avanzando al mismo ritmo durante una hora.
La clave durante el ejercicio cardiovascular en estado estable es llevar la frecuencia cardíaca a un nivel moderado. Eso significa menos de 145 (latidos por minuto), e idealmente alrededor de 135 o 140, para la mayoría de las personas. Andres Kalley , fundador de Gimnasio Kalley y entrenador de triatlón y entrenador personal con sede en Nueva York, le dice a SelfGrowth. Según su índice de esfuerzo percibido, sus esfuerzos deberían caer aproximadamente en un 6 en una escala del 1 al 10 durante los entrenamientos en estado estable.
El cardio en estado estable tiene su lugar en una rutina de ejercicios completa, pero también tiene sus desventajas. Esto es lo que necesita saber.
Lo más importante es que el cardio en estado estable es una forma realmente excelente de desarrollar resistencia.Desarrollar resistencia significa entrenar su cuerpo y su sistema energético para que funcionen durante un período de tiempo más largo, Kelvin Gary, propietario y entrenador en jefe de Fitness del espacio corporal en Nueva York, le dice a SelfGrowth. Esto, con el tiempo, aumentará la capacidad de su cuerpo para realizar un trabajo. Cuando su ritmo cardíaco es estable durante una sesión de cardio, podrá esforzarse más antes de agotarse por completo. (HIIT también te ayudará a mejorar tu resistencia, pero alcanzarás tu límite mucho más rápido con estos entrenamientos intensos). los músculos son desafiados Durante un período de tiempo sostenido, las mitocondrias (partes de las células que median la respiración y la producción de energía) crecen en número y tamaño. Esto hace que sus músculos sean más eficientes en el uso de oxígeno. El cardio en estado estable también provoca ciertas adaptaciones cardiovasculares, que hacen que el corazón sea más fuerte y esté mejor equipado para hacer su trabajo durante largos períodos de actividad física.
Desarrollar resistencia es importante para los atletas de todos los niveles, porque les ayuda a realizar entrenamientos y es bueno para la salud del corazón. Pero la resistencia es fundamental para quienes entrenan para una carrera: no podrás recorrer 6, 13 o 26 millas sin ella. Si estás siguiendo un plan de entrenamiento, notarás carreras largas intercaladas con otras más cortas y rápidas, exactamente para este propósito.
Mucha gente odia la idea de correr, y mucho menos durante un período prolongado de tiempo. Afortunadamente, si no te gusta salir a la pista, puedes realizar el mismo ejercicio cardiovascular de intensidad moderada con muchas otras actividades. Andar en bicicleta, saltar la cuerda, usar un máquina para subir escaleras , o incluso pasar algún tiempo en una máquina de remo, también funcionan. Realmente puedes convertir cualquier actividad cardiovascular que te guste en un estado estable si controlas tu frecuencia cardíaca y la mantienes constante. La clave es que en realidad sea constante y aeróbico donde sea una conversación (es decir, tu respiración esté lo suficientemente controlada como para que puedas mantener una conversación) y la frecuencia cardíaca sea relativamente baja, dice Kalley.
El cardio en estado estable también es ideal para la recuperación activa y, a veces, es un amortiguador necesario entre sesiones intensas de HIIT.No se pueden hacer cinco o seis días seguidos de ejercicio de alta intensidad, dice Kalley. Si haces HIIT todo el tiempo, significa demasiado estrés para tu cuerpo y te descompondrá. Algunas personas se toparán con un muro y necesitarán tomarse días libres, pero para otras esto puede significar lesionarse o enfermarse, explica. Incluso puede comenzar a ver rendimientos decrecientes, lo que significa que cualquier progreso que esté logrando comenzará a disminuir y eventualmente se estancará; a medida que su cuerpo se canse, sus entrenamientos se volverán más débiles, más lentos y menos efectivos. Cuando tienes exceso de trabajo, el trabajo que hagas ya no será de calidad.
En lugar de esforzarte cada vez que haces ejercicio, intenta alternar días de alta intensidad con días de estado estable (o incluso un día de descanso completo). Como regla general, Kalley dice que no debes hacer más de dos días seguidos de entrenamiento legítimamente intenso. dando tu cuerpo tiempo para recuperarse en el medio te permite volver aún más fuerte en los días más difíciles. El cardio en estado estable es una excelente opción para aquellos que no quieren un día completo de inactividad total pero saben que necesitan darle un descanso al cuerpo.
A lo largo de los años, los expertos han descubierto que el ejercicio cardiovascular en estado estable probablemente no sea la forma más rápida de perder peso. Pero sigue siendo parte de la ecuación de pérdida de peso.El ejercicio diario a baja intensidad para que puedas hacerlo durante un período prolongado equivale al gasto máximo de calorías a largo plazo, dice Ball. Pero la realidad es que el HIIT quema más calorías en un período de tiempo más corto. Kalley añade que es menos probable que tu cuerpo se adapte a entrenamientos de alta intensidad, lo que puede significar cambios mayores. Cuando hablamos de alguien que está tratando de perder peso o ponerse en forma, no hay duda de que HIIT le brinda el máximo rendimiento a su inversión, dice. Ball también señala que el efecto postcombustión es más fuerte después de los entrenamientos HIIT que después del estado estable, por lo que quemas algunas calorías adicionales después de la serie de ejercicios.
El ejercicio cardiovascular en estado estable tampoco le ayudará a desarrollar el músculo magro que necesita para acelerar su metabolismo y ayudar a perder peso. Es necesario mantener un buen nivel de masa muscular [para perder peso], lo que normalmente no ocurre haciendo sólo ejercicios cardiovasculares en estado estable, dice Gary. Muchos entrenamientos HIIT incluyen entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas adicionales o simplemente con movimientos de peso corporal. Pero sigue siendo fundamental incluir cardio en estado estable en tu rutina porque te mantiene en movimiento activo, quema calorías y acondiciona tu corazón para que esté preparado para todo tipo de actividad. No, las calorías no se quemarán tan rápido, pero incorporar ejercicios cardiovasculares de estado estable en tus entrenamientos semanales te brinda la posibilidad de seguir moviéndote y sudando en los días de recuperación en lugar de tomarte un día libre por completo. Moverse más quema más calorías con el tiempo.
Al final del día, necesitas entrenar tu cuerpo de diferentes maneras sin importar cuál sea tu objetivo final.Ya sea que estés tratando de perder peso o preparándote para un triatlón, combinar HIIT y entrenamientos de estado estable es la mejor manera de seguir desafiando tus músculos y mejorando tu estado físico. Demasiado ejercicio puede provocar lesiones por uso excesivo y agotamiento.
Al incorporar ambos estilos de entrenamiento en su rutina de ejercicios semanal, entrenará su sistema cardiovascular para que funcione de manera eficiente en todos los diferentes niveles de intensidad, maximizará la quema de calorías y aumentará su resistencia general.
