Recoger algunas pesas puede ayudarte hacerse más fuerte Claro, pero no es el único beneficio del entrenamiento de fuerza, ni mucho menos. (Apreciarás más ese juego de palabras cuando llegues al número nueve).
Con el entrenamiento de fuerza, desafías tus músculos moviéndolos contra una forma de resistencia externa, ya sea una barra, un par de mancuernas, una pesa rusa, una banda de resistencia, una máquina de gimnasio o incluso tu propio peso corporal. Este estímulo provoca pequeños desgarros en los músculos, que luego se recuperan más grandes y más fuertes. Por su propia naturaleza, esta forma de entrenamiento te ayuda a ganar fuerza y músculo.
Pero también hace mucho más, que es sólo una de las razones por las que la actual Pautas de actividad física para estadounidenses Recomendamos que casi todo el mundo, desde niños hasta adultos y personas mayores, encajen en alguno una especie de entrenamiento de resistencia regular. ¿Quieres más detalles? Recurrimos a los expertos y seleccionamos la investigación para reunir algunos beneficios bastante estelares (y en algunos casos, sorprendentes) del entrenamiento de fuerza. Continúe leyendo para conocer toda la información que necesita para intentarlo; luego consulte nuestra guía para comenzar su propio programa en casa y ponerlo todo en práctica.
1. El entrenamiento de fuerza puede hacer que tus pies sean mucho más resistentes.
Hacer ciertos ejercicios de fuerza, especialmente movimientos unilaterales como estocadas o peso muerto con una sola pierna, desafía tu centro de gravedad y, en última instancia, mejora tu capacidad para mantenerte estable. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Club Deportivo Nueva York , le dice a SelfGrowth. Lo mismo ocurre con aquellos que entrenan la fuerza y la estabilidad de tu núcleo (por ejemplo, movimientos específicos de abdominales como cortes y levantamientos, que implican subir y bajar pesas en diagonal a lo largo del cuerpo), ya que una sección media robusta es esencial para un buen equilibrio, dice.
Y la investigación lo respalda: A 2020 metanálisis de 13 estudios concluyeron que los ejercicios de resistencia pueden mejorar significativamente el equilibrio tanto en adultos como en personas mayores. ¿Qué es especialmente interesante? Según el informe, muchas programaciones diferentes pueden funcionar, como aquellas centradas en la fuerza, la potencia o la resistencia muscular, así como aquellas que utilizan varios tipos de cargas, como entrenamiento con peso corporal, pesas libres, máquinas y bandas.
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Tener un mejor equilibrio es importante, ya que puede reducir el riesgo de caídas, explica el Dr. Scantlebury, manteniéndote seguro en una variedad de escenarios. (Más en un minuto sobre de qué otra manera el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de sufrir una caída o dos).
2. Puedes realizar las tareas diarias rápidamente como si fueran NBD.
Desarrollar fuerza en el gimnasio no solo mejora tu capacidad para hacer press de banca con mancuernas pesadas o hacer sentadillas con una tonelada de peso, sino que también puede ayudarte a abordar más fácilmente las tareas de la vida diaria, como cargar una bolsa pesada de hacer la compra, guardar la maleta en el compartimento superior y recoger a los niños. Por ejemplo, Ava Fagin , subdirectora de rendimiento deportivo en la Universidad Estatal de Cleveland, le dice a SelfGrowth que debido a que ha desarrollado un nivel sólido de fuerza, puede hacer cosas como mover muebles por sí sola sin pensarlo dos veces. Bonificación: si sumas todos los minutos que ahorras haciendo un viaje desde el auto en lugar de dos, o moviendo cajas por tu cuenta sin tener que esperar a tu amigo, el entrenamiento de fuerza podría ser el ahorro de tiempo más subestimado que existe.
Y tampoco se trata sólo de cargas súper pesadas: el entrenamiento de fuerza puede mejorar la resistencia muscular o también la capacidad de los músculos para trabajar durante períodos de tiempo prolongados. Esto también puede resultar útil en situaciones cotidianas, como cuando subes las escaleras hasta tus asientos en un estadio deportivo o arrastras una hielera por la arena de la playa. DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , fisiólogo del ejercicio certificado y director de estudios de posgrado en el departamento de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro, dice a SelfGrowth.
3. Disfrutarás de una confianza superior.
Verse cada vez más fuerte y, por lo tanto, más capaz de mover cargas pesadas tanto en el gimnasio como en la vida diaria, puede tener un poderoso efecto mental. Hace que la gente se sienta bastante ruda e independiente, dice Fagin. Además, existe el impulso automático de confianza que obtienes al tener una forma rastreable de ver el progreso que has logrado y las metas que has logrado. Después de todo, ¿quién no se siente increíble después de hacer press de banca con su peso corporal o subir un sofá pesado por un tramo (o dos) de escaleras?
4. El entrenamiento de fuerza puede fortalecer tus huesos.
La baja densidad ósea, que puede hacerlos más frágiles y en riesgo de romperse, puede convertirse en un riesgo grave a medida que las personas (especialmente las mujeres) envejecen, e incorporar entrenamiento de resistencia regular puede ser una forma efectiva de combatir ese deterioro natural, dice el Dr. Brooks. . De hecho, un revisar publicado en Endocrinología y Metabolismo señalaron que el entrenamiento de resistencia puede ser la estrategia más óptima para mejorar la masa ósea y la masa muscular en varias poblaciones, incluidas las mujeres posmenopáusicas, los hombres de mediana edad y los ancianos.
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El Dr. Brooks explica que un entrenamiento de fuerza adecuado que cargue la columna y los músculos que rodean las caderas en particular puede ser excelente para disminuir la tasa de pérdida ósea, ya que estas áreas pueden ser especialmente propensas a esa disminución. En particular, movimientos como la prensa de piernas y la sentadilla trasera pueden ejercer presión sobre las caderas y la columna. Si bien esto puede parecer algo malo, en realidad es muy útil, ya que puede estimular a los huesos a desarrollar nuevas células, haciéndolos más fuertes y densos. Además, haciendo ejercicios pliométricos —que implican movimientos explosivos como saltar—también pueden contribuir al mantenimiento de la densidad ósea, dice el Dr. Brooks; Este tipo de movimientos de alto impacto también estresan y, en última instancia, fortalecen los huesos.
5. Puedes despedirte de la espalda tensa y dolorida.
dolor de espalda Desafortunadamente, es demasiado común y afecta a casi el 40% de los adultos estadounidenses, según un estudio de 2019. informe de los CDC de casi 32.000 adultos durante un período de tres meses. La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de padecer esta desagradable pero generalizada dolencia. De hecho, un 2021 metanálisis de ocho estudios publicados en Medicina deportiva 2021 concluyó que tanto el ejercicio general como el entrenamiento de resistencia centrado específicamente en los músculos de la espalda (incluida la parte media de la espalda, la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales) fueron eficaces para reducir el dolor y el nivel de discapacidad en personas con dolor lumbar crónico. Pero el entrenamiento de fuerza mostró un resultado aún más fuerte, lo que llevó a los autores a recomendar este tipo de movimiento como tratamiento para las personas que enfrentan ese malestar.
Lo que es especialmente útil es entrenar la resistencia de los músculos que sostienen la parte baja de la espalda, como el multífido y el erector de la columna, por ejemplo, con ejercicios como el Superman, en los que se mantiene el movimiento durante un período de tiempo sostenido o se usan pesas livianas para las repeticiones. Esto puede mejorar la capacidad de estos músculos para hacer su trabajo, lo que puede proteger la espalda de una tensión excesiva y reducir las molestias que pueden surgir por el exceso de trabajo, explica el Dr. Scantlebury. Entrenamiento de fuerza de otros músculos centrales, como el tuyo abdomen transversal , que envuelve la columna y los costados, también puede ayudar con el dolor de espalda, agrega el Dr. Brooks. Reforzar a estos jugadores puede evitar que los músculos de la espalda trabajen demasiado y también mantener el cuerpo en la alineación adecuada que se sienta mejor en las articulaciones.
6. …Y saluda a un corazón más sano.
Si está buscando mejorar la salud de su corazón, hacer ejercicio cardiovascular con regularidad (piense en nadar, andar en bicicleta y correr) puede parecer una obviedad. Y mientras los entrenamientos cardiocéntricos son Realmente excelente para mejorar el funcionamiento de su corazón, el entrenamiento de resistencia también puede proporcionar algunos beneficios en ese frente. Por ejemplo, un 2019 estudiar publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio Un estudio en el que participaron casi 13.000 personas encontró que realizar niveles moderados de entrenamiento de fuerza (de una a tres sesiones por semana) estaba relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura, independientemente de cuánto ejercicio aeróbico hicieran las personas.
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La advertencia: aún no se sabe si el entrenamiento de fuerza puede reemplazar entrenamiento cardiovascular en términos de proporcionar el mismo impulso a la salud del corazón, dice el Dr. Brooks. Es por eso que todavía se recomienda hacer ambas cosas, según las últimas Pautas de actividad física para estadounidenses.
7. Quizás obtengas un impulso adicional en tu paso.
Probablemente hayas oído hablar de la euforia del corredor: la sensación de euforia alimentada por endorfinas que algunas personas sienten durante o después de correr. Bueno, ¿adivinen qué? Algunas personas pueden sentir algo similar al levantar pesas, dice el Dr. Scantlebury.
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Y el aumento del estado de ánimo también podría persistir un poco más. Según un 2018 metanálisis de 33 estudios publicados en Psiquiatría JAMA, El entrenamiento de resistencia puede reducir significativamente los síntomas depresivos en adultos, independientemente de cualquier otra condición de salud, el volumen total de su programa y si mejoraron notablemente o no su fuerza. y un separado revisar concluyó que tanto las sesiones individuales como los programas de entrenamiento de resistencia a largo plazo pueden reducir la ansiedad, aunque los autores señalan la razón por qué Esto parece ayudar y todavía no se entiende.
8. Perfeccionarás la importante conexión mente-músculo.
El entrenamiento de fuerza de manera constante y prestar atención a la forma adecuada puede ayudarlo a aprender a reclutar los músculos correctos en el momento adecuado. Esto no sólo hace que su entrenamiento sea más efectivo, sino que también tiene un efecto residual: puede ayudarlo a completar las tareas diarias de manera segura y efectiva. Por ejemplo, si realmente te concentras en involucrar a tu músculos del pecho cuando haces press de banca en lugar de empujar con el brazo, este conocimiento resulta útil en el mundo real, dice el Dr. Brooks; por ejemplo, si estás empujando una puerta pesada para abrirla, puedes reclutar tus pectorales para hacer la mayor parte. del trabajo en lugar de ejercer demasiada presión sobre los brazos.
Y si tu peso muerto regularmente, y realmente enfatizas empujar tus piernas y glúteos mientras ejercitas tus dorsales, puedes levantar con mayor seguridad una caja pesada del suelo sin tener que recurrir a tu espalda baja para hacer el trabajo. no debería estar haciendo. Básicamente, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a moverte de forma más consciente y con mejor forma en muchos escenarios diferentes, reduciendo el riesgo de lesiones y, en general, ayudándote a moverte de manera más eficiente. También es importante: la conexión mente-músculo construida a través del entrenamiento de fuerza puede ayudarte a estar más en sintonía con tu cuerpo y ser capaz de darte cuenta cuando algo no te sienta bien, para que puedas retroceder o entregarte. descanso extra cuando sea necesario .
9. Es posible que notes mejoras legítimas en la movilidad.
El estiramiento no es la única forma de mejorar su movilidad; el entrenamiento de fuerza también puede ayudarlo a lograr avances en ese campo. Un 2023 metanálisis de 55 estudios publicados en la revista Medicina deportiva Concluyó que hacer ejercicios de resistencia con una carga externa (es decir, sostener pesas o usar bandas) puede mejorar su rango de movimiento con la misma eficacia que el estiramiento. Y eso es importante, ya que una movilidad sólida te ayuda a moverte de manera eficiente y, en general, a sentirte bien con tu cuerpo.
Es más, el entrenamiento de fuerza puede mejorar su capacidad para utilizar todo su rango de movimiento de manera segura y funcional, agrega el Dr. Brooks. Ella da el ejemplo de ponerse en cuclillas: desarrollar su capacidad para hacer sentadillas con un rango completo de movimiento podría traducirse en poder levantarse de un sofá profundo y cómodo en lugar de tener que sentarse en una silla más alta y firme. Otro ejemplo: hacer ejercicios de hombros con un rango completo de movimiento (por ejemplo, en un press con mancuernas por encima de la cabeza) podría traducirse en poder recuperar eficazmente artículos de un estante alto, dice.
Ahora bien, esto no quiere decir que el entrenamiento de fuerza pueda reemplazar totalmente otras formas de trabajo de movilidad. Para un rango de movimiento óptimo, Fagin recomienda combinar movimientos más tradicionales, como estiramientos, junto a entrenamiento de fuerza.
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10. Reducirás tus posibilidades de caerte.
Caerse no es divertido a ninguna edad, pero hacerlo en la vejez puede ser realmente serio. Desafortunadamente, las caídas son la principal causa de lesiones y muerte por lesiones entre los estadounidenses de 65 años o más, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . ¿Algo que realmente pueda disminuir su riesgo? Sí, lo has adivinado: entrenamiento de fuerza. Cuanto más puedas desarrollar la resistencia muscular y el contenido muscular que rodea las articulaciones principales que mantienen nuestra estabilidad, como las caderas, las rodillas y los tobillos, menos posibilidades tendrás de sufrir caídas a medida que envejezcas. , explica Fagin. Además, como mencionamos, los beneficios del entrenamiento de fuerza para mejorar el equilibrio también influyen en la reducción del riesgo de caídas.
11. Evitarás el aburrimiento y seguirás superando tus límites.
Lo interesante del entrenamiento de fuerza es que se puede ampliar a prácticamente cualquier nivel de condición física. Casi todos los ejercicios que se me ocurren pueden modificarse o hacerse más difíciles, dice el Dr. Brooks. Por ejemplo, las estocadas con mancuernas se pueden hacer más fáciles quitando las pesas o haciendo sentadillas con peso para mayor estabilidad; se puede aumentar su intensidad disminuyendo la velocidad del movimiento u optando por pesos más pesados.
En comparación con otras formas de ejercicio, como correr o nadar donde hay mucho que puedes hacer en ese movimiento en particular, el entrenamiento de resistencia ofrece una gran variedad, explica el Dr. Brooks. Y eso puede ser fantástico para vencer el aburrimiento. Puedo seguir desafiándome a mí mismo y, por lo tanto, ver mejoras y beneficios durante mucho tiempo, explica el Dr. Brooks. Básicamente, las casi infinitas formas en que puedes adaptar el entrenamiento de fuerza a tus objetivos y preferencias lo convierten en una excelente opción para mantener tu rutina de ejercicios fresca y efectiva a largo plazo. Eso es lo que consideramos una doble victoria en el entrenamiento.
12. ¿Lo mejor de todo? Puede seguir siendo más independiente a medida que pasan los años.
Quizás el beneficio más subestimado del entrenamiento de resistencia es que puede ayudarte a mantener una sensación de autonomía en tu vida, lo que puede ser increíblemente empoderador. Como dice el Dr. Brooks: Hay muchos casos en nuestra vida diaria en los que tener una base de fortaleza puede determinar si podemos o no hacer cosas de forma independiente o si necesitamos pedir ayuda. Por ejemplo, desarrollar una base sólida de fuerza a través del entrenamiento de resistencia puede marcar la diferencia entre poder mover esa caja pesada al lugar de almacenamiento o ser capaz de transportar usted mismo bolsas de compras cargadas hasta su apartamento, o tener que pedirle a otra persona que le preste un mano.
Este tipo de autosuficiencia puede ayudarte a sentirte como un tipo rudo cuando eres más joven, pero tiene aún más peso a medida que envejeces: varios estudios respaldan la idea de que tanto el entrenamiento de fuerza como el de potencia pueden ayudar a los adultos mayores a mejorar su capacidad para completar ejercicios funcionales. tareas diarias (como levantarse de una silla o subir escaleras), lo que en última instancia les ayuda a mantenerse independientes por más tiempo.
¿El resultado final? Al incluir sesiones regulares de resistencia en su rutina, obtendrá los beneficios en los años venideros. No podemos pensar en un mejor regalo para darle a su yo presente y futuro.
