15 beneficios de correr que te harán querer acumular algunas millas

Gracias a la popularidad impulsada por la pandemia de las actividades al aire libre, muchas personas han decidido probar los beneficios de correr por sí mismas. Ya sean novatos que se ponen los cordones por primera vez o personas que regresan al deporte después de una pausa, el atractivo de correr se ha apoderado de un porcentaje cada vez mayor de nuestra población.

De hecho, según un reciente encuesta Según World Athletics, el organismo rector del deporte del atletismo en todo el mundo, casi 3 de cada 10 personas de EE. UU. ahora considerar ellos mismos corredores, con planes de mantenerlo en el futuro previsible.

Entonces, ¿qué hay detrás del impulso para recorrer las carreteras, las cintas de correr y los senderos? Todo varía: no hay un ímpetu particular que impulse a todos los corredores; es mucho más individualizado. En algunos casos, los corredores se sienten motivados por la posibilidad de recolectar algunos bling al final de una carrera, logra un nuevo mejor tiempo personal, gana un premio por grupo de edad o califica para otro evento, como el Maratón de Boston. Sin embargo, incluso aquellos atraídos por el lado competitivo del running están notando que hay mucho más que ganar que velocidad y condición física. Aproximadamente tres cuartas partes de los corredores encuestados por World Athletics estuvieron de acuerdo con la afirmación de que correr es bueno tanto para la mente como para el cuerpo.

De hecho, los beneficios de correr abarcan tanto físicos como mentales. Y existen para todo corredores, independientemente de si eliges correr o no te importa un comino tu ritmo, o si registras tus millas todos los días o te pones las zapatillas de deporte solo cuando te apetece. Hablaremos de esos beneficios en un momento, pero antes de hacerlo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de comenzar una nueva rutina, especialmente si no has sido corredor en el pasado, para que puedas aprovechar al máximo. de cada uno de estos beneficios.

¿Qué necesitas saber antes de empezar a correr?

La ejecución es sencilla, pero existen algunas consideraciones clave a la hora de iniciar un nuevo programa en ejecución. Por un lado, el equipamiento adecuado desempeña un papel más importante en esta forma de ejercicio que en otros tipos.

El zapatos correctos Importa mucho al correr: producirás mucha fuerza con cada zancada, por lo que debes elegir un par de zapatillas para correr que te brinden apoyo y sean cómodas. A menudo es muy útil visitar una tienda especializada en running para probarse algunos pares diferentes y así poder ver cuál le conviene, como informó SelfGrowth anteriormente. (Si no tiene una buena tienda para correr cerca, elegir una tienda en línea con devoluciones fáciles también sería una buena opción). También querrá elegir un sostén deportivo que le ofrezca suficiente soporte para actividades de alto impacto, así como algunos de estos elementos básicos para correr para que tu entrenamiento sea más cómodo y eficaz.

Y luego está la seguridad. Dependiendo de factores como la ubicación o la raza, algunas personas pueden no sentirse seguras corriendo solas o en ciertos momentos del día, o pueden sentir que no pueden hacer ningún ejercicio al aire libre. (Una cosa que puede ayudar en condiciones de poca luz es el equipo que lo haga más visible para los automóviles, pero otros problemas, como el racismo sistémico y la falta de acceso a espacios exteriores seguros, requieren soluciones a más largo plazo que un individuo no puede brindar por sí solo. )

La progresión también es importante: ya sea que lo haga al aire libre o en la cinta, debido a que correr implica un alto impacto, es mejor comenzar lentamente y aumentar gradualmente su kilometraje con el tiempo. Una buena forma de hacerlo es empezar a caminar, digamos durante 30 minutos, 3 veces por semana. A partir de ahí, agregue breves intervalos de carrera, Subha Lembach , dice a SelfGrowth un entrenador de carreras certificado en Columbus, Ohio, que trabaja con muchos corredores nuevos. Otra alternativa de menor impacto a correr es utilizar una máquina elíptica.

Con el tiempo, puedes aumentar gradualmente tus intervalos más rápidos hasta que estés corriendo continuamente. Luego, puedes aumentar lentamente la cantidad de tiempo que corres o la distancia que cubres. Mientras lo haces, es una buena idea incorporar entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza para mantener tu cuerpo en equilibrio y evitar lesiones por uso excesivo como calambres en las piernas o fracturas por estrés, dice Lembach.

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Una vez que domines los conceptos básicos, podrás empezar a correr y aprovechar sus beneficios para tu cuerpo, mente y espíritu. Aquí hay 15 efectos positivos de correr que tanto los principiantes como los corredores experimentados deberían tener en cuenta.

Si te preguntas qué aporta el correr a tu cuerpo, la respuesta es mucho. Por eso no es de extrañar que muchos de los beneficios de correr de los que hablaremos sean físicos.

Y tampoco todos son cardiovasculares. Si bien correr es un ejercicio aeróbico, también puede ayudarte a fortalecerte, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Una sinfonía finamente afinada de músculos de la parte inferior del cuerpo (incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos) te impulsa por la carretera o por las colinas. Rhianna Green, DPT , un fisioterapeuta y corredor con sede en Nueva York, le dice a SelfGrowth. Y si aumentas la intensidad en esas colinas, puedes obtener aún más beneficios de fuerza. (Consulta nuestra lista de las mejores mancuernas si también buscas entrenar la parte superior del cuerpo). A 2017 estudiar confirmó que existen beneficios legítimos en el sprint en colinas: cuando los jugadores de fútbol realizaron 10 sprints de 10 segundos con una inclinación del 7% dos veces por semana durante 6 semanas, notaron mejoras significativas en la fuerza de sus piernas y espalda. Los músculos de la parte superior del cuerpo y del core también desempeñan un papel en la eficiencia de la carrera.

Y esas no son las únicas partes del cuerpo que estás fortaleciendo, Megan Roche, Dra. a entrenador de carrera y médico, dice SelfGrowth. Tus tendones, ligamentos y huesos también se adaptan a los golpes de correr desarrollando resiliencia. La fortaleza ósea es particularmente importante, ya que a partir de la menopausia, los cambios hormonales hacen que la densidad ósea disminuya, lo que aumenta las posibilidades de osteopenia (debilitamiento de los huesos), osteoporosis y fracturas, dice el Dr. Green.

Hasta los 20 años, los ejercicios con pesas, como correr, pueden ayudarle a aumentar su densidad ósea máxima. Después, correr te ayuda a mantener la densidad que tienes y a disminuir el ritmo al que se va perdiendo a medida que envejeces. El cuerpo humano es esta herramienta que podemos utilizar para movernos durante décadas, y tener esa base más sólida, para mí, es genial, dice el Dr. Roche.

Algunas personas se muestran cautelosas a la hora de empezar a correr debido al riesgo de sufrir lesiones, en particular, por la creencia de que les destrozará las rodillas. Sin embargo, las investigaciones en realidad no respaldan eso.

A largo plazo, investigación sugiere que correr no aumenta el riesgo de artritis, al menos para las personas que corren a nivel recreativo. De hecho, un 2017 metanálisis de 25 estudios concluyeron que los corredores recreativos en realidad tenían menos probabilidades de desarrollar artritis de rodilla que las personas sedentarias (o los corredores profesionales/de élite). Y uno pequeño 2019 estudiar publicado en BMJ Open Medicina deportiva y del ejercicio de 82 corredores de maratón incluso encontraron que correr un maratón mejoraba algunos aspectos de la salud de la rodilla en corredores de mediana edad, tal vez al reducir inflamación en la articulación. (Sin embargo, también encontró cierto desgaste asintomático del cartílago a lo largo del costado de la rodilla en algunos de los corredores).

El dolor de rodilla tiende a ser una queja común entre los corredores que la Dra. Green ve en su consultorio. En muchos casos, hay una solución relativamente sencilla, afirma: fortalecer las piernas y las caderas (como con este entrenamiento de fuerza centrado en el corredor), cambiarse de calzado cada 500 millas aproximadamente y cambiar las superficies sobre las que corre (como pasar algo de tiempo en senderos más blandos o pasto además de concreto duro). Sin embargo, en algunos casos, afecciones graves preexistentes como osteoartritis de rodilla, reemplazos de articulaciones o reconstrucciones fallidas del ligamento cruzado anterior pueden significar que deba considerar un deporte diferente.

¿Alguna vez te has preguntado cuánto tiempo correr? Bueno, si buscas beneficiar la salud de tu corazón, puede que no sea tanto como crees.

Gobierno pautas Recomendamos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana (o una combinación de ambas) para una salud cardiovascular óptima. Independientemente de su ritmo, correr se ajusta a esa exigencia vigorosa, lo que significa que hay beneficios de trotar lento, así como recompensas por acelerar el ritmo.

Según un revisar publicado en el Actas de la Clínica Mayo En 2015, es posible que tampoco necesites pasar tanto tiempo viajando. Los corredores que salieron una o dos veces por semana, para un total de seis millas o menos, obtuvieron tantos beneficios para la salud del corazón como los maratonistas.

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Tiene sentido; después de todo, el corazón también es un músculo, dice el Dr. Roche. Así como puedes notar más músculo en tus cuádriceps y pantorrillas mientras corres, puedes visualizar cómo aumenta tu fuerza cardíaca. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con cada latido, lo que hace que todo el sistema cardiovascular sea mucho más eficiente y resistente.

Si no se trata, la presión arterial alta puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, pérdida de la visión y otros problemas de salud, según el Asociación Americana del Corazón . La medicación puede ayudar, pero correr también puede ayudar a reducirla: una investigación de 2020 revisar en el diario Medicina deportiva concluyó que un hábito de correr regular reduce la presión arterial sistólica en reposo (el número superior) a aproximadamente 4,2 mmHg. (Nota: no se salte ningún medicamento sin consultar a su médico, pero algunos pueden permitirle probar cambios en el estilo de vida antes o además de probar las recetas).

Los estudios también muestran una gran cantidad de otros beneficios para la salud al correr, como entrenador de carreras, corredor de élite y consultor de salud pública. Kaitlin Goodman, maestría en salud pública, dice SelfGrowth. Puede reducir su riesgo de diabetes , respiratorio enfermedades , y algunos cánceres , tal vez mejorando la capacidad del cuerpo para controlar la glucosa en sangre y reducir la inflamación.

Una de las áreas de investigación del Dr. Roche involucra comportamientos de estilo de vida: las decisiones que las personas toman todos los días sobre aspectos como la nutrición, el sueño y el ejercicio. Una de las cosas más importantes es el refuerzo de señales, dice. Existe esta cascada que, una vez que das este paso para salir por la puerta y correr, hace que algunos de los otros comportamientos positivos sean más fáciles.

Después de todo, una vez que estés en el pavimento con regularidad, probablemente pensarás más en cómo estás acumulando combustible para tus millas. Y es probable que le des prioridad a acostarte más temprano si has configurado una alarma matutina para salir a correr. Muy pronto, es posible que adquieras lo que Lembach llama la identidad de un corredor y te encuentres estructurando tus días y rutinas en torno a cuándo puedes salir por la puerta y cómo puedes sentirte mejor cuando llegues allí.

Ansiedad, depresión, estrés: si los siente todos con toda su fuerza estos días, no está solo. El informe más reciente de la Asociación Estadounidense de Psicología informe sobre el estrés en Estados Unidos encontró que alrededor de un tercio de los adultos dijeron que se sentían completamente abrumados por el estrés la mayoría de los días y, como resultado, a uno de cada cuatro le resulta difícil funcionar.

Correr (o cualquier forma de ejercicio) no es una panacea y, a veces, también se requieren medicamentos o terapia. Pero como 2020 revisar de 116 estudios en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública Como señala, hay pruebas sólidas de que correr podría ser una forma eficaz de ayudar a abordar muchos desafíos de salud mental. Eso siempre, advierten los autores, que no se convierta en una necesidad compulsiva de hacer ejercicio.

Una forma en que correr ejerce su poder psicológico es a través de la atención plena, la práctica de sintonizarnos con el presente. Especialmente si dejas tus auriculares, algo que el entrenador de atletismo con sede en Filadelfia Vanessa Peralta recomienda hacer al menos en algunas de tus carreras, puede que sea el único momento del día en el que no estés haciendo 50 cosas a la vez.

Una vez que los corredores aprovechan esta claridad mental, a menudo se ven obligados a buscar más—Dr. Roche dice que a menudo ve a los atletas curiosidad por la meditación después de haber estado registrando millas constantemente durante un tiempo.

Puedes intensificar esta experiencia utilizando el enfoque sensorial, Karen Bagley, PhD, MPH, psicóloga de Psicología y rendimiento del impulso en Woodbridge, Virginia, le dice a SelfGrowth. Tome notas mentales de lo que escucha, toca, siente, huele y saborea en su ruta. Eso puede ayudarte a salir de un estado interno en el que podrías estar experimentando mucho estrés, dice.

Con la edad, el tejido cerebral, como la masa muscular, comienza a encogerse de forma natural, lo que aumenta el riesgo de deterioro cognitivo. Pero cuanto más en forma aeróbica esté, más materia gris retendrá, según un estudio reciente estudiar en Actas de la Clínica Mayo .

Eso incluye la parte del cerebro llamada hipocampo, fundamental para mantener la memoria; anterior estudios han sugerido que correr u otros ejercicios regulares pueden incluso aumentar su tamaño con el tiempo, incluso en personas que ya tienen signos de pérdida de memoria.

Las condiciones de salud mental como el estrés y la ansiedad también pueden interferir con un buen descanso nocturno. Mientras tanto, una rutina de carrera puede ayudarle a aliviar sus movimientos y vueltas.

El ejercicio puede profundizar el sueño, mejorar la calidad general del sueño y se ha demostrado que ayuda con el insomnio, dice Shelby Harris, doctora en psicología , director de salud del sueño en Sleepópolis y autor de La guía femenina para superar el insomnio . Al menos 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido por la noche y reducir la fatiga diurna, para que te sientas con más energía durante el día.

Una advertencia: para muchas personas, el ejercicio vigoroso por la noche eleva el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido. Trate de dejar al menos cuatro horas entre su último kilómetro y la hora de acostarse, sugiere el Dr. Harris.

Correr ofrece amplias oportunidades para fijar una meta e ir a por ella. Tal vez quieras llegar más lejos que nunca, correr una milla tres días a la semana durante un mes u obtener tu tiempo más rápido en una carrera en persona o en un desafío virtual.

Para llegar allí será necesario dividir un gran objetivo en procesos paso a paso. Esa habilidad se traduce mentalmente en otras cosas; por ejemplo, si desea iniciar un negocio o un nuevo trabajo, dice Peralta-Mitchell.

Incluso los corredores optimistas como el Dr. Roche (coautor de un libro llamado El corredor feliz ) y Goodman (cuya empresa de coaching se llama corriendo alegremente ) admiten que no todas las carreras son buenas. Especialmente si eres un corredor nuevo o estás incursionando en ritmos más rápidos o distancias más largas, las cosas pueden volverse un poco incómodas.

Puedes utilizar el diálogo interno en medio de un entrenamiento para convencerte de los kilómetros difíciles o seguir adelante si quieres rendirte, dice Goodman. He escuchado a mucha gente hacer referencia a eso: 'Bueno, siento que puedo afrontar esta situación difícil, ya sea en el trabajo o en mi vida personal, porque sé que puedo hacer cosas difíciles mientras corro'.

Peralta-Mitchell recuerda la confianza que adquirió al correr su primer maratón. Empiezas a pensar que nada es imposible, dice. Eso realmente se traslada a otras cosas de la vida, en términos de poder conquistar lo invencible.

Unirse a un club de corredores puede ayudarte a hacer amigos, ya sea que te acabes de mudar a un lugar nuevo o simplemente estés buscando expandir tu círculo social. A menudo, los vínculos que se construyen a lo largo de los kilómetros (realizando juntos una actividad difícil) terminan siendo particularmente fuertes.

Eres capaz de abrirte y ser vulnerable con alguien cuando estás lado a lado, en paralelo, de una manera que no lo eres cuando estás cara a cara, dice el Dr. Bagley. Es como si pudiera confiar en esta persona porque está luchando de maneras que se sienten muy similares y me animan cuando estoy luchando.

Correr por las calles y parques cercanos puede ayudarte a sentirte conectado con tu entorno. Durante años, Goodman vivió en Providence, Rhode Island, y se deleitaba viendo los cambios estacionales a su alrededor (las hojas de otoño, las luces navideñas), así como la constancia de los vecinos que paseaban a sus perros.

Es la naturaleza habitual de correr: si estás en la misma ruta aproximadamente al mismo tiempo, comenzarás a ver a las mismas personas y forjarás algunas conexiones y comunidad de esa manera, dice. También puedes notar puntos de referencia que de otro modo nunca verías o ver la última y linda tienda o cafetería.

Por supuesto, participar plenamente en una comunidad puede abrirle los ojos a aspectos de ella que deben cambiar. Es posible que las personas de color, las personas LGBTQIA+ y otras personas marginadas no se sientan bienvenidas en los grupos de corredores ni se vean representadas en el deporte en su conjunto. Es posible que algunas personas no se sientan lo suficientemente seguras como para correr en público, ya sea debido a su identidad o a las condiciones que las rodean.

Correr tiende a atraer a personas curiosas y apasionadas, dice el Dr. Roche, y cuando se combinan esas tendencias con la oportunidad de despejar la mente y tener pensamientos creativos, muchos se sienten motivados a actuar.

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Por ejemplo, a medida que profundizaba en el deporte, Peralta-Mitchell notó que pocos entrenadores de carreras eran mujeres de color. Ella misma obtuvo la certificación en 2017, luego comenzó un programa de tutoría para guiar (y financiar completamente) a otros corredores de color a través de la Certificación de Entrenador de Carreras del Road Runners Club of America. Ahora ella Cambiadores de juego El programa cuenta con más de 50 graduados, representantes en 21 estados y patrocinios de grandes empresas como arroyos .

Dentro del mundo del running, ahora existe una creciente conciencia sobre la necesidad de tener espacios que realmente enfaticen y reconozcan el valor de la diversidad, ya sea raza o etnia, ya sea identidad de género o sexualidad, y realmente tener espacios que se sientan seguros para todo tipo de corredores, dijo el Dr. dice Bagley. A través de esto, ahora tenemos la oportunidad de abrir un espacio más grande y hablar sobre cosas que pueden ser difíciles pero que son realmente importantes.

Con algunas excepciones, como los problemas persistentes en las articulaciones, muchas personas pueden seguir corriendo hasta la vejez. Esto contrasta con otros deportes, como el hockey sobre césped, que el Dr. Roche practicaba en la universidad. Siempre me atrajo correr porque pensé: 'Ojalá pueda hacer esto para siempre', dice.

Y aquellos que puedan seguir así podrán obtener beneficios en términos de longevidad. En un 2019 metanálisis en el Revista británica de medicina deportiva , los científicos analizaron los números y descubrieron que los corredores tenían un 27% menos de riesgo de muerte prematura que los no corredores; otro , publicado en la revista Avances en enfermedades cardiovasculares en 2017, descubrieron que quienes caminan con regularidad viven unos tres años más que quienes no lo hacen.

Y es probable que esos años sean años más saludables, un fenómeno llamado compresión de la morbilidad, que también aumenta en los corredores. (Por supuesto, estos son estudios observacionales y no pueden confirmar causa y efecto. Si bien los estudios fueron controlados para detectar posibles factores de confusión, es posible que las personas que corren regularmente también tengan otros hábitos de vida saludables, como mencionamos en el punto cinco anterior, que pueden ayudar a dar cuenta de esa reducción del riesgo).

Si bien correr puede parecer desalentador al principio, aquellos que lo siguen a menudo se encuentran acumulando una sorprendente cantidad de beneficios de gran alcance a lo largo de sus kilómetros. En poco tiempo, es posible que incluso descubras que correr se convierte en algo más que un ejercicio y en parte de tu identidad. En el mundo del atletismo encuesta , el 41% de los corredores dijo que, en este momento, es parte de lo que soy.