Todos hemos escuchado a un entrenador o instructor de grupo hablar sobre cómo el entrenamiento que estamos haciendo nos mantendrá quemando calorías durante días después de haberlo terminado. Suena como un sueño hecho realidad para perder peso. Pero, ¿qué tan legítimo es este mítico efecto postcombustión? Hablamos con los expertos para profundizar en lo que sucede dentro de nuestro cuerpo y cómo aprovechar al máximo cada entrenamiento.
¿Qué significa exactamente 'postcombustión'?El efecto de postcombustión se llama formalmente EPOC, que significa consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., portavoz del American Council on Ejercicio (ACE) y fundador de Resultados monumentales , le dice a SelfGrowth. Después de hacer ejercicio a alta intensidad, su cuerpo necesita absorber oxígeno a un ritmo mayor que antes del ejercicio para poder enfriarse, repararse y volver a su estado de reposo. 'Esto requiere que el cuerpo y el metabolismo trabajen a un ritmo más rápido, por lo que continúa quemando calorías', explica Dobrosielski. La cantidad exacta variará para cada persona, pero investigación de notas de ACE que EPOC puede aumentar la quema de calorías entre un seis y un 15 por ciento.
¿Qué entrenamientos aumentan más la postquema?
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son los más eficaces para aumentar la quema de calorías después del entrenamiento. 'Básicamente, los movimientos más eficaces son los ejercicios compuestos multiarticulares', afirma Dobrosielski. Entonces, en lugar de hacer solo una flexión de bíceps, haz una sentadilla más una flexión, convirtiéndolo en un ejercicio compuesto. Los burpees, las sentadillas con elevación lateral y las estocadas con salto o sentadillas con salto son buenos ejemplos de movimientos dinámicos y compuestos. Lo que hace que estos movimientos sean efectivos es el nivel de esfuerzo que requieren (spoiler: mucho). Si estás sano, haces ejercicio con regularidad y no estás lesionado, 'un indicador general es que debes estar entre el nivel ocho y el 10 en una escala de esfuerzo percibido', dice Dobrosielski. Eso significa llegar a ese punto en el que no crees que puedas hacer ni una repetición más porque estás tan agotado.
Hacer intervalos cardiovasculares de alta intensidad (como estos entrenamientos en bicicleta estática para quemar grasa) también puede producir EPOC de manera similar al entrenamiento de resistencia de alta intensidad. 'Hay mucha gente que tiene la idea errónea de que HIIT significa que hay que hacer burpees, saltos en cuclillas y movimientos de alto impacto, pero hay muchas investigaciones sobre los beneficios del HIIT con el ciclismo y la carrera o incluso con la elíptica'. Heather Milton, M.S., fisióloga del ejercicio en Centro de rendimiento deportivo Langone de la Universidad de Nueva York , le dice a SelfGrowth. Ella recomienda centrarse en su frecuencia cardíaca para medir el esfuerzo. 'Si estás trabajando al 80 por ciento o más de tu frecuencia cardíaca máxima, sabes que estás trabajando cerca de [tu límite] y estás maximizando el efecto postcombustión'.
¿Cuánto dura la postcombustión?Su cuerpo puede continuar quemando calorías a este ritmo aumentado desde unas pocas horas hasta mucho más allá de las 24 horas después del ejercicio, dependiendo de la persona, dice Dobrosielski. 'Incluso pueden ser 48 horas, por lo que recomendamos que las personas no hagan este tipo de entrenamientos seguidos y que se tomen 48 horas entre entrenamientos para asegurarse de que el cuerpo tenga tiempo de repararse', añade. Eso no significa que no puedas hacer ejercicio entre los días de HIIT; los entrenamientos de recuperación activa, como trotar y nadar, son ideales. 'Esto tiene varias propiedades reconstituyentes y permite una buena variedad de entrenamiento'. Esforzarse por realizar demasiados entrenamientos de alta intensidad sin el tiempo adecuado para repararse entre ellos puede provocar sobreentrenamiento y agotamiento, lo que en realidad puede disminuir su rendimiento. Cíñete a dos o tres días a la semana, con trabajo de resistencia menos intenso en el medio, para mantener tu metabolismo acelerando a toda velocidad durante toda la semana.
También te puede interesar: Un entrenamiento sencillo para quemar grasa que puedes hacer en casa
