He trabajado como dietista en una consulta de gastroenterología el tiempo suficiente para haber visto muchas tendencias alimentarias ir y venir.
Cuando comencé a practicar, un régimen austero y sin azúcar llamado dieta de la cándida era popular entre mis pacientes que habían seguido la ruta de salud alternativa antes de consultarme, por lo que prácticamente sufrí un latigazo cervical cuando unos años más tarde, la moda de los jugos Golpeó y de repente todos parecían estar consumiendo. nada más que azúcar. Después de todo, hacer jugos simplemente significa crear un cóctel de azúcares concentrados a partir de las frutas y verduras de las que se derivan. Poco después, mis pacientes me guiaron a través de la moda paleo (lo que yo llamo la era neopaleolítica de 2013-2014), y he observado cómo un número cada vez mayor de ellos han abandonado el gluten desde entonces como dietas paleo y paleo-esque. como Whole30 exigen eliminar los alimentos que contienen gluten. A partir de 2015, pacientes me pidieron que descubriera cómo volver a comer normalmente después de que las llamadas dietas limpias los asustaran haciéndoles pensar que los lácteos, el azúcar, los cereales y las legumbres eran básicamente veneno. Poco después, observé impotente cómo la dieta cetogénica reclamaba casi todo lo saludable y bueno de las dietas de algunos de mis pacientes en favor del tocino, la carne y el queso. Más recientemente, he estado ayudando a los pacientes a dar sentido a los abrumadores dictados dietéticos que surgen de la atención personalizada. sensibilidad alimentaria y pruebas de microbioma intestinal.
Los detalles de cada nueva sensación dietética varían, pero el escenario que encuentro con mis pacientes en estos programas ha sido notablemente consistente. Las personas llegan a mi oficina habiendo adoptado recientemente un nuevo régimen por el cual cambian drásticamente sus hábitos alimentarios habituales (eliminando ciertos alimentos y adoptando otros de todo corazón), todo en una búsqueda de mejor salud, mejor energía y mejor vida. A veces, al menos al principio, parece que están perdiendo peso, para su deleite. Están entusiasmados con esta nueva forma de comer que promete ayudarlos a alcanzar sus objetivos de salud y peso. Pero las dietas basadas en la eliminación y/o restricción de alimentos y grupos de alimentos rara vez conducen a cambios sostenidos a largo plazo. Como ha informado SelfGrowth, la dieta cetogénica, por ejemplo, no parece ser más o menos eficaz para la pérdida de peso a corto plazo que cualquier otra forma de restringir las calorías (y se cree que la pérdida de peso a largo plazo mediante la dieta cetogénica es poco probable). ). Las dietas basadas en la eliminación no sólo no son necesariamente útiles para perder peso, sino que cultivar una relación con los alimentos basada en la restricción y la evitación simplemente no es saludable.
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Pero hay otro culpable, un poco más astuto, que acecha en estas dietas de moda. Seguro que pueden traer cambios interesantes después de unos días o semanas. ¿Pero la felicidad del sistema digestivo? No tanto. A veces, después de adoptar con fuerza un nuevo hábito de alimentación saludable, las personas hacen un descubrimiento inesperado: los alimentos que consideran buenos a veces pueden hacerte sentir mal.
He visto a veganos recién creados luchar contra los gases incesantes y la hinchazón debido a sus nuevas dietas basadas en plantas. He visto a personas aceptar ensaladas gigantes para el almuerzo todos los días, sólo para ser recompensadas con la reveladora agitación intestinal que requiere una salida elegante pero urgente de las reuniones de la tarde.
Esta es sólo una pequeña muestra de todos los actos de alimentación saludable que no han quedado impunes en mis años de asesoramiento a pacientes con trastornos digestivos.
Existen innumerables razones por las que los alimentos objetivamente ricos en nutrientes y que promueven la salud podrían no ser digestivos para una persona determinada.
Un problema común que veo se refiere a los alimentos ricos en fibra insoluble, o lo que comúnmente consideramos fibra. Son las cosas crujientes y duras que se encuentran en las verduras de hojas verdes, frutas y verduras con piel gruesa o muchas semillas, granos y salvado de palomitas de maíz, semillas con cubierta dura y nueces crujientes, apio fibroso o tallos de espárragos leñosos. Estos tipos de fibra gruesa y de gran textura pueden permanecer sorprendentemente intactos incluso después de masticarlas, lo que supone un gran trabajo para los órganos del sistema digestivo para descomponerlas en tamaños de partículas aceptables. Para algunas personas susceptibles, esto significa que grandes porciones de dichos alimentos pasarán un tiempo prolongado revolviéndose en el estómago, provocando indigestión ácida e hinchazón de la parte superior del estómago.
La fibra insoluble tampoco puede absorber o retener agua en el tracto digestivo, lo que puede provocar deposiciones irregulares de diversos tipos. Las personas con sistemas digestivos rápidos o cuyos intestinos son hipersensibles a los estímulos, como aquellos con síndrome del intestino irritable (SII), pueden descubrir que comer una gran cantidad de alimentos voluminosos con alto contenido de fibra insoluble desencadena deposiciones urgentes, con calambres y sin forma, a menudo dentro de una hora después. consumo. Por el contrario, algunas personas con un tránsito intestinal más lento pueden encontrar que las dietas muy ricas en fibra les hacen sentir totalmente respaldados, capaces sólo de evacuar heces duras y secas que salen en guijarros incompletos. A medida que estas personas aprenden por las malas, adoptar una dieta baja en carbohidratos que excluya cereales, tubérculos y frutas (todos alimentos que contienen fibra soluble que retiene la humedad y promueve la formación de heces) puede cambiar sus patrones intestinales de forma inesperada y no deseada. maneras.
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Los gases pueden ser otro efecto secundario de las dietas saludables, debido al alto consumo de ciertos tipos de carbohidratos que nuestras bacterias intestinales encuentran particularmente deliciosas. Los frijoles y las lentejas, los alimentos sin carne a base de proteína de soja, las coles de Bruselas, el brócoli, la remolacha y los anacardos son productos básicos muy nutritivos de una dieta basada en plantas y todos comparten un tipo de fibra llamada galactooligosacárdias (GOS). Como ocurre con toda la fibra, los humanos carecemos de enzimas digestivas para descomponer el GOS y extraer energía (calorías) de él. (¡Eso es lo que la convierte en fibra!) Pero los microorganismos que habitan en nuestros intestinos no tienen esos problemas. Pueden fermentar esta fibra particularmente bien, y lo hacen. Afortunadamente para nosotros, alimentar bacterias con mucha fibra parece promover una buena salud intestinal. Pero, desafortunadamente para nosotros, un subproducto clave de la fermentación bacteriana es el gas, y cuantas más fibras les alimentemos, más gas producirán. Diferentes personas producen diferentes cantidades de gas según el tipo de bacteria que albergan. Si bien tener muchos gases intestinales puede ser un signo de orgullo que le otorga una dieta saludable, algunas personas consideran que demasiados son, bueno, demasiados, ya sea para su comodidad física o social.
De manera similar, los humanos no podemos digerir un tipo de alcohol de azúcar altamente fermentable de origen natural llamado manitol que se encuentra en la #coliflor (¡1.000.000 de publicaciones de Instagram y contando!). Esto puede explicar por qué algunas personas que buscan reducir la ingesta de carbohidratos (en general) y de granos altamente procesados (en particular) pueden encontrarse luchando contra un fuerte aumento en los gases y el dolor causado por los gases cuando adoptan platos novedosos como arroz de coliflor, galletas saladas de coliflor, ñoquis de coliflor y pizza de coliflor en lugar de sus alternativas a base de cereales. Para ser claros, tener gases por consumir demasiada coliflor no significa que tengas alguna enfermedad digestiva subyacente que deba solucionarse; El gas sólo es un problema si es, bueno... un problema.
Luego está la diarrea que algunas personas experimentan como resultado del exceso de fructosa o sorbitol, dos azúcares naturales que se encuentran en muchos azúcares y frutas sin refinar. Si bien es posible que haya oído hablar de la intolerancia a la lactosa, existe una afección menos conocida llamada intolerancia a la fructosa , en el que es posible que una persona no pueda absorber particularmente bien el azúcar natural, la fructosa. Esto les predispone a sufrir diarrea varias horas después de consumir alimentos ricos en fructosa. Entonces, si te encuentras agarrándote la barriga mientras corres hacia el baño varias horas después de tomar un jugo prensado en frío a base de manzana verde, una bebida proteica endulzada con agave o un tazón de batido cubierto de mango y granola, hay una explicación perfectamente lógica. .
La reacción instintiva que tienen la mayoría de mis pacientes cuando les explico por qué su dieta saludable puede no sentarles bien es de incredulidad, ¡pero pensé que estaba siendo tan bueno!
Aquí es cuando me encuentro explicando que la salud y la tolerabilidad son dos cuestiones distintas.
Si un alimento te sienta bien digestivamente (o no) no dice nada sobre si es un buen alimento, ni es un referéndum sobre tu carácter. Al contrario del aforismo popular, no eres lo que comes.
Considere lo siguiente: existen cientos de alimentos objetivamente saludables entre los que podemos elegir: verduras ricas en todo tipo de poderosos antioxidantes, frutas ricas en potasio y vitaminas, nueces y semillas ricas en magnesio, pescado y alimentos de origen vegetal cargados de grasas monoinsaturadas y omega-3 saludables para el corazón, verduras de hojas verdes y frijoles ricos en folato, y hierbas, especias y tés con conocidos compuestos antiinflamatorios.
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Ahora, digamos que tienes un amigo que es alérgico a uno de estos alimentos saludables; Elegiremos nueces para este ejemplo. ¿El hecho de que tu amigo sea alérgico a las nueces significa que las nueces todavía no son un alimento objetivamente saludable para los seres humanos en general? ¿Deberías animar a tu amigo a que experimente una reacción alérgica porque las nueces son un superalimento? ¿Son las nueces una opción de alimento saludable para tu amigo? Por supuesto que no. ¿Puede su amigo obtener beneficios nutricionales similares, si no iguales, de otros alimentos que no pondrán en peligro su vida?
La mayoría de las personas que consideran el ejemplo anterior de alergia alimentaria llegarían a la conclusión de que los frutos secos pueden ser tanto un alimento nutritivo como un alimento que hace sentir mal a esta persona en particular. Estas dos cosas pueden ser ciertas al mismo tiempo. Damos por sentado que una persona con alergia a las nueces debe evitarlas y reemplazarlas con algo comparable pero tolerable, como quizás mantequilla de semillas de girasol o semillas de calabaza tostadas. No se nos ocurriría que la persona debería sentirse culpable por su alergia, como si la alergia a las nueces fuera una especie de falla moral personal.
Pero me sorprende la culpa que parece llevar a mis pacientes a ingerir alimentos que les hacen sentir mal desde el punto de vista digestivo porque sienten que deberían hacerlo.
Algo anda mal en nuestra cultura del bienestar cuando las personas se sienten tan culpables por el hecho de que comer un bagel puede sentirse infinitamente mejor que comer una ensalada de col rizada gigante que terminan en el consultorio de un médico esencialmente pidiendo permiso para dejar de comer la ensalada de col rizada.
Atribuyo esto en gran medida a un diálogo público sobre alimentación y salud que se ha apropiado de un lenguaje tan virtuoso que es fácil ver cómo sentirse hinchado, con gases y miserable después de comer una ensalada de col rizada puede parecer un fracaso moral para alguien que busca una mejor salud. . Si las ensaladas de col rizada son parte de una dieta limpia y la harina de trigo se considera tóxica o inflamatoria, entonces no es difícil imaginar el impulso de buscar la dispensa de un médico o dietista para comer un alimento llamado 'malo' que se siente... bueno, bien.
Los mensajes de las redes sociales dentro de la comunidad de alimentación saludable y bienestar, particularmente en Instagram, parecen alimentar sentimientos de culpa asociados con la incapacidad de tolerar los alimentos básicos de una vida sana, como ensaladas de col rizada, tazones de batidos, bolas energéticas de cacao y dátiles crudos, mousse de chocolate con aguacate y quesos enteros. cabezas de coliflor asadas. (Sin mencionar a aquellos de nosotros que podemos tolerarlos digestivamente pero simplemente no nos gustan). pequeño estudio publicado en la revista europea Eating and Weight Disorders encuestó a cientos de usuarios de redes sociales que seguían cuentas centradas en alimentos saludables. Los investigadores descubrieron que un mayor uso de Instagram se asociaba con una persona que presentaba más síntomas de un trastorno alimentario llamado ortorexia nerviosa. La ortorexia describe una fijación con la alimentación pura o limpia hasta el punto de volverse restringida de forma poco saludable. Puede expresarse en términos de preocupación psicológica extrema por la procedencia de los alimentos que uno ingiere; culpa por indiscreciones dietéticas percibidas; aislamiento social debido a hábitos alimentarios rígidos e inflexibles; y/o desnutrición por restricción excesiva.
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La descripción cada vez más estrecha de lo que es saludable tal como lo definen los libros de dietas de moda o las personas influyentes en las redes sociales a menudo está en desacuerdo con la amplia variedad de patrones dietéticos que la investigación científica real nos dice que son saludables. Y realmente puede tener un gran impacto en su bienestar emocional.
Busquemos la dieta más saludable que pueda tolerar cómodamente.
El primer paso para liberarse de creencias limitantes y nocivas sobre lo que usted debería comer es ampliar su mentalidad sobre lo que constituye una dieta saludable. En Estados Unidos tenemos la suerte de vivir en un país donde hay disponible una vertiginosa variedad de alimentos durante todo el año (aunque los desiertos y pantanos alimentarios significan que no todos tenemos el mismo acceso a todos los alimentos). Debido a esto, ningún alimento en nuestra dieta necesita cargar con el peso de proporcionar el suministro completo de un solo nutriente, ni existe un superalimento único y esencial que todos debamos comer... o de lo contrario. Dado que muchos alimentos diferentes proporcionan nutrientes similares, trato de ayudar a mis pacientes a identificar los alimentos nutritivos que les encantan (y que les encantan) para reemplazar otros que se sienten obligados a comer pero que en realidad no les hacen sentir tan bien.
¿El forraje de hojas verdes te hace sentir mal? Te absuelvo del undécimo mandamiento, Comerás col rizada, y te sugiero que obtengas el folato de la remolacha cocida, el aguacate o la mantequilla de maní, y la vitamina A del melón, la calabaza asada o una sopa de zanahoria y jengibre.
¿Esas ensaladas grandes para el almuerzo no saben tan bien cuando regresan? Cambie las verduras crudas por verduras cocidas, ya sea al vapor, salteadas, asadas o en sopa. (Como les digo a todos mis pacientes: la sopa es una ensalada líquida). A veces, dominar la textura de una verdura puede marcar la diferencia en cómo la maneja su sistema digestivo.
¿Quiere comer menos proteína animal, pero los frijoles producen demasiados gases para su comodidad? En su lugar, pruebe formas cultivadas de legumbres, como tofu firme o tempeh. O pruebe su tolerancia a pequeñas porciones de legumbres con menos gases, como lentejas y garbanzos, con la ayuda de un suplemento enzimático que destruye la fibra de frijol llamado alfa galactosidasa.
¿Zumos prensados en frío o tazones de batidos en el desayuno que te permiten correr por la tarde? Evite las manzanas, las frutas secas y los mangos y opte por frutas bajas en fructosa o sorbitol, como arándanos, fresas, frambuesas, kiwi, plátano, melón, piña y naranjas.
Tienes permiso para comer alimentos que te hagan sentir bien.
No necesitas mi permiso (ni el de nadie) para dejar de comer alimentos que “todos” consideran saludables pero que te hacen sentir completamente miserable. (Pero si te sentirías mejor al tenerlo, entonces considéralo concedido). Lograr una buena salud es un objetivo que vale la pena, pero debes saber que existen muchos caminos dietéticos diferentes para alcanzar ese objetivo. Las señales que lo guiarán en su viaje hacia la dieta más saludable para usted existen dentro de usted mismo y en cómo se siente su cuerpo en respuesta al consumo de ciertos alimentos. No se pueden encontrar en Instagram, ni en resultados dudosos de pruebas de laboratorio, ni en la dieta que recomienda su mejor amigo o compañero de trabajo, ni en personas que intentan venderle su programa de dieta exclusivo para todos. .
El hecho de que un alimento sea bueno para usted no significa que sea bueno para usted.
