La mayoría de las personas saben muy bien que la fibra es un nutriente fantástico que queremos consumir en cantidad suficiente. Menos gente sabe que existen dos tipos distintos: fibra soluble y fibra insoluble. Y ambos hacen una variedad de cosas diferentes, pero igualmente valiosas, para tu cuerpo. ¿La fibra te hace defecar? Puedes apostar. Pero por muy gloriosos que puedan ser los poderes de la fibra para promover las heces (y, no nos equivoquemos, esa función es realmente esencial), en realidad hay mucho más que apreciar acerca de esta sustancia, en sus formas solubles e insolubles.
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En un esfuerzo por darle a la fibra todo lo que se merece, la desglosamos toda con la ayuda de algunos expertos en nutrición. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los dos tipos de fibra, incluido lo que hacen en su cuerpo, los alimentos en los que puede encontrarlas y los beneficios para la salud que pueden ofrecer.
Primero que nada: ¿Qué es realmente la fibra?
La fibra, a veces llamada fibra dietética, es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales, según el Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Su estructura está formada por un montón de moléculas de azúcar, unidas entre sí de una manera que dificulta su descomposición y uso como energía. El intestino delgado no puede digerir la fibra como lo hace con otros tipos de carbohidratos. A diferencia del azúcar o el almidón, por ejemplo, la fibra no es en realidad una gran fuente de combustible para el cuerpo. Pero sigue desempeñando un papel crucial en una dieta saludable.
Entonces, ¿qué alimentos son ricos en fibra en general? Muchos tipos de plantas. Y casi todos los alimentos vegetales (que incluyen verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, semillas y nueces) contienen una combinación de fibra soluble e insoluble, según el FDA . A veces se enumeran por separado en la información nutricional, pero a menudo solo verás fibra. Tomemos como ejemplo una manzana. La pulpa de la manzana contiene algo de fibra soluble, mientras que la piel está llena de fibra insoluble, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instructora en el departamento de nutrición y dietética de la Universidad de Saint Louis y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (Y), dice SelfGrowth.
Donde no siempre se ven ambos tipos de fibra es en los suplementos de fibra (como los productos de cáscara de psyllium) y los alimentos fortificados con fibra (como los ricos en fibra). barras de proteína ). Estos suelen contener grandes cantidades de fibra añadida y, a menudo, solo un tipo u otro. Lisa joven , RDN, CDN, PhD, consejera en nutrición y profesora adjunta en el departamento de Estudios de nutrición y alimentación en la Universidad de Nueva York. , le dice a SelfGrowth. Y eso puede ser menos que ideal para tu estómago, como veremos, además de obtener todos los beneficios de ambos tipos de fibra.
¿Qué es la fibra soluble y para qué sirve?
La fibra soluble es fibra que se puede disolver en agua. Es el principal tipo de fibra que se encuentra en los cereales (como la cebada y la avena), las legumbres (como los frijoles, las lentejas y los guisantes), las semillas (como las semillas de chía), las nueces y algunas frutas y verduras (como los cítricos y las zanahorias). según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Tiene un contenido especialmente alto de bayas, alcachofas, brócoli y calabaza de invierno. certificado por la junta entrenador de salud y bienestar Kim Larson , RDN, le dice a SelfGrowth.
Cuando se comen estos alimentos, la fibra soluble se atrae y se hincha con agua en el estómago, disolviéndose parcialmente dentro de él para formar una sustancia espesa parecida a un gel en el estómago que ralentiza la digestión, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Este gel fibroso luego es descompuesto por bacterias en el intestino grueso, un proceso que termina proporcionando una pequeña cantidad de calorías, según el FDA .
Entonces, ¿qué puede hacer realmente por usted este material soluble? Bastante. Debido a cómo desacelera la digestión, la fibra soluble tiene la habilidad de retardar o disminuir la absorción de varias sustancias que pueden tener efectos negativos en nuestra salud si sus niveles aumentan demasiado o demasiado rápido.
Por ejemplo, la fibra soluble frena la velocidad a la que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo, según el FDA , que ayuda a prevenir picos en nuestros niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) después de comer. Linsenmeyer explica que 'atrapará' las moléculas de azúcar para que se absorban más lentamente, lo que es útil para mantener los niveles de azúcar en sangre más regulares.
Si bebes un vaso de jugo de naranja puro, por ejemplo, eso el azúcar se metaboliza casi inmediatamente, causando que su nivel de azúcar en la sangre para subir más rápidamente. Pero si comes una naranja entera, que contiene fibra soluble, la tasa de absorción de azúcar es más gradual, dice Linsenmeyer. Esto es útil para cualquiera que intente mantener niveles estables de azúcar en sangre, como aquellos con prediabetes o diabetes tipo 2, dice Young.
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La fibra soluble también tiene un efecto regulador sobre la absorción de grasas y colesterol de la dieta. Se adhiere al colesterol de los alimentos, de modo que el cuerpo lo excreta en lugar de absorberlo, dice Linsenmeyer. (Recuerde, la fibra no se digiere como lo hacen otros nutrientes). Esto puede ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, la mala) en la sangre, según el FDA —y, a su vez, potencialmente reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . Es por eso que Young recomienda que los clientes con riesgo elevado de sufrir enfermedades cardíacas incorporen mucha fibra soluble en sus dietas.
La fibra soluble también puede ser útil para ralentizar la digestión en algunas personas con ciertos problemas gastrointestinales. Por ejemplo, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden encontrar que la fibra ayuda a disminuir síntomas como la diarrea, según el Clínica Cleveland .
¿Qué es la fibra insoluble y para qué sirve?
Si estás adivinando que insoluble significa que este tipo de fibra no no disolver en agua, ¡bingo! La hermana de la fibra soluble se encuentra en mayores cantidades en los cereales integrales (como la harina integral y el salvado de trigo), las nueces, los frijoles y algunas verduras (como la coliflor, las patatas y las judías verdes), según el Mayo Clinic .
La fibra insoluble no absorbe agua para formar un gel que retarda la digestión como la fibra soluble; en realidad, su función es todo lo contrario. Este tipo de fibra pasa a través de nosotros con un aspecto muy parecido al que entró, acelerando el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y añadiendo volumen a nuestro cuerpo. heces , según el FDA .
La fibra insoluble también puede ser beneficiosa para diversas afecciones digestivas asociadas con deposiciones lentas o irregulares. Por ejemplo, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) recomienda que las personas con diverticulosis, una enfermedad en la que pequeños sacos sobresalen de las áreas débiles de la pared del colon, incorporen más fibra a su dieta. Eso sí, si tienes diverticulosis o cualquier otra afección digestiva, habla siempre con tu médico para saber cuál es la mejor dieta para ti. (Por ejemplo, ciertos alimentos fibrosos como el brócoli y las coles de Bruselas pueden causar hinchazón y gases en personas con SII, según el Clínica Cleveland .)
El volumen adicional en el estómago proporcionado por la fibra insoluble también puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad que se siente después de comer, dice Linsenmeyer. En realidad, según el FDA , tanto la fibra soluble como la insoluble pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad durante más tiempo después de una comida.
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¿Qué tipo de fibra es mejor para el estreñimiento?
El principal reclamo de fama de la fibra insoluble es su poder para ayudar a impulsar las heces. Cuando se trata de fibra soluble versus insoluble para constipación prevención y tratamiento, la fibra insoluble se lleva la palma debido a cómo acelera el paso de los alimentos y los desechos a través del sistema digestivo, según el FDA .
Si bien ambos tipos de fibra son necesarios para un sistema digestivo equilibrado y que funcione bien, la fibra insoluble es especialmente crítica para evitar que se atasque (o que todo vuelva a funcionar). Este tipo de fibra no solo estimula las deposiciones constantes para ayudarle a mantenerse regular, sino que también ayuda a crear heces más blandas que son más fáciles de evacuar, Christine Lee, MD, gastroenteróloga de Clínica Cleveland , dijo anteriormente a SelfGrowth. Es por eso que Young aconseja a los clientes que luchan contra el estreñimiento (un signo común de que no hay suficiente fibra en su dieta) y complicaciones como las hemorroides que aumenten su consumo de fibra insoluble para promover una digestión más regular.
¿El psyllium es fibra soluble o insoluble?
El polvo de cáscara de psyllium, el ingrediente activo de muchos suplementos de fibra, como Metamucil, es una fuente altamente concentrada de fibra soluble. Dicho esto, el psyllium también contiene un poco de fibra insoluble. Por ejemplo, una porción de Metamucil contiene seis gramos de fibra soluble y un gramo de fibra insoluble.
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El psyllium, también llamado cáscara de semilla de psyllium y cáscara de ispaghula, se muele a partir de las cáscaras o cubiertas de las semillas de la planta de psyllium, la FDA explica. Se utiliza como suplemento de fibra y se agrega a algunos productos para aumentar el contenido de fibra. El psyllium es uno de los tipos de ingredientes de fibra agregada que la FDA permite a las compañías de alimentos contar para la fibra dietética total de un producto, como explicó anteriormente SelfGrowth.
¿Qué es mejor, fibra soluble o insoluble?
¡Pregunta capciosa! La fibra es generalmente excelente y, en la mayoría de los casos, no lo es. en realidad sobre fibra soluble versus insoluble. Ambos tipos son muy saludables, afirma Linsenmeyer. Uno no es mejor para usted que el otro, y necesitamos ambos en nuestra dieta para una salud digestiva y general óptima.
Entonces, si bien todas estas bondades de la fibra son fascinantes y es bueno saberlas, no es que necesites contar cuánta fibra insoluble versus soluble estás consumiendo. (Además, eso sería bastante difícil de hacer, dado que muchos alimentos no los enumeran por separado). Y nuevamente, si bien es común que los alimentos tengan más de un tipo que del otro, la mayoría de los alimentos vegetales tienen algo de ambos. Qué en realidad Lo importante para la mayoría de las personas (aquellos sin problemas digestivos) no es la descomposición de los gramos de fibra soluble versus insoluble, sino su ingesta general de fibra, así como el equilibrio de nutrientes en su dieta en general.
¿Cuánta fibra debo comer al día?
Ahora que sabe que consumir suficiente fibra total generalmente es más importante que preocuparse por cualquier tipo, es posible que se pregunte cuánta fibra total debería consumir. Como ocurre con muchos nutrientes, la cantidad óptima de fibra que se debe consumir en un día depende de cada cuerpo individual: sus necesidades dietéticas, cualquier IG. u otras afecciones médicas que tenga, niveles de estrés y actividad, y lo que le sienta bien a su cuerpo, como ha informado SelfGrowth. Pero como punto de partida, el USDA recomienda alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías en su dieta. Mucha gente no está en ese estadio. El estadounidense promedio ingiere sólo 16 gramos al día cuando debería consumir entre 21 y 38 gramos, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. .
¿Cuál es la mejor manera de asegurarse de consumir suficiente fibra, tanto soluble como insoluble? Simplemente con el objetivo de consumir una amplia gama de alimentos vegetales todos los días, que naturalmente contengan algunos de cada tipo. Piense en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas con alto contenido de fibra. Si adquiere el hábito de incorporar diferentes tipos de alimentos vegetales que sean buenas fuentes de fibra en su dieta, puede asegurarse de consumir una buena cantidad de ambos tipos sin pensarlo demasiado.
Puede resultarle útil trabajar con un dietista o un proveedor de atención médica si tiene problemas para incorporar alimentos ricos en fibra a su dieta y/o experimenta problemas digestivos relacionados con su consumo de fibra. Y si tiene una afección digestiva, hable con su médico o dietista registrado sobre los beneficios y desventajas de varios alimentos con fibra soluble versus insoluble para usted como individuo.
Una cosa más a tener en cuenta aquí: si bien comer fibra es importante, no es necesario consumir jamón y sobrecargar su dieta con alimentos ricos en fibra. De hecho, consumir demasiado fibra (especialmente aumentando rápidamente su consumo o dependiendo demasiado de suplementos de fibra o alimentos fortificados con fibra) puede terminar causando hinchazón, calambres y gas, según el Mayo Clinic . Puede ser útil aumentar gradualmente la ingesta de alimentos ricos en fibra, mantener un equilibrio de fuentes solubles e insolubles y beber mucha agua.
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