Hoy en día, puedes satisfacer prácticamente cualquier necesidad nutricional en forma rectangular y portátil: barras de proteínas, barras de fibra, barras de rendimiento (lo que sea que eso signifique), proteínas. y barras de fibra... Y los SABORES, Dios mío. Dulce de caramelo, chispas de chocolate con menta y fresa. ¡Es como un helado!
Desafortunadamente, al igual que el helado, estas barras pueden causar efectos secundarios bastante desafortunados en algunas personas. Si alguna vez ha experimentado gases, calambres, hinchazón y malestar general en el área del estómago después de su barra de fibra de la mañana o post-entrenamiento barra de proteína, es normal sentirse traicionado y confundido. Pero no estás solo.
Muchas de estas barras con un ángulo de salud pueden tener ingredientes que pueden causar malestar [gastrointestinal] en las personas, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., investigadora principal y directora del programa bariátrico de Penn Medicine y presidenta electa de Pennsylvania. Academia de Nutrición y Dietética, dice SelfGrowth.
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Genial, no está en nuestras cabezas, entonces, ¿qué pasa con eso? Esto es lo que necesita saber sobre los ingredientes comunes de las barras que podrían causarle problemas de estómago.
El primer culpable: la fibra añadida.
El tipo de carbohidrato no digerible que llamamos fibra es, en muchos sentidos, una bomba. Además de regular la digestión y ayudar a defecar (¡como si eso no fuera suficiente!), la fibra ralentiza la absorción de azúcar y colesterol en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol LDL, según el Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). El consumo de fibra se asocia con muchas medidas de salud, y a la mayoría de nosotros nos vendría bien comer más.
Todos sabemos esto. Y la gente que intenta vender barras sabe que nosotros sabemos esto, por eso las llenan de fibra. Estamos hablando de 10, 12 o 15 gramos de fibra por ración. Eso está muy por encima y más allá del de una manzana ( 4 o 5 gramos ) o rebanada de pan integral ( 3 gramos ). De hecho, eso es aproximadamente la mitad de la fibra que necesita durante todo el día, le dice a SelfGrowth Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., profesora asistente en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la UAB. (El Pautas dietéticas (Recomiendo consumir alrededor de 14 g por cada 1000 calorías en su dieta, es decir, alrededor de 25 a 35 g para la mayoría de las personas).
Los ingredientes comunes de las barras, como la avena o las nueces, pueden proporcionar de forma natural unos pocos gramos de fibra, pero los fabricantes de alimentos suelen utilizar lo que se llama fibra añadida para aumentar drásticamente el contenido de fibra de un producto. El tipo más popular se extrae y aísla de una planta llamada raíz de achicoria. A los fabricantes les gusta porque ayuda a acumular una gran cantidad de fibra sin que sepa a mantillo. Busque raíz de achicoria, inulina, fibra de raíz de achicoria, extracto de raíz de achicoria u oligofructosa en la etiqueta de ingredientes, según la FDA . La fibra agregada no se desglosa por separado en la información nutricional; simplemente se incluye en el recuento total de fibra. Por lo tanto, un contenido alto en fibra es un indicio para buscar uno de esos nombres de ingredientes.
Y es posible que ya haya aprendido por las malas que, por muy maravillosa que sea la fibra, existe el exceso. Siempre que comes una tonelada de fibra de una sola vez, o simplemente más de lo que estás acostumbrado, corres el riesgo de afectar tu estómago, dice Kitchin. Exagerar con la fibra comúnmente puede causar gases, hinchazón y calambres, según el Mayo Clinic .
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Si bien esto a veces puede suceder con alimentos con fibra natural (como los frijoles), es mucho más probable que suceda con estas barras debido a la concentración súper alta de fibra. Para empezar, [la inulina] es una fibra agregada bastante densa, pero en realidad es la gran cantidad que se obtiene de una vez lo que puede causar un problema, explica Tewksbury. Esa cantidad es mucho para que la maneje tu estómago... Tu sistema simplemente no está acostumbrado a eso.
Otro problema específico de estas barras: la fibra funciona mejor cuando tienes agua en tu sistema, explica Kitchin, porque absorbe agua para suavizar las cosas. Cuando comes algo como frutas y verduras, naturalmente obtienes algo de agua con la fibra. Pero como estas barras están bastante secas, si no bebes agua con ellas, tendrás una masa realmente seca ahí, dice Kitchin.
El segundo culpable: los alcoholes de azúcar.
Al igual que muchos de nosotros intentamos comer más fibra, muchas personas reducen el azúcar en el cerebro. Ingrese un tipo extraño de carbohidrato llamado alcohol de azúcar. (Sin embargo, no es lo mismo que el tipo de alcohol que te intoxica, de ahí que tus barras de proteína no te emborrachen).
Los alcoholes de azúcar tienen un sabor dulce, pero no aumentan el contenido de azúcar y contienen menos calorías por gramo que el azúcar real, según el FDA . Por eso, las empresas de alimentos a menudo recurren a ellos cuando quieren fabricar un producto que atraiga a las personas que buscan bocadillos bajos en azúcar y calorías, dice Tewksbury. Pueden elaborarse en un laboratorio a partir de azúcares y almidones, o extraerse de frutas y verduras, donde se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades, según el FDA . Busque estos ocho alcoholes de azúcar aprobados por la FDA en la etiqueta: eritritol, hidrolizados de almidón hidrogenados (HSH), isomalt, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol. Depende de los fabricantes incluir o no el contenido de alcohol de azúcar en la categoría Carbohidratos totales en la información nutricional (a menos que estén haciendo una declaración de propiedades saludables específica sobre el alcohol de azúcar), por lo que la única forma de saber con seguridad si algo contiene alcohol de azúcar es escanea la lista de ingredientes.
La otra razón por la que los alcoholes de azúcar son tan populares en estos productos, más que otros sustitutos del azúcar, como la sucralosa (Splenda), es que dan como resultado una barra más deliciosa, en textura y sabor. (Si alguna vez ha intentado hornear brownies o galletas en casa usando Splenda, lo entenderá). Se hornean muy bien y resultan en un producto mucho más sabroso que el uso de sucralosa, explica Tewksbury. Los alcoholes de azúcar también pueden ayudar a agregar volumen y textura, mantener húmedo un producto horneado o una barra y evitar que se dore demasiado durante el horneado, según el FDA .
Sin embargo, los alcoholes de azúcar tienen un inconveniente no tan dulce cuando se consumen en las cantidades que se encuentran en algunas barras: gases, hinchazón, calambres y diarrea. Cuánto es demasiado depende de la persona. Es difícil decirlo', explica Tewksbury. La teoría es que el umbral de una persona y la gravedad de la reacción que puede sufrir depende de la composición de sus bacterias intestinales, una ciencia que todavía estamos empezando a comprender. Algunas personas pueden tener problemas con tan solo 5 gramos, mientras que otras no notarán efectos secundarios hasta que alcancen los 15 gramos. (Puede depender del tipo de alcohol de azúcar; hablaremos más de eso en un minuto). Pero, en términos generales, cuanto más alcohol de azúcar contenga algo, es más probable que tenga un problema.
Esto se debe a la forma inusual en que los alcoholes de azúcar se mueven a través del tracto gastrointestinal. Por lo general, durante el proceso digestivo, los alimentos se descomponen y sus nutrientes se absorben en el cuerpo, dejando principalmente productos de desecho (los componentes de la próxima caca) en el colon. Pero los alcoholes de azúcar permanecen en gran medida intactos durante el proceso digestivo, por lo que una buena cantidad llega al colon, donde las bacterias del lugar se alimentan de él, explica Tewksbury. Y cada vez que las bacterias comen, producen gases. El gas puede acumularse y provocar hinchazón, calambres y malestar, o escapar en forma de pedos apestosos. Los alcoholes de azúcar también pueden tener el efecto de atraer agua hacia el colon, dice Tewkbsury, produciendo la avalancha acuosa de heces conocida como diarrea. (Por esta razón, se pueden usar pequeñas cantidades para ayudar con el estreñimiento, dice Tewksbury).
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Algunos alcoholes de azúcar son más agravantes que otros. En términos generales, el FDA ha descubierto que el sorbitol y el manitol son los peores infractores, exigiendo etiquetas de advertencia sobre los posibles efectos laxantes del consumo excesivo en los productos que los contienen. Si bien el cada vez más popular xilitol no requiere etiquetas de advertencia, definitivamente aún puede causar estos problemas en muchas, si no en la mayoría de las personas, dice Tewksbury. Y hay evidencia que es menos probable que el eritritol cause problemas gastrointestinales porque se absorbe mejor en el intestino delgado que otros alcoholes de azúcar, por lo que llega menos cantidad al colon.
El resultado final
Cada persona tiene un umbral diferente que su cuerpo puede manejar cuando se trata de inulina y alcoholes de azúcar, por lo que la gravedad de los efectos realmente depende de cada individuo, dice Tewksbury.
Si tus amadas barras no te causan ningún problema, no hay razón para renunciar a ellas. Si le provocan gases leves y lo considera una compensación digna, ¿quiénes somos nosotros para detenerlo? No es peligroso, sólo incomodidad, dice Kitchin. Pero si ha estado experimentando miseria después del bar, ahora sabe por qué.
Sin embargo, esto no significa que tengas que romper con los bares para siempre. Puedes intentar incorporar tu favorito problemático a tu dieta de forma más gradual para ayudar a tu cuerpo a adaptarse. Les digo a mis pacientes que cada vez que prueben un nuevo producto que se promociona como rico en fibra o bajo en azúcar, tengan cuidado y tómelo con calma, dice Kitchin. En general, es una buena idea aumentar lentamente la cantidad de fibra en su dieta, según las Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . (Y nuevamente, beba mucha agua). Esto puede ser complicado de lograr con una barra muy rica en fibra, por lo que Kitchin recomienda comenzar con la mitad de una durante unos días y ver cómo se siente. Lo mismo ocurre con el alcohol de azúcar; Los síntomas gastrointestinales son más probables cuando no estás acostumbrado en absoluto a consumirlo y luego comes unos 20 gramos de una sola vez. Pero los estudios muestran que con el consumo habitual, la flora intestinal de las personas puede adaptarse para manejar mejor los alcoholes de azúcar. En realidad, aquí no existe una fórmula mágica: solo tómalo poco a poco y observa cómo te sientes.
Sin embargo, dada la cantidad de opciones que existen, una solución bastante fácil es probar una variedad diferente de barra que tenga menos (o ninguno) del ingrediente que le causa el problema. Eso podría significar elegir uno con menos fibra. Después de todo, la mejor manera de satisfacer sus necesidades diarias de fibra es comiendo una amplia variedad de alimentos naturalmente fibrosos, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales , debido a la riqueza nutricional que ofrecen; considere las barras de fibra como una ventaja. O pruebe con una barra que contenga algo de azúcar real en lugar de alcoholes de azúcar, ya sea agregada (como miel) o de origen natural (como pasas). A veces es difícil recordar en la era de ceto y paleo , pero el azúcar tiene un lugar en una dieta saludable y no es en sí mismo algo que debamos temer o evitar como la peste. Al final del día, algo que te hace sentir como una mierda no es mejor para ti, incluso si es rico en fibra y/o bajo en azúcar.
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