Para muchos de nosotros, un pequeño y satisfactorio refrigerio antes de acostarse es una parte esencial de nuestro ritual nocturno. Comer un poco de queso y galletas saladas o un plato de cereal antes de acostarse ciertamente es mejor que tratar de dormir con el estómago ruidoso. Y, por supuesto, también hay algo que decir sobre terminar una noche de fin de semana con ese trozo de la 1 a. m., o terminar un día pésimo con un gran plato de camino rocoso.
Al mismo tiempo, es posible que haya escuchado consejos que advierten contra comer por la noche porque es malo para la digestión, el sueño o el peso. Bueno, antes de siquiera pensar en abandonar su querida rutina a la hora de acostarse (o su picnic espontáneo de medianoche), echemos un vistazo a los efectos que comer antes de acostarse puede tener en su salud.
Comer antes de acostarse y digestión.
Si bien nuestros cuerpos son perfectamente capaces de hacer dos cosas a la vez (dormir y digerir, en este caso), acostarse inmediatamente después de un festín no es lo ideal para muchas personas debido a la forma en que está configurado el tracto gastrointestinal (GI).
Entre el estómago y el esófago (el tubo que transporta los alimentos desde la boca hasta el estómago) hay una válvula muscular llamada esfínter esofágico inferior, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). A veces, esta válvula permanece abierta, lo que permite que el contenido del estómago y los jugos digestivos regresen al esófago y causen irritación. Scott Gabbard , M.D., gastroenterólogo de la Clínica Cleveland, le dice a SelfGrowth. Esa desagradable sensación de ardor (y a veces sabor) en la garganta y/o el pecho se conoce como reflujo gastroesofágico (es decir, reflujo ácido o acidez de estómago).
La acidez estomacal puede ser provocada por algunas cosas, como comer y luego acostarse, según el Mayo Clinic . En otras palabras, exactamente el escenario cuando comes antes de acostarte. Cuando uno se acuesta horizontalmente con el estómago lleno, se pierde el efecto de la gravedad que ayuda a mantener el contenido del estómago bajo, explica el Dr. Gabbard, lo que provoca este reflujo. Todo el mundo puede tener acidez de estómago de vez en cuando, pero si la tiene más de dos veces por semana podría tener lo que se llama enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE), según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. .
Otro riesgo de comer durante la noche es la dispepsia, más comúnmente conocida como indigestión o malestar estomacal. Se trata de un conjunto de síntomas, como dolor de estómago, náuseas, sensación de saciedad incómoda o de saciedad muy rápida e hinchazón o ardor en la parte superior del abdomen, que comúnmente pueden desencadenarse al comer rápidamente; comer en exceso; comer alimentos grasosos, grasosos o picantes; o beber demasiadas bebidas con cafeína, alcohólicas o carbonatadas, según el NIDDK .
Al igual que ocurre con la acidez de estómago, la indigestión leve u ocasional no suele ser motivo de preocupación. Si dura más de dos semanas o va acompañado de otros síntomas, es una buena idea consultar a un médico que pueda ayudarle a determinar si tiene un problema digestivo subyacente, como gastritis o dispepsia funcional, que es crónica y no tiene ninguna causa subyacente. causa, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).
Pero ya sea que tenga reflujo ácido o indigestión ocasional o crónica, comer una comida abundante antes de acostarse podría empeorar los síntomas existentes, dice el Dr. Gabbard. Por eso el NIDDK Aconseja evitar comer tarde en la noche y esperar dos o tres horas para tumbarse después de comer.
También tenga en cuenta el tamaño y el contenido de su merienda o comida nocturna si experimenta cualquiera de estos problemas. Las comidas más abundantes tardan más en digerirse que los refrigerios ligeros, explica el Dr. Gabbard, y cuanto más lleno esté su estómago, más tardará en descomponerlo todo y es más probable que experimente ERGE o dispepsia. Algunos tipos de alimentos también tardan más en digerirse que otros, como cualquier alimento con alto contenido de fibra o grasa. Los alimentos picantes y ácidos también pueden agravar el reflujo ácido y la indigestión, según el NIDDK .
Entonces, en general, por el bien de su estómago, el refrigerio nocturno ideal es uno que sea más pequeño, más suave, bajo en grasa y fibra, y que se coma un par de horas antes de acostarse. Por supuesto, si hacer estos cambios no ayuda, consulte a su médico porque existen otras modificaciones en el estilo de vida y medicamentos disponibles.
Comer antes de acostarse y calidad del sueño
Si come regularmente cerca de la hora de acostarse y tiene problemas para dormir bien por la noche, definitivamente vale la pena considerar si existe una conexión ahí.
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En realidad, la principal preocupación se remonta al reflujo ácido y la indigestión, que pueden dificultar conciliar el sueño, señala el Dr. Gabbard, al igual que simplemente sentirse demasiado lleno. Pero la ERGE y la indigestión también pueden hacer que sea más difícil permanecer dormido, Rajkumar Dasgupta , M.D., médico y profesor asociado de Keck Medicine de la división de medicina pulmonar, de cuidados intensivos y del sueño de la USC, le dice a SelfGrowth. Ambos problemas pueden causar pequeños despertares que tal vez no recuerdes, pero pueden impedir que entres en fases más profundas del sueño y dejarte poco descansado y aturdido por la mañana, dice el Dr. Dasgupta.
Al mismo tiempo, si no tiene ningún problema para dormir (ni reflujo o indigestión), realmente no hay razón para cambiar sus hábitos alimenticios nocturnos. De hecho, una rutina sólida a la hora de acostarse puede ayudar a indicarle a su cuerpo y mente, que han estado funcionando todo el día, que es hora de reducir la velocidad y descansar ahora, dice el Dr. Dasgupta. Y al igual que tomar té, bañarse o leer un libro, disfrutar de un refrigerio puede ayudarle a relajarse y prepararse para una buena noche de sueño. Además, estar tumbado allí con el estómago ruidoso puede ocupar tu mente y dificultar que tu cuerpo se relaje, dice el Dr. Dasgupta. Entonces, si necesita un refrigerio antes de acostarse para evitar el hambre nocturna, hágalo.
También tenga en cuenta que hay aproximadamente 7000 cosas que pueden afectar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido además de comer durante la noche: ingesta de cafeína, ejercicio, hábitos de sueño, ansiedad y trastornos del sueño. Entonces, en lugar de sacar conclusiones precipitadas, el Dr. Dasgupta recomienda llevar un diario del sueño que registre todas estas cosas durante un par de semanas para ver si hay alguna correlación. Si nota que constantemente duerme menos o se siente menos descansado por la mañana después de comer justo antes de acostarse, intente reducir o saltarse el refrigerio antes de acostarse y vea qué sucede.
Comer antes de acostarse y peso.
Muchos de nosotros asociamos comer por la noche con el aumento de peso. De hecho, probablemente hayas visto consejos para bajar de peso sobre cómo no comer después de cierta hora. Además, con la popularidad del ayuno intermitente (que implica comer solo durante un período determinado, como de 10 a. m. a 6 p. m.), quizás te preguntes si hay algo de eso.
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¿Para resumir una larga historia? Allá podría Habrá una conexión allí, pero en realidad todavía no sabemos lo suficiente como para decir mucho al respecto. Hay algunas investigaciones que indican una asociación entre comer durante la noche, el peso y la función metabólica. Kelly C.Allison , Ph.D., profesor asociado de Psicología en Psiquiatría en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania y director del Centro para el Peso y los Trastornos de la Alimentación, le dice a SelfGrowth.
Una revisión de la literatura publicada en Fisiología y comportamiento en 2018, en coautoría con Allison, concluyó que, si bien el conjunto de investigaciones es defectuoso e incompleto, algunos hallazgos de pequeños estudios sugieren que el momento de comer afecta el peso y la función metabólica; específicamente, comer regularmente durante la noche puede contribuir a la disfunción metabólica y comer durante el día tiene cualquiera de los dos factores. efectos nulos o beneficiosos.
Una teoría es que cambiar el consumo de calorías más tarde en el día podría alterar el ritmo circadiano del cuerpo, lo que ayuda a regular el metabolismo. Nuestros cuerpos están preparados para estar despiertos, comer y moverse durante el día, y dormir y ayunar durante la noche, dice Allison. Pero esto sigue siendo sólo una teoría. Los autores reconocen la necesidad de realizar muchas más investigaciones, incluidos estudios más amplios y mejor controlados realizados en poblaciones diversas durante períodos de tiempo más prolongados, antes de que podamos hacer generalizaciones sobre un vínculo. (Allison concluyó recientemente un estudio piloto sobre el tema).
¿Qué sabemos con seguridad? Incluso si hay una conexión aquí, dice Allison, es sólo una pieza del complejo rompecabezas de su salud, metabolismo y peso. Todavía se trata en gran medida del valor nutricional y la cantidad de alimentos que comes, sin importar la hora del día, dice Allison.
Algo más podemos decir con 100 por ciento de confianza: si su peso aumenta o disminuye en función de sus hábitos alimenticios nocturnos no es necesariamente algo de qué preocuparse. El peso no es el único (ni siquiera el más importante) indicador de su salud.
Así que al final del día... literalmente —Probablemente puedas comer algo antes de acostarte y dormir tranquilo. Si tiene problemas de acidez estomacal, indigestión o calidad del sueño, entonces vale la pena seguir estas pautas generales: conviértalo en un refrigerio o comida más pequeña; omita alimentos que sean extremadamente fibrosos, grasos, picantes o ácidos; y cronometralo al menos un par de horas antes de acostarte. Y si sus síntomas continúan, programe una cita con su médico.
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