Las caderas apretadas pueden afectar seriamente tu forma en cuclillas . Esa sensación de pellizco, de no poder ir más lejos, no solo interrumpe tu ambiente de entrenamiento, sino que también significa que no estás obteniendo todos los beneficios para fortalecer los glúteos y las piernas para los que son excelentes las sentadillas. Y dado que muchos de nosotros tenemos las caderas muy tensas por pasar una cantidad excesiva de tiempo sentados, se desperdicia mucho potencial de sentadilla. Afortunadamente, existe una solución rápida y sencilla que puede resolver muchos dilemas de las sentadillas en cuestión de segundos.
El secreto, según Sara Otey , instructor en Campo de entrenamiento de Barry , es simplemente ampliar su postura.
Si tu postura es demasiado estrecha, no estás entrenando todo el rango de movimiento, dice Otey. Un rango completo de movimiento garantiza que estás usando la forma adecuada y que las fibras musculares correctas se activan para bajarte. [Si no estás bajando], no estás utilizando el grupo de músculos más grande y poderoso de tu cuerpo en su máxima capacidad: tu cadena posterior, que incluye los glúteos, los isquiotibiales y los aductores, explica. Cuando la postura en cuclillas es estrecha, confías en tus cuádriceps para hacer la mayor parte del trabajo.
Si eres un fanático de la forma, podrías estar pensando, espera, ¿no se supone que tus pies siempre deben estar separados a la distancia de las caderas en una sentadilla? Gran pregunta. Escúchala: las sentadillas dependen de la movilidad de la cadera y el tobillo, y muchos factores pueden determinar qué postura de sentadilla es mejor para ti, explica. Es posible que tenga poca movilidad de la cadera debido a patrones de movimiento comunes, como estar sentado en un escritorio o en un automóvil todo el día. También puede haber un factor genético. Las articulaciones de la cadera de cada persona son un poco diferentes. La forma del encaje puede variar, así como la profundidad a la que se asienta la cabeza del fémur en ese encaje. Esto puede dar más o menos rango de movimiento, explica.
Entonces, si ponerse en cuclillas con los pies separados exactamente a la distancia de las caderas no le permite agacharse, está bien intentar ampliar su postura. Si amplías tu postura, creas espacio para que tus caderas caigan entre tus rodillas, por lo que no tendrán que moverse tan detrás del arco de tu pie (tu centro de gravedad), dice Otey. Esta modificación de la forma de sentadilla le dará más potencia a su cadena posterior, dice.
Además de las personas con caderas apretadas, las personas con piernas largas también pueden beneficiarse al ampliar su postura, así como las personas que descubren que su pecho cae hacia adelante cuando se agachan. Y si sientes que estás usando predominantemente tus cuádriceps, esta también puede ser una modificación útil, dice Otey. (Por supuesto, si siente dolor durante las sentadillas, deténgase y consulte con su médico; aquí hay cinco dolores de ejercicio que no debe ignorar).
La nota más importante con esta modificación de la sentadilla es asegurarse de que las rodillas aún se amontonen sobre los tobillos, dice Otey; si sus rodillas comienzan a doblarse hacia la parte interna de los tobillos, probablemente se haya ensanchado demasiado.
Antes de que te des cuenta, estarás agachado como un jefe y viendo los beneficios. Psst: si todavía te molestan tus caderas apretadas, aquí tienes tres movimientos fenomenales de hacer rodar la espuma conocer y amar. Además, echa un vistazo a estos nueve sencillos estiramientos de cadera que puedes probar:
