Si ha tenido dificultades para conciliar el sueño, probablemente haya probado todo tipo de estrategias para conciliar el sueño más rápido: guarde su teléfono a una hora decente, haga que su dormitorio sea relajante y deje de hacer ejercicio antes de acostarse.
Espera, espera. ¿Hacer ejercicio por la noche realmente afecta tu sueño?
Es una pregunta válida si no tienes mucho tiempo libre para hacer ejercicio durante el día; Para mucha gente, las tardes pueden ser la única opción para disfrutar de una sesión. Pero muchas personas se resisten a sudar antes de dormir porque creen que hacer ejercicio podría irritar su cuerpo. y mente, lo que dificulta relajarse.
Tenga la seguridad: un 2019 revisar publicado en la revista Medicina deportiva concluyó que la ciencia no no apoyan la idea de que el ejercicio antes de acostarse te acelera; más bien lo contrario, escribieron los investigadores. Un 2022 aparte revisar publicado en Naturaleza y ciencia del sueño apoyó esa afirmación y agregó que algunas rutinas nocturnas de intensidad moderada ayudó la gente duerme mejor.
No existe una hora mágica para hacer ejercicio, y hacer ejercicio por la noche es mejor que no hacer nada de ejercicio, Thom Manning, MS, CSCS, entrenador de sueño y recuperación con la aplicación de ejercicio Futuro , le dice a SelfGrowth. Dicho esto, algunas rutinas (principalmente ejercicio súper intenso realizado muy cerca de la hora de acostarse) poder hacer que conseguir un sueño de calidad sea un poco más complicado. Esto es lo que debes saber.
Sí, ciertos entrenamientos nocturnos pueden dificultar tu sueño.
Hacer entrenamientos intensos (por ejemplo, la última clase de ciclismo HIIT de Peloton o una sesión de carrera intensa) demasiado cerca de la hora de acostarse (aproximadamente una hora) puede afectar la termorregulación de su cuerpo, un proceso que es clave para dormir bien porque afecta su núcleo. temperatura, Thomas Kilkenny , dice a SelfGrowth el director del Instituto de Medicina del Sueño del Hospital Universitario de Staten Island.
El cerebro se duerme mejor con una curva de temperatura decreciente, explica. Esa caída en la temperatura corporal comienza naturalmente unas dos horas antes de quedarse dormido. Entonces, si eleva su temperatura interna mediante una actividad física vigorosa, ya sea levantando objetos pesados o haciendo ejercicios cardiovasculares, sin darse suficiente tiempo de recuperación, la calidad de su sueño puede verse afectada.
Hacer estos entrenamientos de alta intensidad antes de acostarse también puede hacer que, para empezar, sea más difícil conciliar el sueño, probablemente porque aumentan el ritmo cardíaco, como señala un pequeño estudio de 2014. estudiar en el Revista Europea de Fisiología Aplicada sugiere. Los efectos del ejercicio intenso continúan incluso después de que te quedas dormido. Los periodos de ejercicio intenso antes de acostarse pueden provocar menos sueño REM , una etapa que es crucial para procesar las emociones, consolidar la memoria, desarrollar el cerebro y más.
Entonces… ¿cuál es el mejor tipo de ejercicio para hacer por la noche?
No es necesario que dejes de hacer ejercicio antes de acostarte si ese es el momento que mejor se adapta a tu horario. Es posible que solo necesites modificar tus entrenamientos si no duermes bien después de ellos.
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Según la investigación que tenemos, el Dr. Kilkenny recomienda probar el ejercicio de intensidad moderada si prefiere hacer ejercicio por la noche. Según el 2022 revisar en Naturaleza y ciencia del sueño, Este tipo de actividad puede favorecer un sueño más reparador, lo cual es importante para la reparación y regeneración de los tejidos de todo el cuerpo. Esto significa que entrenar por la noche también puede mejorar recuperación post-ejercicio , ayudando a reparar cualquier pequeño desgarro muscular que el ejercicio pueda causar y permitiéndoles volver a crecer más fuertes.
Un entrenamiento moderadamente intenso te hace respirar un poco fuerte, aunque es probable que aún puedas hablar durante el mismo; piensa en un 5 a 6 en una escala de esfuerzo del 1 al 10, donde 10 es un esfuerzo absoluto. Esto puede consistir en caminar a paso ligero, andar en bicicleta, Pilates, yoga o entrenamiento de resistencia con bandas, Ellen Thompson, entrenadora personal certificada por NASM en Parpadeo Fitness , le dice a SelfGrowth. El yoga en particular puede ser muy útil antes de acostarse; Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño al reducir la cantidad de veces que las personas se despiertan por la noche, según 2022. investigación publicado en Psiquiatría BMC .
Pero no es necesario que reserve el ejercicio más vigoroso (que se ubica en un nivel de esfuerzo de 7 a 8 sobre 10) para el día si no lo desea. Es poco probable que hacer ejercicio de alta intensidad (correr, andar en bicicleta basado en HIIT o entrenamiento de fuerza de máximo esfuerzo) de dos a cuatro horas antes de acostarse interrumpa su sueño, según un estudio de 2021. estudiar publicado en Revisión de la medicina del sueño . Eso significa que si tiene una hora de acostarse más tarde, es posible que pueda realizar una rutina HIIT después del trabajo y aún tener tiempo suficiente para que su cuerpo vuelva a su nivel inicial antes de comenzar a relajarse para ir a dormir.
Si usted son Si vas a hacer una rutina más difícil por la noche, presta atención también a cómo estructuras tu sesión. Comenzar [tu entrenamiento] con ejercicios más intensos o desafiantes estimulará tu cuerpo y aumentará tu frecuencia cardíaca, dice Thompson. Por ejemplo, si estás entrenando fuerza, es posible que desees hacer tu ejercicios pliométricos o levantamientos compuestos (por ejemplo, sentadillas pesadas, peso muerto o press de banca) antes de ejercicios menos extenuantes (como movimientos de aislamiento o de peso más liviano). Luego, puedes hacer la transición a un movimiento que sea más relajado, como una actividad aeróbica suave, para reducir gradualmente tu ritmo cardíaco, antes de entrar en un enfriamiento (más sobre esto más adelante).
Independientemente del tipo de actividad que elijas, debes esforzarte por terminar cualquier tipo de ejercicio al menos una o dos horas antes de acostarte, dice el Dr. Kilkenny.
que haces antes y después de tu entrenamiento nocturno también es importante.
Dormir bien por la noche no se trata sólo de lo que haces antes de que tus ojos se pongan pesados. Practicar una buena higiene del sueño durante todo el día marcará una gran diferencia en la calidad del descanso que obtienes, y es aún más importante si planeas hacer ejercicio antes de acostarte. Algunas recomendaciones probadas y verdaderas, según el Fundación Nacional del Sueño , incluyen buscar luz brillante temprano en la mañana, reducir el café (y otras fuentes de cafeína) al menos ocho horas antes de dormir, respetar horarios constantes para acostarse y despertarse, atenuar las luces brillantes por la noche y crear un ambiente relajante (es decir, temperaturas frescas, poca luz y ruido, ropa de cama cómoda, un excelente colchón (que puedes conseguir en una tienda o en línea) y aromas calmantes).
Incluso si necesita esperar hasta la noche para hacer ejercicio, dar una o dos caminatas durante el día puede ser beneficioso. Cuantos más pasos camines en un día, mayor será tu calidad de sueño, en 2019 estudiar publicado en Salud del sueño sugiere. Por supuesto, controlar el estrés más temprano en el día también es clave. Actividades como meditación Los ejercicios de respiración profunda y pasar tiempo en la naturaleza ayudan a calmar la mente y a prepararte para dormir mejor en el futuro, dice Thompson.
En cuanto a qué hacer después tu entrenamiento: Es importante reducir ese estado de excitación fisiológica que acabas de inducir mediante el movimiento, dice Manning. Eso significa que no debes saltarte el tiempo de reutilización posterior al entrenamiento.
Un enfriamiento efectivo y de calidad es esencial para que el cuerpo pase a un estado en el que podamos lograr un sueño de calidad, dice. Estiramiento y rodillo de espuma Son excelentes maneras de reducir la tensión muscular, liberar el estrés acumulado y promover una sensación de calma y relajación en todo el cuerpo, agrega Thompson.
Tu ducha post-entrenamiento también puede marcar una gran diferencia. Una bebida tibia en realidad ayuda a que su cuerpo se enfríe porque estimula la apertura de los vasos sanguíneos. [Esto] permite que se bombee más sangre a los tejidos superficiales del cuerpo [como la piel], lo que hace que liberemos mucho calor interno, lo que reduce nuestra temperatura interna, dice Manning. Nuevamente, es esa caída en la temperatura corporal la que ayuda a promover un sueño profundo.
Recuerde: el mejor momento del día para hacer ejercicio es cualquier momento en el que pueda hacerlo. Si eso es de noche, NBD. Solo asegúrate de planificar con anticipación para prepararte para cerrar los ojos con éxito tan pronto como completes esas últimas repeticiones.
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