Semana 6 del programa Aprenda a amar correr: ¡Ha llegado a la mitad del camino!

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

Es la semana 6 de 12, ¡eso significa que al final de la semana estás oficialmente a la mitad del programa! Y en seis semanas más realizarás tu primera carrera de 30 minutos sin parar. Estamos increíblemente orgullosos de usted por todo lo que ha logrado hasta ahora y emocionados por lo que está por venir.

Hoy volvemos a aumentar tus intervalos de carrera y ahí también has alcanzado un hito importante. En tus primeros dos días de cardio, tus intervalos duran 2,5 minutos cada uno (la misma cantidad de tiempo que caminas) y en tu sesión más larga tus intervalos de carrera se extienden a tres minutos. ¡Eso significa que esta semana tus minutos de carrera son iguales a los de caminata!

Esperamos que se tome unos minutos para marcar estos logros. Como corredor, aprenderás una y otra vez que, si bien las metas más importantes pueden motivarte, es lo que haces día tras día lo que realmente cambiará tu vida. Así que siéntete orgulloso del proceso, celebra tu progreso y prepárate para una gran semana por delante.

Semana 6 de un vistazo:

Lunes: caminar/correr|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: caminar/correr|Viernes: Descanso|Sábado: caminata larga/carrera|Domingo: Descanso

Llame hoy a un entrenamiento 50-50. después de tucalentamientoCaminarás durante 2,5 minutos y luego correrás durante el mismo tiempo. Ponte a prueba para hacer las transiciones lo más suaves posible, aumentando el ritmo hacia el final de tu caminata para avanzar sin problemas hacia la carrera y luego volver a marcarlo en los últimos segundos de tu carrera para volver a caminar a paso ligero. Recuerda que todavía estás buscando un esfuerzo de 3 a 4 en esa escala de 1 a 10 cuando corres.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 2,5 minutos correr 2,5 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Nuevamente la elección es tuya: tómate hoy un descanso completo o elige uno de nuestrosrutinas de recuperación activa. Si estás haciendo esto último, busca una manera de hacerlo un poco más festivo para celebrar que has llegado a la mitad del camino. Coloque su tapete en una habitación nueva junto a una ventana o sáquelo afuera si el clima lo permite. Ponte tus pantalones cómodos favoritos (aunque normalmente sean tus pantalones de pijama). Prepárate una taza de té acogedor para tomarlo después. Si hay alguna pequeña manera de hacer que hoy se sienta muy especial, ¡hazlo!

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La sesión de fuerza semanal de hoy marca la segunda vez que haces una secuencia nueva. Es posible que hayas notado que vuelves a sentir un poco de dolor después de cambiar los movimientos. ¡Eso es totalmente normal!

Pero si no lo hizo, eso no es señal de que la rutina no esté funcionando. Si bien el dolor no es necesariamente algo malo, tampoco es una señal segura de que tu rutina te está fortaleciendo. Mira estolistade 25 maneras dede hechodígale si su rutina está dando sus frutos (pío número 11, uno de nuestros favoritos).

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad.

• Haz 8 repeticiones de tu primer ejercicio. (Para movimientos de un solo lado, haga 8 repeticiones en ambos lados; para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción). Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 6 movimientos.
• Haz de 10 a 20 repeticiones de saltos laterales de pogo. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto con pata de cabra
• estocada inversa
• Press de hombros medio arrodillado
• Remo inclinado
• Elevación de pantorrilla con una sola pierna elevada con el pie delantero
• Plancha Copenhague Palanca Corta
• Saltos de pogo laterales

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Coloque un pie a un pie de longitud detrás del otro talón elevado para que su postura quede escalonada. Estarás trabajando tu pierna delantera.
• Gire a la altura de las caderas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
• Manteniendo el core apretado, empuja el talón delantero para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras levanta.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Esta variación del peso muerto te ayuda a desarrollar una fuerza equilibrada en ambos lados del cuerpo; la pata de apoyo prácticamente solo sirve de apoyo: ¡la pierna plantada hace la mayor parte del trabajo!

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y active su núcleo. Sostenga un par de mancuernas a los costados.
• Da un paso hacia atrás con un pie apoyado en la punta del pie y manteniendo el talón alejado del suelo.
• Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrate en mantener el core comprometido y las caderas dobladas (no saques el trasero).
• Empuja con el talón del pie plantado para volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

La estocada inversa trabaja los cuádriceps y los glúteos y también ayuda con la fuerza de un solo lado.

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• Comience en una posición medio arrodillada. Sostenga una mancuerna en su mano derecha al nivel del hombro con la palma hacia adentro y el codo doblado. Apoye su brazo izquierdo sobre su muslo izquierdo. Esta es la posición inicial.
• Presione la mancuerna sobre su cabeza enderezando el codo por completo. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y las caderas dobladas para evitar arquear la zona lumbar al levantar el brazo.
• Doble lentamente el codo para bajar el peso. Invierta el movimiento a la posición inicial.
• Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.

Este ejercicio para la parte superior del cuerpo trabaja los hombros y los tríceps, los músculos pequeños de la parte posterior de la parte superior de los brazos.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados.
• Con el núcleo comprometido, gire hacia adelante en las caderas empujando el trasero hacia atrás. Doble las rodillas y asegúrese de no doblar los hombros. (La movilidad de su cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán hasta qué punto puede inclinarse).
• Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
• Haga una fila tirando de las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento. Tus codos deben pasar más allá de tu espalda mientras llevas el peso hacia tu pecho.
• Baja lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición.

Este ejercicio compuesto clásico trabaja principalmente los músculos de la espalda, lo cual es importante para una forma adecuada de correr. Tus bíceps (los pequeños músculos a lo largo de la parte frontal de la parte superior de tus brazos) entran para ayudar.

• Párese frente a una silla o escalón resistente. Coloque un pie sobre la superficie elevada con la rodilla doblada 90 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano.
• Exhala y levanta lentamente el talón del pie en el suelo lo más que puedas. Mantén la posición brevemente e inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo. Esta es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Esta progresión de elevación de pantorrilla con una sola pierna le ayuda a seguir desarrollando fuerza en estos importantes músculos de la parte inferior de la pierna.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo.
• Coloque la pierna izquierda encima de un banco u otra superficie estable con la rodilla doblada 90 grados. Coloque la pierna derecha ligeramente debajo con la rodilla también doblada 90 grados.
• Mantenga 20-30 segundos. Repita del otro lado.

¡Este ejercicio isométrico es un quemador de oblicuos! Si este movimiento le resulta demasiado difícil, repita la tabla lateral de las semanas 1 a 4.

• Párese con los pies juntos y las manos en las caderas o a los costados.
• Salta hacia arriba y hacia la izquierda, enfocándote en elevarte del suelo y viajar hacia los lados.
• Aterriza sobre las puntas de tus pies y luego salta hacia arriba y hacia la izquierda nuevamente lo más rápido posible. (¡Imagínate un saltador!)
• Complete de 10 a 20 repeticiones en un lado y luego repita en el otro lado.

Este ejercicio pliométrico ayuda a desarrollar el equilibrio, la potencia y la explosividad.

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Para tu segunda caminata/carrera de la semana, volverás a dedicar el mismo tiempo a correr y a caminar: 2,5 minutos seguidos. La rutina del lunes puede haber parecido un poco intimidante al principio, pero después de tener un día de 50-50 en la bolsa, estás listo para afrontar esto, ¿verdad?

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 2,5 minutos correr 2,5 minutos (Repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Hoy es otro día de descanso bien merecido y la oportunidad perfecta para reflexionar sobre algo quesaberhas estado pensando:¿Estoy corriendo en la dirección correcta?

Si bien muchos corredores nuevos se preguntan si están haciendo las cosas bien, la verdad es que no existe una forma correcta de correr. Cuando los investigadores profundizaron en los detalles de factores como la longitud de la zancada, cómo el pie golpea el suelo y cuánto rebota hacia arriba y hacia abajo, todavía no lo aclararon.conclusionessobre lo que constituye una buena forma. Y definitivamente no está claro que centrarse conscientemente en cambiar cualquiera de estos elementos ayude. Más bien, es probable que cuanto más corras, mejor correrás.

Dicho esto hay algunosConsejos sencillos para correr en forma.tener en cuenta que puede ayudarle a aprovechar al máximo su forma de andar natural. Familiarícese con ellos hoy para que cuando llegue mañana pueda ponerlos en práctica.

• Piensa en correr suavemente haciendo menos ruido cuando tu pie toca el suelo
• Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás en lugar de cruzarlos sobre la mitad del torso.
• Mire hacia arriba, no hacia sus pies, y mantenga los hombros relajados.

A medida que avanza el día, revise algunos de estos puntos de contacto del formulario. Mantener la cabeza erguida y los hombros relajados mientras caminas por la cuadra o por el pasillo del supermercado puede hacer que te resulte más fácil hacerlo mientras te esfuerzas más en tu próxima carrera.

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El entrenamiento de hoy marca la primera vez que tus intervalos de carrera sonmás extensoque los que caminan, ¡mira cómo vas! Eso lo convierte en un buen momento para darle un poco más de intención a tus calentamientos. En la Semana 3 nos centramos en la conexión mente-músculo durante el entrenamiento de fuerza. Hoy te sugerimos pensar en tuejercicios de calentamientode esa manera también.

Por ejemplo, mientras haces patadas en el trasero, piensa en la contracción de tus cuádriceps al levantar cada pierna. Concéntrate en abrir las caderas cuando hagas cunas o círculos con las caderas. Esto ayuda a garantizar que realmente aproveches al máximo los movimientos y prepares completamente tu cuerpo para los 15 minutos de carrera que harás en esta sesión.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 2,5 minutos correr 3 minutos (Repetir 5 veces)
• Camina 2,5 minutos
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

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Cuando el día de descanso de hoy esté registrado, oficialmente habrás completado el 50% del programa y realmente estarás comenzando a desarrollar el hábito de correr. Ya has corrido durante más de dos horas en total y ¡también has caminado casi cinco horas!

Son muchas métricas para presentarte, así que por hoy te invitamos a cerrarlo.todooff: Si estás buscando una actividad, te recomendamos una de estasespectáculos deliciosamente sin sentido¿Para pudrir el cerebro? Estos productos básicos de televisión probados y verdaderos son la combinación perfecta de estimulación y sedación que le permitirán relajarse por completo. ¡Descanse hoy porque volveremos a hacerlo mañana!

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

Atletas en orden de aparición:Amanda Katzun entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York usa: camiseta y pantalones cortos Adanola, zapatillas y calcetines Nike;Amira Omarel capitán de la ciudad y entrenador de mentalidad de Adidas Runners NYC usa: sujetador deportivo Alo y mallas, calcetines Nike y zapatillas Hoka;Morita Summersentrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positiveForma Fitness Brooklynusa: top y calzas Lululemon, sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike;Laura Girardentrenador personal certificado por NASM y fundador deLa Academia de EnergíaLleva: chaqueta Alo, sujetador deportivo, pantalones cortos y zapatillas de deporte y calcetines Comme si.

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