Probablemente ya lo sepas fibra es clave para tu salud. Seguro que es más famoso por ayudarte a hacer caca (y aliviar el estreñimiento ) pero también tiene muchos otros beneficios, como reducir el azúcar en la sangre y el colesterol malo LDL e incluso reducir el riesgo de cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones de salud. Básicamente, no es un nutriente en el que hay que escatimar, pero aun así la gran mayoría de los estadounidenses (¡más del 90 %!) no alcanzan la cantidad diaria recomendada (o RDA).
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Afortunadamente, comer suficientes alimentos ricos en fibra puede ayudarle a alcanzar ese objetivo vital. frutas y verduras Quizás sean el mejor ejemplo, pero también tienes otras opciones, aunque cualquier alternativa seguirá teniendo que ser un alimento de origen vegetal. Janice Dada MPH RDN se dice a sí mismo un consejero de alimentación intuitiva certificado con sede en California. A continuación encontrará 12 posibilidades, todas las cuales debería poder encontrar en los estantes de su supermercado local.
Productos integrales
Con las dietas bajas en carbohidratos como la tendencia cetogénica, los cereales integrales (aquellos que no han sido procesados para eliminar sus componentes de salvado y germen y así conservar su composición nutricional original) han perdido popularidad. Vincci Tsui RD se dice a sí mismo un consejero de alimentación intuitiva certificado con sede en Canadá. Pero eso no cambia el hecho de que siguen siendo una fuente sólida de fibra. (¡De hecho, los cereales integrales deberían representar al menos el 50% de la ingesta total de cereales según el USDA!). Específicamente, los productos integrales generalmente variarán entre tres y cinco gramos [de fibra] por porción, dice Dada. Sin embargo, puede ser difícil distinguir entre productos integrales y sus contrapartes no integrales en el supermercado si no sabes qué buscar (¡el pan de color marrón no siempre es integral!), así que sé exigente al hacer tus selecciones: busca los términos harina integral o harina integral al principio de la lista de ingredientes según la Universidad de Georgia .
1. panIncluso los cereales integrales más básicos panes (como el pan 100% integral) contienen alrededor de tres gramos de fibra por rebanada, según Tsui. Si bien ese número puede parecer pequeño, señala que a menudo comemos varias porciones a la vez en lugar de una sola, por lo que la ingesta total será al menos el doble. En el caso de un sándwich, por ejemplo, obtendrás alrededor de seis gramos de fibra entre dos rebanadas de pan integral. Dicho esto, también tienes opciones más elevadas (ricas en fibra), incluido el pan de granos germinados (elaborado con granos integrales que recién han comenzado a brotar) o el pan integral multicereales (elaborado con varios granos integrales diferentes). Al contrario de lo que se podría pensar multicereales e integrales no son inherentemente sinónimos ¡Así que aún querrás buscar la etiqueta de grano integral en el empaque!
2. Palomitas de maízSi el merienda clásica de noche de cine En realidad, se considera una fuente de fibra. Si bien no es exactamente tan denso en nutrientes, Dada dice que el tamaño de porción recomendado es lo suficientemente grande (tres tazas) como para que cada una proporcione alrededor de seis gramos de fibra según el USDA. Es tan aireado que puedes comer una tonelada a la vez, dice Dada.
3. Pastastrigo integral pastas tiene más del doble de fibra que la pasta blanca normal: siete gramos frente a tres gramos por dos onzas según el Universidad de Michigan . Para algunas personas, podría ser un ajuste en términos de sabor y textura (la consistencia tiende a ser más dura y el sabor a nuez), pero esa puede ser una forma de incorporar fibra con algo que sea más económico, dice Tsui.
nombres para personaje masculino4. Cereales para el desayuno
Para papá tres cereales con un alto valor de fibra inmediatamente me vienen a la mente: nueces de uva (siete gramos de fibra por media taza) trigo rallado ( este El cereal Post Consumer Brands contiene ocho gramos por 1 y 1/3 taza) y hojuelas de salvado (Kashi Go Lean Crunch contiene 12 gramos por taza). Además, las notas dadaístas Grape-Nuts aportan una ventaja adicional: el cereal también tiene un alto contenido en hierro . Si no te gustan los pequeños [trozos] redondos y duros del producto original, agrega que incluso hay una versión a base de hojuelas.
legumbres
Mientras que a las legumbres les gusta frijoles y lentejas Técnicamente pertenecen al grupo de alimentos vegetales del USDA, no son vegetales tradicionales en la misma línea que, por ejemplo, los guisantes o las zanahorias, por lo que decidimos incluirlos aquí. En términos generales, las legumbres son muy ricas en fibra, dice Tsui, alrededor de siete a ocho gramos de fibra por media taza de porción, para ser específicos. Por supuesto, la cantidad exacta variará según el tipo de frijol que diga Dada, por lo que aquí hemos reunido algunas de las variedades más comunes y fáciles de usar. (¿Otro punto de venta importante además del contenido de fibra? La pura conveniencia. No es necesario cocinarlos desde cero; incluso los frijoles enlatados son excelentes, dice Tsui).
5. GarbanzosYa sea que los llames garbanzos o garbanzos, estos bebés beige están llenos de fibra. Media taza contiene más de seis gramos de fibra según el USDA. Espolvoréalos en tu ensalada, agrega un puñado a tu batido o prueba uno de estos otros ideas creativas de garbanzos para obtener más inspiración para las comidas.
nombres de barras creativas6. Frijoles negros
Si lo que buscas es fibra frijoles negros son una apuesta ligeramente mejor que los garbanzos, con alrededor de ocho gramos por media taza, según el USDA. Puedes comerlos solos o incorporarlos a una plato más grande como el chile de calabaza favorito de papá. Para alguien que no quiera comer frijoles directamente, esa sería una excelente manera de obtener una buena fuente rica en fibra junto con la carne, dice.
7. Frijoles pintosAl igual que los frijoles negros, los frijoles pintos contienen alrededor de ocho gramos de fibra por media taza, según el USDA. Además, también contienen muchos otros nutrientes, incluido el hierro. potasio magnesio calcio fósforo y diversas vitaminas del grupo B.
8. Hummus y otros productos de legumbresPor último, pero no menos importante, alimentos. derivado Los frijoles también pueden proporcionar una cantidad sólida de fibra, incluido el hummus, la popular salsa a base de garbanzos que aparece con frecuencia en tablas de embutidos y platos para fiestas. Gracias a su contenido de garbanzos, el hummus contiene alrededor de dos gramos de fibra por dos cucharadas según el USDA, por lo que podría ser una buena opción como refrigerio o aperitivo rico en fibra, dice Dada. Sumérgelo en una rebanada de pan de pita integral para obtener una dosis doble.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una fuente establecida de proteína y grasas saludables que a veces olvidamos que también pueden ser una fuente de fibra, como dice Tsui, pero efectivamente pueden serlo. En promedio, los frutos secos contienen de 4 a 11 gramos de fibra por cada 100 gramos (un poco más de una taza), según un artículo de 2010 publicado en la revista. Nutrientes . Solo tenga en cuenta que el tamaño de porción recomendado es en realidad más pequeño: un puñado pequeño (para nueces) o dos cucharadas (para mantequillas de nueces).
9. almendrasDe todos los frutos secos y semillas que existen, las almendras son particularmente ricas en fibra, dice Tsui, alrededor de cuatro gramos por onza según el USDA. Además, también son una excelente fuente de vitamina E Ácido fólico calcio y magnesio.
alabanzas para adorar a dios10. Semillas de chía
En los últimos años las semillas de chía han despegado como ingrediente de batidos y no en vano. Dado que una cucharada contiene alrededor de cuatro gramos de fibra, según el USDA, mezclarlos en un dulce afrutado es una manera fácil de agregar fibra a una bebida, dice Dada. Si sientes algo un poco más sólido, prueba pudín de chía en cambio. Hacer la receta es tan simple como puede ser: simplemente licue las semillas con un poco de agua para lograr una pasta espesa que funcione bien como base para yogur de frutas y otros aderezos.
11. Semillas de calabazaLa pulpa de la calabaza no solo es sorprendentemente rica en fibra, sino que las semillas también son ricas. Una onza de semillas de calabaza enteras contiene alrededor de cinco gramos de fibra según el USDA. Según Dada, intente agregarlos a la granola casera (o incluso mezcla para panqueques !) para un desayuno satisfactorio.
12. Mantequilla de nueces y otros productos de nuecesAsí como los productos de frijoles como el hummus son una fuente sólida de fibra, lo mismo ocurre con los productos elaborados con nueces. La mantequilla de maní contiene alrededor de dos gramos de fibra por dos cucharadas, por ejemplo, según el USDA. En comparación, la mantequilla de almendras es un poco más alta, dice Dada, alrededor de tres gramos. (A diferencia de la mantequilla de nueces no es una buena opción ya que tiende a ser más baja en proteínas y fibra que otras mantequillas de nueces según el Asociación Americana del Corazón .)
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