CÓMO DEJAR DE DESCARGAR TU IRA CON TUS SERES QUERIDOS

Este artículo es parte de All the Rage, un paquete editorial que profundiza en la ciencia de la ira. SelfGrowth publicará nuevos artículos para esta serie durante toda la semana. Leer más aquí .

Puede afectarte incluso antes de que te des cuenta de lo que está sucediendo: la irritabilidad latente con la que has estado caminando durante horas alcanza un punto de ebullición sin retorno cuando, por ejemplo, tu pareja llega a casa sin el ingrediente de la receta que definitivamente pediste. O quizás tu hijo deja ese juguete en medio del salón de nuevo a pesar de que les hayas pedido repetidamente que lo recojan. O, en un día realmente malo, tal vez su ser querido simplemente esté existiendo en su espacio de una manera que logre enfurecerlo. En cuestión de minutos, dijiste (¡o gritaste!) algo duro... solo para darte cuenta, por tu cuenta o después de que te llamaron la atención, que no merecían tu arrebato.

Ya sea que se trate de un patrón bastante nuevo o de uno que haya vivido durante la mayor parte de su vida, la ira mal dirigida puede tener un efecto venenoso en sus relaciones más importantes. La mezcla de vergüenza y arrepentimiento que a menudo surge después de que la ira se ha enfriado es una mezcla tóxica para tú consumir una y otra vez también.

Para ser claros: la ira en sí misma no es una falla moral ni algo que deba ser erradicado. Tendemos a rechazar socialmente la ira, especialmente en las mujeres, que están socializadas para reprimirla, pero la ira es una energía que puede ayudarte a sentirte envalentonado y legitimado para actuar. Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapeuta y fundadora de Colorado Creciente autoconsejería y coaching , le dice a SelfGrowth. Ya sea estableciendo límites con un miembro de la familia, diciendo no a un comportamiento dañino o rompiendo una amistad tóxica, nuestra ira suele ser el combustible. Sin embargo, se convierte en un problema cuando la ira no examinada se siente fuera de control y reactiva, quemando así a quien esté más cerca de usted.

Aprender a dejar de descargar tu enojo con tus seres queridos requiere familiarizarte mucho más con tu paisaje emocional interno y cómo éste impulsa lo que haces y dices. El Dr. Bobby llama a esto entrenamiento de habilidades de regulación emocional. Muchas personas que se ponen azotadas no están realmente conectadas con sus sentimientos, explica. Si imagina una escala de ira de 1 a 10, donde 10 es tirar una silla por la ventana, la comunicación productiva realmente ocurre aproximadamente en un 2. Muchas veces, las personas que se portan mal no empiezan a hablar sobre cómo se sienten hasta que están en un 7 u 8.

En ese punto, es mucho más probable que, en el calor del momento, vomites cosas que en realidad no quieres decir. Y cuando estás atrapado en un patrón en el que no puedes dejar de decir o hacer cosas de las que luego te arrepientes , advierte el Dr. Bobby, eventualmente dañarás o destruirás irreparablemente tus relaciones con las personas que amas.

Para por qué Es posible que esté dirigiendo mal su ira hacia alguien que no lo merece, como su pareja, un familiar, un amigo o un hijo, puede haber una combinación de razones subyacentes. A continuación, los expertos explican cómo identificarlos es parte de romper el ciclo y ofrecen estrategias para ayudarle a lograrlo.

Consulta con tu salud mental.

Condiciones de salud mental no abordadas, como depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático (TEPT) o trastorno límite de la personalidad (TLP) Según el Dr. Bobby, puede desempeñar un papel importante en un ciclo de ira mal dirigida. Las personas se castigarán por cómo tratan a su pareja y no entenderán que necesitan tratamiento, dice. Esto debe descartarse primero porque es importante ver qué problemas se resuelven solos con la atención adecuada.

Incluso si no sientes que estás experimentando síntomas obvios de un trastorno de salud mental (como desesperanza en el caso de la depresión o inquietud por ansiedad, por ejemplo), o si no recuerdas muy bien haber sido el idiota que dijeron tus amigos. Estabas actuando como anoche, escucha a quienes te rodean también. Si alguien en quien usted confía dice que ha sido muy irritable últimamente, trate de escucharlo, ya que es posible que tenga una idea más clara de su comportamiento que usted. Sadaf Siddiqi, LCPC , dice a SelfGrowth un terapeuta con sede en la ciudad de Nueva York que trabaja con clientes en regulación emocional.

No es fácil para nadie admitir sus problemas de ira, dice Siddiqi. Empiece por admitirlo ante sí mismo y luego, si puede, admítalo ante un terapeuta. Si no tiene acceso a un terapeuta (aquí hay algunos consejos para encontrar uno asequible), Siddiqi sugiere hablar primero con su médico de atención primaria sobre su enojo para ver si pueden ayudarlo mediante pruebas de detección. depresión o ansiedad , por ejemplo, o derivarlo a un terapeuta o psiquiatra.

Aprenda a reconocer sus patrones.

Ya sea que busque ayuda profesional o no, tanto el Dr. Bobby como Siddiqi enfatizan que aprender qué lo está provocando y cómo se siente a nivel visceral cuando está apenas comenzando ponerse nervioso—es crucial. Las cosas que te enojan te volverán a enojar; rara vez se trata de un incidente aislado, afirma Siddiqi. Al identificar lo que provoca su enojo y notar los primeros signos de un arrebato (por ejemplo, opresión en el pecho o aceleración del ritmo cardíaco), estará mejor equipado para manejar sus sentimientos en el futuro.

Siddiqi ofrece este ejemplo de cómo abordar un patrón conocido con una estrategia: si sabes que tiendes a traer estrés y enojo reprimido a casa desde el trabajo, pedir 15 minutos de tiempo a solas una vez que entres por la puerta puede ayudarte a procesar algunos de esos sentimientos. de forma saludable. Ya sea que uses ese tiempo para escribe en tu diario , escuche una lista de reproducción relajante o simplemente respire profundamente mientras está sentado en su cama para calmar su sistema nervioso, puede evitar que se enoje durante la cena y mejorar acumulativamente sus habilidades de digestión de la ira con el tiempo.

Alternativamente, intente hacer ejercicio o dar una caminata rápida. Debido a que la ira es tan fisiológica, el ejercicio físico puede ayudarlo a reducir su agitación, dice el Dr. Bobby, y agrega que puede ser especialmente útil si está lidiando con una condición de salud mental subyacente: La investigación sugiere que el ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, por ejemplo.

Si atacar a sus seres queridos es un problema habitual para usted, el Dr. Bobby dice que la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la terapia dialéctica conductual (DBT) pueden ayudarlo a identificar por qué su ira irrumpe cuando lo hace. Ambos de estos modelos de terapia comunes puede ayudarte a desenredar tu enojo de otras emociones y a descubrir por qué ciertas cosas te irritan, para que puedas comenzar a desarrollar estrategias de afrontamiento o establecer límites. Psicología de hoy directorio de terapeutas presenta un filtro de búsqueda que puede ayudarlo a encontrar un terapeuta capacitado en CBT o DBT o buscar un profesional de salud mental que mencione específicamente esos tratamientos en su biografía. Terapeutas inclusivos es otro gran lugar para comenzar, especialmente si tener una o más identidades marginadas hace que encontrar un terapeuta que lo atienda sea particularmente desafiante.

Determina si tus arrebatos de ira son situacionales.

Cuando estás lidiando con una situación desafiante: un problema de salud, duelo, agotamiento , un nuevo jefe terrible en el trabajo: emociones no examinadas en torno a sus circunstancias difíciles voluntad encontrar su camino hacia la superficie. Desafortunadamente, pueden tomar la forma de una diatriba aparentemente surgida de la nada en casa, o un impulso incontrolable de darle a alguien un trato silencioso por un desaire percibido. Siddiqi dice que los psicólogos llaman a esto desplazamiento y es un mecanismo de defensa. Rediriges tu ira por algo que no puedes controlar hacia otra cosa que es mucho menos amenazante, explica, como tu padre o tu pareja desprevenidos.

La buena noticia, según el Dr. Bobby, es que la ira situacional es el tipo de ira mal dirigida menos complicado para trabajar. El primer paso es reconocer que no soy yo mismo en este momento; Estoy pasando por algo difícil que me hace pensar y sentir con enojo, dice. En lugar de seguir tus sentimientos, es mucho más útil decirte a ti mismo: No me dejaré engañar haciéndome creer que esta narrativa es cierta.

Considere este escenario: se está recuperando de una cirugía y el dolor lo vuelve irritable hasta el punto de nublar la lente a través de la cual ve la vida: una casa un poco desordenada le parece irremediablemente sórdida. Ya sea que usted sea en parte culpable de dicho desorden o no, ahora está furioso con su pareja por no haber limpiado nunca. El Dr. Bobby recomienda preguntarse: ¿Cómo influyen mis emociones en esta historia? antes Acusas a tu pareja de falta de respeto crónica, lo que probablemente la dejará herida, confundida y/o a la defensiva.

En otras palabras, reescribir tu narrativa que te provoca enojo puede crear un espacio entre tú y los sentimientos ardientes que parecen susurrar: ¡Cierra las puertas del gabinete muy fuerte y simplemente APAGATE! en tu oído.

Examina los patrones que aprendiste de tu familia.

El comportamiento y las creencias que ha aprendido de su familia de origen pueden influir en gran medida en cómo maneja la mayoría de las cosas, incluida la ira. Cuando los hemos visto enfurecerse o reprimir cosas para luego explotar, inconscientemente asimilamos eso como cómo estar en el mundo, particularmente en las relaciones, dice el Dr. Bobby.

Esto puede ser particularmente complicado para aquellos criados en una cultura familiar no occidental, dice Siddiqi. Muchos niños de primera, segunda y tercera generación crecieron en familias donde realmente no se hablaba de la ira porque era una cultura colectivista, explica. Nunca se trató de sus necesidades individuales, sino de lo que mantendrá feliz a la unidad familiar.

En última instancia, dice Siddiqi, esto puede generar mucha disonancia cognitiva y frustración reprimida que la gente nunca aprendió a expresar directamente. Algunos clientes con los que trabajo estarán totalmente bien con sus padres en la superficie, pero en realidad se enojarán mucho con ellos por algo y luego se desquitarán con su pareja, explica.

canción y alabanza

Siddiqi trabaja con clientes de diversos orígenes culturales para ayudarlos a desaprender patrones de comportamiento destructivo modelados por la familia a través de la reflexión y el diseño de nuevos guiones, es decir, un lenguaje más claro que les permita expresar sus verdaderas emociones. Te sorprendería saber cuántas veces la gente me dice: 'Quiero expresar mi enojo, pero ni siquiera sé qué decir', dice. Mucha gente no tiene la educación emocional para saber la diferencia entre palabras saludables y defensivas, o que una declaración 'tú' versus una declaración 'yo' puede tener un impacto realmente grande en la otra persona.

Por ejemplo, cuando pides un tiempo a solas después del trabajo, Siddiqi recomienda decir algo como: Cuando llego a casa, necesito tiempo para mí antes de compartir mi día. Me siento abrumado cuando me haces muchas preguntas a la vez. Me gustaría hablar en 15 minutos para poder descomprimirme. ¿Le parece razonable?

O, si siente que su presión arterial aumenta y tiene miedo de decir algo malo, Siddiqi sugiere hacer una pausa ofreciendo al mismo tiempo una muestra de buena fe. Podría sonar como si me estuviera poniendo a la defensiva. ¿Podemos reiniciar esta conversación? Esta vez intentaré ser más consciente de mis palabras. No es necesario que digas estas líneas palabra por palabra, siempre y cuando intentes ceñirte a Siento que estás enmarcando y mantenerte alejado de ti [siempre haz esto], lo que probablemente lastimar y/o enojar a la otra persona .

Sepa que manejar la ira mal dirigida requiere tiempo y práctica.

Si bien las estrategias del momento, como emprender una carrera furiosa, pueden ser una parte valiosa de su conjunto de herramientas para la ira, el Dr. Bobby dice que su objetivo final debe ser aprender a manejar y comunicar sus sentimientos, ya sea con un terapeuta o por su cuenta. largo antes explotas y practicas esas habilidades continuamente.

Siddiqi está de acuerdo en que la paciencia y la práctica son esenciales y enfatiza la importancia de centrarse en el progreso frente a la perfección. Todos vamos a encontrar momentos difíciles y obstáculos en la vida en algún momento, dice, por lo que darnos la compasión y el espacio para evaluar cómo reaccionamos ante estos factores estresantes es todo lo que realmente podemos hacer por nosotros mismos y por los demás.

No importa con quién quieras dejar de descargar tu enojo (una pareja, un padre, un hijo, un amigo), aprender a manejar tus sentimientos de una manera saludable es un regalo que seguirás dando, según el Dr. Bobby. : Si haces bien este trabajo, te sentirás mucho mejor y también fortalecerás tus relaciones.

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