Cómo dejar de estar tan enojado contigo mismo

Este artículo es parte de All the Rage, un paquete editorial que profundiza en la ciencia de la ira. SelfGrowth publicará nuevos artículos para esta serie durante toda la semana. Leer más aquí .

Imagínese una tarde perfectamente normal. Estás ocupándote de tus asuntos, haciendo recados o saliendo con amigos, cuando bam —lo recuerdas. Ese error fundamental, ese acto aparentemente indefendible de tu pasado. Sabes, eso incidente que ocurrió hace cinco, 10 o 15 años, pero parece que no puedes dejarlo ir. Así que pasas la siguiente hora criticándote por tus profundas deficiencias.

O prueba este para ver el tamaño: estás en casa relajándote cuando recuerdas esa importante reunión de trabajo para la que no estabas preparado en absoluto la semana pasada. Claro, ha sido un mes agitado, pero ¿es realmente una excusa? Esto es muy típico: siempre dejar caer la pelota. Te sientes abrumado por un torrente de vergüenza, que rápidamente se convierte en una diatriba excoriadora que nunca se te ocurriría lanzar a nadie más que a ti mismo: Eres idiota. No puedes hacer nada bien.

Un escenario más para ti: mientras navegas por las redes sociales, te encuentras con una publicación de un viejo amor, el tú duele mucho. En la foto se les ve felices, a gusto. Te encuentras inundado de autorecriminación, incapaz de pensar en nada más que en la horrible forma en que los traicionaste o las cosas horribles que dijiste. ¿Cómo pude haber sido tan cruel? ¿Cómo puede alguien soportar estar cerca de mí?

Si alguno de estos escenarios le resulta incómodamente familiar, es probable que esté luchando contra la ira autodirigida. Es un fenómeno psicológico que puede manifestarse de diversas maneras, pero casi siempre implica una cosa: ser aparentemente incapaz de cortándote un descanso . Incluso cuando los errores que percibe son menores. Incluso cuando el problema en cuestión no fue culpa tuya. Incluso cuando hayas expiado o asumido la responsabilidad de tus principales errores. E incluso cuando escuchar esa rabia interior sólo te hace sentir peor.

La ira autodirigida suele ser inútil e ilógica y te mantiene estancado.

Aferrarse a la ira autodirigida no logra nada. investigación sugiere que, de hecho, puede ser profundamente perjudicial para el bienestar de una persona, pero ese hecho hace poco para evitar que surja o impedir que la gente lo permita. No es un sentimiento productivo, Carol Chu-Peralta, PhD , dice a SelfGrowth un psicólogo clínico y fundador del Centro para la Resiliencia en Montvale, Nueva Jersey. A menudo vemos que con la culpa o el diálogo interno negativo, las personas caen en un círculo vicioso que nunca les ayuda a avanzar, sino que los mantiene estancados.

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Según los expertos con los que hablamos, la ira autodirigida a menudo también desafía la lógica de muchas otras maneras. Un ejemplo: algunas personas se castigan a sí mismas por algo que sucedió hace mucho tiempo o que no fue gran cosa para otras partes involucradas, o su ira no se basa en cómo ellos lo que sienten acerca de sí mismos, pero según la opinión de otra persona (un padre crítico, digamos, o un ex abusivo) que han asumido como propia; o tal vez estén enojados por algo que ni siquiera pueden controlar, como tener una característica física que no les gusta.

Otro efecto contrario a la intuición de la ira autodirigida: cuanto más te inclinas hacia ella, peor puede parecer el error o la deficiencia percibida. La gente a menudo reflexiona sobre estos errores, lo que tiende a hacer que parezcan más grandes de lo que son y las consecuencias peores de lo que son. Sharon Martín , psicoterapeuta radicado en San José y autor de El libro de ejercicios de TCC para el perfeccionismo , le dice a SelfGrowth. Entonces, un pequeño error en el trabajo es: Todo el mundo me odia. me van a despedir . Ese tipo de catastrofismo puede empujarte a redoblar tu ira autodirigida, dice, atrapándote en un bucle perpetuo de retroalimentación. Pronto, se vuelve imposible saber qué es real y qué es simplemente producto de tu furiosa distorsión.

Incluso en los casos en los que realmente hizo equivocarse, guardar rencor es inútil. Claro, la ira puede ayudarte inicialmente a darte cuenta de lo que hiciste mal para que puedas usar esa lección para comportarte de manera diferente en el futuro, pero castigarte mentalmente repetidamente por el mismo incidente sólo te hace sentir terrible. La ira autodirigida a menudo se debe a tener estándares increíblemente altos para uno mismo, dice Martin. En otras palabras, puede convencerse de que nunca se le permite cometer un error (algo que ha hecho todo ser humano desde el principio de los tiempos) de modo que cuando hacer errar, su postura inmediata es de autocastigo.

Según el Dr. Chu-Peralta, si su enojo persiste obstinadamente durante meses o incluso años, parece ser desproporcionado con respecto al tamaño del error percibido, o si rápidamente cambia de algo como No puedo creer que haya arruinado esta situación. al barrio de soy un desgraciado sin valor , ha entrado en territorio insalubre.

Cómo dejar de estar enojado contigo mismo para poder seguir adelante

Si la ira autodirigida está plagando tu vida, anímate. Hay maneras de frenar la tendencia a culparse a uno mismo, encontrar nuevas formas de afrontar las emociones dolorosas que subyacen a la ira y aprender que el error humano es precisamente eso: enteramente humano. A continuación se ofrecen algunos consejos aprobados por un terapeuta que le ayudarán a despegarse.

El Dr. Chu-Peralta sugiere sentir curiosidad por saber qué causa el enojo: Cuando ¿Lo sientes burbujear? ¿Es cuando navegas por las redes sociales y ves la vida de otras personas lo que envidias? ¿Es cuando sales con viejos amigos que te recuerdan tu yo más joven y optimista, el yo que temes haber decepcionado con el tiempo? ¿Qué te sucede físicamente justo antes de que comience el descenso hacia la ira? ¿Tu cuerpo se aprieta? ¿Te duele el estómago? ¿Se siente sudoroso o mareado? Dedicar algo de tiempo a esta autoexploración una vez que la ira se ha calmado (idealmente cuando estás en un ambiente tranquilo) puede ofrecer pistas sobre lo que está sucediendo. en realidad provocando su ira, dice el Dr. Chu-Peralta.

Ella ofrece este ejemplo: Supongamos que con frecuencia experimenta ira autodirigida en el trabajo. Estás convencido de que eres inadecuado y que nunca estás a la altura de la tarea. A menudo tienes dolores de cabeza en la oficina. Cada vez que haces una presentación, te criticas por los errores más pequeños. ¿Es realmente que usted es un desastre, o es que su jefa es irrazonablemente crítica consigo misma y/o con usted y sus compañeros de trabajo, y usted ha interiorizado su pensamiento?

Reconocer experiencias similares en el pasado puede resultar esclarecedor, añade el Dr. Chu-Peralta. Por ejemplo, si la última vez que experimentó dolores de cabeza crónicos y autorecriminación fue cuando era un niño con un padre hipercrítico, puede ser que sentirse enojado consigo mismo en el trabajo sea una respuesta a un jefe igualmente crítico. Identificar estas conexiones puede ayudarle a comenzar a ver la ira como lo que es: un mecanismo de afrontamiento desadaptativo que es hora de dejar de lado. Si intentas ignorar la ira o superarla con los nudillos blancos, por otro lado, a menudo volverá con el doble de fuerza, dice el Dr. Chu-Peralta.

Si bien ignorar tus sentimientos puede ser desastroso a largo plazo, en el corto plazo, cambiar tu enfoque puede ayudarte a tener cierta perspectiva y darte un respiro. Martin sugiere aprovechar el poder de la distracción, ya que simplemente interrumpir un pensamiento autocrítico a menudo puede apagarlo. Si estás reflexionando, intenta salir a caminar, hacer un crucigrama o escuchar tu lista de reproducción o podcast favorito, sugiere. Suena simple, pero a menudo es suficiente para marcar una diferencia real, según Martin, ya que la rumiación (el acto de reproducir pensamientos negativos en un bucle) generalmente produce rendimientos decrecientes. Cuanto más reflexionas, menos útiles se vuelven tus pensamientos.

Una vez que hayas detenido el pensamiento negativo y tengas suficiente distancia para mirar tu enojo objetivamente, Martin te aconseja que te hagas una pregunta simple: ¿Es posible que esté exagerando mis fechorías o mis insuficiencias? A menudo, la respuesta será sí, de hecho es posible. Otra pregunta útil: incluso si realmente cometí un error, ¿golpearme ahora mismo me enseña algo nuevo sobre la experiencia? Casi siempre la respuesta será un rotundo no . Este ejercicio es otra forma de poner en perspectiva la ira autodirigida.

Trate de no buscar cuál sea la “verdad última” de la situación, dice el Dr. Chu-Peralta. No intente determinar quién tenía razón y quién no, incluido usted mismo. Puede pensar que identificar la fuente legítima de culpa finalmente resolverá el problema, lo resolverá de alguna manera y le permitirá seguir adelante. También puedes pensar que, de alguna manera, si profundizas lo suficiente en ese suceso ocurrido hace mucho tiempo, encontrarás la evidencia objetiva de que, de hecho, eres una persona terrible. Pero lo único que hace este juicio incesante es mantenerte atrapado en esa situación que ya pasó hace mucho tiempo y que ya no puedes cambiar.

Digamos que estás atrapado en la ruptura de un amigo de hace varios años. Dijiste algunas cosas de las que te arrepientes. Ella dijo algunas cosas que tu esperanza ella se arrepiente. De cualquier manera, te has convencido de que la ruina de la amistad recae sobre tus hombros. Te preguntas: ¿Quién tuvo realmente la culpa? ¿Quién fue el villano? ¿Quién fue la parte perjudicada?

Pero esto es lo realmente importante, según el Dr. Chu-Peralta: incluso si pudiera responder estas preguntas definitivamente, lo cual no es posible, las respuestas probablemente tendrían poco impacto en cómo se siente. ¿A quién le importa si ella dijo tres cosas desagradables y tú dijiste cuatro? De cualquier manera, el resultado neto es el mismo. Lo que importa, entonces, es cómo avanzamos, no cómo interpretamos (y reinterpretamos y seguimos reinterpretando) el pasado.

Martin lo expresa de manera sucinta: si realmente has lastimado a otra persona, haz las paces si puedes. Por supuesto, existe una diferencia entre las fechorías verdaderas y las que usted ha inflado o incluso imaginado. Pero a todos los efectos prácticos, esa diferencia puede no importar. Si cree que disculparse podría ayudarle a dejar de enojarse a sí mismo, y si cree que realmente causó daño, vale la pena el esfuerzo, dice Martin. Puede que signifique más para esa persona de lo que anticipa.

Lo que hay que recordar, sin embargo, es que tu disculpa Es posible que no sea recibido como usted espera, y ese es un resultado sobre el cual simplemente no tiene control. Es posible que no recuerden la supuesta ofensa o piensen que su disculpa es exagerada o innecesaria. Es posible que todavía estén enojados por lo que sea que hayas hecho. Pero el punto es este, según Martin: reconocer tus errores, tanto ante ti mismo como ante la persona a la que dañaste, puede ser un primer paso poderoso hacia la paz.

Las conexiones personales sólidas contribuyen en gran medida a autocompasión , dice el Dr. Chu-Peralta. No necesitas un ejército de simpatizantes; contarle a un buen amigo con qué estás luchando para que pueda validar tus sentimientos vulnerables es suficiente. El apoyo puede significar muchas cosas, dice el Dr. Chu-Peralta. Podría parecer que solo una persona cercana te ayuda a ver la situación con mayor claridad, o una profesional de salud mental ayudándote a reemplazar tus pensamientos desadaptativos con nuevas formas de pensar.

Tan importante como el apoyo es el autocuidado. Siempre que alguien está pasando por un enojo autodirigido o un diálogo interno negativo, necesita tiempo para descansar, ya sea tiempo para hacer ejercicio o diario o cualquier otra cosa que les ayude a recargar energías, dice el Dr. Chu-Peralta. Ella explica que cuando bajas tus defensas, es mucho más fácil volver a las formas de pensamiento que te mantienen estancado. Si estás muy cansado o no te has cuidado bien últimamente, eso definitivamente podría hacerte vulnerable a caer en la ira hacia ti mismo, añade.

Pero el consejo más adecuado puede ser el de practicar la autocompasión y extiéndete a ti mismo la misma bondad y gracia que mostrarías a los demás, aunque eso puede ser muy difícil cuando te sientes abrumado por emociones difíciles, dice Martin. te escucho , podrías decirle a un amigo que acudió a ti con un espíritu de remordimiento. Entiendo cómo sucedió. Podemos seguir adelante. todo estará bien . Después de todo, incluso si aún no lo crees, mereces el perdón, incluso si eres tú quien necesita perdonar.

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