Como cualquier corredor puede decirle, golpear el pavimento no es todo euforia del corredor —Hay dolores y molestias que lo acompañan. Las lesiones al correr pueden abarcar desde molestas hasta marginaciones, por lo que es importante identificar con precisión lo que está sucediendo.
himnos de adoración
Los corredores reciben una larga lista potencial de cosas que pueden doler en las piernas cuando empiezan a correr, dice John Vasudevan , M.D., profesor asistente de medicina física clínica y rehabilitación en el departamento de medicina deportiva de Penn Medicine, le dice a SelfGrowth. Algunas cosas son musculares, otras son tendones y otras tienen huesos, y muchas pueden presentarse de manera similar.
Correr es un ejercicio de alto impacto, lo que significa que todo tu cuerpo recibe un pequeño golpe cuando corres durante un período prolongado de tiempo.
Si eres un corredor principiante, tu cuerpo no está acostumbrado al movimiento repetitivo y es probable que termines con algunos dolores. Eso no siempre significa que estés realmente herido. Reed Ferber, Ph.D. , investigador de la Universidad de Calgary y director de la Running Injury Clinic, dice a SelfGrowth. 'Correr duele; debes prepararte para eso', dice. 'Pero si el dolor mejora o desaparece a medida que avanza la carrera, es algo bueno'.
A tu cuerpo le toma algo de tiempo (tal vez incluso unos meses) adaptarse al nuevo estrés al que lo estás exponiendo.
Pero si el dolor persiste, empeora a lo largo de la carrera o desaparece mientras corres pero regresa con fuerza cuando paras, esas son señales de que podrías tener una lesión real. Ferber dice que lo mejor que puede hacer es dejar de correr y consultar a un proveedor de atención médica para averiguar qué está pasando antes de que sus lesiones al correr causen algún daño permanente.
Hay muchas formas en las que puedes torcerte, torcerte, pellizcarte y desgarrarte cuando corres, pero a continuación, presentamos cinco lesiones comunes para los corredores principiantes. Esto es lo que necesitas saber sobre cada uno para que puedas correr a largo plazo.
1. Rodilla del corredor
Qué es: El síndrome de dolor patelofemoral, más comúnmente conocido como rodilla del corredor, es un dolor sordo y doloroso que se origina debajo de la rótula y generalmente se siente al correr, especialmente cuesta arriba, al bajar escaleras o al pasar de una posición sentada a una posición de pie. ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., presidente y director ejecutivo de yo fisioterapia , le dice a SelfGrowth.
Esta es la lesión más común al correr, especialmente entre los corredores nuevos, dice Ferber. Señala que para algunas personas, el dolor puede comenzar al comienzo de la carrera, disminuir a medida que avanza y luego reaparecer tan pronto como dejas de correr.
Qué lo causa: 'Es una lesión aplastante', dice Ferber. Hay cartílago debajo de la rótula y también a lo largo del fémur, y una capa de líquido entre ambos funciona como amortiguación, explica Ferber. Dice que hay que pensar en la rótula como un tren y en el hueso del muslo (fémur) como la vía del tren. Cuando las caderas están débiles, el fémur pierde su estabilidad y se mueve debajo de la rótula. 'La vía del tren empieza a moverse. Esos trozos de cartílago empiezan a rozarse y eso es lo que causa el dolor', explica Ferber.
nombre para perra
Cómo tratarlo: Esto es algo con lo que la mayoría de los corredores pueden lidiar e intentarán superarlo, dice el Dr. Gallucci. Pero (¡sorpresa!) esa no es una buena idea. 'Si no se trata adecuadamente, el síndrome femororrotuliano puede progresar hasta convertirse en una lesión más grave que podría requerir una intervención quirúrgica, como una fisura o fractura de la rótula', afirma.
Inicialmente, debes dejar de correr y tratar de limitar la inflamación; tomar medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno puede ayudar.
Cómo prevenirlo: Una vez que ya no sienta dolor, trabaje para fortalecer las caderas, dice Ferber, coautor de un estudiar sobre los beneficios de tratar la rodilla del corredor con ejercicios de cadera y core. En el estudio, las personas con dolor de rodilla que completaron seis semanas de entrenamiento de fuerza central y de cadera informaron una resolución más temprana del dolor y ganaron más fuerza que aquellos que realizaron rehabilitación centrada en la rodilla. Aquí están los ejercicios específicos que recomienda .
2. Dolores en las piernas
Qué es: El síndrome de estrés tibial medial, más comúnmente conocido como temido dolor en la tibia, causa dolor en la superficie interior de la espinilla, 'especialmente al caminar, correr y tirar del pie hacia arriba o estirarlo hacia abajo', dice Nicholas M. Licameli, PT, DPT. El dolor puede ocurrir en el lado interno o externo de las espinillas.
Qué lo causa: 'Hay un músculo que se une a la parte posterior de la espinilla, y ese músculo envuelve el interior del hueso del tobillo y ayuda a controlar el pie cuando prona [gira hacia adentro y hacia abajo], y también ayuda durante el impulso para impulsar adelante', explica Ferber. Los calambres en las piernas ocurren cuando hay un traumatismo repetitivo en el tejido conectivo que une este músculo al hueso de la tibia, dice el Dr. Gallucci. El tejido se rompe, se inflama y, a veces, se forma tejido cicatricial durante el proceso de curación, 'lo que produce dolor y tirantez'.
autos con letra e
Cómo tratarlo: Debido a que los calambres en las piernas son una lesión por uso excesivo, es posible que tengas que dejar de correr durante algunas semanas para descansar el área, dice el Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos . El hielo y la compresión también pueden ayudarle a sentirse mejor.
Cómo prevenirlo: Comprar zapatillas para correr con más amortiguación es un buen comienzo, pero la elección del calzado es sólo una parte menor de esto, dice Ferber. 'La verdadera solución es el fortalecimiento'. Les dice a los pacientes que sigan un programa de elevación del talón ( compruébalo aquí ) para fortalecer las pantorrillas y los tobillos.
3. Plantar fasciitis
Qué es: La fascitis plantar causa un dolor punzante en la planta del pie cerca del talón. 'Por lo general, es un poco rígido al comienzo de una carrera y luego el dolor desaparece. Después queda un poco rígido al terminar', dice Ferber. Pero a primera hora de la mañana me duele. Ese primer paso para levantarse de la cama es insoportable. Pueden ser necesarios entre 15 y 30 pasos para calentarlo y desaparecer, y luego te olvidas de ello”.
Qué lo causa: La fascia plantar es una gruesa banda de tejido conectivo que recorre la planta del pie desde los dedos hasta el talón. Su trabajo es apoyar el arco, dice Ferber. 'Se estira cada vez que el pie baja y vuelve a salir cuando el pie se prona', explica. Está diseñado para ser lo suficientemente grueso como para soportar estas fuerzas, pero demasiada tensión repetida sobre la fascia puede causar irritación e inflamación.
Dado que la fascia está conectada a tantas partes del pie y la pierna, hay muchas cosas que pueden contribuir a la fascitis plantar. La mala mecánica de carrera, los pies planos, la debilidad de las caderas, la debilidad del núcleo, el control deficiente de la posición pélvica y la irritación de los nervios en la parte baja de la espalda pueden contribuir a esta inflamación y dolor, dice el Dr. Licameli. Los músculos tensos de la pantorrilla o incluso los dedos inflexibles de los pies también pueden tensar este tejido conectivo, añade Ferber.
Cómo tratarlo: 'Decimos estirar y elevar el talón para asegurarnos de que los músculos que cruzan debajo del pie estén bien y fuertes. Esto alivia la carga de la fascia plantar», afirma Ferber. 'Además, un buen soporte para el arco (simplemente una ortesis de venta libre) aliviará un poco el estrés'. El Dr. Licameli también sugiere fortalecer las caderas y el core.
Cómo prevenirlo: Esos mismos ejercicios de fortalecimiento también son útiles para la prevención. 'Y siempre calentar adecuadamente', dice el Dr. Licameli.
4. tendinitis de Aquiles
Qué es: Este tipo de lesión del tendón causa inflamación y dolor en el tendón de Aquiles (a lo largo de la parte posterior del talón), especialmente al caminar, correr, ponerse de puntillas y estirar los músculos de la pantorrilla, dice el Dr. Licameli. Es un dolor sordo y doloroso, generalmente justo donde el músculo pasa al tendón, dice Ferber.
nombre de un proyecto
El dolor también puede ser más profundo en la parte más gruesa del tendón, lo cual es más común a medida que envejece. Se pierde el suministro de sangre en la parte media del tendón de Aquiles y se vuelve quebradizo. Empieza a ocurrir alrededor de los 40 años', explica Ferber.
Qué lo causa: Cualquier debilidad u opresión en las pantorrillas, los glúteos o los isquiotibiales puede afectar el tendón de Aquiles. Usamos los músculos de las pantorrillas y los glúteos para impulsarnos hacia adelante y, si no son su trabajo, cosas más pequeñas como los tendones tienen que tomar el control, lo que puede terminar causando mucha tensión. El Dr. Licameli agrega que tener caderas débiles o pies planos o centrales débiles puede afectar la tensión en el tendón de Aquiles.
También tiende a ser más común cuando las personas aumentan repentinamente su actividad, ya sea correr más kilómetros o aumentar la velocidad.
Cómo tratarlo: Es posible que necesite descansar de una actividad de alto impacto hasta que el dolor desaparezca. Aplicar hielo en el área afectada también puede ayudarlo a sentirse mejor. Pero nuevamente, aquí la clave es fortalecer y estirar los músculos en juego. A menudo son las caderas o las pantorrillas las que necesitan fortalecerse, pero los problemas con los pies también son comunes.
Cómo prevenirlo: Continúe estirando y fortaleciendo esos músculos. Dado que puede haber tantas causas diferentes, es necesario descubrir cuál es la principal para poder tratarla adecuadamente; por eso es tan importante consultar a un profesional para que le ayude a llegar al fondo del problema, dice Ferber.
5. Fracturas por estrés
Qué es: Las fracturas por estrés existen en un continuo: comienzan con una reacción de estrés, donde el hueso ya está siendo superado en su capacidad de recuperación, pero aún no se ha convertido en una fractura, dice el Dr. Vasudevan. Esto puede progresar aún más hasta lo que puede parecer una fractura fina, y si avanza aún más, puede ser una fractura obvia que se ve en una radiografía. Es más probable que los corredores experimenten estos síntomas en la tibia (espinilla), los metatarsianos (huesos largos del pie) y el peroné (el hueso más delgado junto a la tibia).
El dolor es el síntoma más común que experimentaría con una fractura por estrés y, a menudo, se localiza en un punto específico. El dolor es diferente de lo que las personas generalmente experimentan con calambres en las piernas porque en realidad empeora cuanto más se hace ejercicio, mientras que con calambres en las piernas, la incomodidad puede mejorar a medida que el cuerpo se calienta, dice el Dr. Vasudevan. Utiliza lo que él llama la regla de las 24 horas para ayudar a sus pacientes a identificar si una fractura por estrés podría estar en juego: ¿el dolor de alguien empeora durante o después de una actividad y no mejora o no regresa a sus valores iniciales dentro de las 24 horas? él dice. Si eso sucede continuamente, especialmente si sucede cada vez más temprano en la carrera y duele cada vez más en cada episodio, generalmente es una mala señal. El dolor o la marcha anormal al caminar también es una señal de alerta.
Qué lo causa: Las fracturas por estrés ocurren cuando los huesos no pueden repararse adecuadamente después de experimentar un estrés repetitivo, como correr, dice el Dr. Vasudevan.
Si bien muchas personas nuevas en el mundo del running podrían pensar que la temida fractura por estrés es una lesión reservada para corredores más experimentados (y de mayor kilometraje), en realidad también puede afectar a los principiantes, dice el Dr. Vasudevan. Es más probable que ocurran fracturas por estrés cuando hay un cambio en la rutina de carrera, como más millas, un terreno diferente o una mayor intensidad, dice. Eso significa que un principiante que recién está comenzando y avanza demasiado pronto puede estar en riesgo.
Factores nutricionales: no consumir suficientes calorías para impulsar su actividad o no obtener el equilibrio adecuado de calorías (es posible que necesite proteína , por ejemplo), también puede influir, dice el Dr. Vasudevan. También pueden hacerlo las hormonas: una condición llamada deficiencia relativa de energía en el deporte (RED-S, antes conocida como tríada de la atleta femenina), que incluye calorías insuficientes, irregularidades menstruales y la menor densidad ósea pueden aumentar el riesgo de fracturas por estrés.
Cómo tratarlo: Las fracturas por estrés no son algo que pueda sufrir; pueden empeorar el problema y posiblemente prepararlo para una fractura real. Dependiendo de la gravedad de la reacción al estrés o de la fractura, es posible que tengas que dejar de correr de tres a seis semanas, que puedes pasar con una bota para caminar, dice el Dr. Vasudevan. Una vez que ya no sienta dolor, debe volver a correr gradualmente; piense en períodos de caminata y carrera y un kilometraje semanal total menor.
Cómo prevenirlo: Fortalecer los glúteos y el core puede ayudar a mejorar la biomecánica al correr, dice el Dr. Vasudevan. También querrás asegurarte de no aumentar el kilometraje demasiado rápido ni cambiar repentinamente el terreno de carrera. Impulsar tu actividad adecuadamente también es importante.
nombres de tiendas de lujo
Vea más del paquete Guía para correr de SelfGrowth aquí .
Relacionado:
- Este sencillo consejo hace que las carreras largas sean mucho más fáciles
- Este entrenamiento de fuerza para nuevos corredores toma solo 15 minutos
- 12 maneras de saber si estás mejorando corriendo y que no son solo cuestión de tu tiempo
