15 ejercicios pliométricos que desarrollarán fuerza explosiva

Si estás buscando sube la intensidad de tu entrenamiento, ¿podemos sugerirte agregar ejercicios pliométricos a tu rutina? Estos movimientos desafiantes pueden potenciar cualquier sesión y, además, brindar importantes beneficios en el proceso.

La pliometría, o pliometría para abreviar, son ejercicios explosivos que requieren generar una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo, entrenador personal certificado por NASM Keith Hodges , CPT, fundador de La mente en el entrenamiento muscular en Los Ángeles, dice SelfGrowth. Los movimientos involucran su sistema anaeróbico, que alimenta su cuerpo durante el ejercicio que es tan intenso que no puede mantenerlo durante más de un par de minutos seguidos, como informó anteriormente SelfGrowth. Eso es lo que los hace tan duros.

Aunque quizás no hayas escuchado el término pliometría antes, es probable que ya esté familiarizado con ellos. Un salto al cajón, por ejemplo, es un movimiento pliométrico, al igual que un burpee, una flexión de manos o flexión pliométrica y una sentadilla pop. Tal vez haya realizado ejercicios pliométricos en una clase de fitness o cuando practicaba un deporte con muchos movimientos explosivos (piense: atletismo, fútbol o baloncesto). O tal vez hayas visto a otras personas realizar un entrenamiento plyo, pero aún no has probado estos intensos movimientos tú mismo.

Tampoco es necesario ir al gimnasio para hacerlo. Hay muchos ejercicios plyo diferentes que puedes probar en casa solo con tu peso corporal. Y hay toneladas de beneficios que puede obtener al incluir el trabajo pliométrico en su rutina (es decir, siempre que lo haga de manera segura; hablaremos de eso en un minuto).

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Recurrimos a Hodges para obtener información de expertos sobre qué tipo de ejercicios son los movimientos pliométricos y sus increíbles beneficios, además de cómo realizarlos de manera segura y consejos para incorporar ejercicios pliométricos en su programa de ejercicios. Y, en caso de que se sienta inspirado después de leer este artículo, reunimos algunos excelentes ejemplos de ejercicios pliométricos. Sigue desplazándote para descubrir todo lo que necesitas saber.

¿Qué tipo de ejercicio son los movimientos pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son principalmente un ejercicio de potencia, ya que consisten en realizar movimientos explosivos con el máximo esfuerzo (o cerca del máximo esfuerzo). Los plyos también son buenos para desafiar tu fuerza, ya que tus músculos tienen que trabajar duro para realizarlos correctamente. Y los ejercicios pliométricos también pueden contar como cardio, ya que son ejercicios de alta intensidad que te dejarán sin aliento rápidamente. Es por eso que comúnmente los verás programados en los entrenamientos HIIT.

Ahora bien, la gente puede preguntarse si los pliométricos son una técnica de ejercicio isométrico. ¿La respuesta? No. Esto se debe a que la pliometría implica movimientos rápidos y concéntricos (acortamiento) y excéntrico (alargamiento) contracciones musculares. Un ejercicio isométrico, por el contrario, implica que los músculos permanezcan súper quietos mientras trabajan. A tablón , por ejemplo, es un ejercicio isométrico.

En términos de qué grupos de músculos trabajan, en su mayor parte son movimientos de todo el cuerpo, dice Hodges. Dicho esto, muchos ejercicios pliométricos, como estocadas con salto, sentadillas pop y saltos plegados, ponen un énfasis adicional en el núcleo y la mitad inferior. Pero también hay algunos movimientos plyo centrados en la parte superior del cuerpo, dice Hodges, por ejemplo, flexiones plyo y lanzamientos explosivos de balones medicinales.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios pliométricos?

Hay muchos beneficios de los ejercicios pliométricos que podrían convencerte de agregarlos a tu rutina de ejercicios. Pueden ayudar a aumentar velocidad , fuerza, resistencia, agilidad y coordinación, dice Hodges. Los plyos también pueden aumentar la fuerza de los tendones y aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza; esencialmente, la capacidad del cuerpo para generar mucha potencia muy rápido, dice Hodges. Esto puede resultar útil para los atletas cuyos deportes requieren que realicen movimientos rápidos y potentes, como los atletas de pista, por ejemplo, o los jugadores de voleibol.

El entrenamiento pliométrico también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones tanto en los deportes como en el gimnasio, ya que mejoran la capacidad del cuerpo para absorber rápidamente los golpes. La mayoría de las lesiones ocurren cuando el cuerpo va más allá de su rango de movimiento con control, explica Hodges. Por ejemplo, si saltas para bloquear la pelota en un juego de voleibol de playa y no vuelves a aterrizar en el suelo con una buena mecánica, podrías romperte un músculo, tendón o ligamento. Con un entrenamiento pliométrico adecuado, puede aumentar su capacidad para absorber impactos de manera efectiva y segura y así reducir el riesgo de lesiones en entornos deportivos y de entrenamiento.

¿Un gran beneficio más de los plyos? Son una buena inversión para el ejercicio, dice Hodges. Dado que son un movimiento de alta intensidad, pueden proporcionar muchos beneficios en un período de tiempo más corto que los movimientos de menor intensidad, lo que los convierte en una opción sólida si tienes poco tiempo pero aún quieres realizar un entrenamiento desafiante.

¿Son seguros los ejercicios pliométricos?

Los grandes beneficios de los plyos vienen con una gran advertencia: existe un mayor riesgo de lesiones con estos movimientos que el entrenamiento de fuerza o cardio más tradicional, ya que son una forma de ejercicio de alto impacto que se realiza con el máximo esfuerzo. Por eso es muy importante definir la forma básica de un movimiento (digamos, estocadas ) antes de agregarle un elemento pliométrico (como estocadas con salto). También significa que probablemente deberías posponer los ejercicios pliométricos para principiantes hasta que tengas algo de experiencia con el ejercicio; las personas que recién comienzan a hacer ejercicio deben sentirse cómodas con las formas tradicionales de los movimientos primero.

Con la pliometría, la ejecución de un movimiento no es la única parte que debes dominar. La parte final del movimiento, o el aterrizaje, también es muy importante.

Cuando hago entrenamiento pliométrico, siempre comienzo con la mecánica de aterrizaje, dice Hodges. Entonces, antes de enseñarle a alguien a saltar, quiero mostrarles cómo aterrizar correctamente. Esto significa regresar al suelo con la forma adecuada y absorber eficazmente los golpes. La posición correcta depende del movimiento que estés haciendo, pero como ejemplo, si estás haciendo una sentadilla con salto, incluiría aterrizar silenciosamente (en lugar de dejar que tus pies golpeen el suelo) con las piernas separadas al ancho de los hombros, ligeramente. rodillas dobladas que no colapsan hacia adentro, un núcleo comprometido y una parte superior del cuerpo resistente (para que no se balancee hacia adelante y hacia atrás). Más allá de la mecánica de aterrizaje, también es muy importante asegurarse de sentirse realmente sólido acerca de su capacidad para realizar el aterrizaje. completo movimiento correctamente antes de amplificarlo con un elemento pliométrico. ¿No estás seguro de lo que significa buena forma o si estás haciendo bien el movimiento? Obtenga ayuda de un profesional del fitness calificado.

Otro consejo de seguridad importante: asegúrese de haber calentado adecuadamente antes de realizar cualquier tipo de trabajo plyo, ya que saltar (juego de palabras) en frío puede aumentar el riesgo de lesiones. Por lo general, a Hodges le gusta incorporar estos movimientos a la mitad o hacia el final de un entrenamiento para asegurarse de que su cuerpo esté listo para manejarlos.

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Luego, una vez que comiences con los ejercicios plyo, asegúrate de escuchar atentamente a tu cuerpo. Si nota que su forma está comenzando a fallar, reduzca la intensidad del movimiento para que pueda retomar una buena forma (por ejemplo, reduzca la altura de sus saltos al cajón), o simplemente deje los ejercicios pliométricos del día ( por ejemplo, vuelva a hacer estocadas regulares en lugar de estocadas con salto).

¿Cómo puedes utilizar la pliometría en tu rutina de ejercicios?

¿Se siente entusiasmado con los beneficios de los pliométricos y está listo para probar un entrenamiento pliométrico? ¡Eso es increíble! Pero hay algunas cosas que debes saber primero.

En primer lugar, los plyos no son algo que quieras hacer todos los días, dice Hodges. La cantidad adecuada de tiempo por semana para incorporar el trabajo plyo realmente depende de tus objetivos y nivel de condición física. Pero, en general, los principiantes en plyo deben comenzar con uno o dos días a la semana de trabajo plyo y aumentar gradualmente la intensidad a partir de ahí, aconseja Hodges. Asegúrate de reservar suficiente tiempo de descanso entre sesiones plyo para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse. Si usted sentir demasiado dolor Desde el entrenamiento de ayer hasta hacer la serie plyo de hoy con la forma adecuada, escucha a tu cuerpo y reduce tus planes. Intentar realizar trabajo plyo cuando su cuerpo no está en su mejor momento puede preparar el escenario para una lesión.

Cuando se sienta listo para realizar ejercicios pliométricos, comience con un recuento bajo de repeticiones. Hodges recomienda entre tres y cinco repeticiones como punto de partida general. Quieres que esas repeticiones sean más bajas porque estarás muy fatigado, explica. También asegúrese de darle a su cuerpo suficiente tiempo para descansar entre repeticiones y series para que pueda mantener una buena forma y realmente darle a cada movimiento plyo su máximo esfuerzo o casi su máximo esfuerzo. La cantidad adecuada de descanso variará según tu nivel de condición física, tus objetivos y la intensidad del movimiento específico, así que asegúrate de ser consciente de cómo se siente tu cuerpo y adapta tus períodos de descanso en consecuencia.

Ejercicios pliométricos

¡Aquí tienes algunos movimientos plyo que puedes probar en casa solo con tu peso corporal para crear tu propio entrenamiento plyo HIIT!

1. Sentadilla pop

• Comience con los pies más anchos que el ancho de las caderas y haga una sentadilla enviando las caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas y juntando las palmas frente al pecho. Mantenga su núcleo comprometido y empuje sus glúteos para ponerse de pie.
• Mientras estás de pie, deja caer los brazos a los costados y salta para juntar ambos pies, dando un salto en el lugar.
• Inmediatamente separa los pies y vuelve a ponerte en cuclillas. Eso es 1 repetición. Continúe realizando repeticiones, saltando una vez en su lugar entre cada sentadilla.

Este movimiento es una variación pliométrica del agacharse , un ejercicio clásico para la parte inferior del cuerpo dirigido a los cuádriceps, los glúteos y el core.

2. Salto en sentadilla dividida

• Con los pies debajo de los hombros y las manos a los costados, dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante como si estuviera haciendo una estocada hacia adelante; Mantenga el talón izquierdo firmemente plantado.
• Doble ambas rodillas para crear ángulos de 90 grados con las piernas. Su pecho debe estar erguido y su torso debe estar ligeramente hacia adelante para que su espalda quede plana y no arqueada ni redondeada hacia adelante. Su cuádriceps izquierdo debe estar paralelo al piso y su rodilla izquierda debe estar por encima de su pie derecho. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos. Esta es la posición de sentadilla dividida.
• Empuja con tu pie izquierdo para saltar lo más alto posible en el aire, juntando los brazos frente al pecho. Aterriza suavemente e inmediatamente vuelve a sumergirte en la posición de sentadilla dividida. Eso es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Este ejercicio es una variación pliométrica de la sentadilla dividida, otro clásico movimiento de la parte inferior del cuerpo que trabaja tus piernas y glúteos.

3. Salto de estocada alterno

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Con el núcleo comprometido, salte con el pie izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás, y doble ambas rodillas para realizar una estocada.
• Salta con ambos pies hacia la posición inicial.
• Ahora salta con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás, y haz una estocada en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Este movimiento es similar al salto en cuclillas dividido, pero alternar los pies lo hace un poco más difícil y, además, también plantea un desafío de coordinación.

4. Estocada inversa a salto con rodillas

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y active su núcleo.
• Da un paso hacia atrás con el pie derecho, aterrizando sobre la punta del pie derecho y manteniendo el talón derecho alejado del suelo.
• Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Gire el brazo derecho hacia adelante, con el codo doblado, y el brazo izquierdo ligeramente hacia atrás, con el codo doblado. Concéntrate en mantener el core comprometido y las caderas dobladas (no saques el trasero).
• Empuja con tu pie izquierdo para saltar lo más alto posible, llevando tu rodilla derecha hacia tu pecho.
• Aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo y luego inmediatamente vuelve a sumergirte en otra estocada. Eso es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Este movimiento es una versión pliométrica de la estocada inversa. La estocada inversa trabaja los principales grupos de músculos de la mitad inferior, incluidos los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, y el salto al final agrega explosividad.

5. Salto doblado

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Con los brazos a los lados cerca del cuerpo, doble los codos de modo que los antebrazos apunten hacia afuera.
• Doble las rodillas y empuje el trasero hacia atrás para ponerse en cuclillas, desplazando el peso hacia atrás mientras lo hace. No dejes que tus caderas se hundan por debajo de las rodillas.
• Salta lo más alto que puedas. Mientras saltas, contrae tus abdominales y lleva la parte superior de tus rodillas hacia tus antebrazos. Mantenga la espalda erguida; trate de no inclinarse hacia adelante.
• Aterriza con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas suaves y luego inmediatamente vuelve a sumergirte en la sentadilla.

Este movimiento plyo avanzado involucra a todo tu centro y espalda, especialmente la parte inferior de los abdominales, entrenadora de celebridades Simone De La Rue dicho previamente SelfGrowth . Asegúrate de que tus rodillas no cedan cuando te agachas o saltas, dice Hodges.

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6. Saltar en cuclillas con golpe en el talón

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados. Entrelaza las manos detrás de la cabeza y abre el pecho para extender bien los codos.
• Doble las rodillas, gire hacia adelante a la altura de las caderas y empuje el trasero hacia atrás para ponerse en cuclillas. Mantenga el pecho elevado, el core enganchado y la espalda plana.
• Empuja tus talones y salta, juntando tus talones para dar un golpe rápido en la parte superior. Aterriza con los pies en la posición inicial y baja inmediatamente a la siguiente sentadilla.

Otra versión pliométrica de la sentadilla, este ejercicio desafía tus cuádriceps y glúteos mientras desarrollas explosividad.

7. Salto del patinador

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.
• Cuando aterrices con el pie derecho, mueve el pie izquierdo hacia atrás pero mantenlo alejado del suelo. Gire su mano izquierda frente a su cuerpo mientras su brazo derecho se balancea detrás de su espalda.
• Gire la pierna izquierda hacia la izquierda y salte, aterrizando ligeramente sobre el pie izquierdo y permitiendo que el pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee su brazo derecho frente a su cuerpo mientras su brazo izquierdo se balancea hacia atrás.
• Continuar alternando lados.

Este es un ejercicio pliométrico lateral (es decir, implica movimientos explosivos de lado a lado) que realmente trabaja tu muslos internos y externos .

8. Burpee

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
• Ponte en cuclillas y estírate hacia adelante para colocar las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
• Salta con las piernas estiradas detrás de ti en una tabla alta con las manos apiladas debajo de los hombros.
• Baje el cuerpo hasta el suelo, levante las palmas de las manos por un segundo, luego colóquelas nuevamente en el suelo y empújese hacia la tabla alta.
• Salta con los pies hacia las manos, luego salta lo más alto que puedas y extiende los brazos por encima de la cabeza.
• Aterriza ligeramente de pie durante 1 repetición. Baja inmediatamente a tu siguiente repetición.

Los burpees son un movimiento pliométrico de todo el cuerpo que trabaja toneladas de músculos, incluido el espalda , pecho , core, glúteos y piernas.

9. Salto de caja

• Párese aproximadamente a un pie de una caja o un paso firme sobre las puntas de los pies con los pies separados a la altura de las caderas.
• Doble las rodillas para ponerse en cuclillas y extienda los brazos hacia atrás.
• Mueva los brazos hacia adelante y presione con ambos pies para saltar encima de la caja.
• Aterriza con ambos pies completamente sobre la caja, separados a la altura de las caderas y con las rodillas suaves.
• Levántate y luego bájate para comenzar otra repetición.

Este es un movimiento avanzado, así que asegúrate de haber dominado la forma adecuada para el movimiento del brazo y la postura de aterrizaje antes de intentarlo en una caja, dice Hodges. Cuando aterrices, asegúrate de que tus rodillas no colapsen hacia adentro, añade.

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10. Paseo del cangrejo para saltar

• Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el core comprometido.
• Envía las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para hacer un cuarto de sentadilla.
• Manteniendo la posición en cuclillas, da un paso hacia la derecha con el pie derecho y deja que el izquierdo te siga. Da dos pasos más hacia la derecha con el pie derecho.
• Explota, salta y extiende las piernas por completo, enviando los brazos detrás de ti para ayudar con el impulso.
• Aterriza ligeramente sobre las puntas de los pies e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas. Repita del otro lado. Esta es 1 repetición.
• Continúe en direcciones alternas.

La caminata lateral ayuda a fortalecer tu abductores de cadera , y el salto añade potencia.

11. Peso muerto con una sola pierna para saltar

• Párate con los pies juntos. Cambie su peso a su pierna izquierda y mientras mantiene una ligera flexión en su rodilla izquierda, gire sus caderas e incline su torso hacia adelante. Extienda la pierna derecha detrás de usted, con la rodilla doblada y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
• Mantenga la espalda plana y el núcleo enganchado y extienda la mano derecha hacia el suelo. En la parte inferior del movimiento, tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
• Manteniendo el core apretado, empuja el talón izquierdo para saltar lo más alto que puedas. Gire el brazo derecho detrás de usted, con el codo ligeramente doblado, y mueva el izquierdo hacia adelante, con el codo ligeramente doblado.
• Aterriza suavemente durante 1 repetición, luego inmediatamente baja hasta hacer peso muerto para comenzar tu siguiente repetición.
• Haz todas las repeticiones del mismo lado y luego repite del otro lado.

Este movimiento es una versión pliométrica del peso muerto con una sola pierna , un movimiento de la parte inferior del cuerpo que realmente trabaja los músculos de la parte trasera, incluidos los isquiotibiales y glúteos, así como tu core.

12. Estocada lateral a salto con una sola pierna

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un gran paso hacia la izquierda. Doble la rodilla izquierda, incline las caderas hacia adelante y siente el trasero hacia atrás para bajar en una estocada lateral. Mantenga el pecho elevado y el core comprometido.
• Empuja con el talón izquierdo para volver a ponerte de pie, pero en lugar de volver a colocarlo en el suelo, lleva inmediatamente la rodilla hacia el pecho y salta hacia el techo.
• Aterriza sobre tu pie derecho con una rodilla suave e inmediatamente pasa a la siguiente repetición.

El movimiento lateral aquí te hace trabajar en el plano de movimiento frontal, que imita mejor el movimiento cotidiano donde nos movemos en todo tipo de direcciones, no solo hacia adelante y hacia atrás. Trabajarás tu cuádriceps y glúteos en este movimiento también.

13. Flexiones con liberación de manos

• Comience en una tabla alta con las palmas planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
• Doble los codos y baje el pecho hasta el suelo.
• Empuje con las palmas de las manos para estirar los brazos y levante ambas palmas del suelo varios centímetros. Coloque las palmas de las manos nuevamente en el suelo durante 1 repetición.

Aunque la mayoría de los movimientos plyo se centran en la mitad inferior, este ejercicio, un flexión variación, se concentra en la mitad superior. Las flexiones realmente trabajan tanto tu pecho como tus hombros. tríceps y núcleo.

14. Salto amplio a burpee

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
• Doble las rodillas en cuclillas y salte hacia adelante aproximadamente un pie, aterrizando en cuclillas.
• Estire las manos hacia adelante para colocarlas en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
• Patea las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos apiladas debajo de los hombros.
• Doble los codos para bajar el pecho al suelo.
• Empuje su cuerpo hacia arriba hasta una tabla alta y salte con los pies hacia las manos para que la parte inferior del cuerpo quede en cuclillas. Retrocede hasta la posición inicial.

El salto de longitud ayuda a desarrollar potencia explosiva y fortalece la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos y las pantorrillas.

15. Burpee en salto hacia atrás

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con el core y los glúteos enganchados.
• Doble las rodillas y estírese hacia adelante para colocar las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
• Patea las piernas hacia atrás para quedar en posición de tabla alta con las manos apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros.
• Salta con las piernas hacia las manos y explota, saltando verticalmente y llevando las rodillas hacia el pecho en un salto hacia abajo.
• Aterriza ligeramente sobre las puntas de los pies con las rodillas ligeramente dobladas y repite inmediatamente.

Este movimiento combina dos movimientos ya avanzados, el burpee y el salto hacia atrás, así que asegúrate de dominar ambos y de sentirte cómodo ejecutándolos por separado antes de realizar esta combinación.

Demostrar los movimientos anteriores son Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 y 13), entrenador personal, entrenador de rendimiento deportivo y socio de Forma física en Brooklyn; Cristal Williams (GIF 6 y 15), instructor y entrenador de fitness grupal en la ciudad de Nueva York; guijarros nikki (GIF 3), entrenador personal de poblaciones especiales en la ciudad de Nueva York; Gail Barranda Rivas (GIF 10), instructor certificado de fitness grupal; y Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), entrenador personal certificado.

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